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您现在的位置： 人人健美网 >> 文章 >> 训练 >> 背 >> 正文 2006年9月29日 星期五
不可缺少的硬拉 热

不可缺少的硬拉
［ 作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：1501 更新时间：2005-9-3 文章录入：admin ］

你是否忽略了硬拉，你是否只认为只有专业的健美或力量举运动员才需要练硬拉。事实上，许多健美高手从硬拉上获得了巨大的好处。
硬拉是力量举三项之一，人们对硬拉的兴趣却远远小于其它两项。在健身房人们喜欢谈论某某的卧推是多少磅，但很少听说某某能拉起多少磅。事实上，硬拉最能反映人们的绝对力量。因为，在所有的动作中，硬拉所涉及的肌肉最多（包括背阔肌，骶脊肌斜方肌，臀大肌，股二头肌，股四头肌，腰大肌，前臂以抓住杠铃，以及保持躯干稳定的腹肌与腹外斜肌）基本上涉及了人体3/4的肌肉群。
此外，它还几乎涉及了人体的所有关节，包括膝关节，髋关节，踝关节，椎骨，肩及指关节等。较之于单关节运动，复合运动可以刺激荷尔蒙的分泌，以获得肌肉与力量。
硬拉分为相扑硬拉与传统硬拉，主要区别在于握距与站距。
相扑硬拉；两脚间的距离较大，双臂悬于腿的内侧。传统硬拉：双脚间的距离教窄，双臂处于腿的外侧。相扑硬拉加在腰椎上的压力较之于传统硬拉要小10%，所以相扑硬拉在一定程度上是腰部有问题者的选择。此外，身体瘦弱者，与躯干较长者，也应选择相扑硬拉，因为其在运动过程中，腰部的活动较少，上体较为直立。但其加在膝关节与踝关节上的压力较大。同时，股四头肌的参与比传统硬拉要大。
传统硬拉：其加在膝关节与踝关节上的压力较小，但由于腰部弯曲的角度较大，所以股二头肌与臀大肌参与较多，而且其加在腰部的压力也较大。而且，杠铃的移动距离也较大。
如果你的股二头肌与臀大肌较发达的话，你的成绩会更好。
直腿硬拉：其侧重与股二头肌与骶脊肌。双脚间的距离为8英寸，双手与肩同宽。保持腿与背的挺直，将杠铃下降到小腿的中部，之后还原。
起始位置
1传统硬拉；双脚应略比肩宽； 相扑硬拉则应更宽些。
2采用正反握。
3在运动过程中杠铃应尽可能的靠近小腿。
4背部挺直。
5抬头或使头部与地面平行。
上升过程
1腿与臀发力将杠铃提起。肩 臀 膝同时运动，背部挺直，肩部微微处于杠铃的前方。
2当杠铃的位置超过膝盖时，臀部向前，肩部向后运动。
3臀部与膝部应完全伸展，肩部向后。
注意事项
1背部始终保持挺直。
2双脚稳稳的踩着地，重心落于后脚掌及脚后更处。
3在粘点处呼气（一些运动员喜欢在最困难处大喊）。
4不要用猛力将杠铃提起，用力应平稳。在起点处最为费力。
5由于参与的肌肉较多，所以组间休息应较长。
6背部与关节有疾患者应在训练之前咨询医生。

由于硬拉所涉及的肌肉与关节较多，所以在训练前可作为热身训练。

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