登山的准备.doc

登山前的准备事项
挑选适合自己的路线
春季登山，气候还不是很热，高山的气温低于平地的气温，每上升一千米气温降低6℃，建议选择海拔低一点1000米左右的。特别是平时较少参加攀登运动的朋友，先选择自己所在城市周边有代表性的景点，比如春天选择能看到漫山遍野鲜花盛开的山要比选择光秃秃的山心情好很多。
建议从一日游开始，循序渐进，对自己的体能是否适合登山的运动强度有了解之后，再选择远一些的路线，只需要在一日游装备基础上增加就行了。享受快乐简单、健康轻松的户外出行。为了安全考虑，尽量选择好天气出门！
要想玩得痛快尽兴，制定好出行计划是非常有必要的。出发之前先查好路线，计算好来回坐车时间。最好准备好一张路线图，带地图功能的智能手机的用户基本用不上了，但为防万一，带上一张路线图最保险。
登山装备的选择
装备不在于多，适合自己的就可以了，建议先购置基础装备，再慢慢添置更专业的，这样免得花冤枉钱。有些装备如冲锋衣登山鞋等，并非是只有登山才适合穿，日常穿着也不错。随身携带的衣物和装备要在自己体力能承受的范围内，不宜拿太多累赘的物件。
冲锋衣：春季的山脚和山顶有较大的温差，所以还是需要选择一款保暖性能比较好的冲锋衣；登山过程中春天山风较大，防风功能也很重要；登山运动出汗较多，透气也是很必要的，避免冷汗伤害身体。哈库玛两件套的冲锋衣能满足这些需求。
冲锋裤：登山尽量不要穿牛仔裤，冲锋裤要轻便很多，膝盖弯曲时也比较舒服自由，不易发生损伤。冲锋裤又比柔软的运动裤多了防风防水的功能，好的冲锋裤设计上考虑了防风和运动的需要，比如哈库玛风云冲锋裤，采用的立体裁剪设计适于户外运动，登山过程中会轻松很多，脚口防风裙设计，很适合春季登山时山风比较大的情况。
双肩背包：一个好的背包就是一个好的伙伴。从容积上分，背包50L以上的是大型背包，40L左右的是中型背包，30L以下的是小型背包。一般35L左右的中型背包就能满足一日登山的需要了，如果是2天以上的登山出游有露营的情况，建议65L以上的背包。要追求更舒适，可以选择较宽且厚实的背带、腰带及背垫，能更好的分解背包的压力，如果背垫有排汗通气槽就更好了还有背包的材质应该具备耐磨、防燃、防撕裂等功能。款式上除一个主袋外，通常设3-5个附袋，两侧有水壶袋，便于随时拿取东西，如果有防水功能或者防雨罩备用就更人性化了。
多功能头巾：小物件却有大用场。春天风大，有效保护头部和颈部。布料柔软舒适，随意穿戴，大量出汗时还能当毛巾擦汗用，快干透气。花粉过敏或鼻炎的朋友一定要记得带上。
登山杖：可千万不要小看小小登山杖的作用呢，可以减轻至少22%的腿部和膝盖等肌肉关节的压力，提高稳定性，不仅节省力气，让旅途轻松舒服，也是安全的一个有力保障。登山杖一般三节的就够用了，而且双杖是最佳选择，合理分配和分解腰部腿部的支撑。腕带的舒适度也非常重要，避免对腕部的磨损。
水壶：登山运动体力消耗比较大，为了保持体力防止缺水状况，又要避免增加背负压力，不宜带太多水，一般在1000米海拔的高度，建议携带1L左右的水壶。
登山鞋：尽量不要穿着普通的运动鞋去登山，容易造成小腿紧张、肌肉痉挛，以及膝关节、踝关节的挫伤，应选择有耐磨、防滑的登山鞋，特别是高帮的登山鞋能对踝关节提供足够的保护，同时较高的鞋帮也能较有效地阻止雨雪、沙土等异物灌入鞋内。长时间行走，可能出现起泡磨破等症状，一款好的登山鞋不仅减震缓冲、防滑耐磨，还要具备舒适透气、安全防护等功能，让双脚轻松舒服了，旅行也更加轻松快乐。温馨提醒不要穿新鞋登山，尽量穿已经磨合过的鞋子，这样较大强度的登山时，脚起泡的几率会减少。最好登山鞋要选择稍微大一号的，避免登山运动中脚部会有肿胀现象。
袜子：登山记得不要使用棉袜，棉袜排汗差，运动出汗后增加袜子与足部的摩擦，所以要选择具有吸湿和快干功能的纤维材质的袜子，推荐使用山拓登山袜，不仅让脚时刻保持干爽,而且非常柔软舒服及保护足部的功能，避免脚部皮肤起水疱发炎。对于登山这种强度较大的运动，一定要保护好双脚，所以好鞋好袜最重要。
速干衣：登山运动过程中，难免大量出汗，里面的衣服最好选择速干衣物，能吸收人体运动所产生的大量汗水，并迅速传导到衣服的外层，把汗水蒸发到空气中。尽量不要选择纯棉秋衣或内衣，棉线吸水性强，不易干燥，避免热汗冷却后容易造成感冒会损伤身体。
护膝：登山不要忘了护膝，这是大家比较容易忽略的。人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，特别下山的时候，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，带护膝，可以加强关节保护。
手套：春季登山戴手套能起到保暖和防止划伤等作用，要选择表面是耐磨防水防撕裂牛津布的布料，内里手感柔软，较轻盈的手套。
其它事项的防护
登山的基础装备挑选好了，就要准备出发事项了，外出时会出现有必须的东西没带全着急的情况，所以出行尽量提前把需要的东西列好清单，检查好以免有所疏漏。首选计算好来回车费、门票，为了安全，零钱放在一个口袋里，整钱放在另一处，身份证放在最隐蔽的口袋里。
其它还需要准备的物件：压缩饼干、火腿肠、糖果之类的食物补充体力，登山出汗多也需要补充适当的盐分，可带一包榨菜；小剂量的防晒霜、护手霜；创可贴；垃圾袋（做个爱护环境保护环境的好公民）；湿纸巾（避免需要洗手时没有清水）；手机和照相机，需前一晚把电充满；姜片（治疗晕车的好办法：一块姜片用创可贴提前坐车半小时贴在肚脐上，非常管用，避免喝晕车药带来头晕嗜睡等副作用）；口香糖；毛巾等。当然也可以根据自身情况再添置一些随身物件，比如墨镜、速干帽、围巾、工具刀、矿泉水或运动饮料之类。
温馨提醒：最好能带上轻量便携的小坐垫一个，登山累了之后需要休息时使用。随便找地方坐会可能会出现着凉、不卫生等情况。
把需要登山使用的物件如何更好的分类放置在背包里，在使用时又方便拿取，也是不小的学问。
装背包的原则:重的物品安排得离身体越近，背包背起来就越轻松. 重的物品应该放在轻的上面靠近肩部的位置。图片中红色的是背包中的重物位置。

登山过程中的注意事项
登山前的热身活动
如果攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，最好在登山之前利用10—20分钟做准备活动，不但可以减免运动损伤，使心肺系统尽快进入"备战状态"，还能提高神经系统的兴奋性，使人对环境变化反应灵敏，及时应对登山发生的各种状况。
通常的准备活动包括两方面内容：热身活动和柔韧练习。首先，简单活动一下膝关节、踝关节，让身体微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韧带，让身体更轻巧、更灵敏，这样攀登时会觉得轻松许多，还可以减轻登山后的酸痛，减少登山后受伤的几率。
登山过程中对身体的保护
开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。如果近一两个月没有锻炼，登山时最好每半小时休息一会儿。途中注意补充水分，但最好小口喝水，只要感觉不渴就行了。
登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好，也可以环顾欣赏周围的风景，感受登山的过程是非常美好的。向上攀登时如果山路比较陡峭，则可作"Z"字形攀登，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，会起到省力的效果。
下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
登山过程中如何更好地使用装备
冲锋衣：一般冲锋衣都会有因其优越的功能性而备受户外人士喜爱，特别是防风防水透气的功能能适应登山环境的需要，被树枝划过也不会对衣服有损伤，所以登山时对身体不会有太多顾忌，注意好脚下最关键。登山时会大量出汗，所以冲锋衣对透气功能也大多有人性化的设计，比如哈库玛的两件套高原冲锋衣特别做了腋下拉链透气设计，能及时有效的排汗，更保护好身体。
双肩背包：
通常腰带和肩带的承重比例是7:3,即腰带承受70%背包重量，两个肩带各承担15%的背包重量。
腰带：最大的错误是把腰带真的扣在腰部最软的部位。腰带虽是这么叫，但系扣的位置应该是在人体髋骨突起的位置上，利用臀部的骨架来支撑背包的重量，如果系到腰上，会很不舒服，并且起不到真正的作用。
肩带：要把背包的背负系统调整后，使得肩带围在自己的肩膀部位最好，很多人实际使用时达不到这种效果，在肩膀的后部有时部会有一些空隙，有些还很大，这样背负系统的作用也会减弱。
重心调节带：这根带子是位于你肩带上部与背部顶部连接的一根可调节带子，有时会用白色或其它不同颜色来标示出来。这根带子是用来调节背包的重心位置的，抽紧时就可以把包里的重量调整到靠近你整个身体的部位。通常这根带子会有高低两个不同的日字环可供你选择，你可根据已经调节好的背负长度来选择，当你背起包来扣好腰带收紧肩带好，可把这根带子抽紧，这根带子与你肩带的夹角是20－30度时最为理想。
背包的背法，几个图示看一下：
怎样把背包背起来：不要把背包从地上直接举起到肩膀的高度.背包很重时，直接上肩很容易伤到腰的。
图片1：

如果背包很重拎不动，就先放在大腿上。抓住背包的拎带，先一肩膀滑入背带，再另一肩膀.
调节背包：为了调节好背包，要先把所有的拉带松开。拉紧各个拉带的顺序也很重要，
一般的顺序是：

腰带，腰带中部一般要系在髋骨周围，

肩部位置调节带，拉紧肩部绷带使衬垫紧靠肩部. 但要避免过紧，以防所有负重由臀部转移到肩

然后调节肩部绷带上部的重心调节带(锁骨附近). 慢慢调节这两个拉带变换背包在背部的位置并使肩部绷带顺畅的紧靠你的肩膀. 　一般说来调节后调节拉带和水平夹角应在20-30度之间. 如果小于20度， 就应该选择背部长些的背包. 反之大于30度就选择短些的。

抽紧背包主体与腰带之间的收紧带，使包体紧密贴合背负系统。

胸带的使用,可有效缓解肩部负重并防止背包滑落
登山杖：是登山重要的装备之一。一般是上山时把登山杖调短一点，下山时调长一点。登山杖的使用是有大学问的，首先调整登山杖的长度 ,一般登山杖是三节式的，有两节可以调整，开始先将登山杖全部旋松，将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90℃，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖向下调整到接触地面为止，将支杆全部锁紧。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度。
腕带的使用 :正确的方法是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓著把手施力。
平地及平缓的上坡 ,就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。较倾斜的陡坡 ,手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。
由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先著地才能达到分担力量的效果，必要的时候，可以加长登山杖的长度，根据个人的感觉来做调整。
水壶：登山时不要一次性饮水太多，平均15-20分钟饮水一次，约100-150ML为适宜。不要等感觉到特别渴了再去饮水，避免缺水状况的发生。
登山结束后的注意事项
登山结束后的身体保护
登山过程消耗体力比较大，下山后若有条件应泡个热水澡，以解除疲劳；睡前用胳膊充分拍打腿部，避免第二天的全身酸痛。
登山装备的清洗和保养
冲锋衣和冲锋裤:最重要的是不要用洗衣机洗，而用手洗，否则在洗衣机的强大压力下防水层会和基布分离。冲锋衣易赃的基布都是化纤材料，很容易去除污渍，用皂液或中性洗衣粉泡二十分钟左右，较赃的地方用软刷或海绵擦一擦即可干净，清洗后不用拧，直接挂衣架凉干即可。也可以按照不同材质来分开洗涤。
登山杖：当有一段时间不用时，最好将登山杖的几截拆开来存放，开口向下直立，如果里面有水，让它慢慢流出。如果拧不开，可轻轻的拍打锁定的部位，或者将登山杖弄湿，减少一些摩擦力，就可以顺利将登山杖旋开了。旋转锁定的登山杖常会发生一个问题，就是支杆内的索环会跟着支杆旋转而不能锁定，这类故障的原因大都是索环太脏，只要把支杆拆开，然后将索环彻底清洁之后再装回去就可以解决问题。
登山鞋：1.清理:先将鞋面及鞋底泥土石块以乾毛刷清理，再将整双鞋子及鞋带以清水刷洗。2.清洁:使用专用鞋类清洁剂(请不要使用漂白成分之清洁液)刷洗整双鞋子。3.晾干:将鞋子置於通风乾燥场所晾乾，请勿将鞋子放置於超过摄氏48度的环境中。待鞋子 80%以上乾燥后，鞋内塞满报纸或卫生纸团，以吸收鞋内湿气、及保有鞋型。4 .防水处理:以专业防水鞋膏涂抹鞋子的皮面，视鞋子的皮革软硬决定涂抹的次数， 加有GORE-TEX 布料的登山鞋，最好再喷上一层可透气性防水喷剂。
如此户外祝您开启一段安全、舒适、愉快的春季登山旅程！如此户外，快乐简单！