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读书笔记（三）：国家体育总局2007年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国考察报告 [复制链接]
《高水平竞技运动科学训练研究——国家体育总局2007年国家队教练员科学训练专项培训班赴美国学习考察报告》 国家体育总局干部培训中心编 北京体育大学出版社
一、参观美国研究机构实验室的时候留给我们的另外一个强烈的印象是美国人孜孜不倦的创新精神。例如，从慢走到全速冲刺的全速跑步机，上半身受伤后仍能进行腿部力量训练的深蹲/半蹲训练器。
挑战者：目前国内的器械配置也是上肢主义，像腿举机、肩托深蹲器这样最基本的器械很多健身房都没有，至于国外力量举俱乐部很普遍的Reverse Hyper、Glute Ham Raise训练器，国内可能就没有几台。
二、在中国，竞技体育是与群众体育相对立的一个概念，我们中国人谈到竞技体育往往指的是职业运动员所从事的体育运动。而在我们访美的整个过程中，不断听到美国学者反复强调“美国没有竞技体育”，刚开始我们不理解，因为美国是有职业运动员的，但随着学习的逐渐深入，我们逐渐理解了美国人这样说的原因。一是美国没有举国体制，职业运动员纯粹是依靠市场经济规则获得训练、比赛和生活费用，他们和普通老百姓一样是花自己挣来的钱进行体育活动。二是因为美国的体育科学研究非常系统，从对学龄前至中小学青少年参加体育运动的规律研究，到普通大学生进行体育运动的研究，再到高水平优秀运动员进行运动训练的研究，基本没有断档，从业余运动员到职业运动员之间没有截然的区分，它们只是一个职业发展系统的不同阶段。反观我国的体育科学研究，大部分研究项目都投资于高水平运动员的科学训练研究，其研究力度远远超过对于普通百姓以提高健康水平为目的的体育锻炼研究，人为造成了我们对普通老百姓和优秀运动员运动训练规律认识上的巨大差距。
挑战者：这段说的太好了，道出了我们力量项目不行的根本原因。前几天在Goheavy上和一个比较聊的来的美国朋友聊天，他问中国力量举运动员为什么不参加国际比赛？我说中国力量举才刚起步。他说不可能，你们的深蹲纪录也得有500公斤左右吧？我犹豫了半天，最后说现在我们正式比赛还没有超过300公斤的成绩，但我们成绩进步很快。他又说不可能，说你们举重那么厉害，力量举怎么会只有这么一点？我实在不知说什么好，只好糊弄过去了。老外认为力量举属于基础的自然项目，有点像田径，所以运动强国力量举肯定强，力量强国更不用说了。问题是：咱们真的是运动强国？力量强国吗？除了一批实力很强的举重高手、女子投掷高手以外，老百姓有几个对举重、投掷感兴趣，又能作出正确动作的呢？同样是举国体制，苏联、保加利亚可是把工作扎扎实实做下去了，苏联光注册运动员就几十万，所以力量举说起就起来。不说力量举，光举重俱乐部美国就有很多，我们呢？咱们的力量项目，对外说是为国争光，自己关起门来说是追名逐利，或者说为生计，但少有人真是出于兴趣、健康。我觉得我们打着举重强国的旗号，其实是用眼前牺牲了长远。
三、传统上我们的力量训练都是从小强度、大训练量开始，训练强度逐渐增加，训练量逐渐减少。到比赛前训练强度达到最大，训练次数和训练量最少，一般不会同时进行大训练量和大强度的训练。同一项练习，在肌肉体积增加阶段通常做3～5组，每组8～20次，力量增加阶段3～5组，每组2~6次，爆发力增加阶段3～5组，每组2～3次，最大力量阶段1～3组，每组1～3次。而采用周期训练方法，在16周周期内深蹲训练成绩比线性方法提高了34%。一群平均年龄15.3岁的棒球运动员，连续12周力量训练，每周训练3天，每个周期4周，共3个周期，训练效果最大下蹲力量增加了33%，但周期性训练对于特殊或专项成绩提高影响不大。
挑战者：再次印证了周期训练法对于力量训练的作用。
四、青年奥运会举重运动员，连续训练10周，每周训练4～5天，60～80%的力量每组2～6次，90～100%的力量每组1～3次，练习深蹲、挺举、抓举和硬拉。低训练量组练习1923次，中量组2481次，大量组3030次。结果低量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.6%，中量组挺举增加3.7%，深蹲增加4.2%，大量组挺举增加3.0%，深蹲增加4.8%。
挑战者：注意不同训练量对深蹲、挺举成绩的不同影响。深蹲是大训练量效果更好，挺举却是中小训练量效果较好。
五、举重队的一个健康问题是高血脂问题。刚下队的时候，教练员讲：体重长一公斤，力量可以长五公斤，身大力不亏。在这种思想指导下让大级别运动员拼命长体重，放开了随便吃。导致的恶果就是，运动员很年轻就高血脂、高血压、脂肪肝，血液粘稠，不利于肌肉营养物质的供应，影响体能的恢复。高血压直接导致头晕目眩，脂肪肝导致肝脏代谢功能不正常。另外，体重过大增加了膝关节、腰、踝关节的负担，这些部位容易受伤。大腹便便，改变了运动力学最佳路线，影响力量的发挥。
挑战者：体重主义害死人啊，提高力量不能依靠增加体重。
六、短道速滑运动员的陆上体能训练
杠铃蹲举与杠铃箭步蹲的动作分析
杠铃蹲举：与肩同宽的杠铃颈后蹲举动作发展的主要肌群为臀大肌、臀中肌、股四头肌和部分内收肌等，参与的肌群多，且均是参与滑冰专项动作的主要肌群。该动作可作为辅助专项力量的训练手段之一。
杠铃箭步蹲：主要目的是发展臀大肌和股四头肌等，虽然参与的肌群较杠铃蹲举少，但其动作结构更与滑冰专项接近，也不失为一种不错的训练手段。
循环力量阶段：负荷45～55%：9站×15×3组（组间歇3分钟）
坐姿腿伸展20～30公斤，单腿蹲起40～50公斤，跪撑单臂拉哑铃15～20公斤，俯卧小腿弯举15～20公斤，站姿提踵80～100公斤，坐姿大腿内收70～90公斤，坐姿大腿外展70～90公斤。
辅助专项力量阶段：杠铃下蹲80公斤2组，每组10次，90公斤8次，100公斤6次，110公斤4次
大腿内收3组，每组30次
大腿外展3组，每组30次
皮筋收踝3组，每组60次
专项力量阶段：爆发力跳5种（半蹲触胸跳、侧前跳、皮筋跳、立卧撑触胸跳、剪子跳）各2组，每组5次
快速深蹲40～50公斤5组，每组20次
单腿提踵3组，每组20次
俯卧小腿弯举25公斤3组，每组15次
变速跑15分钟
力量保持阶段：杠铃深蹲90公斤3组，每组6次，100公斤2组，每组5次，110公斤3次
皮筋快速收踝3组，每组40次
大腿内收3组，每组15次
大腿外展3组，每组15次
挑战者：这是一个线性训练的实例，循环力量阶段还是一个超级组的实例

读书笔记二）：国家体育总局2007年国家队教练员体能训练专项培训班赴美国考察报告 [复制链接]
《高水平竞技运动体能训练研究——国家体育总局2007年国家队教练员体能训练专项培训班赴美国学习考察报告》 国家体育总局干部培训中心编 北京体育大学出版社
一、美国力量训练通常分为三类：
1.核心练习——包括大肌肉群的多关节力量练习，如深蹲，硬拉等
2.辅助性练习——小肌肉群、单关节练习，如伸膝，屈肘练习等
3.结构性练习——两个特征，一是负荷作用于脊柱（站立姿势），二是以快速发力和发展爆发力为重点
挑战者：这里强调了站立练习不可替代的实用价值，也强调了爆发力的重要性。
二、美国的体能训练首先突出的是动作的规范性，注重的是训练的质量而不是数量。美方教练在教授杠铃技术动作时，不厌其烦地一遍又一遍地强调动作细节，为每一个学员仔细纠正动作，在练习初期不是一味强调杠铃的重量，而是首先耐心打好动作基础，这是运动员提高训练效率和防止运动损伤的前提。学员普遍反映，以前从未有这么细致地考虑过一个运动员做举重练习时应该如此规范和程序化，虽然在训练过程中对运动员也有要求，但从未要求运动员严格地去执行。“如果准备动作就是错误的，那么后面所有的动作都将是错误的，你的训练也就失去了它本来所要达到的目的。”
挑战者：国内力量运动与国外最大的差距之一，专业队教练都有如此感叹，业余就更不用说了。目前国内极度缺乏合格的力量举教练。
三、与美国体能训练的理论与实践相比，学员认为中国在这方面至少落后几十年，需要我们虚心学习、认真研究，努力实现跨越式发展，缩小与美国的差距。
挑战者：非常客观、中肯的评价，老赵对“至少”二字极为赞同。爱国、鼓舞人心的说法听起来很好，但只能麻痹我们，忠言逆耳，正式差距才能迎头赶上。必须承认，我们的力量项目只有专业举重队那一个亮点，总体水平不仅远无法和欧、美相比，甚至和巴西、埃及等专业队看不上眼的国家都有很大差距。
四、美国体能训练的核心器械是杠铃等自由器械，在展览会上很少看到功能复杂的大型联合器械。当前，在国内许多运动队开始一味追求昂贵、先进的联合力量训练器械，有人提出杠铃等传统训练方法无用论，主张摒弃旧的杠铃训练，主张力量训练应全部采用核心力量训练、平衡训练等新兴训练方法和器械。但是，通过这次赴美国体能训练的学习和交流，发现美国作为世界体能训练的总部，仍然非常强调杠铃等传统器械的训练，并将传统自由器械——杠铃放在体能训练的核心位置。杠铃训练在美国体能训练中的地位无可动摇，绝大部分力量训练都是使用杠铃来完成。而组合训练器由于训练目标过于专一，不适合专业运动员进行体能训练。
挑战者：在力量训练中，组合器械只能起辅助作用，真正的核心还是杠铃。
五、美国的教练员一再强调，作为教练员，一定要掌握正确的练习动作，在训练过程中要亲自给运动员示范，这样才能保证运动员动作的准确，保证训练质量。而我们的教练员在实际训练中，操作能力普遍不足，动口不动手。NSCA力量训练总教练Allen先生51岁，深蹲仍能达到150公斤。
挑战者：国内理论与实践脱节现象严重，体现在学者们为评职称搞研究，教练们评经验教学，二者很少能搭上话。国外是经验-研究-经验大循环，国内只有少数专业队能做到这一点，大多数人是低效率的从经验到经验，专业队对业余运动自然是毫不关心，这就造成国内一些非常基本的问题却依然含糊不清。
六、美国的各个运动项目都把力量训练作为运动训练的主体，各项运动的发展提高都可归纳为力量加技术或力量加专项。对于高对抗项目，每周至少安排4次以上的力量训练课。
挑战者：我们对力量有2种错误认识，一种是狭隘的力量认识，觉得只有几个力量项目才需要力量，力量和速度、耐力、技术不相关，另一种虽然认识到力量的广泛作用，但却受上肢主义影响，夸大了上肢力量的作用，对腿部力量作用认识不足。
七、在美国，青少年发展期就已安排了一定比例的力量训练负荷量和多样化的力量训练方式对少年儿童进行综合力量的早期训练。在美国体能训练中心，我们巧遇到一队13~14岁，正在练习力量的小冰球队员，小队员们认真，动作规范，做杠铃深蹲时，每一个练习者后面必有一个小队员自觉地做保护。经询问得知他们都只是业余爱好者，像这样的力量训练课每周有3次。
挑战者：认为小孩子不应该力量训练，担心深蹲压个子的朋友这些担心其实都是多余的。力量训练也是从小开始好，但也不能走极端、拔苗助长。
八、Loren Seagrave曾执教过美国许多纪录保持者，他对运动员腿部力量提高的理念和主要训练手段同目前国内腿部力量练习的方法和内容截然不同。我们的一些短跑跨栏腿部训练只是练习负重半蹲，很少采用负重全蹲（以前传统的深蹲练习，田径速度型项目早已摒弃，只有举重运动员才做此练习）。他的观点是，深蹲时多关节参与活动幅度大，多肌群参与且牵拉幅度大，能平衡臀大肌和股四头肌的用力；深蹲要越深越好，有时要求最低位置停留3秒钟后再起。短跑的起跑和弹跳力、爆发力的提高都和深蹲力量有着直接的关系，它的练习效果是其他练习手段所不能替代的。特别是一些球类项目的力量、爆发力、启动速度的训练中，深蹲会起到很好的效果。而我们的足、篮、排等队都已很少采用深蹲练习，大多采用半蹲，不能真实反映绝对力量的真实水平。
挑战者：深蹲作为最重要、最全面的力量练习，其作用是半蹲无法替代的，即使是在田径等一些看似大幅度屈膝动作不多的项目中。
九、通过biotex测试发现某位运动员股四头肌力量很强，股二头肌和半腱半膜肌力量过弱，主动肌与拮抗肌力量失衡，在一定程度上造成了关节不稳的诱因。
挑战者：揭示了过去部分运动员膝关节伤害的原因，也说明了伸膝、伸髋力量均衡发展的重要性。
十、在美国体能训练体系中有两个名词：核心练习core exercise和核心力量core strength，国内很多教练员和学者很容易混淆。核心练习core exercise指的是力量训练中的核心练习内容，是指那些全身多关节参与运动、多组大肌肉群共同参与运动并可安全地进行1RM测试的力量训练项目，比如深蹲，挺举等，这些练习内容在美国体能训练体系中处于绝对核心位置。core strength指的是身体核心部位的力量，主要指胸部以下和大腿以上的躯干部位力量。国内许多学者接触到美国体能训练体系后，目光焦点往往集中在使我们很有新鲜感的核心力量训练上，把核心力量的训练效果无限放大，甚至把核心练习当成是核心力量，错误地认为核心力量训练是美国体能训练中最重要的部分。通过这次我们与美国体能最高权威机构NSCA的接触，发现这其实是我们对美国体能训练理解的一个误区。虽然美国现在利用实心球、稳定球、平衡盘、悬吊带等辅助器械在核心力量训练方面有很多新的理念和方法，当仍然强调以自有重量的核心练习为主，其他辅助器械练习只占体能训练的10%左右，作为对核心练习的补充。
挑战者：这一点非常重要。最近核心力量比较热，但确实是混淆的很多，很多学者有求新鲜的心态，夸大了它的作用。现在市面上有好几本核心力量书籍了，但好的带有普遍适用性的核心训练书籍，一本也没有（举重教材是最好的了，但主要针对举重）。对比国外，光深蹲博士自己就写了好多本，差距巨大啊。
十一、肌肉对关节既产生活动功能，又有稳定和保护关节的作用。某女子举重运动员，经运动医学专家诊断为右膝关节脂肪垫炎。从2007年3月份开始试用体能训练法治疗，主要目的是加强膝关节稳定性、缓解疼痛，采用哑铃三点水和下肢大全两种训练方法，为期8周。训练第8周结束时，膝关节蹲起时稳定性改善（无位移），股四头肌肌力比初期增加9.3%。
挑战者：治疗关节问题的积极思路，但一定要注意这个不能自己乱尝试，一定要有专家指导。我有个朋友恰巧有类似经历，他有严重膝关节问题（不是运动造成的），一度都快蹲不下去了，在专家指导下加强股四头肌之后，现在基本恢复了。现在他腿屈伸轻松用全部配重片，但他对重量过渡要求更高。