索颖和秦含章夫妇近照.doc

    索颖和秦含章夫妇近照

    ○健康人家
    有专家指出：人可以活到150岁。不过有个前提，就是必须从青少年时代起就注重养生。绝大部分的慢性病都是不良生活习惯造成的。如果起步晚了，从中年开始养生，也有望活到天年，即是100岁。如果晚年才开始养生会怎么样？至少能扭转现状，改善晚景。因此，无论你处在哪个年龄段，为了活出质量、活出尊严、活出幸福感，马上启动你的养生规划吧。
    《五十到一百的养生规划》一书给我们提供了活生生的案例，它的作者，就是两位阳光般的老人：89岁的营养师索颖和104岁的老伴、酒界泰斗秦含章。
    索老精神奕奕，是社区老年形象大使，她总是春风拂脸，衣着讲究，到发廊做头发，必要时还会化个淡妆；秦老更了不得，声音洪亮，腰不弯，背不驼，体检全部达标。他们俩住在北京团结湖头条，这是一个长寿社区：百岁以上的老人有9名，80岁以上的老人有200多名，60～70岁的数不胜数。3年前，社区专门为空巢老人设立了“老年营养餐桌”，首席营养顾问就是索老。俗话说“众口难调”，但到社区老年餐桌用餐的人满意率达到98%以上，个别老人3年来没有漏下过一顿，这得归功于索老注重荤素搭配、营养均衡、好吃又不重样的种种举措。
    72岁退休之前，索老是宣武医院主任营养师。从前，她为病人设计营养食谱，退休后，她把自己半生的科研成果应用于身边的人，为老伴、自己和家人，为社区老人、病人设计了多款营养食谱，注意因人而异，科学地设计一日三餐。
    值得一提的是，像他们那样无病长寿并非难事，他们过着简朴的生活，家里不事装修，他们不是从来没有病痛，索老还患过心绞痛，幸运的是，她懂得采用简单的饮食去调理和控制，获得了健康的晚年。他们的健康生活是低成本就可以复制的。此外，他们禁忌无多，至今仍然每天喝咖啡、牛奶、烤面包、奶酪和果酱，还时不时地喝适量的酒。他们以自己的健康长寿证明，西式饮食，也适合中国人。
    ●钟洁玲
    104岁的秦含章这么吃
    秦含章今年104岁了，他自己淋浴、穿衣，自己挟菜吃饭，无病长寿。见到年轻人到访就兴奋起来：“哈哈，我还有7颗牙齿，除了眼睛、耳朵不太灵便，心、肝、脾、肺、肾、大脑、血压、血脂……全都正常！”
    我们的70后男生浏览了秦老历年的体检“成绩单”后，羞愧地说：“我的成绩还不如您呢。”
    我们问，秦老是怎么吃的？秦老乐开了：“我其实是索颖的实验品啊。”
    原来，为秦老设计餐单的，就是索颖。
    秦老不是一日三餐，而是一日五餐，且很西式的。
    早上7点起床，7点半吃早餐，一袋半(共375毫升)牛奶。牛奶里面要加点咖啡，这是他上世纪30年代留学欧洲时养成的习惯，他是无锡人，最喜欢吃糖，从前他都要往牛奶咖啡里加糖，老伴退休主持厨政之后，逐渐给他少放糖，更多的时候是加蜂蜜。然后烤两片面包，在面包上抹两种佐料：奶酪+草莓酱。
    早餐后，秦老开始“工作”：铺开宣纸，研墨，写毛笔字，要写两大张，两首七言打油诗，如《寿年长》、《黄酒香》、《稀饭好》、《乐残年》等等，主题都跟健康生活有关。连着标题五六十字，每个字比方块面包小一点，索颖说，这是一项脑体结合的劳动。
    第二顿是12点的午餐。主食是一碗煮得稀稀混合着菠菜泥的软饭；一个汤，有时是罗宋汤，有时是排骨汤或鸡汤，汤量不大，但都是比较浓的肉汤。这天的菜有四道：清蒸鲈鱼，芋头烧肉，白菜豆腐，蒸茄子(蒸好之后拌油盐)。
    下午稍事休息之后，3点钟吃第三顿：一杯鲜榨橙汁。秦老继续他的工作：构思第二天上午的两首诗，找选题呢。他拿起圆珠笔，在A4纸上写写画画，涂涂改改，近5点定稿，这是高度的思维活动。
    下午5点是第四顿，相当于下午茶：一袋牛奶(250毫升)，两片曲奇饼干。
    晚上7点第五顿，是晚餐。一碗杂米粥，里面有大米、小米和江米，此外便是两只豆沙包，一碟青菜泥，一只鸡蛋，有时会把鸡蛋做成蛋羹，变着花样做蛋肴。
    晚上10点多休息。
    我们听着，不难啊。索颖说，难！需要时间，形成习惯。
    第一，牛奶不要到商场买，要订新鲜牛奶，每天送上门来，这样的牛奶营养损失最少。
    第二，草莓酱也不要买商场的，太甜了。她是自己做的。每个月或两个月一次，到农贸市场采购5斤新鲜草莓回来，洗净了自己在炉子上，架上一只铁锅，倒入草莓，执一只木勺子一边加热一边拌搅，直至把鲜草莓做成酱汁，全程不放任何添加剂。另一只炉子煮一锅开水，消毒几只瓶子，一瓶瓶分装好，放冰箱冷藏，注意，只有用沸水煮过的瓶子才不易致果酱变质，可以吃一个多月呢。
    第三，下午的那一杯橙汁也不买罐装饮料，自己用新鲜橙子1只，对开放在果汁压榨容器里，用手压榨，这是最环保的方式。
    第四，早餐之后，吃1片“善存”全维生素，深海鱼油，另外再加一片维生素C和钙片。
    大家留意没有，营养学会“4+1营养金字塔”中建议每人每天摄取200-300克奶和奶制品，秦老每天喝的奶量却是超标的。
    原来，营养摄取都因人而异，老人家的消化功能跟婴幼儿相似，都很弱，不同的是，老人在衰退期，对于蛋白质的分解多，而婴幼儿在生长期，对于蛋白质的合成多。老人家咀嚼能力差，肉类不易消化，牛奶最易消化，牛奶所含的奶类蛋白为优质蛋白，还含钙、镁、维生素B1等，从组成到消化功能，牛奶最适合老人家。
    还有，一天5顿也是超常的。不过，秦老是少食多餐，随时有食物，随时补充营养，不要过饱。早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。
    至于吃软吃烂，这是没办法的选择。秦老只有7颗牙齿，又不愿意镶牙，做饭做菜过程损失的营养素挺多的，所以就要相应地补回来，比如，用纯天然、新鲜的果汁补充，外面卖的果汁可能添加了防腐剂，也不会有100%，自制的橙汁还富含镁、叶酸，镁可以保护心肌呢。至于奶酪，很多人都害怕它含胆固醇，但它同时含有丰富的酪蛋白，容易被人吸收。秦老吃的是低胆固醇的那种，美国牌子，HappyFarm。
    怎么抗击衰老
    索颖把50岁后的生理特征归纳为“五退”、“五多”、“五易”和“五下降”。
    五退为：活力减退，反应能力减退，记忆力减退，适应能力减退，性功能减退；五多为：疲劳多，失眠多，梦多，口渴多，夜尿多；五易为：易心慌，易胸闷，易急躁，易腹泻，易感冒；五下降为：注意力下降，运动耐力下降，食欲下降，消化力下降，抵抗力下降。

    美国著名营养学家A·H·恩斯明德教授说：合理的营养和优越的医药卫生条件可以阻滞再生细胞的过早衰老死亡。他还指出：神经在人出生以前就开始发育，并在人的一生中都需要足够的营养。此外，人体其它组织的情况最终也会影响神经，所以合理的饮食加上合理的医疗保健，将可以延缓神经组织的过早退化。
    冰冻三尺，非一日之寒。大多数中老年人的常见病和多发病，在壮年期就已经萌芽了。中老年人不注意饮食营养，或者营养不足，或者饮食太丰富，营养过剩，两者都可以导致“营养不良”，成为多发病和慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病等的发病原因。
    50岁以后，膳食应该遵循以下原则：
    一是少吃或不吃引起消化障碍的食物，如煎炸的菜肴，如煎牛排、煎猪排、锅贴、干炸丸子、软炸里脊、咕噜肉等；油腻的菜肴，如红烧猪肉、溜肥肠、米粉肉等；硬而难消化的菜肴，如油爆肚、炸鸭胗、烤羊肉串、爆牛肉片等。
    二是不吃或者少吃糯米等粘性大而不易消化的食物，如年糕、炸糕、元宵、粽子、豆面糕等。
    三是少吃难咀嚼的食物，如肉类、芹菜、藕、甘蓝等，选择质地嫩的，或者剁碎后烹调。
    四是烹制食物要注意保持它鲜艳的色泽、香味与造型，以增进食欲。
    五是烹调时多用炒、焖、烧、蒸、炖、煮、煨、卤等方法，使之容易消化。
    六是主要的食物和肉类适合在午餐时供应，晚餐应该供应比较容易消化的食物，并要少吃，以免影响睡眠。
    七是每天可量少多餐。一天五六餐，要比一天三餐好。
    八是要经常喝清肉汤，以刺激食欲。
    九是睡觉前喝一杯热牛奶、豆浆或者红枣汤，有利于入睡。
    十是多喝水或者饮料。在进餐时或者两餐之间喝点热茶、热汤或者鲜果汁、番茄汁、咖啡牛奶、牛奶可可、红茶、酸奶等，这样不但可以获得更多液体，还有利于代谢，并且能够增加热量。
    十一是不可吃太甜太咸的食物。老年人味觉随年龄增长而减退，舌头对于甜、咸、辣的感受力偏低，而牙齿对于酸的食物感受力偏高，因此，往往喜好浓味食品，而不喜欢酸味食品。但老年人千万不可吃太甜的食品。否则，除了影响正餐食量外，还容易导致血糖增加，或者高三酸甘油脂症。而过咸的食物，或者吃大量酱菜，容易引起高血压和心脏疾病。
    十二是少吃刺激性强的食物，如辣椒、生葱、生蒜、韭菜、蒜黄等。
    十三是少吃刺激性强的调味品，如辣椒粉、咖喱粉、五香粉、芥末、胡椒面等。
    十四是不要吃冷菜冷汤。50摄氏度的食物会使老年人胃内有舒适感，而冷菜、冷饭、冷汤容易引起腹胀或者腹泻。
    最后一条，这是最容易被人忽略的，就是中老年人的精神营养。中老年人更渴望被爱、被需要，他们精神上一定要有寄托，心情才会好，才有好食欲。有一位好老伴非常重要。爱情可以使人体分泌出一种令人健美长寿的代谢物质与激素酶、乙酰胆碱等。据日本厚生省统计：离婚的夫妇与爱情美满的夫妇相比，男人寿命平均短12岁，女人短5岁；离婚或单身者的患病率要比爱情美满的人高出12倍。
    索颖与秦含章是典型的佳偶。他俩并非原配，原配都在文革中悲惨离世，36年前他们携手，重新组合家庭，一直相亲相爱。秦老给索颖写过很多首诗，早晨起来，他经常动情地对索老说：“索颖，你是我的大阿福，如果没有你，我早就化成了灰。”
    50到100岁
    的营养餐单
    索颖把50岁到100岁分成三个阶段：50岁至59岁，初老期；60岁至79岁，老年期；80岁以上，高龄长寿期。
    我国把80岁称为朝杖之年。80岁以上为中寿。88岁为米寿，90岁为耄耋之年，90岁以上为上寿。99岁为白寿，100岁为期颐之年，108岁为茶寿。
    80岁以上老人的牙齿更少了，消化能力更弱了，饮食要更烂、软，要注意补充因此丢失的营养素。以索颖为例，她刚过完米寿生日，身体仍硬朗，血脂、血压、胆固醇都正常。她有冠心病37年了，但是至今也没有加重，没有发作，目前的体重维持了20年了。
    索颖一天吃4顿：早上两片面包，一片抹上花生酱/芝麻酱，一片抹果酱，喝牛奶，吃老年善存维生素、钙片、深海鱼油、维生素E、维生素C、维生素B1等。按说老年善存维生素就够了，但是她把青菜都煮成菜泥才能吃，所以就要多补充一点维生素。
    她自己做杏子酱、草莓酱。早上不吃鸡蛋，晚上才吃鸡蛋。一天吃1两半肉。平时，她喜欢吃点豆腐，一天吃三四两青菜，下午3点吃水果，5点喝咖啡、牛奶，有时吃两块曲奇饼，7点钟吃晚饭。晚上她喜欢喝粥，大概要喝一两半米的粥，还有两个豆沙包，或者两个羊肉包子。一天下来，要喝400毫升牛奶，分两次喝。
    因这里篇幅所限，不能把每个阶段的营养餐单详细罗列，完整地呈现索颖的毕生研究成果。为供普通老人参照，我向索颖要了一个普适方案，并举出一个星期食谱实例。
    数字化养生
    ●每日膳食最佳方案(食谱)：
    1———1包牛奶
    1———1个鸡蛋
    2———2两瘦红肉(或者鱼鸡鸭)
    4———4两水果
    6———6两粮食
    8———8两蔬菜
    ●每日膳食较好方案(食谱)：
    1———1个鸡蛋
    1———1两红肉
    2———2两水果
    4———4两豆腐
    6———6两粮食
    8———8两蔬菜
    ●每天的盐、糖、油供给量(按克计算)
    盐———5克
    (1克盐，相当于5毫升酱油)
    糖———10克
    油———15克
    健康老年人的一周食谱举例