课程设计-运动处方.doc

肥胖女大学生运动
处方制定

姓名：关 婧
学号：0910024105

肥胖女大学生运动处方制定

前言
随着生活水平的提高和体力劳动的减少,肥胖人群越来越多,尤其是肥胖女性的比例在逐年增加,肥胖不仅影响形体,更会损害身体健康,对人的身心造成严重的影响,所以肥胖已成为全球性健康问题。研究表明,近些年来,我国大学生身心素质呈下降趋势,其中超重和肥胖学生占较大的比重,身体素质的若干指标低于美国、日本同龄的学生。对超重和肥胖大学生进行运动干预,提高整个中华民族的身体素质已变得刻不容缓了。体育运动不仅可以提高肥胖女大学生的身体素质和运动能力,还能够在一定程度上提高其心理健康水平,有利于帮助她们树立正确的健康观、审美观。
目前专家们认为，肥胖是指：当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20%能上能下，有损于健康的一种超体重的状态。由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。
减肥，使体成分控制在适宜水平，有益于健康，已成为人们的共识。适宜运动被广泛认为是一种合理的有效的防肥减肥手段之一。运动通过何种机制实现减肥目的呢？研究认为，运动可以通过增加能量消耗（特别是耐力运动消耗脂肪）、适度降低食欲减少食物摄入量、提高静息代谢和抑制脂肪的生成来减少脂肪积累，达到减肥的目的。

制定方案
1 前期调查
姓 名：陈俊丽 性 别：女 职 业：学 生
籍 贯：山西 年 龄：22岁 身 高：163cm
体 重：63公斤 腰 围：70cm 立定跳远：1.7m
肺活量：2001 身体状况：肥胖 基础心律：60次／min
疾病史：无
体质状况：经检查可以从事任何体育测验和运动
居住地：中北大学21号公寓
调查总结：
根据以上资料以及下面的表格可以得出结论，陈俊丽同学身体呈肥胖，无心脏病等疾病，可以从事任何体育测验和运动，并同意接受运动处方。
和身高匹配的理想体重和身材比例表
　身高　148cm　 150cm 　155cm　 160cm　 165cm　 169c
　体重　48.2kg　 49.5kg　 52.9kg　 56.3kg 59.9kg 62.8kg
腰围　 58cm　 59cm　 61cm　 63cm　 64cm 　 64cm

2 目 标
长期目标：使受试者在一学年的锻炼中达到标准体重
短期目标：在一周的训练中根据受试者的主观感受和体重变化检查运动处方的制定是否合理

3 运动处方的制定
运动项目：有氧运动（健美操，长距离慢跑，仰卧起坐、俯卧撑等基础体力练习。）
运动强度：运动强度为最大运动量的40%～60%；将最佳心率保持在：最佳心率=（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率。也就是将受试者心率保持在127次／min左右
运动时间：每次运动1小时（晚上6:00——7:00）
运动频率：每周运动5次，
锻炼安排：
周一：在飞扬俱乐部跳一节健身操（50分钟），10分钟做些腰腹和腿部柔韧的拉伸。
周二：慢跑30分钟，基础体力练习20分钟：仰卧起坐20个（手抱头或不抱均可）、俯卧撑20个、俯卧抬起上体20个、提脚跟50次、立卧撑20次、蹲跳起20次，放松练习10分钟。
周三：在飞扬俱乐部跳一节踏板操（50分钟），10分钟做些腰腹和腿部柔韧的拉伸。
周四: 慢跑10分钟，40分钟到图书馆爬楼梯来回3趟，10分钟慢走或做些放松练习。
周五：在飞扬俱乐部跳一节有氧舞蹈（50分钟），10分钟做些腰腹和腿部柔韧的拉伸。
注意事项：
① 锻炼后第二天若感到疲劳，可适当减少运动量。
② 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

③ 健身减肥操的练习时间,必须不间断地进行40～60min 以上,才能达到减肥效果。
④ 运动要循序渐进,持之以恒。
⑤ 气候异常时,暂停当日的运动或避免室外运动,并适当减少当日的活动量。

4 数据记录
日期
安静心率
运动后心率
受试者自我感觉
运动后体重
10月26日
60
120
良好
63
10月27日
62
125
还好
62.8
10月28日
65
127
较累
62.3
10月29日
67
129
很累
61.8
10月30日
69
132
特别累
60.5

5 处方调整
根据一周的训练，依据受试者自我感觉、安静心率、运动后心率以及体重变化发现原有处方强度过大，造成运动后次日安静心率有所上升，完成同样强度的训练运动后心率有所偏高，受试者在训练中感到很累，体重减少程度过大，已经超过了每周减体重不得超过0.5公斤的科学范围。虽然达到减肥的效果，但是为了保证受试者的身体健康，改进如下：
① 每次跳操减为40分钟，拉伸10分钟，放松10分钟。
② 周二训练强度改为20分钟慢跑，用30分钟做完基础体力练习，且基础体力练习的强度也适当减小。
③ 周四可改为慢跑20分钟，30分钟爬楼梯2趟，10分钟放松练习。
④ 在形式上除慢跑外多加入游戏形式调动受试者积极性。
⑤ 饮食上除了减少糖、油脂的摄入，增加蔬菜、水果摄入外，在蔬菜和水果的选择上也要有科学性，保证身体健康。多摄入黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、绿豆芽、苹果、菠萝、香蕉等。
综述
运动的总能耗量取决于运动的特点(方式、强度、持续时间、频度)和参与者的个体特点(体形和健康水平)。对于减肥来说，运动的量比运动的强度更有意义。应采用大肌肉群参加的、有节奏的运动方式，如跑步、走、游泳、骑车等。从较低运动强度开始(50%VO2max,60%最大心率)，随个体对运动的适应逐渐增加强度，每次运动持续时间30 - 60min，每周至少运动3次。[1]
健美操是伴随着人类物质文明发展而兴起的一种新的体育运动项目,属于节奏性运动。它是根据人体运动规律,遵循人体各关节解剖生理结构,合理运用肌肉的放松与紧张的协调配合,利用大幅度的关节扭动、转动肢体的协调摆动、腾跳为动作特点, 从而来达到减肥、健身、健美的目的。肥胖者之所以肥胖,简单地说就是摄入能量多于消耗能量,造成能量节余,使其转变成体脂贮藏于体内,造成脂肪堆积,要减肥就必须消耗掉多余能量,使能量达到平衡。这就要求练习者保持一定运动负荷,来消耗多余能量。由于健美操动作紧密连贯,整套动作似行云流水,人们在练习时,将会随动作持续一定时间,达到一定的运动负荷,保持一定的运动负荷可以消耗掉一定的能量,也会使人在心理、生理上产生明显变化,使人感到轻松愉快,这种感觉可使练习者对健美操运动产生强烈兴趣和活动欲望,以达到理想的锻炼减肥的目的。
采用运动增加能量消耗,调节并改善能量平衡,减少的是脂肪,可使人体在较低的脂肪水平下建立新的脂肪平衡。经常进行健美操锻炼后,体脂百分比及体脂量明显下降,说明健美操锻炼可消耗体内多余脂肪。健美操锻炼属有氧运动,可增加脂蛋白脂酶(L PL ) 活性,促进运动中和运动后体内脂肪分解,机体更多地摄取和利用游离脂肪酸( FFA ) , TC、TG 代谢加快,体脂减少。另外,健美操锻炼可以使肌纤维变粗,肌肉紧张度增强,因此可以塑造健美的体型和良好的体态。[6]
减肥可以通过运动来实现，而运动减肥也要讲究方法，下面这三个原则，是制定减肥类运动处方时必须遵守的。
安全性原则：运动处方所建议采用的运动强度或负荷量应依据肥胖者的肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待。要在不损害身体健康，不影响人体生长发育的前提下从事运动锻炼，以有氧锻炼为主。
可接受性原则：运动方式应使锻炼者感兴趣，有利于使其能长久地坚持下去，应不断变换锻炼的方法、内容和路线，能顺其自然，投其所好。
预期效果原则：根据处方完成一定的运动疗程后，应使肥胖者的体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后3-6个月内肥胖程度不应反弹到原来的水平。[7]
体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介导而发病。人体的进食量和体力活动是影响体重的两个主要原因。成年人保持体重稳定的基本原则是能量的摄入量和消耗量平衡，增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。1小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。运动后的膳食成分对能量平衡也有作用，运动后低脂肪膳食成分是引起能量负平衡的一个因素。增加活动消耗来控制能量平衡，减少的是体脂肪，而减少饮食则会减少瘦体重，减重速度过快还会引起脱水。增加体力活动和适当限制饮食结合（尤其是限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄入量），是降低肥胖的最好的方法。提倡健身运动和合理膳食是促进人类健康的一个重要举措。[8]
不同运动处方的减肥效果非常明显,可减少肥胖并发症,改善心血管和呼吸系统的功能,特别是安静心率、肺功能指数和肺活量的提高非常明显;不同运动处方对减肥女大学生的一些形态指标变化不太明显,这可能与时间较短有关,因此,应长期坚持锻炼方能对其生理、机能指标有明显改善。

参考文献
[1] 孙东 《健身运动处方的制定》 2009
[2] 毛泽东 《体育之研究》[J]新青年
[3] 潘绍伟 、于可红《学校体育学》[M].高等教育出版社，2008
[4] 王文刚 《运动处方》[M] . 广州:广东人民出版社,2005
[5] 张军1 常波2 王东来3 《肥胖女大学生运动减肥的探索与研究》 （1辽宁石油化工大学，；辽宁抚顺113001；2沈阳体育学院，辽宁沈阳110102；3南开大学，天津300071）
[6] 彭道秀 《健美操运动与减肥的研究》 (长江大学体育学院,湖北荆州434023)
[7] 姚鸿恩 《体育保健学》 高等教育出版社，2006年7月
[8] 邓树勋、王健、乔德才 《运动生理学》 高等教育出版社，2005年7月

制定人：关 婧
2012年10月0日

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