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粽 子
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提示：包粽子图示在第九页

一、粽子的种类
一般市面上粽子大致可以分为广东口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台湾口味的肉粽、粿粽及碱粽，其中裹蒸粽的热量可以高达1000大卡，因此，她提出三多一少的建议，也就是少油、少咸、少糖、多纤维，才能在端午佳节过得快乐又健康。

广东口味的裹蒸粽体积庞大，内容丰富，每个约有3斤重，材料包括有糯米、金华火腿、叉烧、五花肉、碱蛋黄、栗子、香菇、虾米、绿豆仁等，所以一个裹蒸粽约有1000大卡以上的热量，所以一定要数人分食才不会过量。

浙江口味的湖州粽，多半成长条型，有甜咸两种口味，咸的是鲜肉粽，以糯米与五花肉所制成，一个约有400大卡热量，但是由于肥肉比例比较高，对于应忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比较不适合；甜口味的多半是豆沙或枣泥甜粽，一个大约有600~800大卡热量，由于甜馅内含糖与油脂比例偏高，对于糖尿病人较不适合。

对于一般人也会用来当正餐的台湾肉粽又可分为北部粽及南部粽，北部粽是将糯米先炒过，再包入猪肉、香菇、虾米、咸蛋黄等配料于竹叶中蒸热，有点像是油饭，一个400公克重的烧肉粽相当于400~500热量，口味、香味较重。至于南部粽是以生糯米混合花生，材料有猪肉、麻竹叶、香菇、花生仁、栗子、虾仁、干鱿鱼、咸蛋黄、糯米等，包在月桃叶中，再整串放进水中煮熟，由于料比较少，加上糯米不经油炒步骤，所以热量要比北部粽低，口味、香味较清淡。

不过由于南部粽多半会洒上花生粉及酱料再食用，粽子中的花生与配料的花生粉都属于油脂类，对于需要限制油脂的人要特别注意；至于粿粽因为体积小，馅料热量较低，一个约250大卡；碱粽也因体积小，每个不到200大卡热量，不过若是沾糖吃，热量就会提高。
二、粽子的热量
粽子的热量依其「大小」、「内容」不同有所差别，「肉粽」每个热量约含450至600大卡，台式肉粽由385至671大卡，平均495大卡，而湖州粽则由400至520大卡，平均459大卡，肉粽的内容物当然也直接影响它的热量，如使用五花肉和使用赤肉当配料，所含热量自然不同。包粽子时，最好选用符合「三少一多」(少油、少盐、少糖、多纤维)素材，调味少一点，或尽量以后腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黄，加入红萝卜配色，增加粽子的纤维质，或将糯米混加「五谷米」，增加粽子的纤维；另制作豆沙粽时，建议以「植物油」取代猪油，可降低粽子的热量。「粿粽」的热量较一般粽子少，每个热量约含210至250大卡；「碱粽」因体积较小，相对热量较小，热量在未沾糖前约为100至120大卡，沾糖后则含120至150大卡；「豆沙粽」每个热量约含500至600大卡，热量在粽子王国中，数一数二偏，因除了砂糖或蔗糖含量较高外，豆沙粽多以猪油炒过，所以热量增加很多。
三、粽子的材料
台式肉粽的馅料种类最多，被使用最多的馅料是猪肉、香菇、咸蛋黄、花生、栗子及虾米等，而湖州粽的材料则较单纯，内馅只有猪肉一味，也有粽子是用黑糯米、枸杞等中药材料，算是相当特别。许多粽子的内馅是事先炒过，再包入米粒中，而内馅的调味影响整粽子的味道，最好以腌料略腌即可，不必下锅炒过，尽量避免使用咸蛋黄，因为胆固醇太高，少放点肉，多放点蔬菜，如洋葱、香菇、竹笋等，至于各种调味料，能少用还是少用。有些传统碱粽为增加韧性和保水性，会加入少量的硼砂，由于硼砂会蓄积体内导致慢性中毒，因此已经禁用，可以使用三偏磷酸纳来代替。
随着现代人讲求健康饮食，传统粽子造成负担，不妨制作另类的粽香，让今年端午佳节有不同的健康创意。

传统的粽子内馅多油、多热量，并不适合在炎热的端午佳节食用，现代人食用的粽子并不一定要依照传统方法制作，只要稍加改变，粽子也可以有另类的享受。

如果家中有小朋友，不妨将多油肉粽改为清淡鱼粽或鸡肉粽，同时增添五谷糙米增加纤维量，在作法上可先将五谷糙米煮熟，然后再将鱼肉与鸡肉包入粽内，就不需太长的蒸煮时间，又可保有内馅肉类的鲜美，高蛋白的健康粽相当适合发育中的小朋友食用。

对于口味稍重的人，可以自行制作风味独特的咖哩粽，也就是将内馅的米不以传统方式炒煮，而是改以咖哩调煮，其它内馅也比照咖哩饭的作法，换成咖哩为主要调味材料。

至于强调健康诉求的中药高纤素食粽，是最适合现代人的饮食需求，内馅全以素食材料，加上以黄耆、陈皮等补身的中药材浸泡内馅的高纤米料，然后再以浸泡的含有中药材的水来蒸煮米料，不但爽口低热量，融入米馅内中药，还可以有强身之用。
四、粽子的吃法

由于粽子是糯米制品不易消化，端节前后，千万不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其它种类食物的摄取如青菜和水果等，易消化不良、肠胃不适，纤维质不够，肠胃蠕动不易造成便秘。配一碗清淡的汤，如冬瓜、竹笋、丝瓜汤等，最后再来一分水果，增加纤维质的摄取，达到营养均衡。
吃粽子时，最好少淋上佐味的沾酱，如蕃茄酱、甜辣酱等，因为这些都是含纳量高的调味料，对血压高或有心血管疾病者不利。

慢性病患者不必完全不吃粽子，只要浅尝即止就可以，而一般人一次最好不要吃超过二颗粽子的量。
糖尿病患平常已被告知要少吃精致糖食物，所以湖南甜粽并不适合食用，而碱粽虽然热量较小，但是糖尿病人应注意不要沾糖吃，必要时可以用代糖取代；除糖分外，也要小心主食份量，若是以一餐一碗饭的人而言，一个台湾粽的主食份量就相当于一碗饭，加上配料的肉类，其实就已经相当于一餐所需的份量；若是食用裹蒸粽，更要拿捏好份量。

至于高血压患者，可以选择潮州粽或南部粽等调味较少的蒸粽，因为北部粽与裹蒸粽的馅料经过腌渍调味，对于需要限制钠量的高血压患者就较不适合；高血脂患者，对于上述所提油脂含量较高的潮州粽，不管甜咸，一定要特别注意，而南部粽的花生与花生粉也是属于高油脂类，最好也不要食用。痛风患者如果发现裹蒸粽内包有鱿鱼、干贝、鲍鱼、等高价食材或台湾粽包有香菇时，千万要特别小心，以免痛风上身。

由于上述的粽类中多半都属于过油、过咸、过甜，这些都不适宜慢性病患，至于一般民众，为了避免过胖最好也要少吃为妙，因此，一定要熟记少油、少盐、少糖等吃法，同时为了身体平衡，最好吃粽子的同时也能搭配青菜与水果等多纤维的食品，就可以避免掉不必要的肠胃道不适症状。

建议糯米部份加上一些薏仁。内馅少放肉和蛋黄，改加些豆干、香菇、萝卜干等。料理粽子时，使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽后，喝一些无油脂的蔬菜汤，如冬瓜、竹笋、丝瓜等帮助消化。

五、食谱
1. 粿粽 (二十个)
材料：
糯米粉一斤、细白砂糖半杯、色拉油四大匙、温水一杯半、粽叶四十片、棉绳一束。
馅料：
萝卜干半斤、素碎肉二两、香菇六朵。
调味料：
酱油一大匙、盐半匙、胡椒粉 1/4小匙。
作法：
1. 取四大匙糯米粉、加四大匙清水拌揉成团，放入沸水中，煮至浮出水面，捞起即为粉团。
2. 将其余糯米粉放入容器中，加砂糖、色拉油，温水，粉团，揉成团状，再分成二十小块。
3. 萝卜干洗净、沥干、切碎。素碎肉泡胀、挤干水份。香菇泡软、切丁。
4. 起油锅，烧热六大匙油，放入香菇炒香，续入素碎肉拌炒，加酱油调味再入萝卜干炒透，盐、胡椒粉拌匀，即为馅料。
5. 将糯米粉团揉圆再压扁，包入适量馅料，揉成圆球，表面沾少许色拉油，再以两张粽叶包裹成小三角形，并以棉绳系绑固定。
6. 将粿粽移入蒸笼内，以中火蒸二十分钟即可。
2. 素粽 (二十个)
材料：
圆糯米二斤、花生半斤、粽叶四十片、棉绳一束。
沾料：
酱油膏 1/2杯、细白砂糖 1.5大匙、西红柿酱二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在来米粉二大匙、水一杯。
调味料：
盐一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉适量。
作法：
1. 花生洗净，放入加盐清水中浸泡一夜，沥干。
2. 圆糯米洗净，泡水四小时，沥干。将花生、圆糯米、盐、胡椒粉充分拌匀，即为馅料。
3. 取两张粽叶相对迭合，从三分之一处折成斗状，填入适当馅料，包成三角形粽，用棉绳系绑固定，放入沸水中煮二小时。
4. 将沾料中的水煮沸，缓缓放入在来米并搅拌，再加酱油膏、糖、西红柿酱、胡椒粉调匀，即成沾酱。
5. 食用时淋撒些花生粉、沾酱即可。
3. 豆沙粽 (二十个)
材料：
圆糯米二斤、炒油乌豆沙十两、粽叶四十片、棉绳一束。
作法：
1. 圆糯米洗净，泡水四小时，沥干。
2. 乌豆沙分为二十等份，分别搓成粗长条。
3. 取两张粽叶相对迭合，从三分之一处折成长方形状，依序放入一大匙圆糯米、一份乌豆沙，再覆盖一大匙圆糯米，包成长方形粽，以棉绳捆绕固定，入沸水中煮三小时即可。
4. 碱粽 (二十个)
材料：
圆糯米一斤、碱油二大匙、粽叶四十片、棉绳一束、色拉油二大匙。
作法：
1. 圆糯米洗净，泡水四小时，沥干加碱油色拉油拌匀。
2. 粽叶洗净，入沸水烫软，拭干。
3. 取两张粽叶相对迭合，从三分之一处折成斗状，填入一大匙圆糯米，包成三角形粽，用棉绳系绑固定。
4. 煮沸一大锅水，滴入少许色拉油，放入碱粽，以小火煮三至四小时，捞起放凉，再放入冰箱冷藏至冰凉即可。
吃法：
1. 食用时可沾些蜂蜜、果糖、枫糖、或细白糖。
2. 包碱粽时，不可放入太多糯米，棉绳不可绑得太紧，否则煮时易胀破。而在糯米中及沸水中加点色拉油，可避免粽叶沾黏。
3. 添加碱油的目的在于糊化糯米，并增添独特之碱味，请勿添加有害的硼砂。
5. 台式粽子
材料：
长糯米、猪肉、香菇、咸蛋黄、酱油、糖、五香粉、盐、粽叶、粽绳
作法：
1. 将糯米洗净，泡3小时备用；把猪肉切成长约4公分，宽2公分的长条；香菇泡软后，去蒂切成条状；再将猪肉、香菇以酱油、五香粉、盐、糖等调味料腌2小时；咸蛋黄切半备用
2.洗净粽叶及粽绳，取2张粽叶，在三分之一处折成漏斗状，在漏斗中舀入一半糯米，放入猪肉、香菇、咸
蛋黄等馅料，再加上糯米填满，接着将多余的粽叶折回盖住漏斗包裹好，用绳子在粽腰处扎紧打结，做好后放
入锅中，以水盖过粽子，用中火煮2小时，熟透了便可食用。

6. 绿豆鸭蛋粽
材料：
糯米、绿豆各750克，花生米25克，熟咸鸭蛋黄5个。
作法：
1.将蛋黄切碎与糯米、绿豆、花生拌匀即成馅。
2.取泡过的粽壳叶折成斗状，填入适量馅料，包好后入锅加冷水浸没粽子，煮沸1小时后，改文火煮1小时即可。

7. 陈皮牛肉粽
材料：
泡过的糯米、绿豆各1000克，牛肉、陈皮各100克，猪肉末50克，葱末、姜末、食盐适量。
作法
1. 用猪油将葱末炒黄，依次放入牛肉、陈皮、猪肉末炒半分钟后，淋上麻油即成馅。
2.先填进拌匀的糯米、绿豆，将馅料夹在中间，包好后入锅加冷水浸没粽子，煮沸1小时后，改文火煮1小时即可 。

8. 百果粽子
材料：
糯米750克、青梅、菠萝肉、冬瓜条各25克，西瓜子仁、核桃仁、葡萄干、红丝各15克，白砂糖300克。
作法：
1. 先将青梅、菠萝肉、冬瓜条各用白糖水煮，沥干水分，然后用白糖腌渍24小时，即成馅。
2. 包成五角方底粽，煮50分钟，离火焖4分钟即成。

9. 健康素粽
材料：
三宝米(煮熟)3碗、棉绳1米、萝卜干1/2杯、香菇(中型)6朵、粉叶12片(大)、栗子6粒、水煮花生1/2杯、素蛋黄60g(1粒10g)、素肉松30g(1粒5g)
调味料：
1、黑胡椒粉1/8小匙、糖1/8小匙、麻油1/4小匙、酱油1/4小匙。
2、盐、白胡椒粉、素蚝油各少许。
作法：
1、将粽叶以热水煮8分钟，洗净擦干水分备用。2、萝卜干泡水10分钟后切碎并挤干水分；香菇泡软切块；栗子泡水2小时，香菇、栗子蒸熟(约15~20分钟)。
3、先将碎萝卜干、香菇丁及调味料(1)炒香备用。
4、煮好的三宝米加入调味料(2)拌匀。
5、粽叶2片重迭，卷成尖桶状，放入2大匙做法(4)之三宝米，再放入1小匙碎萝卜干、香菇丁、栗子、素
蛋黄、素肉松，再放1大匙三宝米，稍压一下，包成粽状，用棉绳捆紧。
6、置入蒸笼蒸10分钟即可。
。

10. 稻香寿司(这是不要煮的粽子)
材料：
三宝米3/2杯、寿司米500克、熟芝麻1大匙、三角豆腐皮20个。
调味料：
寿司醋3大匙。
作法：
1、寿司米洗净，滤干水分，加入三宝米及1杯水(8分满)，外锅1/4杯水，待煮熟后焖15分钟，趁热加入醋
调味料快速搅拌，并以电风扇吹凉备用，即成三宝寿司饭。
2、三角豆腐皮打开，将三宝寿司饭填入，最后将三宝寿司饭沾上芝麻即可。 调理小法宝：
　制作寿司，白米洗净后，最好浸泡水20分钟，可使米粒更饱满可口。

11. 珍珠丸 (这个似乎不能算是粽子)
材料：
三宝米150克、绞肉300克、香菇50克、荸荠(切末)4个、葱(切末)3支。
调味料：
香油1大匙、酱油1大匙、太白粉1大匙、糖1/2大匙、盐1大匙、蛋1个。
作法：
1、香菇泡水10分钟，沥干切末加荸荠末、葱末、绞肉及调料一起搅拌均匀，放入冰箱冷藏20分钟。
2、将做法(1)的材料从冰箱取出后，分成12等份，搓成圆球，外围沾上三宝米排入盘中。
3、把蒸笼置入锅中，水烧开后，将珍珠丸置入，盖上锅盖，以大火蒸20分钟即可。 　　

12、鱼香荷叶粽
材料：
三宝米1杯、糯米1/2杯、鱼肉80克、萝卜干末20克、香菇2朵、虾米5克、姜片3片。
调味料：
酱油2大匙、米酒1大匙。
作法：
1、洗泡好的三宝米和糯米混合，加水1/2杯，置电饭锅中蒸熟(非电子锅，外锅加水1/2)；荷叶泡水备
用。
2、鱼肉洗净，切片；萝卜干末洗净，沥干水分；香菇对切泡水至软；虾米洗净备用。
3、锅烧热，入油将虾米炒香后，加入香菇炒香后取出备用。
4、锅烧热，入油将姜片炒香后，加入鱼片及调味料以小火煮100分钟。
5、取小蒸笼铺上荷叶，放入煮熟的三宝糯米饭，再放入做法(3)与(4)之材料，续加入三宝糯米饭，将荷
叶包好，置电饭锅蒸熟(外锅加1/2杯水)即可。

六、粽子的保存
粽子一定要注意保存温度，吃不完的粽子就放在冰箱，但冷藏时最好不要超过三天，如果能摆在冷冻库是最恰当，但也不要超过二个星期，吃之前再加热就可以了。粽子剥开后如有粘丝，表示粽子可能放很久了，不新鲜。
七、粽子的营养分析
粽子的营养主要是以热量为主，其次为蛋白、脂肪与碳水化合膳食纤维；若以20岁成年男女一天所需的营养来说，粽子的热量大多偏高，高纤普遍不足，量少为宜。

九. 包粽子图示（共四种图示）：
方法（一）
1.原料 超市去买。如果你家门口的超市买不全，就走远一点，到大超市去，一定能买全的。
粽子叶 （越大越好）

豆沙 （我是自己炒的）

糯米（越糯越好）

卤肉和红枣（包肉粽子用）

2. 开包 （用豆沙综示范，肉粽子类推）
把粽子叶弯一个漏斗型的兜

往兜里加一勺米

再加一个豆沙求

把米加满

将粽子叶盖下

左右两边折下

包好

用麻绑扎

好了

下锅，水要盖过粽子。煮两个小时
独门秘诀：
新手刚开始包出来的没有棱角，这是黎明前的黑暗，从你包的第十个开始，棱角就出来了。一定要坚持到底。
粽子包好后，不要自我欣赏，拿在手里把玩，容易散架。煮熟以后再玩吧（新手通常好犯此毛病）
刚刚煮好的粽子其实并不是很好吃，放过夜，热热再吃味道会更好。

方法(二)
图1

图2

图3

图4

图5

图6

图7

方法（三）
准备的材料: 晒干了的板栗，剥好。

去皮绿豆，提前一个晚上泡好。
滤掉水后拌上盐、花生油，少许小苏打。

糯米
大概提前一个多小时洗好，泡上。
然后滤掉水，加盐、花生油、少许小苏打拌匀。
可以尝一下，盐味比平时吃的稍微咸一点点即可。

肉要五花肉哦，就是得有肥有瘦才好。
提前一个晚上腌制好。
放盐、糖、五香粉、酱油。

然后就是粽叶了。
粽叶也要提前一天晚上煮一下，然后洗干净。

没想到吧，材料要这么精心准备。当然啦，要做好吃的粽子哪有那么容易的。

现在开始包吧！要注意步骤和技巧哦!

如果棕叶很小的话就拿两张叠在一起是的足够宽，先放一层糯米，然后一层绿豆，肉肉和板栗，然后再盖上绿豆和糯米。

盖上糯米。
内部初步完成。

步骤图
1.先从左往右这样按过来，捏住，
2.右往左再压过来。
3.往下压过来。
4.也是左往右压过来。
注意按的时候手上一定要用些力，要不然粽子会散的哦~~

接着
1.左往右再压过来。
2.往下弯过来。
3.取绳子一根，先在手上绕几圈，然后往最上面扯。
4.先在上面勒几圈，要勒紧，中间和后面也如此。
最后和刚才的线头打结即可！
注：本来应该用禾杆草来包粽子是比较好的，但是很难买到，就用结实的绳子来代替了。

法（四）
材料：糯米泡2个小时左右，滤掉多余的水。加少许小苏打，也就是食用碱，拌匀。粽叶用说煮大约十来分钟，然后稍微洗洗干净。
包好后煮2个半小时，高压锅压半小时。放凉后再吃。 据说这是广西特有的一种吃法。我们这里管这叫：凉粽！

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