nfl力量训练.doc

美式橄榄球，一个将力量，速度，技巧，智慧，团队融合为一体的运动。
为什么将力量排在第一位，因为这是这项运动的基础，也是这项运动最直观的体现，你需要强健的大腿，强健的胸肌......诸如此类，因为肌肉能尽可能的保证你的安全，能够保证你能擒杀对手，他是你强大力量的输出源泉。
你要玩儿美式橄榄球，那么注定你要走入健身房，你要接触各类补剂。以当今世界最顶尖的美式橄榄球比赛NFL为例，他们的球员拥有球类运动最顶尖的身体素质，比如线卫LB，这个位置的球员是防守组第二线球员，他们的体重没有线上队员大，但他们的速度，力量是这个运动相对平均的，后卫队员相对他们力量水平又稍微弱一点。一般用3个动作做为力量数据水平的凭据，卧推，深蹲，硬拉。NFL的球员水平，卧推接近2倍体重，深蹲接近3倍体重，硬拉这个数据NFL基本不测。从这里，你就能看出力量水平对于橄榄球运动员的重要性。
当然强大的力量不是一朝一夕就能练出来，需要大量的训练，良好的饮食和生活习惯。我们国家的健身起步较晚，并且走了很多的弯路，导致现在大量的健身爱好者，误入歧途。本篇是为成都烈马美式橄榄球队球员专门设计的健身入门计划，针对没有健身基础，力量基础的朋友而做。
首先各位要明确，力量训练不是练的越勤奋，越刻苦就能够达到效果，俗话说的好，3分练7分吃。这个吃里面又包含了足够的休息，从这里你可想而知营养摄取与足够的休息的重要性。在此本人贴出我师父的营养帖子
基础，基础的意义在于给以后的力量训练打下根基，所以这个根基非常重要，一定要认真对待，动作的标准，组间间歇休息时间的把握，拉伸的到位与否，都影响着你以后力量训练的走向，所以请重视。
球队的训练在每周的周日进行，所以我们每周安排2天进行休息，其余5天进行训练。
注意事项：所有的动作是组数在前，个数在后，例如4X12，即代表4组，每组12个，选择重量选择能完成10个，最后两个吃力的重量。每一个动作都会涉及到弯曲关节，当你要打直关节的时候，记住一定要给关节一个很小的弯曲度，而不要去卡关节。组间的休息时间应该按部位去制定，比如腿可以休息稍微长一点，小组间休息1-2分钟，大组间3-5分钟。背部的休息时间控制在45秒-1分钟。其它部位的休息时间要较短，30秒-45秒即可。
建议大家都去网上下一个健身大全V5.0（里面有详细的动作解说）
所有的动作都建议大家使用慢下快上的节奏，对爆发力的发展相当好！
周二：一周训练的开始，当然是最重要的部位，腿！腿做为支撑人体重量，提供动力，他的地位是处于核心的，同时，人体的激素分泌也是靠他。无论你是练健美还是练大力士，还是练力量举，永远都只有一个主题，那就是大腿！大腿的水平代表着你的整体水平。
首先进行热身，可慢跑3-5分钟，进行一个短时间的肌肉拉伸（15秒）股四头肌，股二头肌，股外侧，股内侧，臀部。 这是详细的拉伸方法。
训练正式开始4X12全蹲（全蹲的站距应该是于肩同宽或多一点，髋，膝盖，脚同时向外45度左右，程外八字类似，要点是全程挺直腰，身体可稍向前倾，完全下蹲，重心在后脚跟，不能垫脚，当大腿与小腿接触，再臀部发力起。）此动作针对整个大腿肌群
20米自重箭步走，4组。（箭步走的要点与箭步蹲相同，不过箭步走是连贯的走起来，腰杆挺直，臀部发力。）此动作针对臀部，股四等肌群
4X12腿举机 此动作针对整个大腿肌群
4X12坐姿腿屈伸 此动作针对股四
4X12俯卧腿弯举或坐姿腿弯举 此动作针对股二头
第一天的训练完毕，进行拉伸放松，每一个肌群都要拉伸，深蹲所涉及到的下背部也要拉伸，每个肌群一个拉伸动作，每个动作做30秒以上，一共做3组。
整个训练时间控制在一小时以内，拉伸放松的时间要在半小时左右。注意，拉伸要去找肌肉拉伸的感觉，不要光模仿动作，力量训练同样如此。
周三：胸部与肱三头肌。热身与周二的腿部相同。拉伸的肌肉群：胸大肌，肱三头肌，肩部肌肉。
拉伸完毕过后，开始训练。
4X12平板杠铃卧推（正规的2.2米杠铃重20KG，在杠铃上有触摸线，此时我们用小指紧贴触摸线，这个握距就是我们使用的握距。躺下后用你的眼睛与杠铃平行，这个位置为标准。杠铃下放到接触胸，然后再起，杠铃下放的位置应当是乳头以上2指的距离。）
4X12杠铃上斜卧推（握距与平板相同，下放的位置是锁骨处，不用接触。）
3X10上斜哑铃飞鸟
4X12V字下拉（这是一个非常好的练习肱三头肌的动作，要领是降双臂紧贴身体，身体稍微向前倾，让你的肱三头提供动力让小臂将绳子拉下，动作不能过快，保持每一个动作2秒的完成的速度。）
4X12仰姿反屈伸
最后与周二拉伸一样。拉伸部位：上背下背，肩部，肱二头，小臂。
周四：让身体完全休息。
周五：背部肌群与肱二头肌
背部肌群是仅次于大腿的一个部位，业余运动员与NFL球员最大的差距就在于背部肌肉和三角肌。
热身相同，拉伸后训练开始。
50个宽臂引体向上（如果健身房没有引体向上机器，只有自重练习的话，可以让健身房的朋友，帮忙托着脚，给你搭力。做引体向上时感受背部肌肉的发力，不要用其它部位搭力，将你的下半身交给保护者给你搭力）
4X12杠铃划船
4X12T型杠划船（如果没有这个器械，可以用坐姿器械划船）
4X12小重量硬拉（在这里我思考了很久是否加入硬拉，不过我觉得还是可以让新手做一个感受，硬拉整个动作，腰杆一定要挺直，可以上网查找硬拉教学）
4X12杠铃弯举
4X12站姿哑铃交替弯举
弯举的动作要点可以直接找我，打字实在强调不了要点。
最后还是拉伸。
周六：上肢发力厂，肩部肌肉！
肩膀的肌肉构造特殊，爆发力很强，但是耐力相当差，所有训练通常从耐力出发。
热身依旧，拉伸过后开始训练。
3X10坐姿颈后杠铃推举（这个训练主要是提高肩膀爆发力，重量可以稍重）
4X12颈后哑铃推举
4X12哑铃侧平举（这个动作的节奏需要注意，动作标准也需要注意。节奏用上两秒下两秒，动作可以详细来问我或者查看网上视频）
4X12 俯身哑铃侧平举或者斜板哑铃侧平举。
4X12哑铃耸肩
整个基础训练计划如上，如有疑问请咨询我。整个计划针对新手健身，基础增肌，可以执行4-8周，若有兴趣可加入成都烈马美式橄榄球队力量训练群：167072929
该计划是为成都烈马美式橄榄球队设计，作者：Etiger
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2012年6月23日