如何制定马拉松训练计划.doc

如何制定马拉松训练计划（二）
本帖最后由 wolfgangyang 于 2010-5-27 02:33 编辑

如何制定马拉松训练计划（二）

美国长跑运动生理学的代表人物杰克 丹尼尔斯博士（Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels' Running Formula）一书中提到两个训练误区，给我印象很深。

一个是模仿高手：谁跑的快，成绩好，就学谁的训练。二是更加刻苦训练：比赛成绩不好或没达到预计目标，下个训练周期就加量，加强度。

这两个误区的根本原因是，训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子 - 马拉松生理和训练的要素，讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的，都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快，更强就效果更好的，训练要讲究科学。

下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法：

1。长跑

运动是讲究专项专练的。马拉松，练长距离跑步显然是最重要的。

长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。

其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。

这里的一些概念，可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。

结论是什么？长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD（Long Slow Distance）。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办，用能边跑边讲话的速度跑就行了。

跑慢能提高成绩，很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255，马拉松成绩258。

偶尔也可以求变，后面1/4距离加速；也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。

长跑通常最长到３２公里，３２公里来源于２０英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。

狼是训练从未跑过３４公里的。

2。中长跑

有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。

这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。

跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀。至理名言。

中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。

3。马拉松配速跑

马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。

马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。

马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

4。跨乳酸门槛跑

也就是英文说的Tempo跑。

人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。

只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。

如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。

跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为，对我们来说，一直到5 公里训练都是如此。

以下我先介绍三种在美国最常见的跑法：

* Hal Higdon法

以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。

Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟，短的有35分钟。个人按自己能力去跑，逐渐加长。

这个方法随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。

狼跑步以来一直是以这种方法跑Tempo。

* 间歇跑

快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。

组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。

* 快速持续跑（Fast Continuous Run，简称FCR)

这个顾名思义，热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，5-20分钟，慢慢减速，最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法，跑到20分钟上限是很有一些难度，但效果也好。有余力可延长热身时间，增加点距离。

跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的训练，热身和冷却要充足，防止受伤。同时热身和冷却长也增加了训练的总里程。

三种方法1和3都是连续的，更接近路跑。第2种是强度相对低的间歇，有利于积累间歇跑的经验。第3种强度最大，新手应先试前2种。

5。间歇跑练最大摄氧量（VO2max)

最大摄氧量就是我们在极限状况下单位时间里最多可以把多少氧气通过血液循环输送到肌肉里来支持我们运动的能力。这是衡量我们有氧运动能力的标准。注意这不是肺活量。

最大摄氧量通常被认为是衡量一个人体能最重要的指标。

这个数据可以通过专业设备测试到。用一个向呼吸机的东西，包住口鼻，最后在跑步机上跑个半死，通过呼吸机拿到氧气量。

最好的训练方法是间歇跑在95-100%VO2Max，这个对应的速度我们就只能按经验公式来，一种是按3-5公里比赛配速。俺是按5公里配速练，感觉已经很难了。

跑的原理，快跑前2分钟是设法把身体逼迫到最大摄氧量状况，在持续以练出效果，所以快跑通常3-5分钟, 800到1600米。短恢复期，通常1分，以让下一个快跑能尽快达到效果。希望是能在最大摄氧量状况下共跑20分钟。按快跑5分钟算的话，可以跑7组。

这个强度很高，个人应尽力而为，不要生搬硬套，逐渐过渡。

俺春训专练速度是从快跑400米，恢复400米，5公里配速开始练，后来加到快跑 800米（要2：50-3：00），400米恢复（2：50），速度不变。今年计划练到10组的后来不幸踢球肌肉拉伤，好像练到7组还是8组。俺马拉松训练时还没练过间歇。

最大摄氧量也有一些说法，在有氧能力一定时，练过8-12星期短期就无法提高了之类的。后面俺会介绍马拉松训练的一个经典的模型，大家可以看到，这个不是跑马的长年练的科目。

6。跑坡

找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。

跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

7。间歇跑练速度或无氧运动能力

马拉松不是无氧运动，这个玩意马拉松训练通常不练，或者说只是高手偶而为之的。

这里只是想点一下它的练法的区别。

和前面两种间歇的原理不同，因为是练无氧，讲究充分恢复，所以恢复时间长。因为速度快，通常1000-1600米配速，快跑的距离只能短，通常400米或更短。

总结一下的话，7个科目，马拉松训练练前6个。这6个也基本上是按俺理解的重要程度排下来的。

以上只是从专项训练科目的角度谈每个科目的目的。有两个原则要非常清楚的是：

1。所有的速度和强度训练要效果好的话，必须有强大的有氧运动能力作基础。对马拉松而言是长跑，中长跑。如果一个人5公里热身都觉得累而不是放松，要好好琢磨一下有没有跑间歇的必要。

2。专项指标不是只有通过专项训练才能提高的。

最近的例证是美国的Dathan Ritzenhein在2009年以12：56。27的成绩打破保持了13年的5000米美国记录。Ritzenhein以前是跑万米的，2008年奥运会改马拉松。破记录之前一直作马拉松基础训练，也就是长跑，重未上跑道。他去比赛只是为了检验基础训练的效果。

这个现象在60年代新西兰的名将Peter Snell也出现过。他19岁遇到后来成为名教头Arthur Lydiard。Lydiard让他苦练耐力，最后屡屡打破中长时间记录。当Peter平台后，Lydiard安排他玩马拉松训练，训练完一不小心又破了个记录。

我们没有多年的训练基础，量总是没有练到自己的潜能的。体能的增加了，各项运动指标都会上去。但一般有只练量速度也上去的，很少只练速度耐力也上去的。

这样就顺势引出一个问题，那不练间歇了？为什么狼自己也练呢？

这里我们换一个角度来看间歇和跑坡的好处：

1。所有的速度训练都是一个力量训练：速度一提上来，推，臀，腰，背都有拉紧的感觉。用速度训练练力量是精确地加强跑步时各肌肉的力量，不能有比这个力量训练更有效的了。
2。训练跑姿：跑姿好，跑步的经济性就好，效率高，节省能量。
3。速度感：间歇是严格按照分段时间跑的，长期的间歇训练培养良好的速度感。这个速度感到不同的配速都是可以借用的。
4。训练注意力：注意力的集中对跑匀和倾听自己身体状态是很好的训练。

Frank Shorter，1972年慕尼黑奥运会马拉松冠军，在解说达拉斯马拉松时说：看专业运动员比赛，脸上都是没有表情的，就是注意力高度集中的表现。

丹尼尔斯博士（Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels' Running Formula）也提到几个奥林匹克运动员对他说他们在比赛时不愿听到裁判报每圈的时间，听到了，就表明他们注意力没有高度集中。

自己练间歇还有一个学习过渡的因素。看看俺的间歇数据，按理论没有达到很好的练最大摄氧量的效果。但400不练好，如何到800和更长呢？

所以俺练间歇是严格循序渐进的，提高时尽量只改变一个变量：

第一步：400快，400恢复，5公里配速。这个5公里配速俺用的不是当前的，而是预测未来的，这样就顺便练了后面比赛5公里的速度感。4组起跑，4组以下就觉得没多大意思了。
第二步：加组数，加到觉得可以试800米。俺是加到8个。
第三步：800快，还是400恢复，5公里配速，4组。
第四步：加组数。
。。。。

这只是个例子，个人自己琢磨合适自己能力的途径。

如何决定最大组数？

1。速度不能掉，速度开始掉，就不用加了。
2。跑姿不能垮，跑姿开始垮，也不用加了。
3。能及时恢复，不能影响整体训练计划。

好了，就这些了。下次，我们来用狼的实例来讨论如何选择训练计划。