1、张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（下）
—— 优质睡眠三步骤
以下文段摘自张蕙兰 柏忠言《蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈》
尾骨按摩式
这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。
先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。
腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈
2、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。
抱膝放松式（变体法）
把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。
这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。
仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。
后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。
左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原
3、时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。
喜欢的话，也可以在睡眠前练些第二册中所教的温和的伸展动作。譬如，如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。
但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。
另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。经常锻炼不仅使人容易入睡，而且会延长深度睡眠期。根据“重质不重量”的原则，一个小时的深度睡眠胜过好几个小时不安稳的睡眠，因而白天运动不仅能减少需要的睡眠时间，而且有助于保持整晚的安睡，还会让人醒来时更加精
4、神焕发，神采奕奕。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行，应该只在白天进行。
l 第三步：在冥想音乐中进入梦乡
自古以来，瑜伽师们一直练习一种能有效消除身心压力的技法，帮助自己获得良好的睡眠，这个解决失眠问题的“灵丹妙药”就是瑜伽放松术。
激烈的竞争和工作的压力让我日夜不得安宁，每天晚上躺在床上我都千思万绪，辗转反侧，无法安睡。自从练习了你们的瑜伽放松术，我从未放松过的身心终于找到了久违的宁静。现在，我每晚都不知不觉地就轻松入睡了。
—— 鲁小姐
张蕙兰老师将历史悠久的瑜伽放
5、松术与瑜伽语音冥想相融合，编成了一种独特的方法，帮助人们更有效地解决失眠或睡眠不佳的问题。使用这种方法有助于让人快速入睡并且睡得香沉，起床后整个人精神饱满、神清气爽。
有位学员告诉我们，她朋友的婆婆饱受失眠困扰10多年，第一次听张蕙兰老师的瑜伽放松术CD，竟很快就睡着了。其实，这个技法练习起来真的很简单，只要跟着引导词逐一地放松身体各个部位，就能镇静安神，缓解身体上积存的压力和紧张。然后在这种深度放松的状态下，享受瑜伽语音冥想曲对思想和精神的抚慰。具体方法是：
· 关上所有的灯，确定屋内没有任何光线。
· 轻声播放蕙兰瑜伽网站提供下载的“晚安入睡法”mp3。
· 舒服地仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈效果的放松术。
现在身心已经完全地放松了，你可以在这静心宁神的超然语音中，放心地沉入睡乡，一夜好睡到天亮。
练习的时候，需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”与其晚上左思右想，辗转难眠，早上昏昏欲睡，还不如放下一切包袱，美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽，问题也可能就迎刃而解。
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