营养学作业食谱.doc

桂林理工大学课程作业

《旅游营养学》

姓名：王靓婕

班级：旅游管理2010级（4）班

学号：3100920834

2012年11月29日

大学生一周食谱编制
1、 一周食谱设计

早餐
点心
午餐
点心
晚餐
其他
星期一
米粥（250g）
鸡蛋（70g）

玉米（30g）
白饭（200g）
芹菜猪肉（200g）
小白菜（200g）
苹果（100g）
白饭（100g）
洋葱炒鸡（130g）
炒油菜（150g）
苹果（100g）
星期二
牛奶（250g）
三明治（220g）
核桃（20g）
白饭（200g）
蒜苗炒肉（150g）
生菜（200g）
银耳莲子羹（50g）
白饭（100g）
木耳猪肝（120g）
炒油麦菜（150g）
蒸鸡蛋
（50g）
星期三
桂林米粉（200g）
豆浆（250g）

雪梨（100g）
白饭（200g）
牛肉炖萝卜（160g）炒茄子（200g）
大白菜（200g）

杏仁
（20g）
白饭（100g）
花生猪蹄（70g）
豆腐（100g）
小白菜（150g）
香菇瘦肉粥（50g）
星期四
牛奶麦（300g）
鸡蛋（70g）
核桃（20g）
白饭（200g）
香芋排骨（280g）
豆芽（200g）
西红柿
（20g）
白饭（100g）
麻辣鱼（100g）
炒生菜（150g）
猪肝瘦肉粥（50g）
星期五
白粥（250g）
鸡蛋（70g）

面包（80g）
白饭（200g）
咖喱鸡腿（200g）
小白菜（200g）
木瓜炖雪蛤（50g）
白饭（100g）
香菇滑鸡（120g）
炒豆芽（100g）
黑米粥（50g）
星期六
水饺（300g）
全麦饼干（50g）
白饭（200g）
豌豆炒玉米（200g）
炒腐竹（30g）
苹果（100g）
白饭（100g）
炒四季豆（200g）
海带排骨汤（200g）
红枣粥（50g）
星期天
豆浆（250g）
全麦面包（150g）
杏仁
（20g）
白饭（200g）
芹菜牛肉（200g）
鱼头豆腐汤（250g）
红豆沙（50g）
白饭（100g）
花菜炒肉（120g）
大白菜（200g）
蒸鸡蛋
（50g）
注明：以上菜单均用植物油烹饪。

2、设计的依据
人类正在步入以高科技为基础的知识经济时代，21世纪的竞争既是知识的竞争更是人才的竞争。大学生作为优秀的青年群体，祖国未来的希望，其素质水平的高低将直接影响到我们国家未来的发展。营养是高素质人才的物质基础，因此大学生具有健康的饮食行为与良好的营养状况是适应未来社会竞争的必要前提和基础。我国政府历来重视学生的营养健康状况，在1985、1991、1995、2000、2005年的5次全国大规模的学生体质与健康状况调查中，都把学生营养状况作为重点调研内容。《中国居民营养健康状况调查》表明，近几年来大学生的膳食、营养状况有明显改善，营养不良和营养缺乏症逐渐下降。但由于种种原因，如膳食的知识水平、行为态度、生活方式等直接或间接影响营养失衡，即某些学生营养摄入过多或过快，另一些学生营养摄入不足或缺失。然而，科学合理的营养，对改善身体营养状况、促进人体的健康起到非常重要的作用。
中国向来以美食闻名于世界，中华美食博大精深，八大菜系远负盛名。生长在这样一个国家，人们崇尚“能吃是福”，处在快速成长期的大学生更应该吃好，身体是革命的本钱，大学期间要以食为本，从最基本也最重要的一日三餐抓起。
根据《中国居民膳食指南》、《中国居民膳食营养参考摄入量》的要求：中体力劳动者一天需要总能量为2700千卡。早中晚餐分别占一天总能量的30%、40%、30%一天中蛋白质提供能量占10%~15%，脂肪提供能量占25%~30%，糖类提供能量占55%~65%
营养食谱配餐的平衡原则：主食与副食的平衡；酸碱的平衡；食物荤与素的平衡；杂与精地平衡；饥与饱的平衡；冷与热的平衡；干与稀得平衡；寒、冷、温、凉、动与静的平衡；情绪与食欲的平衡。
根据中国营养学会公布的研究报告，合理膳食应该做到：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量，吃清洁卫生、不变质的食物。
所列出的食物均由植物油烹饪，每天摄入的总能量大约为2500 kcal，而上表中的点心及其他那栏的食物可由自己支配选择。
该食谱为男大学生制定，考虑到男生消耗体力较多，运动量比一般女生要多，所以其分量相对来说大一些，菜色也较为丰富。但该菜谱中又含有各有特色的粥及甜品（例如：香菇瘦肉粥、红枣粥、银耳莲子羹等），男生可能不太喜欢，所以该食谱也适用于女生，只是在一天的量中可基于自己的食量酌情减少一点。但各类营养的摄入量一定要达到上述标准。
2、 对本类人群的饮食建议
营养是维持生命与健康的物质基础。是人们从事一切活动的物质保证，也是人体正常生长发育的重要因素。营养与体质状况也是反映一个国家和社会进步的重要标志。一个国家国民的身体素质对社会发展是至关重要的，因此，国民营养状况不仅是国家社会进步的重要指标，也是影响和制约社会经济发展的重要因素；同样的道理，经济的发展也能促进营养与体质状况的改善。随着经济的发展，我国的文化、教育等都发生了很大的变化，膳食营养与体质状况也随之发生着深刻的变化。
大学生是一个特殊的社会群体，他们处于青春发育期，代谢旺盛、活泼好动、运动量大，同时学习任务繁重，脑力和体力活动都很旺盛，营养对他们尤其重要。他们的营养状况备受社会的关注。但是当代大学生饮食方面随意性大，易导致膳食结构不合理而降低营养水平，使其营养不良。
近年来，饮食无规律成为形成大学生亚健康现状主要因素之一。　大学生对饮食的重要性明显认识不足，而无规律的饮食是造成消化系统疾病的主要原因之一。据有关资料显示，日常饮食无规律的学生比例已分别占41.9%。长期无规律的饮食，不仅会引起营养不良，影响睡眠质量，甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节，对学生的身体健康产生很大的负面影响。
而为了改善上述情况，从以下几个方面给出几点建议：
1．树立正确的健康的科学的饮食观念和营养意识。认识到营养饮食的重要性，并在日常生活中时刻注意自己的饮食情况是否合理。
2．要养成良好的饮食卫生习惯。吃好早餐，为了保证有充沛的精力完成上午紧张的学习任务，早餐的热量要占全天总热量的30%，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。早餐食物的选择量不宜过多，主食以一到两种为宜。中国早餐蛋白质的供给不足，要有牛奶或鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑中国习惯，用凉拌的方法供给，改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内较缺水，因此要有一定的水分供给，水分含量不宜太多。吃饱中、晚餐，少吃零食。零食多是高脂肪，高糖类，含蛋白质较少，过多的吃零食，会影响正餐的进食量，造成营养素的摄入不平衡。由于学生晚间自习时间较长，睡的较晚，所以晚餐的进食量也不容忽视。午餐食物的选择主食可以一到两种，副食的品种可略多于晚餐。晚餐要尽量清淡。主食以一到两种为宜，副食仍可以两荤两素，但在原料的选择上以鱼、虾为主。
3．平衡膳食的合理安排。要充分保障大学生们的蛋白质及热量的供给,不断增加动物性蛋白质的供给比例,多供给瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品，增加新鲜蔬菜、水果的供给，确保Vc的供给量。
4．女生不要盲目节食以追求体型美，要以健康的心态对待。
5．食物多样，谷类为主。每种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然的食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体各种营养需要。
6．在校期间多开展一些关于饮食营养方面的主题班会，带动周围的人一起科学、合理、健康的饮食。