2023年厦门心理咨询师郭潇赢解读考试调整心态.docx

厦门心理征询师郭潇赢-解读考试调整心态
1、树立必胜的信心
任何事情到了最后的关头，拼的都是心理战，考试更是这样。你要能在最后的几个小时里把自己的精神状态调整到最佳频率，就能在考试当中发明奇迹。
（1）摆脱“万一”心理：很多同学在考试前征询：“老师，万一我那天生病了怎么办？”“老师，万一我那天失了怎么办？”这许多的“万一”就是一种悲观的心理暗示，会给自己的心理带来许多压力及负面的影响。要学会从正面的角度来理解考试，不要给自己戴这种“万一”的帽子。
（2）积极自我暗示：暗示对人的心理影响是极大的，我们都能看到人在不良的心理状态下发挥是不正常的。多学会给自己一种积极放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好”“我一定可以超常发挥”等肯定自己的短句。在学习休息之余多和自己交谈，不断地强化一种必胜的信心与信念。时间长了，就会发现这种良好的积极的心态就会成为自己的一种思维习惯。
2、克服怯场心理
是指考试中的情境或者考试自身（考题）所引起考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。严重的怯场心理有时会导致行为失调或晕场，一旦晕倒在考场上，不能继续考试，对考生导致的损失是难以估量的。也是令人难以接受的。
怯场一般是由于情绪过度紧张所致。在紧张情绪状态下，人的大脑皮层中形成了优势兴奋中心，从而使保持记忆中枢的内容处在被克制状态，具体表现是回忆不起熟悉的知识。怯场心理属于一种情境焦急。我们可以通过以下心理调控方法，摆脱焦急，解除这种被克制状态。调控方法如下：
（1） 语言调节法即自我暗示法，具体做法是通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直接对自己的思想、情绪产生作用。例如，在怯场心理的征兆刚出现时，可以通过简朴、具体，带有肯定性的言语调节自己，比如“我一定能考好!”“我有信心！”提醒自己不必紧张，对自己要抱有信心。在暗示的同时，也可在头脑中联想过去成功的情境，以激励自己参与考试。
（2）转移注意法在考试中碰到较难或没有见过的问题或题型时，应先采用积极的注意迁移，减少焦急，回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来“重新”思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。也可以休息半晌或者活动一下四肢、头部，来调节中枢神经系统，从而使克制状态得到缓解。
（3）呼吸调节法采用这种方法可以消除杂念和干扰。当自我感觉十分紧张时，故意识控制自己的情绪。具体做法是，脚撑地，两臂自然下垂，闭合双眼，把注意力集中在呼吸上，静听空气流入、流出时发出的薄弱声音。然后，以吸气的方式连续从1数到10，每次吸气时，注意绷紧身体，在头脑中反映出数字，在呼气时说“放松”，并在头脑中再现“放松”这个词，这样连续数下去。注意节奏放慢，让身体尽量松弛，直到感觉到镇静为止。同学们也可以在平时故意识地训练自己放松，这样，在考场上出现怯场心理时，就更容易调控。
3、克服 “舌尖现象”
在考试时，经常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，居然怎么也想不起来，步出考场，随即脱口而出。这种现象俗称“茶壶里倒饺子”，心理学家称之为“舌尖现象”。“舌尖现象”是由于考试时人的情绪紧张导致大脑两半球一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍人的对的回忆。那么，如何克服“舌尖现象”呢？
由于舌尖现象是情绪紧张而导致的回忆障碍，因此可运用联想、再认、推理这三种追忆方法，来克制它。
（1）运用联想同学们在学校里所学的各科目知识、经验并不是零散的、孤立的，而是彼此都有一定的联系，所谓联想，就是尽也许去寻找这种在头脑中存在的联系。若考生在考前将一些关键内容做成复习卡片，将各知识点内容串连复习，在考试时联想就会对回忆发挥很好的作用。
（2）运用再认有些考生在填空或问答中，碰到某个概念或人名一时回忆不起来时，他们往往采用直接追忆的方法：“它是什么？”“他是谁？”这种方法效率低，且比较被动。积极积极的方法是运用再认，也就是在短时间内尽也许多的设想一些类似的概念或人名，只要考题中被涉及的内容一出现，就会恍然大悟。这就是使过去经历过的事物在眼前重现，从而把它再认出来的方法。
（3）选用推理有些考试内容是可以运用已有知识经验推理出来的。碰到此类问题，冷静地分析，积极的思考，可剥茧抽丝，推理出未知的内容。
4、注意细节，提前准备就绪。
很多情况表白，临考前出现的焦急、紧张情绪往往与同学们对考试的某些细节规定不够了解有关。因此，有必要提醒同学们为考试提前做好准备。如提前往看考场，贯彻考场教室，按编号找座位。这是对考场环境由陌生到熟悉的一个过程。不能小觑这个过程，它可将由陌生带给人心理上的压抑感消除，使你在步入考场时，不致由紧张而引起慌乱。而考试用的物品的提前准备好也很重要。若一切都是井然有序的话，你需要在临考前一天，早点儿安然入睡，以清醒的头脑迎接第二天到来的考试。
考试当天，不宜去得太早，由于在等待中，人最容易产生焦急情绪，一般以提前15分钟到场为宜。然而在具体实行过程中还需考虑意外因素，所以家离考场较远的考生，去考场一般应提早出发，可计划提前半小时到场，以避免意外事件影响准时入场。假如途中碰到意外事故或患急病，应向医生或警察索取证明，以便监考部门事后作特殊安排。
出发前要全面检查一下：考试所需物品是否带齐，最佳将准考证、钢笔、模板、铅笔等物装在一个透明的塑料袋中，既便于检查，又给人一种“一切就绪”的感觉。
在去考场的路上，不宜走得太快，走得太快会引起心跳加速，更感焦急。如碰到同学一定要打招呼，这样无形中可以获得友谊感和社会支持感。
到达考场后，应力求保持镇静，不要追逐打闹，不要和别人议论什么动脑筋的难题。也不要与人讨论问题，那样容易因发现自己与别人的差距而影响自信心。假如无法适应喧闹环境，可找一个安静的地方，将准备的卡片快速浏览一遍，这样做虽然不会增长多少记忆内容，但可以稳定情绪。若有同学还感到有些紧张，可以在入场15分钟前上一次卫生间，以此缓解一下紧张情绪。考试当中，试卷发下来后，一定要合理安排时间，不可在一个小题目上浪费太多的时间。一科考试结束后，不要去想没有做出来的题目，要知道你觉得简朴大家都会觉得简朴，你觉得难别人也会觉得难。
5、注意事项
（1）制定学习与休息计划：放假休息在家，一定要有科学的作息计划，不要打乱自己的生物钟，特别不要养成“猫头鹰”式的生活方式，要适量运动，可以多听一些舒缓的音乐。适量午休，不要超过一小时。
（2）学习方法：以基础复习、目录复习为主，其中“过电影”的方法可以多采用。
（3）加强营养：注重早餐的营养，考试当天早餐不要过饱，多喝水。假如说当天考试上午起来有点头脑不太清醒的话，可以喝一杯浓茶或者是咖啡来提高神经的兴奋性。
心理学专家郭潇赢特别强调：这里我想对每位参与大考的同学说一句话：成绩较好的同学要相信自己的实力，从容不迫、胸有成竹地应考；成绩较差的同学要拿出背水一战的勇气，相信自己能发明奇迹，这样才干考好。请记住，在勤奋努力的同时，多一点方法，多一点自信，你才会走上辉煌的成功之路。