深蹲博士谈加重策略.doc

20年前，我想就加重策略写本书。认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。
20年后，情况发生了很大改变。各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。所以我决定写这篇文章，虽然绝大多数东西我依然不知道，但我至少知道，哪些东西是我们不知道的。
加重策略的重要性
力量耐力项目，如壮汉，在一定程度上考验的是运动员的毅力。你已经用600磅深蹲了15次你头晕眼花、摇摇欲坠，你需要咬紧牙关、动员自己全部的意志力，完成第16次。这很艰苦，但却能控制。极限重量项目的最大困难就是你的成绩突破点几乎无法控制。你只有一次试举机会，持续不到半分钟，要么成功，要么失败。你必须在这半分钟内将自己的整个身体调整成一台最大功率的起重机并完成这次试举，哪怕这台起重机在完成后立刻土崩瓦解掉。留给你的时间比击剑的一次出击长不了多少，如果你不能迅速将身体调整到最佳状态，就必然失败。毅力、意志力，在这里都全无用处，你必须面对一个残酷的事实——你就像一只猎豹袭击一只体重相当于你6倍的野牛，如果你不能一击咬断对手的咽喉，就会赔上自己的性命。
我想你明白我的意思了，决定极限重量项目成绩，除了力量，还有神经因素，而精神因素在这里几乎等于零。拥有强大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，却无法迫使自己蹲起1000磅。极限重量项目的训练计划是由整篇的数字组成的，但你实现根本不知道自己能否搞定这些数字。
告诉大家一个秘密：已知的加重策略全部来自经验，没有一个是普适的，能普遍复制的，也没有一个有严格的理论基础。这在业内尽人皆知，但在圈外可能会让很多人感到惊讶。为什么很多力量训练计划只列出动作安排，却没有加重方法呢，因为动作安排是普适的，能随意复制，也有严格的理论基础。
我们知道什么
尽管关于加重方法的研究中，真正得到科学证实的还很少，已知的这一部分价值却极高，它们是我们实践和理论的基础。
首先介绍一下加重方法的分类，现在你可以很容易地列出20种以上的加重方法，但它们都可以分为两大类：实验加重法和预期加重法。
实验加重法在训练计划中不指定具体的训练重量，只指定一个加重策略，具体重量用实验的方法确定。例如，规定在训练开始时用上一次训练能够做5次的重量再加5公斤，如果能够完成5次，就用这个重量做，否则就用原来的重量做。使用实验加重法，你总能完成计划，因为实验本身就考虑了多种可能。
预期加重法在训练计划中设定了一个具体的目标，假设这个目标是可以完成的。它又可以细分为重量法和比例法。力量举运动员喜欢重量法，特别在赛前，因为这可以让他们对能够达到的重量有一个明确的概念。举重运动员练习前后蹲喜欢比例法，因为前后蹲不是举重比赛项目，他们更关心前后蹲增长了多少，而不是具体重量多少。
和很多人想象的不同，刻度法在极限重量项目基本没有用武之地。因为刻度法的前提是力量水平基本稳定，而且力量耐力与极限力量同样重要。但极限重量项目只关心极限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在变化中，运动员没有必要，也不可能维护一张重量刻度表。

在策略上，加重方法也可以分为两类，一类是积极的加重方法，一类是保守的加重方法。
积极的加重方法认为，使用非常大的重量，并频繁增加重量，是提高极限力量的最好方法，一个重量只有在训练中出现过，才可能在比赛中出现。这种方法的核心是提高身体对更大重量的适应性。注意，积极的加重方法并不是激进的加重方法，激进法认为，应尽量多地使用极限重量，并不断冲击个人纪录，这种方法短期内的确能最大限度地提高成绩，但它可能会加大受伤风险，容易导致神经-肌肉系统进入一种“不响应”状态，使运动寿命大大缩短。激进法的副作用并未得到证实，现实中也有很多人在采用，但我们已经看到了大量的副作用实例。本着谨慎的原则，我不向大家推荐激进法。
保守的加重方法认为，使用较大的重量，并经常增加重量，是提高极限力量的最好方法，比赛中完全可能出现训练中未达到的重量。这种方法的核心是提高神经-肌肉系统的响应能力。
这里我们需要解释一下响应能力。从前面的介绍你能够看出，极限重量项目能力的关键不是毅力和疲劳工作能力，而是迅速将身体调整到所需的极限发力水平的能力。这不仅体现在比赛中，也体现在训练中。因为只有不断达到每一步训练目标，才能最终在比赛中实现目标。响应能力可以简单地用训练目标实现比率的变化来衡量。在现实中，有很多人一开始练得很顺，几乎总能实现训练目标，但似乎从某个时点开始，一切都变糟了，他们采用各种方法，训练目标也并不激进，但就是无法实现目标，这就是响应能力变差了。经验表明，激进法最容易降低响应能力。这使我们很自然地假设，响应能力降低是训练过度的结果。
两种加重策略并没有明确的界限。相对来说，积极的加重方法训练重量与极限重量的比例相对较大，冲击极限重量的次数也较多。
如果我们把上面的两种分类组合在一起，就能得到4种分类方法：积极实验法、积极预期法、保守实验法、保守预期法。
Vladislav Alhazov冲击1250磅深蹲世界纪录时采用积极实验法，策略是：在非赛季每次训练先做3组预备组，次数分别是5、4、3。然后用上一次训练能够做2次的重量基础上增加一个最小的重量，如果能做2次，就用这个重量做5组，每组能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一组1次也无法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每两周增加一次冲击极限重量，安排在第一个2次组之后，从上一个个人纪录开始，每次增加一个最小的重量，直到失败为止。2次组全部结束后，再做3组，每次减掉一个最小的重量，做到力竭。
冲击世界纪录时，你只能采用实验法，因为预期法需要经验数据积累，而你不可能有经验数据。积极实验法的第二个选项非常重要，因为负荷大，失败的可能性也大。有些情况下，你甚至需要第三个选项，以应付力量下降，连上次的重量也无法完成的情况。
Alexandr Kurlovich备战1988年奥运会举重比赛时对前蹲和后蹲项目采用了比例积极预期法，目标是在3个月的时间里让这两个项目成绩增长10%，对一个力量增长已进入稳定期的运动员来说，这已经是个比较高的目标。由于这个计划非常复杂，这里只列出了最后一周后蹲的训练计划：
第一天，80%2次，85%2次，90%8组，每组2次
第二天，80%2次，85%2次，95%8组，每组2次
第三天，80%2次，85%2次，100%8组，每组1次
第四天，80%2次，85%2次，90%8组，每组3次
第五天，80%2次，85%2次，95%8组，每组3次
第六天，80%2次，85%2次，105%8组，每组1次
第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6组，每组1次
苏联和保加利亚举重队有我所见过的最完备的力量项目服务系统，专门的小组将大量的训练日志汇总分析，在此基础上制定出训练计划。我的研究小组也积累了大量的力量举训练日志，但我们的运动员没有集中训练的体制，因此数据收集要困难得多。

Bill Kazmaier冲击661磅卧推世界纪录时采用保守实验法，策略是：第1周用上一周确定的重量做5组，每组5次，第2周用上一次训练能够做5次的重量基础上增加一个最小的重量，如果能做5次，就用这个重量做5组，每组5次，如果无法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次训练能够做5次的重量做5次，接下来每次增加一个最小的重量，分别做4、3、2次，最后1组在个人纪录的基础上增加一个最小的重量做。
Bill曾使用过积极实验法，结果3次拉伤胸肌，这使他意识到，必须对卧推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守实验法后，成功创造了史上最名副其实的卧推纪录。
Paul Wrenn在备战2008年WDFPF世锦赛老年组比赛时，采用了保守预期法，Rickey Dale Crain帮他制定了这套计划，当时Paul已经61岁，已12年未参赛。Paul认为，自己需要一套非常具体的计划来指导自己训练，但他不认为一把年纪还大声叫喊着拼命是一件明智的事情。这套计划的目标是在6周内将深蹲提高到470磅，此前岁月已经让他的深蹲从990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，这次我们列出全部深蹲计划。
第1次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，405磅6组，每组5次
第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6组，每组5次
第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6组，每组3次
第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6组，每组2次
第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6组，每组1次
第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6组，每组4次
第7次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6组，每组3次
第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6组，每组2次
第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅3组，每组1次
第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅2组，每组1次，460磅1次
第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次
第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2组，每组2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次
在全部4种加重方法中，保守预期法成功率最高，因为它用降低起始重量的方法，强制削平了力量水平的正常波动，将它拉成一条直线。初期难度是比较低的，但后期难度逐渐加大，因此，如果你能轻松完成前一半的训练，这可证明不了你能最终实现训练目标。
4种加重方法应该如何选择？这里给出了一些选择原则。
对于缺乏经验的训练者，我总体上建议采用保守的加重方法。我看过太多的运动员，依靠“初学者效应”在刚开始训练的时候高歌猛进，但很快就再也无法增加一小片杠铃片。如果你控制不好积极加重法，最好还是退而求其次，保证自己能够长期进步。
有经验的训练者采用积极加重法，能获得更高的训练效率。这里的关键是警惕激进加重法，我本人对它持保留态度。但每个人对于训练的耐受能力也不一样，如何判断你从积极走入了激进呢？这里有几个简单的警报信号：
训练计划成功率明显下降。
训练和试举前感到疲劳，而不是期待。感到恐惧，而不是信心。
肌肉酸痛长时间无法消除。
如果有一位称职的教练，或者有很长时间的训练经验并有大量的训练日志积累，我强烈建议你采用预期法。原因很简单，预期法不仅规定了加重方法，还规定了整个训练的重量设置，只有采用预期法才可能使训练完全可控。但如果你没有前面所说的条件，或仅仅照搬了期刊上的计划，你就会发现，有的时候计划对你过于轻松，有的时候全完全无法实现，这样很快计划就会名存实亡。

如果你训练经验不足，也没有好教练，建议你还是采用实验法。实验法就像在黑暗中摸索，但这总比你沿着一条错误的道路一头撞到墙上要好。但随着训练经验的积累，你应该尽量从实验法摆脱出来，因为它无法给你一个明确的预期，也无法支撑起一个长期目标。
下面我们给出关于加重策略的5条定律，它们都是经过科学证实的，但你会发现，它们的实践价值远不如理论价值。
定律1：加重策略应和重量潜力成正比。通常来说，腿举，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺举，卧推，抓举，重量潜力依次降低，采用的加重策略也应该越来越保守。
定律2：初期不挑战极限重量。不管是训练周期的开始，还是一次训练的开始，都不能挑战极限重量，除非你想受伤。
定律3：任何策略都要有备用方法。任何计划都可能失败，实验法本身就有第二个选项，预期法如果失败，最简单的办法是闭上眼睛，继续下面的计划，但通常的结果是一连串的失败，因此任何严肃的训练者采用预期法时都应该预先设定一套备用方法，最简单的方法就是用肯定能够完成的重量做一套5*5或者10*10。记住，加重失败并不等于这次训练就失去了价值。
定律4：赛前不加重。任何比赛之前都应该适当减量，充分休息。
定律5：并不是所有的动作都需要有严肃的加重策略。比赛项目无疑需要，非比赛项目中，自然发力模式的动作，如箭步蹲、前蹲，腿部发力模式的动作，如腿举、腿屈伸，也可以用。上肢发力模式的动作，如推举，弯举，采用经验训练法即可。牢记严肃的加重策略只用于重要项目。
下面是关于加重策略的5条准定律，它们未经过科学证实，但有充足的经验和案例支撑，实践价值较大。
准定律1：经过科学训练，6周将深蹲提高5%是可行的目标。这里涉及加重研究中最恼人的量化研究，我们经过大量统计得出这一平均幅度，前提是训练中没有明显的缺陷。但这只是个平均数，如果是初学者，幅度会更大，力量水平已经比较稳定的高级运动员则可能低于这一幅度。
准定律2：不要连续在两次训练中冲击极限重量。力量增长是一个长期的过程，而且多数情况下是螺旋式增长的。连续冲击极限重量，失败的可能性很大。更重要的是，经常这样做可能会降低身体的响应能力。但是激进加重法采用这种做法。
准定律3：不要在一次训练中两次冲击极限重量。通常情况下，一次训练中肌肉-神经系统的最高兴奋点只能出现一次，你应该尽量找到这一点，并在这一点冲击极限重量。但是激进加重法认为，通过训练，最高兴奋点可以多次出现，冲击极限重量也未必需要在最高兴奋点。
准定律4：加重时采用尽量小的加重幅度。持续进步比大起大落从长远来看更有利，维护一种成功的信念也比忐忑不安地听任运气决定更有利。
准定律5：不可直线加重。虽然未经研究证明，但有经验的力量训练者都能感觉到，力量训练就像填海造田，开拓一块新土地后，必须先将它夯实，才能继续开拓新土地，否则很可能会垮掉。高级运动员非常重视这一点，Paul Anderson深蹲1206磅2次，在职业生涯中多次举起这一重量，但他并未继续增加重量。力量项目的运动员有时必须抑制自己不断增加重量的冲动。
最后，任何计划都来源于两方面：经验和理论。目前我们在这方面的理论还是破碎的、不成熟的，经验就显得更加重要。经验继包括外来的经验，包括你从各种途径获得的加重方法，自然加重法、保加利亚加重法、俄罗斯加重法、西部杠铃加重法等等，但我不会向你推荐任何一种，因为没有任何一种模式化的加重方法能不加修改地完全套用。授人以渔更好，重要的是利用你自己的经验——你的训练日志。