太极拳剑套路教学辅导.doc

目录

前言
上篇 太极拳概论

一、太极拳简介
二、太极拳的健身作
三、太极拳的主要特点
四、太极拳的基本要领
五、太极拳对身体姿势的基本要求
六、学练太级拳的一般程序和要求

中篇 太极拳套路
一、太极拳预备操动作名称
二、八式太级拳和十六式太极拳
1、八式太极拳简介和十六式太极拳简价
2、八式太极拳动作名称
3、八式太极拳动作名称及分动提示
4、十六式太极拳动作名称
5、十六式太极拳动作名称及分动提示
三、二十四式简化太极拳
1、二十四式简化太极拳简介
2、二十四式简化太极拳动作名称
3、二十四式简化太极拳动作名称及分动提示
4、二十四式简化太极拳动作路线示意图
四、三十二式太极拳
1、三十二式太极拳动作简介
2、三十二式太极拳动作名称
3、三十二式太极拳动作名称及分动提示
五、杨式太极拳竞赛套路（40式）
1、杨式太极拳竞赛套路简介
2、杨式太极拳竞赛套路动作名称
3、杨式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、杨式太极拳竞赛套路动作路线示意图
六、孙式太极拳竞赛套路（73式）
1、孙式太极拳竞赛套路简介
2、孙式太极拳竞赛套路动作名称
3、孙式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、孙式太极拳竞赛套路动作路线示意图
七、吴式太极拳竞赛套路（45式）
1、吴式太极拳竞赛套路简介
2、吴式太极拳竞赛套路动作名称
3、吴式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、吴式太极拳竞赛套路动作路线示意图
八、武式太极拳竞赛套路（46式）
1、武式太极拳竞赛套路简介
2、武式太极拳竞赛套路动作名称
3、武式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、武式太极拳竞赛套路动作路线示意图
九、陈式太极拳竞赛套路（56式）
1、陈式太极拳竞赛套路简介
2、陈式太极拳竞赛套路动作名称
3、陈式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、陈式太极拳竞赛套路动作路线示意图
十、陈式八式太极拳
十一、陈式太极二十八势
十二、太极拳竞赛套路（42式）
1、太极拳竞赛套路简介
2、太极拳竞赛套路动作名称
3、太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、太极拳竞赛套路动作路线示意图
十三、四十八式太极拳
1、四十八式太极拳竞赛套路简介
2、四十八式太极拳竞赛套路动作名称
3、四十八式太极拳竞赛套路动作名称及分动提示
4、四十八式太极拳竞赛套路动作路线示意图
十五、八十八式太极拳动作名称
十六、东岳太极拳
1、东岳太极拳简介
2、东岳太极拳动作名称
3、东岳太极拳动作名称及分动提示
4、东岳太极拳动作路线示意图
下篇 太极剑（四械）套路
一、剑术和太极剑简介
二、剑的结构、握法和基本剑法
三、三十二式太极剑
1、三十二式太极剑简介
2、三十二式太极剑动作名称
3、三十二式太极剑动作名称及分动提示
4、三十二式太极剑动作路线示意图
四、太极剑竞赛套路（42式）
1、太极剑竞赛套路简介
2、太极剑竞赛套路动作名称
3、太极剑竞赛套路动作名称及分动提示
4、太极剑竞赛套路动作路线示意图
5、太极剑竞赛套路动作路线示意图
五、杨式太极剑动作名称（56式）
六、陈式太极剑（49式）动作名称
七、武当太极剑（49式）
1、武当太极剑动作名称
2、武当太极剑动作名称及分动提示
八、东岳太极剑（25式）动作名称及分动提示
九、太极功夫扇（52式）
1、太极功夫扇简介
2、太极功夫扇动作名称及
3、太极功夫扇动作名称及分动提示
十、（夕阳美）太极功夫扇（56式）
1、（夕阳美）太极功夫扇介简
2、（夕阳美）太极功夫扇动作名称
3、（夕阳美）太极功夫扇动作名称及分动堤示
4、中国工夫歌曲（太极功夫扇配曲）
十一、陈式太极扇（48式）
1、陈式太极扇简介
2、陈式太极扇动作名称
3、陈式太极扇动作名称及分动提示
十二、杨式太极刀术（十三势）名称及分动提示
十三、东岳太极刀（29式）
十四、东岳太极棒（8式）
十五、东岳太极枪（31式）
十六、初级剑术动作名称
十七、达磨杖动作名称

前言

本书为广大太极拳爱好者提供的一本辅导性太极拳教材。
在长期的太极拳学练和教学过程中，常常遇到这样一个问题：
即不论是初学者还是太极拳老年，甚至有的高年，在演练太极拳套路时，只知道身体力行地运动肢体，不知道或是模糊地知道用精练准确的语言表达所做动作的含意，这在一定程度上影响了他们的学练或教学效果，诚然，已经有部分太极拳书籍在介绍套路动作时，对每个招式的主要内容作了口令式的简要提示，但由于各家口令不同，体现重点不一，学练者常感无所适从。笔者拳龄不高，资历不深，但想以自己20多年学练太极拳的体会，参考各家典经，编写一本集各家“提要”精神为一体的太极拳套路动作名称及招式分解动作提示辅导教材，供广大太极拳爱好者参考。本书就是为此目的而编写的。因此，对于各式太极拳套路各式动作的详细内容，本书不再涉及，涉及的重点主要是太极拳简介，动作名称及其分动提示，套路动作的路线图等，希望能受到读者的喜欢。
由于笔者水平有限，不足之处难免出现，请同仁不备赐教。
作者：
2012年6月

上篇 太极拳概述

一、太极拳简介
太极拳是我国特有的民族体育优秀文化遗产，是武术宝库中一颗灿烂的明珠，是传统养生术的瑰宝。
相传太极拳由明代张三丰所创，后经历代太极拳名家继承和发展，逐步进化演绎，现已成为一个多流派的集健身、防身、养一于一体的重要拳种。要流派有：河南省温县陈家沟陈玉庭所创陈式太极拳；河北永年人杨露禅和杨澄沸祖孙三代在陈式太极拳基础上所创的杨式太极拳；河北大兴人吴全佑和吴鉴泉父子俩在杨式太极拳基础上所创的吴式太极拳；河北永年人武禹襄和外甥李亦会在赵堡太报拳（注）基础上所创武式太极拳；河北完县人孙禄堂在形意拳、八卦拳和武式太极拳基础上创编的孙式太极拳等。
为适应广大群众日益增长的体育活动的需要，国家体委从1956年开始，杨式太极拳为基础吸收其他太极拳的精华，先后编写了简化太极拳（即24式太极拳）48式太极拳和88式太极拳。后来又编写了杨式、陈式、吴式、孙式等《四式太极拳竞赛套路》和42式《太极拳竞赛套路》42式《 太极剑竞赛套路》。现已广为流传，较为典型的太极拳器械有太极剑、太极刀、太极棍、太极枪、太极七星杆、太极扇等。此外，社会上还流传着多种太极拳套路。
改革开发以来，特别是1995年国家颁发《体育法》和《全民健身计划纲要》以来，太极拳在我国城乡得到很大推广。由于太极拳具有缓慢均匀柔和圆滑、心静体松、动作舒展伤病治病，增强体质等特点，深受广大群众特别是老年群众的喜爱，把它作为健身强体，延年益寿，促进工作的重要手段。目前，太极拳不但在国内已较为普遍，而且已走出国门，推向世界，为人类社会的发展作出贡献。
注：赵堡式太极拳是由陈氏族人陈清平迁住到越堡镇后在陈式太极拳基础上创编的
二、太极拳的健身作用
太极拳的健身作用早在前几个世纪就被众多的实践者所证实，上个世纪50年代以来，还被许多医疗、疗养、服务机构在防治疾病和指导健身的过程中得到进一步的证实。归结起来，太极拳的健身作用主要体现在增强体质，防病治病，延年益寿三个方面。
练习太极拳要求全身各个肌肉群、关节按规定的动作进行活动，这种活动必须是在意识指导下进行的，是心静体松配合呼吸，缓慢均匀，连绵不断，协调四周，平衡八方，人身中正，伸缩自如的活动，因此，它能够提高脑神经的调节与指挥功能；促进血液及淋巴的循环，消除淤血；加强心肌营养，改善肝脏功能；发达肌肉，加固骨质，增强体内物质代谢，促进消化等等。这些作用在体内发挥效益的结果，是全面增强了人体心血管系统、呼吸系统、骨骼系统、消化系统的机能，人体的素质对于辅助防治康复诸如高血压、心脏病、肺结核、溃疡病、动脉硬化、气管病、关节炎、骨质疏松消化不良，、便秘等病疾和一些慢性病具有重要而实际的意义。既然人体各种机能都得到了良好的锻炼和加强，那么延年益寿的目的也能够实现。
三、太极拳的主要特点：
各式太极拳都有各自的特点，就其共同性而方，主要有
1、轻松柔和、平稳舒展。动作不僵不拘，不用拙力，顺手人体生理习惯，较少明显起落变化，无难度很大的跳跃滚翻，适应的用手令，性别和体质的参加锻炼。
2、均匀连贯，绵绵不断。各式太极拳套路，从“起势”到“收势”，其中的每一招一式之间都紧密衔接，连贯一气，既有一式完结之感，又看不出明显的停顿。演练时，速度均匀，前后贯串，恰似行无流水，行般抽丝。
3、弧形动作，园活自然。上肢处处带弧形，下肢基本保持自然弯曲，这就体现出动作的柔和均匀、园活和自然。
4、周身配合，协调完整。所有的动作都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢）协调，不脱节，不呆滞，周身各部密切配合，这样演练时就显得优美大方。
四、太极拳的基本要领
1、意念引导动作。一般说，人做任何动作都是在大脑指挥下进行的，大脑产生意念（即意识、思想）意念引导动作，打太极拳也不例外。例如当你握紧右拳向前打出时，首先要想着右手握拳，再想着向前伸出，然后再付诸行动，使右拳向前伸打击去。当然这一过程不会像文字表达那样长，而是“意动身随”意到拳到，为此，打太极拳时，必须做到心神安静，思想集中，展开一切杂念，专心致志地按招式要求做好每一个动作。
2、放松肌肉关节，打太极拳时，任何动作都要避免使用拙力和僵动。要在全身稳妥站立，自然活动的前提下做每一个动作，这就要求全身上下的肌肉和关节都要松开，不能紧张。松开了才能活动自如。但是放松不等于松懈。疲怠或身架散懒，而是自始对终维持一种能使自己的身体保持正确姿势和稳定自如的自然的力。只有学会了放松然后才能进一步学练发动。
3、周身上下协调，太极拳对身体的锻炼是全面的，而且是同时进行的，既锻炼心脑，又锻炼四肢，既锻炼意念，又锻炼动作，所以，要求练拳时“上下相随、周身协调”。也就是说要求你的步法、手法、躯干、四肢在进退转换中都要均匀连贯，相互配合，协调完整，各个部位都各到其位。初学者较难做到，最好先进行单式练习，再习练全套动作。
4、重心稳，虚实明。无论做什么动作，都首先要把自己的重心稳位，特别是在变换步法、转移重心时更要使自己的身体安然舒适，重心得当，这样才能应付对方的攻击。要在步法和姿势的变化中稳定重心，必须做到虚实分明，太极拳中的虚和实，体现在动作的各个部位，就下肢而言，重心在那只脚，那只脚就是实，另只脚就是虚，如果重心由左脚转换到右脚，也即左脚由实变虚，右脚由虚变实。由实到虚，由虚到实，既要分明，又要连贯不停，使虚实的变化不至于影响重心的过度和稳定。
5、呼吸自然顺畅。初学太极拳者，呼吸一定要保持自然，平时怎样呼吸，练养时也怎样呼吸，不要因打太极拳而急促起来，必要时可以增加呼吸深度来满足身体对氧的需要，在动作熟练之后，可以随着速度的快慢和幅度的大小，按照起吸落呼，开吸合呼的总要求，使动作与呼及自然配合，但决不能机械勉强，要求一律，做那些起落开合不很明显的动作时，就不一定非要开吸合呼不可。
以上各点要领既自成体系，内涵各异，又相辅相成，联系紧密，在动作过程中，总是协调完整地体现出来。
五、太极拳对身体姿势的基本要求
1、头部。头向上顶，颈肌放松，不偏不晃，面部自然，下须里收，口自然合闭，舌上卷舔于上额。眼神集中，注视前手或前方，不可皱眉涣散，总之要神态自然，“虚领顶劲”。
2、臂部。肩、肘关节松开下沉，做到“沉肩垂肘”。手指舒展（微曲）。推手腕微塌，收掌掌心微含。手法的屈伸翻转要轻松灵活。拳要松握，不可太用力。肩、臂、肘、手的动作始终保持完整一致，保持一定弧度，连绵不断。
3、身躯。胸背要“含胸拔背”避免胸部外挺或过分内缩，胸肌、背肌都要放松，顺其自然。腰脊中正安舒，不偏不倚，施转灵活。要为主宰，身体动作的转动都以“腰为车轴”，无论进退旋转，凡是由虚而渐实时，腰而有意识地向下松垂，以使下盘得到稳固。脊推骨保持正常竖起姿态，不可故意后屈前挺或左右歪斜，做到松腰正脊，稳定中心。臀部要垂敛，避免凸臀或左右扭动，使臀部与腰脊保持上下中正。
4、腿部。在打太极拳过程中，腿部的姿势基本上保持弯曲状态（少数动作例外）进退的变换，发劲的根源，以及周身的稳定大都在弯曲中进行，靠腿部支撑。腿部活动时，要求胯和膝关节放松，保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活动，前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实，达到“迈步如猫行”的要求。各种步型步法要充分练好练熟，虚实分明，例如弓步、虚步，跟步、进步、退步、蹬脚、分脚等，凡体重在右则右腿为实左腿为虚；体重在左则左腿为实，右腿为虚。
六、学练太极拳的一般程序和要点。
太可分为三个阶段：
第一阶段为基础阶段，弄清各种动作安姿的基本要求，并按要求练好练熟。要特别注意姿势端正，上体舒延，下脚稳定，轻柔匀速。做到姿势正确，步法稳定，动作舒展，柔和均匀。
第二阶段为体现太极拳特点的阶段。主要是掌握动作变化的规律及其特点，做到连贯协调，园活自然。各个姿势动作要前后衔接一气呵成，前一动作的完成，就是下一动作的开始，两个动作之间可以有一个似停班停的过程，但绝对不能断线。全身各个部位要上下相随，完整一气，协调一致。注意以腰脊带动四肢进行各种弧形、民线的活动，用心体会转腕旋臂、松肩垂肘、屈膝松胯等的要领。要避免出现直来直往，拐直角，转配弯的现象，达到在自如的动转中完成各种弧形、民线所构成的动作。
第三段为体悟懂动阶段。也就是通过练太极拳懂得用动和换劲的方法。“颈也叫”动力，撑动就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的要领，这一阶段要着重练习动力完整和内外统一。“动力完整”就是在练套路过程中“运动”的力量连绵不断，刚柔相济。“内外统一”就是要把意念、呼吸与动作协调配合好。为了达到这一要求，练习时必须特别注意掌握好虚实分明，刚柔相济；连绵不断，劲力完整；意念集中，以意导师动；动作呼吸，恰为结合这几个要点。

中篇 太极拳套路
一、打太极拳预备操动作名称
两脚分开直立，与肩同宽，双手撑腰，全身中正。
1、头颈运动（10×8）拍，其中：①前俯后仰（2×8）拍；②左右右平旋（2×8）拍；③左右摇摆（2×8）拍；④向左旋转（2×8）拍；⑤向右旋转（2×8）拍。最后回旋一圈。
2、肩部运动：两手撑腰；①双肩作前后立园转动（2×8）拍；②双肩作后前（与前相反）立园转动（2×8）拍。
3、甩臂运动：①双手伸直，前后立园摆动（2×8）拍；②反方向立园摆动（2×8）拍。
4、转肘运动：肘部弯曲，上臂基本不动，前臂作甩圈运动；①先向外甩圈（2×8）拍；②再向里甩圈（2×8）拍。向里向外甩动时，都以肘部为轴。
5、伸腰运动：双手左右伸平，下身保持不动；①上身先向右伸探拉伸（2×8）拍；②再向左伸探拉伸（2×8）拍。
6、转腰运动：双手左右伸平，下身保持不动，以腰为轴，左右旋转，双手跟旋（2×8）拍。
7、弯腰运动：双手手指交叉，手心向下，然后一起向上伸拉，并使双手掌翻转向上；①向下弯腰，双腿立直，双手碰脚（2×8）拍；②双腿直立，向前下左右脚转弯腰（2×8）拍；③双脚并拢直立，向前下弯腰，双手碰脚（2×8）拍。
8、曲膝运动：①身体左转，左脚上步，继而弓步，右脚跷跟伸矗 ，然后重心作上下压动（2×8）拍；②身体右转，其余动作与上相反（2×8）拍。
9、伸腿运动：①左脚向左开一大步，脚跟着地，脚尖上跷，右膝弯曲90度，双手叠于右膝，重心作上下压动（2×8）拍；②右脚向右开一大步，其余动作与上相反（2×8）拍。
10、旋膝运动：两脚并步，双膝弯曲，两手分别扶住双膝。①然后双膝作顺时针转圈（2×8）拍；②再反转（2×8）拍。
11、仆步运动：①左脚左开一大步，右膝弯曲90度，左脚尖朝前，左脚底踏实，双手叠按右膝，重心作上下压动（2×8）拍；②右脚右开一大步其余动作与上相反（2×8）拍。
12、转脚运动：①右脚右开一小步，脚尖着地，并以脚尖为轴，先右旋（2×8）拍；②再左旋（2×8）拍；左脚左开一小步，其余动作与上相反（2×8）拍。
二、八式太极拳和十六式太极拳
1、八式太极拳和十六式太极拳简介
八式太极拳和十六式太极拳是国家体育总局武术管理中心和中国武术协会为适应全民健身运动的蓬勃发展而组织有关专家编写而成的普及推广性初级太极拳套路。这两套太极拳由中国武术协会主席李杰总策划，经过两年多的教学试验，受到广大学练者的普遍欢迎，这两套太极拳以其简单，教学舒展大方，刚柔并济，连绵园活，体现太极拳精要的特点发挥其独特的健身功能与显著的健身效果。
这两套太极拳也是中国武术段位制初级段位考评的基本套路；八式太极拳是一段位考评套路，十六式太极拳是二段位考评套路，包括了太极拳最主要的基本动作。
2、八式太极拳动作名称
（一）起势肱势（右左各一） （五）金鸡独立（右左各一）
（二）搂膝拗步（左右各一） （六）蹬脚（右左各一）
（三）野马分髻（左右各一） （七）揽雀尾（右左各一）
（四）玄手（左右各一） （八）十字手
收势

4、十六式太极拳动作名称

一、起势
二、左右野马分鬃
三、白鹤亮翅
四、左右搂膝拗步
五、进步搬拦捶
六、如封如闭
七、单鞭（左）
八、手挥琵琶

九、倒卷肱
十、左右穿梭
十一、海底针
十二、闪通背
十三、云手
十四、左右揽雀尾
十五、十字手
十六、收势

十六式太极拳动作名称及分动口令
预备式:并步直立，头正眼平，虚领顶劲，尾闾中正，含胸拨背，收腹敛臀，思想集中，全身放松
一、起势：左脚开立，两臂平举，屈膝下按
二、左右野马分鬃：收脚抱球，转身上步，弓步分掌；后座脚，收脚抱球，转身上步，弓步亮掌
三、白鹤亮翅：跟步抱球，后座举臂，虚步亮掌。
四、左右楼膝拗步：后座撇脚，收脚举臂，上步勾手，弓步推掌；后座撇脚，收脚举臂，上步勾手，弓步推掌。
五、进步搬拦捶：后座撇脚，收脚握拳，上步搬拳，上步拦掌，弓步打捶。
六、如封似闭：穿掌分手，后座引手，弓步双推。
七、单鞭：收脚抓勾，转身上步，弓步左推。
八、手挥琵琶：跟步摆掌，虚步合掌。
九、倒卷肱：转腰撤手，退步卷
肱，后座推收；转腰撤手，退步卷肱，后座推收。
十、左右穿梭：扣脚转身，活步转身，上步搓手，弓步推架；后座分掌，收脚抱球，上步 搓手，弓步推架。
十一、海底针：跟步伸掌，后座提手，虚步插掌
十二、闪通背：起身合手，上步翻掌，弓步推架。
十三、云手（右）：转腰划弧，转腰云手，收脚换手，转腰云手，开步换手，转腰云手，收脚换手，转腰云手。
十四、左右揽雀尾：收脚抱球，转身上步，弓步棚臂，转腰翻掌，转腰下捋，转腰搭手，弓步前挤，分掌后引，弓步前推；转身摆掌，收脚抱球，转身上步，弓步棚臂，转腰翻掌，转腰下捋，转腰搭手，弓步前挤，分掌后引，弓步前推。
十五、十字手：转身分掌，弓步分掌，后座合掌，收脚抱掌。
十六、收势：翻掌前分，两手下落，收脚还原。
太极养生功班 教练：袁南槐
四、二十四式简化太极拳

1、24式简化太极拳简介