体育基础理论.doc

一、健身跑知识点

健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动。它不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人而异。它也不同于竞技长跑运动。健身跑既是有氧代谢运动，又是对人体最佳的良性刺激，因此对人体健康是非常有益的。健身跑的要求是：长、慢、远，即时间要长，跑的速度要慢，跑的距离要远。现今我国很多学校的体育课，打破过去中长跑教学的模式，从有利于提高学生的健康水平为目的，从有利于培养学生终身体育的形成为出发点，由竞技中长跑教学改为健身跑改为健身跑教学，并解除了学生对中长跑的畏惧感和反感，受到师生的欢迎。
心血管功能可以靠良性刺激来改善和提高，健身跑就是对人体进行良性刺激的体育运动项目。第一，它是有氧代谢运动，第二，健身跑运动时的心率始终控制在120次至160次/分钟，而这一锻炼强度经研究表明能有效刺激心脏。关于锻炼强度的经验法则是：最高可能心率=220-你的年龄；能从有氧锻炼中会的收益的心率=60%的最高可能心率。
健身跑的特点是：跑的速度慢，跑的距离长，不超过心脏的承受力，不易出现心脏的异常生理反应，更不会对心脏有损伤。经常性参加健身跑的人，每分钟的脉搏（特别是晨脉）可下降到60至66次（一般人是72至84次）。
健身跑的呼吸方法要自然而有节律，最好用鼻子和半张开嘴吸气，有利于对空气加温和加湿，同时，鼻毛和分泌物可以把灰尘和细菌阻挡住，对呼吸道起到了保护作用呼出的气体用嘴。 健身跑呼吸的特点简单来讲就是不急促，途中能正常地说出话来。健身跑的呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般采用二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。
经常从事健身跑的青少年，可以使骨密质增厚，并促进骨骼的生长，变得更结实，身体也相对长得高，还能防止驼背和脊柱侧弯。
青年学生，爱美之心人皆有之，但用饥饿的方法，不但不能减肥，而且还严重影响了身体健康。经常进行较长距离的健身跑，需要消耗大量的能量，就必然促使加快新陈代谢来补充营养，同时也加快了脂肪的分解来补充养料，身体脂肪减少了，自然也就达到了减肥的目的。
健身跑的技术与竞技中长跑是有区别的，健身跑的技术特点是：步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右不晃动，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。健身跑的着装往往被人们忽视，结果不但达不到健身效果，反而影响了健康。值得提示的是：健身跑时，有人穿硬底鞋或高跟鞋，则造成脚底、踝关节疼痛和脚扭伤。
有人认为，健身跑本身就是一种慢跑，做准备活动和整理活动纯是小题大做，没有必要。但是，这种观点是错误的。因为健身跑速度虽然慢，但总的能量消耗还是很大的，生理负荷也是较重的，身体各个组织、器官、系统，都需要有一个逐步适应的过程。而在运动后，有一定的机体疲劳，心跳、呼吸也比较急促，需要通过整理活动使身体逐渐恢复到跑前正常状态，整理活动还能缓解肌肉紧张和僵硬。
健身跑取得良好效果的关键，在于持之以恒，并成为生活中不可或缺的组成部分。如有特殊情况，不能每天练习，每周也不得少于四次。每次的持续时间最起码应在15分钟以上，否则短暂的运动不能达到锻炼的效果。一般来讲，饭后2-3个小时，是进行健身跑的最佳时间。
健身跑常见的伤病主要有：腹痛、踝关节扭伤、膝关节痛、骨膜炎、腿抽筋等。健身跑时出现腹痛很常见，一般的处理方法是用手按住疼痛部位，减慢跑速或走路，深呼吸，疼痛就能有效缓解。

二、体质健康测试知识点
1、健康新概念:健康不再仅仅是没有疾病或不虚弱，而是生理的、心理的健康和社会适应的整体完美状态，这就是生理---心理---社会三维健康观。
2、我国学生体质健康的演变和发展：《劳卫制》---《国家体育锻炼标准》---《学生体质健康标准（试行方案）》---《国家学生体质健康标准》。
3、1950年8月，中国体育访问团赴前苏联，全面考察和学习了原苏联体育的经验，引进了《劳卫制》，从1951年开始在部分地区试行。1954年，国务院批准并发布了《劳卫制》。
4、1975年5月，经国务院批准，国家体委公布了《国家体育锻炼标准》，替代了《劳卫制》，要求在学校广泛实施。
5、2002年7月由教育部、国家体育总局联合下发了《学生体质健康标准（试行方案）》，作为《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施。
6、2007年正式将《学生体质健康标准（试行方案）》定名为《国家学生体质健康标准》，并以教育行政的要求，在全国各级各类学校全面推广与实施。
7、《国家学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展的教育手段，是学生体质健康的个体评价标准。
8、《国家学生体质健康标准》总分的计算：各评价指标按权重系数得分之和
9、《国家学生体质健康标准》最后得分评定等级：90分及以上为优秀，75分—89分为良好， 60分—74分为及格，59分及以下为不及格。
10、实施《国家学生体质健康标准》的意义：贯彻落实“健康第一”的指导思想；满足社会发展对人体健康的需要；发展并完善学生体质健康评价体系
11、身高标准体重是通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度，是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。
12、肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。肺活量的大小，与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。
13、肺活量体重指数的计算方法：肺活量(ml)/体重（kg）
14、握力主要反映了你前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。
15、握力体重指数的计算方法：握力(kg)/体重（kg）X100
16、立定跳远主要是测量下肢肌肉的爆发力
17、耐力素质测试是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。长期进行耐力素质锻炼的作用：使心脏体积增大，心肌增厚；使心脏容积增大；使心博迟缓，每博输出量大
18、测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步与提高。
19、《国家学生体质健康标准》评价结果最终解释不仅是你得了多少分，而且还是对你身体健康现状的分析。
20、《国家学生体质健康标准》的必测项目：身高、体重、肺活量