力量素质的训练方法.doc

力量素質的訓練方法

一、力量素質及其重要價值
1. 力量素質係指人體肌肉工作時克服阻力的能力。
2. 人體的運動，無論是向前、後、上、下、左、右任何一方向，無論是直線還是曲線運動，都必須依靠力的作用才能實現。
3. 根據完成不同體育運動所需力量的不同特點，通常把力量素質劃分為最大力量、快速力量及力量耐力三種不同基礎的類型。無論那一種類型，其水平均取決於保證肌肉收縮的物質基礎，以及肌肉收縮時的工作條件及特徵這兩個方面。

二、常用力量的訓練方法

1.常用力量練習方法的分類：
依《現代化訓練器械系統》研製組 1983.12.23

定速退讓性練習
體育報文補充編製

離心收縮

變速退讓性練習

定阻力練習

動力性練習

向心收縮

變阻力練習

力量訓練方法

定速練習（等動練習）

變速練習

離心--向心收縮

超等長練習

靜力性練習

等長收縮

2.多種動力性力量練習方式的特點及運用：

練習方式
優 點
效 果 
 適用範圍
 負荷特點
動
力
性
向心收縮
與大多數比賽動作相似；訓練效果持久
發展各種力量
大多數動力性運動項目
各種要求
各種組合
離心收縮
加大刺激強度及負荷時間
發展最大力量
快速力量性及速度性項目
強度：80%～95%
持續：4～6 S
離心∕向心收縮
工作肌被預先拉長，工作條件改善
發展最大力量
快速力量性及速度性項目
隔日一次
靜
力
性
等長收縮
無器材要求
省時，易操作
發展大力量
動力性項目的補充練習，受傷後選用
強度：60 % 以上
持續：最長時間的20 %

三、最大力量的訓練方法
1. 決定肌肉最大力量的影響因素：

  肌肉橫斷面積的大小

肌肉收縮的物質基礎

  白肌纖維所佔比例

肌
肉
最
大
力
量

  無氧代謝功能物質的儲備

  無氧代謝脢的活性

  中樞神經系統衝動的強度

肌肉收縮的工作條件

  參與收縮的肌纖維數量

  肌纖維收縮同步化的程度

  肌肉工作的動力學條件張度、關節角度

2. 發展最大力量的途徑與方法：
A. 發展最大力量的主要途徑有：
a. 加大肌肉橫斷面。
b. 增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲存量，以加快工作中 ATP 的合成速度。
c. 提高肌肉間及肌纖維之間的協調性。
d. 改進和完善運動技巧。
B. 發展最大力量的具體手段和方法有：
a. 重複訓練法：負荷強度為 75～90％。每項訓練中完成的組數為 6～8 組，每次重複 3～6 次，組間間歇 3 分鐘。
b. 階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。一次課的練習從較低的負荷開始，逐漸加大負荷而減少練習次數。
c. 靜力練習法：負荷強度為 90％ 以上，每次持續時間為 3～6 秒，練習 4 次，次間歇 3～4 分。

表 3-4   發展最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特徵
收縮方式
負荷強度
重複次數
練習組數
負荷持續時間（秒）
組間間歇（分）
  次極限收縮
90 ～ 100 ％
3～1
1～5

3～5
  最大等張收縮
100 ％
1
5

3～5
  最大等長收縮
100 ％
2
5
5～6
3
  最大離心收縮
≒ 150 ％
5
3

3
  最大離心--向心收縮
70 ～ 90 ％
6～8
3～5

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四、快速力量的訓練方法
1. 快速力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量的能力。通常以所表現出的最大力量（牛頓）與所用時間（毫秒）的比值作為測定快速力量大小的指標。
2. 快速力量的決定因素：除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。此外，由於快速力量具有相當專項化的特點，所以要特別注意完成動作時是否符合正確技術的要求。
3. 發展快速力量的途徑與方法：
A. 發展快速力量的途徑：提高最大力量和縮短表現出最大力量所需的時間兩方面。
B. 發展快速力量的綜合性練習主要有：
I. 減負荷練習：包括減輕外界阻力（負重量）以及給予助力進行練習。
II. 先加後減負荷練習：先增加負荷的重量，使之超過比賽時須克服的阻力，當運動員基本適應後，再減少負荷至正常水平，可有效地提高運動員在標準阻力下完成動作的速度。訓練中應避免出現疲勞，重複次數不宜太多，組間應保證獲得基本的恢復。
III. 對比轉換練習：綜合多種訓練方法和方法組合的優點，結合專項技術動作的用力特點，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐步提高動作速度，練習按序列完成。尤其適用於專門準備期和比賽期採用。

※ 對比轉換練習的練習內容及順序為：
練習 1：提高肌肉最大力量。
90％強度/4、95％強度/2、100％強度/1× 2、90％強度/4 × 2
練習 2：提高肌肉爆發力量。
60％強度∕10秒內最大重複次數× （2～3）
練習 3：提高肌肉最大輸出功率。
30％強度∕10秒內最大重複次數× （2～3）
練習 4：提高肌肉快速力量。
採用對抗自身體重的練習，無附加負荷。

五、力量耐力的訓練方法
1. 力量耐力是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張，或在動作性工作中多次完成相應強度的肌收縮的能力。前者稱為靜力性力量耐力，後者稱為動力性力量耐力。
2. 動力性力量耐力又包括最大力量耐力（重複表現最大力量的能力）、快速力量耐力（重複快速表現大力量的能力）以及長時間力量耐力（多次重複表現一定力量的能力）。
3. 力量耐力的決定因素：運動員的力量耐力間有力量與耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能長時間地堅持工作。可見，力量耐力的決定因素也表現出雙重的特點。
4. 發展力量耐力的途徑與練習方法：發展力量耐力首先要根據專項特點認真分析究竟需要什麼樣的力量耐力，進而選擇訓練方法，確定訓練負荷的肌本要求。
A. 持續訓練法。
B. 間歇訓練法。
C. 循環訓練法。
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