素食者较易缺乏的重要营养素.doc

素食者较易缺乏的重要营养素：钙：一般人认为喝牛奶可以补充钙，是个很大的迷思，因为动物性蛋白质会增加骨质疏松，喝牛奶无法补钙。很多全素的食物含有丰富的钙质，包括：黑芝麻、海带芽、豆腐、芥蓝、干燥海带、无花果、绿叶蔬菜、苜蓿芽、黑豆、苋菜、坚果等。维生素D: 舒服的晒太阳即可，较好的时间是早上十点以前、下午两点以后。维生素B12：发酵谷物制品、啤酒酵母、回春水、黑豆或黄豆制成的优格、发酵食品：有机纳豆、有机味增、泡菜等。奥米加三脂肪酸：核桃、山核桃、亚麻籽油灯锌：对于免疫系统、抗衰老以及性荷尔蒙的平衡等，都为不可或缺的成分。若摄取量不足，会降低免疫系统。含锌的食物包括巴西豆、海藻、紫菜、南瓜、芝麻、葵花籽、松果、全麦面包、糙米、扁豆、杏仁、胚芽及燕麦、口蘑（9.04毫克）、香菇（8.97毫克）、榛蘑（6.79毫克）、黑芝麻（6.13毫克）。铁：挺经前的女性应注意，至于停经后的妇女及男性需求并不高。含铁的食物包含杏桃水果干、全麦面包、芝麻、南瓜子、豆类、深绿色的蔬菜、菠菜、高丽菜、豆腐、豆类、荷兰芹。尽量别在进食中喝咖啡、茶或牛奶。硒：很棒的抗氧化剂，可视为天然的防老保养品。对预防高血压、心肌梗塞、抗癌有效果。硒若食用不足，可引致克山症，造成心肌及软骨组织萎缩或坏死；此外，也和甲状腺肿、呆小症、和习惯性流产有关系。含硒的食物以坚果类居多，尤其是巴西豆含量非常丰富，一天23粒即可。此外，也可多摄取全谷类、全麦、燕麦、柿子、南瓜子等。铬：人体血糖的重要调节剂，有效预防高血压、心脏病、还能帮助胰岛素作用，有效控制糖尿病。啤酒酵母、全谷类、酵母、苹果皮、小麦胚芽、鸡蛋、香蕉。需要特别注意的是，谷类中含有丰富的铬，但若经过精制、铬也不复存在，食用时应挑选未精制过的谷类。像锌、铁、铬、硒等金属类的营养素，若摄取过多，也会中毒。最好从食物中摄取，而非服用补充剂。因为从食物中摄取很难过量，但服用补充剂却很容易过量。奥米加三脂肪酸与奥米加六脂肪酸应维持平衡炒菜最好使用单一不饱和脂肪酸高的纯橄榄油（ExtraVirgin Olive Oil），温度不要太高, 或者纯苦茶籽油。奥米加三是帮助脑部发育及防止老年痴呆一个很重要的关键。比如：核桃、山核桃、亚麻籽油、或摄取一种有海底微藻里提炼出来的DHA。如果将亚麻籽磨成粉，也能够吸收到很多的奥米加三。不吃蛋、奶的素食者，将一汤匙的亚麻籽磨碎加上三汤匙的水，可以取代一颗蛋的功能，制作蛋糕、松饼都适用。亚麻籽还有很多其他好处，内含一种LIGNAN的植物性荷尔蒙，是一种很好的抗氧化剂，在预防癌症上有其好处。对于吃素的孩子，需特别注意维他命B12，奥米加三脂肪酸及铁质等几种营养素。因为奥米加三是帮助脑部发育很重要的关键，孩子在脑部及神经系统的发育过程中，维他命B12及奥米加三摄取一定要充足。此外，铁质有助于造血功能，也很重要。只要注意到这几个原则，怀孕期间吃素或让孩子吃素，孩子绝对可以比一般孩童还健康。对于不吃肉，很多人总有种不安全感，总担心吃素会造成营养不良。其实，素食者及肉食者同样都会有营养不良的问题，只是，两者营养不良的地方不一样。比如素食者容易缺乏维生素B12，但是少食蔬菜水果的肉食者容易缺乏多种维生素、矿物质甚至有便秘的问题；也比较容易摄取过多的胆固醇、饱和脂肪以及动物体内残留的荷尔蒙、抗生素、农药及重金属。吃素造成的营养缺乏很容易补充，而肉食对身体带来的毒素，却很难排除体外。素食的人，如果又不吃葱、蒜的话，大部分身体会比较寒。所以，最好搭配运动，在饮食中加入些温和的辛香调味料，也会有帮助，如：老姜、姜黄、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等。摘自：哈佛医师养生法 许瑞云 医师 3