1、第一周（原地推铅球）
星期一：
1、准备活动800米、徒手操
2、体会手拿铅球转腰、转体动作
3、50米加速跑3组
4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二：
1、准备活动800米、徒手操
2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组
3、连续蛙跳26米х3组
4、连续抓不同重量的铅球
5、放松练习、小结。
星期三：
1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1
2、套
2、 侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、 体会出手瞬间动作
4、 卧推（男）15х3组（女）10х3组
5、 双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
6、 50米加速跑3组
7、 放松练习、小结。
星期四：
1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、 原地完整动作练习20—25次
4、 手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组
5、 30米蛙跳
6、
3、 放松练习、小结。
星期五：
1、 准备活动800米、徒手操
2、 原地侧向推铅球比赛
3、 成绩记录：（原地侧向）
星期六、星期日休息
第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周
第十四周 第十五周 第十六周
第一周
1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。
2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误
4、的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。
第二周
1进行仰卧起坐和俯卧撑
2．5进行铅球训练，加强训练滑步
3进行垒球训练，加强侧向跑步训练
4进行力量训练，主要以杠铃为主
第三周
1进行单杠拉起和仰卧起坐
2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作
3进行铅球训练，注意动作的连贯
4用杠铃深蹬和挺举
5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯
第四周
1用铅球向地上推
2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作
3进行铅球训练，要求动作的连贯
4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯
5测试铅球和垒球成绩
12月
这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的
5、基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。
第一周
1进行上举和负重原地踏跳
2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发
3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发
4用铅球进行手腕力量练习
5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作
第二周
1负重原地转腰和拉杠铃
2进行铅球训练，注意腰部的发力
3进行垒球训练，注意腰部的发力
4进行5指俯卧撑和手腕力量训练
5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作
第三周
1进行挺举和拉杠铃
2进行铅球训练，注意出手身体要送出去
3进行垒球训练，注意出手身体要送出去
4进行5指俯卧撑和手腕力量训练
5进行交叉步的练习
第四周
1进行负重原地转腰和拉杠铃
2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯
3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯
4加强腿部力量的训练
5分别进行滑步和交叉步的练习
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