糖尿病有氧运动方式及其注意事项.doc

糖友有氧运动方式你选对了吗？

导语：糖尿病运动疗法是糖尿病治疗的两大基石之一，运动是糖尿病患者的一项治疗方法，具有与饮食控制一样重要的地位。' i  Y% N0 ]' C  x/ ?2 d

! L' p; w* V0 I　　运动的能量消耗2 O4 U2 i' Z' ^! V2 t. ~. ?
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　 实验证明，每步行1500m，大约消400KJ， 既100Kcal的热量，相当于能够使血糖下降 100Kcal的热量，相当于能够使血糖下降 1~2mmol/L；慢跑、游泳、太极拳、骑车、 做操、慢节奏舞蹈、打乒乓球、羽毛球等 30分钟，约可消耗1200KJ既300Kcal的热量， 相当于能够使血糖下降3~4mmol/L。另外， 相当于能够使血糖下降3~4mmol/L。另外， 做适当的家务也有助于降低血糖
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2 G# t0 @( N# v1 Q" p7 ^　　运动疗法的原则
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8 X3 M0 J+ U7 o' Q/ t! K6 y) v　　因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。糖尿病运动疗法应做“有氧运动”，每周3~5次。 糖尿病患者最好选择在餐后1小时左右进行运动， 依身体情况选择适合自己的运动方式，如步行、 慢跑、打太极拳、骑自行车、爬山、登楼、划 船、游泳球类运动等。* ^$ f7 F6 ]6 P. K6 x" T) K2 j
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　　准备活动/ B9 Q" B5 p. x6 ~
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　　5~10分钟，如步行、打太极拳、保健操。逐步增加运动强度，增加关节肌肉的活动 协调性，提高机体对运动的适应性。
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+ r: g- L. t' F* f/ K* `$ C　　运动锻炼- O' S5 K9 [. G% @1 l! t4 d. g

7 T4 Z' n- F9 Y# L　　通常为低中等强度的有氧运动，包括步行、 慢跑、跳绳等，持续20分钟。 慢跑、跳绳等，持续20分钟。* ~% V/ y/ V* d6 l! r: B+ \

: q6 V6 H3 @6 o- I$ n0 E1 x　　运动后的放松活动
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, g* K; D  S& M　　5~10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血 5~10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血 液回流，防止突然停止活动造成的肢体瘀 血，回心血量下降，昏厥或心律失常。2 M1 ?8 V1 N% h  F7 o7 w' M0 y6 [: v
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　　运动类型推荐$ X  O* `, j" r7 l5 S

6 d8 d' k& y+ K" y, I7 m　　1、步行 2、快慢步行 3、慢跑 4、室内运动 5、床上运动
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$ w) {2 s3 o8 p6 E+ h1 z　　步行
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; R: B$ u+ ^+ x　　简便易行、有效。不受时间、场地限制， 运动强度较小，安全性高，特别适合年龄 较大、身体较弱的患者。行走时应全身放 松，眼观前方，自然而有节律地摆动上肢。 根据患者的自身条件可选择：快速步行 （2.7-30km/30分钟）、中速步行（2.12.7-3.0km/30分钟）、中速步行（2.12.7km/30分钟）、慢速步行（1.22.7km/30分钟）、慢速步行（1.2-2.1km/30 分钟），步行距离可由500m延长至1000分钟），步行距离可由500m延长至10001500m，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。 1500m，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。
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! u6 J- Q: u  e5 |6 I2 [5 s6 F  p# z　　快慢步行+ e' p/ d: {- M* ?
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　　步行速度可采取快慢结合的方式，先快步 行走5 行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步） 5分钟，然后再快行，这样轮换进行。步行 速度亦可因人而异。身体状况较好的轻度 肥胖患者，可快速步行，120-150步 肥胖患者，可快速步行，120-150步/分；不 太肥胖者可中速步行，110-115步 太肥胖者可中速步行，110-115步/分；老年 体弱者可慢速步行，90-100步 分。开始体弱者可慢速步行，90-100步/分。开始0.5 小时/日即可，以后逐渐加大到1小时/日， 可分早晚2 可分早晚2次进行。+ I' ^+ k+ i- U2 }
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　　慢跑
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% M1 K9 v% Z+ M　　较为轻松、跑步中不至于出现明显气促， 属中等强度。适合于年轻、身体条件较好， 有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖 尿病患者。运动效果明显，运动量容易控 制，不受时间、地点或器械限制。但要注 意此活动可使下肢关节和踝关节疼痛，一 定要量力而行。也可采用间歇跑、慢跑和 步行交替进行的过渡性练习。常规慢跑速 度一般为6km/30分钟。+ }+ W4 H: i+ X7 ?! {" b
　　室内运动
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( r4 P  b. N" Y  E8 F' w　　蹲下起立：开始每次做15-20个，以后可增 加至100个。仰卧起坐；开始每次做5 加至100个。仰卧起坐；开始每次做5个， 以后逐渐增加至20-50个。
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* F5 p  p; i. O( E* \) B　　床上运动% _2 o8 b9 @( F6 ^. h- h/ L
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　　分别运动上、下肢，做抬起放下、左右分 开等动作。适合体质较弱的患者。
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　　其它运动6 ]5 |, u8 {3 r. S0 M& I' Q

4 ]/ a3 K, H8 q, }5 [' g$ l　　身体条件好的患者，可以慢跑、跳绳、 上楼梯、爬山、骑自行车、游泳、跳韵律 操等。
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　　运动时间
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! d7 R9 s. U$ }1 T! Q　　宜在餐后1小时进行。开始时10分钟，逐渐 延长至30-40分钟，其中可穿插必要的间歇时间。每周锻炼3-4天为最适宜。若运动间 歇超过3 歇超过3-4天，则效果及积累作用将减弱， 收不到预期效果。7 m7 |1 A* b7 P6 K8 i

" b1 {" l; R! i! b　　如何掌握运动量6 }) ^& S( F0 A8 l; f. v2 T

  @  B) @( k3 g2 ]- Z, N1 |　　以减肥为目的 以降低血糖为目的 以代谢控制指标衡量( \6 T' k, {9 b, L9 F# n

; `) O$ d9 I1 D1 D( B  u- m　　以减肥为目的
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) ]' a* j" g" Y+ n8 w; d( A- e1 u　　坚持每日上下楼梯（或中速跑步）60-90分 坚持每日上下楼梯（或中速跑步）60-90分 钟，或以普通速度步行2 钟，或以普通速度步行2-3小时。
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　　以降低血糖为目的- U9 n3 q% ]* i1 ^. W
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　　将每天摄入能量10%-15%列为运动中消耗。例如：50公斤成人20分钟运动，上下楼梯（或中速跑步）消耗100cal，普通速度步行消耗50cal，游泳消耗200cal.达到安全运动强度; 可以用心率来确定适当的运动强度。最大安全运动心率（次/分）= 220的运动强度。最大安全运动心率（次/分）= 220-年龄。一般要求运动时心率达到最大安全心率的 60%-70%为宜，即运动后心率（次/分）= 170的60%-70%为宜，即运动后心率次/分）= 170--年 龄。如果情况良好，可逐渐增加。应以身体能耐 受，无不良反应，达到健康锻炼为度。譬如，患者年龄60岁，则运动心率达110次 者年龄60岁，则运动心率达110次/分时不再继续 增加运动强度，持续30分钟即可。4 U6 X" s) @: d
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　　以代谢控制指标衡量/ R, `. j! z% s/ Z; ~
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　　定期复查空腹、餐后血糖及糖化血红蛋白， 达到理想控制为佳。: y6 J/ ?$ x7 {6 c

6 z: n9 E) I" v4 ~　　注意事项, ~/ @# F. ^, U0 A3 u% h+ f
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　　运动有节律，强度由低开始，如果进行长时间强 烈运动，应监测血糖并注意遵医嘱调整胰岛素或 口服降糖药用量。如运动前血糖较低，应先加餐。进餐后1小时进行运动。清晨未注射胰岛素前，体 内胰岛素很少，运动可引起酮血症而加重病情， 应避免运动。运动减体重应缓慢进行，每周减体重小于400g。 重小于400g。 选择适合自己的运动，避免高强度运动，高血压 的病人不宜举重屏气；周围血管病变的患者不宜 举重，头不低于腰；周围神经病变的患者应避免 过度伸展，不负重；运动会引起食欲增加，消化 功能增强，应注意控制饮食；注意足部护理。/ I6 i; w2 N$ j, H/ W
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　　预防低血糖
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7 \2 ?" p3 O8 i7 d2 N3 w　　糖尿病患者切忌空腹情况进行运动，并且 运动时要随身携**饼干。应告知患 者出现低血糖时的症状：如心慌、出汗、 眩晕、恶心、呕吐，以及有明显的饥饿感 等现象。当出现上述症状时，患者应马上 停止运动，立即服**尽快进食，从 而使低血糖症状得到及时的缓解。
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密切观察运动后身体的反应3 F( K6 v! j$ e2 U# h* A! k; i

. }0 l5 \( d' y+ x: h& P7 |　　如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精 力充沛，清晨脉搏平稳，且有逐渐减慢的 趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、 睡眠不好，应停止运动，接受医生的检查。" Y9 ]  [1 b/ s4 d1 f

) J1 l/ L3 V. f1 _- a' K2 v　　适合运动疗法的糖尿病患者; A+ N$ S/ N0 i8 \3 r) A2 H
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　　肥胖的2型糖尿病患者，轻度和中度的2型糖尿病患者，以及稳定期1糖尿病患者，以及稳定期1型糖尿病患者。
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　　不适合运动疗法的糖尿病患者
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& ]5 i1 J4 t7 V7 V' E　　各种急性感染期，心功能不全、严重心律 失常并且活动后加重，严重的糖尿病肾病、 糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的 血栓、血糖未得到较好控制大于 16.8mmol/L、酮症或酮症酸中毒等以上病 16.8mmol/L、酮症或酮症酸中毒等以上病 症的患者。
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& I* M$ H& \/ i1 n9 Q4 V　　运动疗法的5种作用
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　　1、适度而有规律的运动有利于糖尿病患者病 情的控制，并可改善患者的全身状态，预 防慢性并发症的发生和发展 运动促进了肌肉和组织对糖的利用；运动 需要能量，能量的主要来源是葡萄糖，所 以运动可以通过增加葡萄糖的消耗而使血 糖持续下降，糖化血红蛋白（HbAlc)水平 糖持续下降，糖化血红蛋白（HbAlc)水平 也可降低。一般认为，中等量运动降糖作用可持续12-17小时
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. I8 r* W, U7 @0 X; g　　2、运动可改善胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗，使胰岛素的利用增强，可减少降糖 药物用量。8 z( y( E1 H) N" ]1 q# O
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　　3、运动可以减轻体重，降低血脂水平；对于体重在正常范围 的糖尿病患者，长期坚持运动疗法也是使体重控制在正常 范围的重要措施。对于消瘦型糖尿病患者，在足够的能量 和营养以及血糖控制较好的情况下，适量的运动可增加肌 肉组织的重量，也可使体重逐渐上升，甚至达到正常范围。 由于运动使体内脂肪代谢及利用增加，可以降低甘油三酯、 胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇等容易引起心血管疾病的血 脂水平。对伴有高脂血症的糖尿病患者来说，长期坚持运 动也是控制血脂的重要措施之一。8 |5 k* J5 U6 k# f
4、运动可以增强心肺功能，增加血管弹性， 有利于高血压的控制，有预防糖尿病并发 高血压的作用。 运动可以改善神经功能及精神状态，减轻 焦虑，改善及平衡神经系统的功能，糖尿 病患者的记忆也得以提高。. k( Z( x# \8 i# r" k4 N- }, _" ~% Z2 f

3 D  h. n! y, `- K( q　　5、预防慢性并发症的发生发展，由于合理的运动强 度以及持久而有规律的运动可增强心、肺功能， 增强体力，改善血糖、血脂代谢，控制体重，改 善心、血管功能，改善神经系统功能，从而使高 血糖、高血压、高血脂、肥胖、动脉硬化等都得 到改善，有利于防治糖尿病大血管变和微血管病 变（如糖尿病肾病、眼底病变、心肌病变、周围 血管病变以及神经病变）的发生和发展。2 e"