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腰肌劳损爱缠久坐族
十个办公室白领七个有腰肌劳损，腰肌劳损已经成为久坐人群的高发疾病。其实，远离腰肌劳损并不难，座椅上加个靠垫，保持正确坐姿，坚持做5个动作，就可以帮你强健腰肌，远离腰肌劳损。
“三坐”人群易患腰肌劳损
“三坐”人群指的是：上下班路上坐车；上班时坐办公室；下班后久坐看电视、上网。为何久坐会容易引起腰肌劳损？广东省工伤康复医院创伤骨折康复科申美平 主任解释，坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。腰部 肌肉的长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感
2、并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而 成慢性腰痛的机会较大。总之，久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。
椅子加靠垫可减轻腰椎负荷
申美平介绍 说，“三坐”人群最好每坐30-40分钟后，就站起来活动一下。坐的时候尽量保持正确的坐姿。正确的姿势是胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩， 两足平放，使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。若使用电脑或看电视时，眼睛与其中点向下约15°角，以保持合适的距离。
另 外，最好在座椅放上一个靠垫，可以减轻腰椎的工作负担。因为坐着的时候，腰椎承受的力量是站着的两倍，比如，体重70公斤的人
3、就有140公斤的力量。若 身体向前倾20度，压力更高达200公斤，将近是原本的3倍了。放一个厚度适宜的靠垫可以减轻腰肌的负担，靠垫以10厘米厚的软垫为好，这样人体向后压 时，靠垫正好压缩至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎过度前屈。
5个小动作可锻炼腰肌力量
申美平提醒，最好见缝插针尽可能多运动，加强腰部肌肉。
动作1：转胯运腰。两腿分开，稍宽于肩，直立，全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯部围绕腰的中轴，做转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15-30次。再反方向做同样动作。转圈的幅度可逐渐加大，上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分地前仰后合。
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动作2：转腰捶背。两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自 然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据自身情况，连做30-50次。
动作3：双手攀足。站立，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，两手尽可能触及双脚， 稍停，恢复站立体位。如此为1次，可连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
动作4：飞燕式。俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20-40次。
动作5：拱桥式。仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20-40次。
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