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体育锻炼对身体健康的益处
—）预防心血管病n 有规律的体育锻炼可以降低心血管病形成和发生的危险性。常见1、动脉硬化2、冠心病3、脑供血不足4、高血压
二）改善呼吸系统的功能
在体育锻炼过程中呼吸过程加深会吸进更多的氧气排出更多的二氧化碳从而使得肺活量增大残气量减少，肺功能增强。
经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。
三） 提高消化系统的功能 增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
四） 改善神经系统的功能 人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人），常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。
五） 降低糖尿病发生的危险性 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其它健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
六） 预防骨裂 体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。 (七)保持身体活动的能力 8控制体重与改变体型
七） 减缓心理应激 体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们生活中的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等等，体育锻炼则可使人忘却烦恼，心理放松。 十）延年益寿
体育锻炼的危险性 发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼
运动处方是针对个人身体健康状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。　
2. 分类和基本原则
（１）按对象和目的分三类：竞技训练 、预防保健（全民健身） 、临床治疗
（２）处方基本原则：
A、处方要个体化，因人制宜，个别对待。
B、处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
C、要有一定的安全界限有限界限体力差别比年龄差别更大当然强度大频度高时间长效果也最大个别不同要有个界限。
3.运动处方的四大要素
（1）合理的运动强度：运动的激烈程度应有多大？
（2）合理的运动项目：选择什么运动项目最合适；
（3）合理的运动时间：每次运动应持续多长时；
（4）合理的运动频率：一星期锻炼几天？
4、三阶段的设计
第一阶段：热身运动，每次运动前都应有一段热身准备时间5－6分钟，通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，身体肌肉充分伸展，以适应剧烈运动防止运动损伤和肌肉酸痛.第二阶段主要运动确定运动强度和持续时间是关键第三阶段：整理阶段。在剧烈运动后以运动强度较低的方式继续活动一段时间如跑步后转入步行做一些伸展运动，时间为10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，积聚在体内的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
四大要素确定以后，开始对运动的以下阶段进行设计：
5。 运动处方的内容 包括六项，而２至５为四大要素
（1）运动目的 （2）运动种类 （3）运动强度 （4）持续时间 （5）运动频度 （6）注意事项和微调
1）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
（2）运动种类 按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分有氧代谢无氧代谢 混合代谢 现代开展的全民健身运动分三类：
　　一类：有氧耐力项目： 步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。
　　二类：伸展运动和健身操： 广播操、太极拳、气功、八段锦、导引养生功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
　　三类：力量锻炼： 采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
怎样选择运动项目
设计运动处方首先考虑的问题之一是因人而异，选择有氧运动项目，有以下几个原则：
（1）选择你喜欢的或你擅长的运动项目。这样的话，一旦坚持下去，而且可能成为你终身锻炼的手段。
（2）项目符合有氧运动的原则：运动不剧烈但可持续地、有节奏地进行，常见的主要有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车有氧体操有氧舞蹈高山滑雪等，大球类运动太剧烈，不能耐久达到有氧代谢之目的，而小球类运动强度又不均衡。
（3）运动项目能在日常生活。高山滑雪没有环境保障，而走、跑、自行车可以。
（4）选择运动项目必须考虑自身条件。如腿或关节有病，游泳就比走跑强，如心血管有病，最好选择步行而不是跑步；柔韧性差的中年妇女，选有氧体操更合适；专注于促进体型美的女同志，可能有氧舞蹈最好。
总之，最好的运动项目是步行、慢跑、游泳、有氧体操等
（3）运动强度 运动强度（有氧）：用脉搏来反映运动强度，测脉搏应在跑后10秒钟内立即测，测10秒种后乘以6代表运动中每分钟的心跳数，太快不行，最适宜的运动心律有具体的计算公式： 根据经验，先测出人体的安静心律
最大心律（次／分）＝220－年龄（岁） 心律储备＝最大心律－安静心律 最适运动心律＝心律储备×75％＋安静心律
最适运动心律也随体质的变化而变化，如改善心血管，可适当提高运动心律，若改善心肺功能，可适当降低，如调节情绪，最适运动心律保持在100－110范围。
4）运动时间 根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在3０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，最少时间也要５分钟以上
5）运动频度 每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。
注意事项： 1.防止锻炼模式一成不变如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视也可能导致身体不成比例的发展。 2. 运动强度度要循序渐进，因人而异。
（一）步骤：１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺等。
　　２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。
（二）运动处方制定
１、有氧运动项目的运动处方 什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（１）步行运动处方：
1步行效果　　A、—增强心脏功能，心率领１１０次／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
　　B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
　　C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
　　D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
　　E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
２、要求 a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
　　b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里所需时间
步行方式 每分钟步数 速度公里／小时
很快 ６０—７０步 ２．５～３．０ 慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０ 中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６
快速 １２１—１４０ ５．７～６．４ 很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方 周 形式 距离米 时间 每周次
１ 走 ３２００ ３４’ ３ ２ 走 ４０００ ４２’ ３ ３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４ ５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４ ６ 慢跑 ３２００ ２２， ４ ７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４ ８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４ ９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４ １０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４
（２）慢跑步处方 是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。　跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。１５—１７跑２０００—３０００或以上的。 女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（３）游泳处方： 是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。
（４）爬楼梯处方。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（５）自行车处方：　提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。 一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。
（１）肥胖原因：①遗传：（双亲肥胖者子女达６３—８７％肥胖，正常双亲子女１０—３６％）， ②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。 ④运动不足:
（２）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降血迅速变慢易乏力头晕冠心病。③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（３）减肥最佳药品——运动运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。 女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。②中等强度，时间长，３０分钟以上，心率１３０交／分左右。 ③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。 ④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等.儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。 处方内容：强度５０％，每天练习１小时，每周５天，持续１２周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：①宣传父母应懂得带孩子。 ②玩，爱劳动。 ③定期检查身体。 ④持之以恒。
第一节 八段锦
到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段是坐势进行的，武八段是站势进行的。一、坐势八段锦明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”，后人也称“十二段锦”。
常用穴位归类
1）常用的急救穴 人中、百会、内关、涌泉、十宣
（2）强壮穴 曲池(指针) 、大椎(摩法) 、足三里、合谷
（3）踝痛 昆仑、太溪
人体常用急救穴
人中：人中沟的上1/3与下2/3交界处。
百会：两耳尖连线与头顶正中线的交点。
内关：腕掌横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。主治：宁心安神，理血止痛，宽胸理气。适用于情志不畅、神经衰弱、失眠心烦、胃脘不舒、心绞痛、胃痛、恶心、呕吐、晕船晕车等病症。
涌泉：脚底凹陷中，在脚底正中线前1/3与后2/3交界处。主治：开窍醒神，宁心安神。适用于头目昏花、失眠、头颈痛、足心热、中风、下肢瘫痪、目涩咽干等病症。
十宣：十指尖端，距指甲约1分处。1用于急救：昏迷、休克、中暑、癔病、惊厥等。
2、用于各种热证：急性咽喉炎、急性胃肠炎、高血压、手指麻木。
强壮穴
曲池(指针) ：肘横纹尽头与肱骨外上髁之间。主治：袪风解表，清热利湿，调和气血。适用于外感发热、高血压、咽喉肿痛、上肢疼痛、麻木等病症。
大椎(摩法) ：第七颈椎与第一胸椎棘突之间
足三里：膝眼下3寸胫骨外侧一横指。主治：健脾和胃，扶正培元，疏风化湿，通经活络，益气健脑等。适用于肠胃功能低下、久病体弱、胃痛腹痛、消化不良、便秘腹泻、呕吐、肠鸣、高血压、失眠、半身不遂等病症。为养生长寿抗衰老的中药穴位，对美容、减肥亦有一定作用。
合谷：第1.2掌骨之间靠近第二掌骨体中间。主治：疏风解表，通经活络，镇静安神、通利五官。适用于头昏脑胀、口眼歪斜、咽喉肿痛、头痛、牙痛、耳鸣、发热、神经衰弱、手臂疼痛等病症。并可防治感冒。
踝痛 昆仑：在外踝与跟腱之间的凹陷处，平外踝高点取穴。主治：常用于腰骶部疼痛、足跟肿痛、头痛、头项强痛、落枕、坐骨神经痛及目眩等病症的治疗与保健。
太溪：在内踝高点与跟腱之间的凹陷中。主治：常用于月经不调、遗精阳痿、小便不利、咽喉肿痛、牙痛、耳鸣、耳聋、失眠、咳嗽、气短、腰痛、足跟痛等疾病的治疗与保健。
按摩是利用手、足或器械等进行各种手法操作，刺激人体体表部位或穴位，以提高或改善人体生理功能、消除疲劳和防治疾病的一种方法。
按摩的生理作用1. 祖国医学认为疏通经 行气活血 通利关节 整形复位
2. 现代医学认为 推拿按摩可纠正解剖位置的失常,其作的“功”，可转变为“能”深入体内，调整内环境的紊乱；对各系统作用如下:（1） 对皮肤的作用使局部毛细血管扩张，血流加快，组织代谢相对提高，局部营养物质交换加强，皮肤温度升高。还可消除衰老的上皮细胞，减少皮肤皱纹，使肌肤既有光泽又有弹性(2) 对神经系统的作用兴奋----大强度、频率快、时间短的手法(如 :重推、叩击、搓法)抑制----小强度、频率慢、时间稍长的手法(如:轻揉、轻拍、轻推、轻擦等)镇定----止痛作用 (穴位、按压、指弹)(3) 对循环系统的作用扩张血管, 改善循环, 静脉血回流加快,加强代谢。（4） 对呼吸系统的作用 呼吸加深加快, 改善肺通气量。（5） 对消化系统的作用 加快胃肠蠕动, 预防便秘, 促进消化功能。
（6）对运动器官的作用升高局部温度, 克服肌肉粘滞性,预防肌肉萎缩, 预防运动损伤, 改善关节活动度,增强韧带弹性。
三） 按摩的注意事项
1. 手要清洁,指甲剪短2. 体位: 被按摩者肌肉放松并便于操作3. 方向: 沿静脉血和淋巴回流的方向 (向心)
4. 用力: 轻---重---轻---结束5. 全身按摩顺序: 头—颈—上肢—躯干—下肢6. 可用介质：粉剂、油剂、酒剂。7. 禁忌症：发烧、出血、皮肤病、孕妇、骨折、肿 瘤患者。
四）基本按摩手法 关于按摩手法，说法不一，有的书上介绍22中手法，如点法、按法、摩法、推法、拿法、扳发、挤法、压法、伸法、屈法、捋法、扩法、展法、摇法、拔法、拍法、滚揉法、弹拔法、牵引法、捏拉法、回旋法、理筋法；有的书上介绍18重手法；有的介绍9种手法；有的介绍8种手法。
介绍9种常用的按摩基本手法
要求 持久、有力、均匀、柔和
1. 推法2 擦法3 揉法4 揉捏法5 搓法6 按法7 拍击法8 抖法9 运拉法
1 推法（1）动作要领 用手掌、掌根、拇指指腹或指间关节背部为着力点附着于操作部位或穴位。沿着经络或淋巴流动方向向前推动。 推移的轨迹为直线用力要均匀、着实、柔和、舒适。推法根据用力的大小和作用的不同又分为轻推法和重推法两种功效与应用:有加速气血运行畅通经络消肿散瘀提高局部温度之功效用于运动前施术及治疗前期操作。
2 擦法
（1）动作要领 用手掌大鱼际、掌根或小鱼际附着在一定部位，进行直线来回摩擦。手指自然分开，整个指掌要贴在治疗部位，以肩关节为支点，上臂带动手掌作前后或上下往返移动。
（2） 功效与应用 有疏经通络，行气活血，消肿止痛加强局部血液循环的功效。 多用于四肢、腰背、韧带及肌腱等处。可在按摩开始时或结束时使用，也可在按摩中间手法转换时插入几次擦法。
3 揉法 （1） 动作要领 操作时，以单手或双手的指腹或掌根、鱼际及掌心吸定在施治部位及穴位上，稍用力下压，以肘关节为支点，前臂做主动摆动，带动腕部、掌、指做轻缓柔和的环旋转动。 揉动时手指或手掌不能离开接触的皮肤，使该处的皮下组织随手法的揉动而滑动。
(2)功效与应用 轻揉具有镇静安神、缓解重手法刺激、活血散瘀、放松肌肉、消除疲劳的作用。
重揉有加速血液循环、促进代谢、消肿止痛、缓解散结、软化疤痕的作用。适用于身体各部分。
4 揉捏法
（1） 动作要领 用拇指与其它手指相对着力，将治疗的肌肤的皮下组织提起然后做快速的捻转前进或将肌肉捏起做快速的揉捏挤动作。如此反复进行，循序移动
（2） 功效与应用 有放松肌肉、消除局部疲劳、加速血液循环、促进代谢、解除痉挛、活血散瘀、消肿止痛之功效。应用于大块肌肉、肌群或肌肉肥厚的部位，如大、小腿和臀部等。
5 搓法 （1） 动作要领 受术者肢体放松，术者用双手掌面夹住肢体的治疗部位，然后相对用力，做方向相反的快速搓揉、搓转或搓摩运动，并同时做上下往返移动。
（2） 功效与应用 具有调和气血、疏松经络，有效地放松肌肉的功效。 适用于四肢、腰背及肋部，常用于上肢，常作为辅助性结束手法应用。 该手法对体育运动的训练与竞赛后的放松整理有良好的效果。
6 按法 （1） 动作要领 根据不同手法其要领不同，按法分为4种。
1）拇指按 术者拇指伸直、食指屈曲护住拇指第一关节处，用拇指指面垂直用力向下按压，使刺激达到肌体组织的深层。使受术者产生酸、麻、沉、胀和走窜的感觉，持续数秒后渐渐放松，如此反复操作。
2) 屈指按 术者用中指或食指的第二个指间关节屈指骨突部位进行按压。
3）屈肘按 术者用屈肘突出的鹰嘴部按压患部。
4）掌按 术者用单掌或双手掌根着力向下按，也可用双掌相对按。
7 拍击法 可分为叩击，拍打，切击三种手法。
（1） 动作要领 叩击双手半握拳，交替叩打，要求力量均匀，手指、腕尽量放松，发力在肘。
拍打： 双手半握拳或手指伸直张开，掌心向下，交替拍打，要求力量均匀，手指、腕放松，发力在腕
切击： 双手手指伸直张开，用手的尺侧进行切击。要求力量均匀发力在腕多用于肩、背、腰、臀、四肢等部位的肌肉。
8.抖法 （1） 动作要领 受术者取坐位或卧位，术者站立，以单手或双手握住受术者的远端，先以缓慢轻柔的手法做摇转、导引及摆动，以使患肢放松，然后用力做小幅度的、连续的、频率较快的上下抖动。(2)功效与应用 具有疏松经络通利关节松解粘连消除疲劳的功效适用于肌肉肥厚部位和四肢关节，常与搓法配合使用，是一种按摩结束手法
9 运拉法 操作时，一手握住关节近端肢体，一手握住关节远端肢体，根据不同关节正常活动范围作被动的屈、伸、内收、外展、旋内、旋外、环转及牵引等活动。
1)动作要领 颈部运拉法 受术者取坐位，术者于其后，先让其做主动运动，观察其活动情况，再顺势给以适当力量帮助受术者做颈部的屈伸、转动、绕环动作，逐渐加大活动幅度，最后双手托住下颌，向上牵引。 肩关节运拉法 术者一手握着受术者肘部一手按其肩部，帮助其肩部做各种活动，活动后给以轻的顺势牵引。使其感到轻微酸痛，运拉结束后会有一种轻快的舒适感。 肘关节运拉法 受术者取坐位，术者立或坐于其对面或侧后方，一手握住其前臂的远端，一手握肘部，使肘关节屈伸及旋转摇动。腕关节运拉法术者一手握住受术者腕关节上方，另一只手握住手掌中部，然后使腕关节作屈、伸、内收、外展及旋转运动髋关节运拉法 受术者取卧位，术者一手握住受术者小腿下部，另一只手按在膝关节上，使膝关节弯曲，然后使髋关节作屈、伸、外展及旋转运动。 膝关节运拉法 受术者取仰卧位，术者一手握住其踝部一手按在膝关节上方，使其做膝关节屈、伸、内翻、外翻和环转活动 。踝关节运拉法 受术者取仰卧位，术者一手握住其踝关节上方，一手握在前足掌处，帮助其做踝关节屈、伸、内收、外展和环转活动，最后做牵引 。
腰部运拉法 取仰卧位，屈膝屈额，术者立于侧方，以两手及前臂扶按其膝，另一手握踝或托臀，作腰椎左右环旋摇动
（2） 功效与应用 能增加关节的活动范围，增强肌肉和关节的柔韧性，能够放松和消除关节的疲劳。常用在关节部位。
健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.
2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展（2）保存脑的能量（3）巩固记忆（4）促进机体生长、延缓衰老
如何保证健康睡眠 1、规律的生活节律10-10.30分上床准备睡觉 2、良好的睡眠环境
十种不良睡眠 1睡前生气　2睡前饱餐睡前饮茶（喝大量水 3 剧烈运动4枕头过高5被子蒙头6枕着手睡7张口呼吸8对着风睡坐着睡
3、正确的睡眠姿势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好
4、必要的午睡时间 午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反。
午睡时的注意事项 1、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内 2、不宜饭后立即午睡 3、要讲究睡眠姿势
常见的睡眠问题 （一）失眠症：是一种持续相当长时间的睡眠的质和量另人不满意的状况。常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而至引致睡眠不足。
大多数新生儿每天约睡14-18小时，10岁左右儿童睡眠时间为9-10小时；2/3成人每晚睡7-8小时；1/5成人睡眠时间少于6小时，老年人平均每晚睡6.5小时。
引起失眠症的常见原因 1）心理因素： （2）生理因素： （3）药物因素： （4）不良的环境和习惯：
2、治疗（1）建立规律的作息时间 （2）增加适当的体力活动（3）上床前不要吃的过饱勿夜间用膳，有睡意时再上床。
4）睡前避免过度兴奋或其他刺激，少喝酒少吸烟，尤其下午和晚上少食巧克力、咖啡、茶和含咖啡的饮料（5）不能因夜间失眠而日间打盹。如半夜苏醒，可在床上松弛一下，使睡意重返。如果是因心理问题而出现的失眠，应在睡前1小时服具有镇静作用的三环类抗抑郁药。
（二） 嗜睡症
指白天过度嗜睡和睡眠发作（非睡眠不足引起或觉醒时达到完全觉醒状态的过度时间延长，可从轻度至严重嗜睡和睡眠发作，并不常见。
1、临床表现 （1）白天睡眠过多或睡眠发作（2）每天出现这种睡眠障碍持续1个月以上或反复睡眠发作引起明显的苦恼或影响工作或家庭生活（3）排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病，嗜睡症的发病多与心理因素有关。
2、治疗 采用心理治疗祛除与发病有关的不良心理因素，避免精神刺激，帮助病人建立正常的生活规律。注意多从事户外运动如（1）跑步（2）爬山 （3）羽毛球 4）骑车
三） 睡眠呼吸暂停低通气综合症
睡眠呼吸暂停低通气综合症是指各种原因导致睡眠状态下反复出现呼吸暂停和（或）低通气、高碳酸血症睡眠中断，从而使机体发生一系列病理生理改变的临床综合症。
主要包括：中枢型（CSAS）、阻塞型（OSAS）和混合型（MSAS）。 以中老年人为主，男性高于女性。
四） 发作性睡病
本病是以不可抗拒的短期睡眠发作为特点的一种疾病。多于儿童或青年期起病。多数病人伴有猝倒症、睡眠麻痹、睡眠幻觉等其他症状，合称为发作性睡病四联症。多见于15－25岁，表现发作性睡病四联症：
（1）睡眠发作：白天不能克制的睡意和睡眠发作，在阅读、看电视、骑车或驾车、听课、吃饭或行走时均可出现，一段小睡（10－30分钟）可使精神振作；
（2）猝倒发作：常由于强烈情感刺激诱发，表现躯体肌张力突然丧失但意识清楚不影响呼吸，通常发作持续数秒，发作后很快入睡，恢复完全；　
（3）睡眠幻觉：可发生于从觉醒向睡眠转换（入睡前幻觉）或睡眠向觉醒转换时（醒后幻觉）为视、听、触或运动性幻觉，多为生动的不愉快感觉体验；
（4）睡眠麻痹：是从REM睡眠中醒来时发生的一过性全身不能活动或不能讲话，呼吸和眼球运动不受影响，持续数秒至数分钟。
四、失眠症的心理放松方法
（1）呼吸意念放松训练 ：躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了，这是正常现象，这时候只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。
（2）自生训练
自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景（如在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公园里；在夏日平静的湖面上）来放松你的头脑
（3）音乐疗法
常见食物给你优质睡眠
小米：具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。
龙眼：其味甘、性温具补心益脑养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。
水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。
莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。 红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。牛奶：是理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。
六、睡前做一做四类健康操
1、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉
方法：
(1) 平躺在床上，双脚打直
(2) 右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁
(3) 左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)
(4) 头部往右边看，数5秒后换边做：这个动作要在空腹时做喔
2、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助
(1) 身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢 (2) 脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高 (3) 将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄
(1) 双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起 (2) 让身体好象一颗球一样在床上滚动
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线
(1) 平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展 (2) 双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下
临睡前，仰卧在床上，双手拇指靠拢，从心口处向下平推至小腹部算1次，可反复推50-100次，多推不限。
1、枕边放洋葱生姜治失眠
2、湿发入睡会引发慢性头痛
3、睡不着？试试吃苹果！（治脾虚火盛，补中益气 ）
4、睡前使用电脑最伤男人身A、导致睡眠障碍 B、辐射易诱发癌症 C、影响生殖系统 D、影响心血管系统 E影响视觉系统
5、贪睡赖床损害健康 A、导致肥胖 B、破坏生物钟 C、影响胃肠道 D、肌肉张力低下 E、“毒害”呼吸 F损害大脑
6、穿睡衣睡觉好处多 （A、有利于睡眠B、可防多种疾病C、讲卫生 ）
7、莴笋汤巧治失眠 莴笋中有一种乳白色的浆液，具有安神作用，把莴笋带皮切片煮熟，睡前喝汤，有助眠的功效。
8. 睡眠过多有害健康 9. 睡眠不足会缩短寿命 10. 睡前喝醋，睡得更香11.蜂蜜水带你甜蜜入睡
因为蜂蜜水能提高人体内抗氧化物的水平，有助睡眠。
1：按摩涌泉穴 每晚睡前洗脚后，端坐床上，先用右手按摩左脚处的涌泉穴10-15分钟，再用左右按摩右脚处的涌泉穴10-15分钟，每次力度均已感到微微胀痛为宜。按摩涌泉穴，还对神经衰弱、精神减退、多眠症、高血压、眩晕、肾脏病等症有很好的改善作用。
2：按揉神阙穴 将两手重叠，用劳宫穴（握掌屈指时，手中指尖处即是）放在肚脐处（即神阙穴）上，男性左手在下，右手在上，女性右手在下，左手在上。这样先按顺时针后按逆时针的顺序，按神阙穴5-10分钟左右，按到感觉身体达到微热即可。
合理膳食与夏季养生
平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，
数量充足，比例适当；
（一）食物多样、谷类为主；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、豆类或其制品；（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（六）吃清洁少盐的膳食；（七）应适量饮酒； （八）吃清洁卫生、不变质的食物。
我们认为:为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的食物一般应包括以下五类：
谷物 类 蔬菜水果类 油 脂 动物性食物 奶制品和豆制品

夏季养生：因署取凉，长夏防湿
夏季阳气处于最为旺盛阶段，《黄帝内经》中指出：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”
夏季养生要分“苦夏”与“长夏”
（一）“苦夏”养生先“养心”
“苦夏”时节同五脏中的“心”相对应，因此饮食应当“清心降火，因署取凉”。苦味食品可入心经而降泻心火，夏季可选苦瓜、苦菜、菊花、茶叶等苦味食品，可谓“苦夏”宜“吃苦”。不宜大量食用生冷、油腻以及辛辣燥热之物，此时适合饮食绿豆汤赤豆汤、酸梅汤、西瓜汁、扁豆粥等，在时令果蔬中，各种瓜类、豆类都具有良好的清热利湿作用。
二）“长夏”养生重“健脾”
“长夏”在五脏中与“脾脏”相对应。因为长夏热而多雨，湿气较重，而脾脏既能运化水谷，又能运化水湿，所以若脾脏健运，运化水湿之功正常，湿邪则不易伤人。因此， “长夏”饮食应以清热祛湿、健脾中和为主。切勿食生冷瓜果；饮食宜清淡易消化，忌肥甘厚腻及暴饮暴食。可食用冬瓜、绿豆芽、小白菜、苦瓜之类的清热食物，还可食用莲子、薏苡仁、赤小豆、白扁豆等健脾利湿之品。
（一）夏季养生最易吃的食物
酸味食物 酸味食物具有祛湿解腻、生津敛汗的功能，可以预防流汗过多引起的缺水症状，此外，食醋等酸味食物还可以杀菌消毒，预防因食物中毒引起的胃肠道不适。常见的适宜夏季食用的酸味食物有：番茄、柠檬、草莓、葡萄、芒果、酸菜、酸奶等。
2.苦味食物
俗话说，“天热食苦似进补”。
常见的苦味食物有：苦瓜、苦菜、芹菜、莴苣、杏仁等，而茶水和啤酒等饮品也属于苦味食物，适宜夏季食用，但不可过量，否则会伤及脾胃。（对于寒湿体质的人群要少食用）
3.清补食物
夏季清补所选择的食物应具有营养丰富、清淡、滋阴等特点，可以选择虾、鸭肉、鲫鱼等肉类，同时适宜选择菌类、银耳、番茄、黄瓜、冬瓜、绿豆等食物，平日可喝一些果蔬汁来补充维生素。
4.性凉食物
（1）谷类饮食
性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、燕麦。
性温：糯米、黑米、西谷米（西米）、高粱。
性凉：粟米（小米）、小麦、大麦、荞麦、薏苡仁、绿豆。
（2）肉类饮食
性平： 猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶（微凉）酸牛奶、人奶甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鳅、鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、银鱼、鲥鱼、鲤鱼、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼、海参（微凉）。
性温： 黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海马、海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鲢鱼、带鱼、鳊鱼、鲶鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄鳝）、大头鱼。
性凉： 水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、鱼、鲍鱼。
性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、蚌肉、蚬肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。
（3）果类饮食
性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂、板栗。
性温：桃子、杏子、大枣、 荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、金橘、杨梅、石榴、木瓜、槟榔、松子仁、核桃仁、樱桃。
性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。
性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）。
（4）菜类饮食
性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、茼蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、豇豆、土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。
性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南瓜。
性热：辣椒。
性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、苋菜、马兰头、菊花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、莴苣（莴笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、蘑菇、金针菇。
性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、发菜（龙须菜）、蕺菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜、荸荠。
（5）其他饮食
性平：白糖、冰糖(微凉)、豆浆、枸杞子（微温）