合理早餐构建健康生活.doc

一、健康早餐的原则
　　可能每个有知识的父母都知道，早餐是一天中最重要的一餐，而且能够说出许多早餐重要的理由：头天晚上的食物经过一夜的消化已经进入大肠，胃里空空如也，血糖浓度下降，能量严重不足，急需补充食物。上午总有不少工作或家务等待完成，孩子在幼儿园的活动也安排得满满，没有足够的能量怎么行？
　　营养学家们早就形象地指出：早餐如进补。早餐如果吃好，不仅可以让整个上午精力充沛，而且可以降低血液浓度、促进废物排泄、减少患结石症的危险，甚至具有延缓衰老的作用。
　　然而多数家庭的早饭并不认真，有的吃点方便面，有的吃糕点饼干，有的只吃鸡蛋加牛奶，有的出门后边走边吃油条、炸糕之类。父母可能会想：反正孩子早上要去幼儿园，我就不必操心啦。可是自己又怎么办？周末又怎么办呢？
　　所以，想办法把早餐吃好，实在是家庭中的一件大事情。在孩子回家用餐的周末，父母更是要格外精心，不要让吃了五天营养餐的孩子回家来身体反而受委曲。
　　那么正确的早餐是什么样的呢？简单地说，早餐必须满足5个条件：
　　一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范。
　　二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。
　　三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；
　　四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；
　　五要相对比较方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。
　　二、早餐要准备什么样的食品
　　早晨人体的消化能力不强，喝些粥汤可帮助消化，也为身体补充水分。我国营养学家认为，儿童能喝些牛奶或酸奶最为理想。奶类既含水分，又富含蛋白质和钙，对保持上午的精力益处多多。如果不能喝牛奶，用酸奶、豆浆等代替也可以。
　　早餐食物中的淀粉类食品可以是面包、面条、馒头、煎饼、麦片等，富含蛋白质和脂肪的食品可以是牛奶、奶酪、鸡蛋、熟肉、豆制品、豆腐脑、芝麻酱、各种坚果等。这些食品营养丰富，而且可以使食物在胃里停留更长的时间，直到午饭开始之前一直精力充沛。仅仅吃点粥或面包的话，孩子很快就会感觉饥饿。如果可能，还应当吃一点蔬菜和水果，其中的维生素C和有机酸会让人感到精神振作。
　　近年来早餐谷物食品风靡都市。纯燕麦片营养丰富，配以鸡蛋、牛奶是很好的早餐。然而应注意的是，某些所谓“营养麦片”中的主要成分为白糖或糊精，蛋白质含量很低(每包仅有1克)，父母们可要仔细看看成分说明，不能用它们来给孩子做早餐主食。
　　下面给父母们提供两份营养美味、容易准备的周末营养早餐，让全家不再天天吃牛奶面包早餐，能够换换胃口，振奋早餐时的食欲。
　　三、周末营养早餐方案两则
　　全麦杏仁三明治套餐
　　原料：全麦馒头1个；大杏仁或其他坚果1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺
　　做法：
　　1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。
　　2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）。
　　3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分。
　　4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治。
　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
　　评价：能量约500千卡，味道香美，饱腹感强，营养素全面而丰富。10分钟内可以做好，5分钟内可以吃完。
　　说明：
　　1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
　　2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
　　3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
　　4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。
　　5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
　　适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。
　　豆浆菜包套餐
　　原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机。
　　做法：
　　1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作。
　　2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮。
　　3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱。
　　4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）。
　　5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉。
　　6 把包子取出来。
　　7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！
　　说明：
　　1 大豆和坚果、种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
　　2 豆浆可以头一天晚上提前做好，分装一份放在冰箱中，早上热一下就可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
　　3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
　　4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。
　　5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
　　6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以。
　　适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。
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