运动减肥是最科学最绿色的.doc

肥胖的表现
临床症状:男性脂肪分布在腹部，女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主。
匹克威克综合症:病人表现为呼吸困难，不能平卧，间歇或潮式呼吸，脉搏快速，可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、昏睡等。
一般表现体重超过标准10%～20%，体重指数是评估身高体重比例的参考指数。它的计算公式为：体重/身高(m)的平方（体重指数:19以下 体重偏低19-25 健康体重25-30 超重30-39 严重超重40及40以上 极度超重）
代谢紊乱:由于肥大的细胞对胰岛素不敏感，促进脂肪分解作用减弱。
消化表现:食欲持续旺盛，善饥多食，多便秘、腹胀，好吃零食、糖果、糕点及甜食。

肥胖的危害
增加死亡率:肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高，随着体重的增加，死亡率也有所增加。研究表明，肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为38.3%（男性）及37.2%（女性）；
高血压:肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。
冠心病:肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。其原因有：①体重超过标准体重，引起心脏负担加重和高血压；②肥胖者多喜欢吃油腻食物，进食过多的饱和脂肪酸，促进动脉粥样硬化形成；
糖尿病:肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿病早期表现，中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%～60%起病时和早期有多食和肥胖。糖尿病的发病率与肥胖成正比。
胆囊炎、胆石症及脂肪肝:由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱，高热量饮食、油腻食物及脂类代谢紊乱，使胆固醇过多达饱和状态，而发生胆结石。
减肥好处：1、促进新陈代谢 2、阻止脂肪形成 3、改善心血管系统 4、改善肺呼吸功能

减肥原理：正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。运动减肥是最科学最绿色的减肥方法运动减肥是指肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。运动减肥能够增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大。
运动减肥实现方式————有氧运动
减肥是一个让全世界头痛的问题，有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、自行车、健身舞、跳绳、打乒乓球等。
慢跑——最简单的有氧运动方式：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
扭呼啦圈：能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且清除体内的垃圾
跳绳：跳绳，跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动
游泳：游泳是很好的减肥方法，人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。对提高心肺功能十分有效，不会游泳，可以在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
瑜伽：长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
跳舞：跳舞是很适合年轻人的一种减肥方法，这种方法可以锻炼到身体各个部位的肌肉，有效的燃烧各个部位多出来的脂肪，健身的同时还可以学会一门才艺，两全其美
仰卧起坐、俯卧撑：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，俯卧撑增强上肢和胸大肌的力量
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
注意：一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就可以达到燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的效果，相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。

运动减肥者该怎么吃：少吃多餐
1）合理安排三餐。高纤维、低脂肪，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，
2）饭后站立半个小时。由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼。
3）睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如很饿可吃少量的水煮青菜或水果。

误区
1：要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
2：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
3：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。但也并非运动时间越长效果越好，不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。
5：运动强度越高，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。所以不是运动强度越大越好
6运动完就洗澡：运动是大汗淋漓，运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡，可是，运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。所以运动后应该适当地进行休息，在觉得自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡哦!
7练哪里减哪里：很多人都有这样的想法：我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。