在家里学习瑜伽整套练习图.doc

最近在家里学习瑜伽，整套练习图哦！好东西大家分享下
NO.1第一组单莲花练习：
　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤
　　A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
　　B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　　C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
　　D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2第二组：倚墙半犁式：
　　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　步骤
　　A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
　　B.将两腿向上靠着墙面。
　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
　　1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　　2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3第三组棍子式：　　
　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。　　

　　步骤　　
　　A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。　　
　　B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。　　
　　C.呼气、放松身体。重复两、三次。　　
　　NO.4第四组蜥蜴式：　　
　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　　步骤:　　
　　做完棍子式后，将身体俯卧。　　
　　A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。　　
　　B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。　　
　　C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。　　
　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5第五组背部练习：
　　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤:
　　A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
　　B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
NO.6第六组椅后猫伸展式：
　　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤
　　A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
　　B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
　　C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
　　D.重复五六次。