美食-减肥食谱.doc

60款美味减肥菜谱
番茄小白菜
凉拌西芹+姜片糯米饭+凤梨
青菜蛋花汤
菜花与西兰花合炒
薏仁薄荷汤
减肥沙拉
三味黄瓜
游动仙人掌
青菜鸭血汤
蒸萝卜
青菜叶饭
益母草荷包汤
白菜粉丝汤
香辣菜心
清拌苦瓜条
清蒸虾
豆豉苦瓜
蛋黄豆腐
金针菇拌仙人掌
黄瓜蒸蛋
糯米山药粥
草菇冬瓜豆腐汤
葱油土豆丝
枸杞银芽
胡萝卜生姜汁
椒盐扁豆
红椒扁豆
姜汁菠菜
快餐沙拉
鲜茄炖翠衣
香辣黄瓜花生沙拉
素烩五圆
清凉冬瓜汤
山药萝卜粥
绿豆冬瓜汤
炒素什锦
海带雪梨番茄汤
青笋鸡片
枸杞烧鲫鱼
炒素三丁
木耳豆腐汤
上汤白菜心
双菇凉瓜丝
生地莲藕汤
香菇豆腐
素炒豆腐丝

蚝油炒生菜

西柠鸡片

银芽炒肉丝

蒜蓉油麦菜

苹果粥

冬菇葫芦汤

玫瑰情人粥

山楂粥

西芹茄子瘦肉汤

冬瓜玉米汤

醋熘白菜

烫韭菜

红薯姜汤

凉拌西芹+姜片糯米饭+凤梨

西芹营养档案：
西芹性凉、味甘。含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质，有促进食欲、降低血压、健脑、清肠利便、解毒消肿、促进血液循环等功效。实验表明，芹菜有明显的降压作用，其持续时间随食量增加而延长。并且还有镇静和抗惊厥的功效。

糯米营养档案：
糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B族及淀粉等成分，是适于温补强壮的食品，具有补中益气、暖脾胃的作用。
经常食用，还能够有益于胃虚寒所致的反胃、食欲减少，神经衰弱，肌肉无力，体虚神疲，妊娠腹坠胀等症状。用糯米与当归、枸杞等制成的酒，也能滋补、健身和治病，经常饮用，具有壮气提神、美容益寿、舒筋活血的功效。

禁忌：由于糯米不易消化，如果患有胃炎、十二指肠炎、消化道炎等，应该少食。

凤梨营养档案：
汁多、香甜、含有机酸和维生素B、C，营养丰富，味道鲜美；可以清热解暑，生津止渴，开胃消食，能利大小便。
还有减肥、消除感冒、清理肠胃、促进血液循环、消除身体的紧张感和增强肌体的免疫力等功效。

但是它也含有三种不好的东西：

⑴甙类：是一种有机物，对人的皮肤、口腔黏膜有一定刺激性，所以吃未经处理的生菠萝后口腔觉得发痒、发麻，但对健康尚无直接危害。
⑵5—羟色胺：是一种含氮的有机物，有使血管强烈收缩和使血压升高的作用。每100克果汁中含2.5—3.5毫克。多吃后直接的反应就是头痛。
⑶菠萝蛋白酶：是一种蛋白质水解酶（异性蛋白）。提炼出来以后有很强的分解纤维蛋白和血凝块的作用，所以在医疗上有用。菠萝中的少量菠萝蛋白酶吃到胃里后就被胃液分解破坏。但是有少数人对这种酶有过敏反应。吃后15分钟到1小时左右出现剧烈腹痛、恶心、呕吐、腹泻，四肢潮红、荨麻疹头痛、头晕、口舌发麻等症状。严重的还会发生呼吸困难、神志模糊、休克，危及生命。

如果为了保持菠萝的新鲜口味，可以把切成片或块的菠萝放在盐水里浸泡30分钟左右，再用凉开水浸洗去咸味，也同样可以达到去过敏的目的。

有过敏体质者应慎重食用；过去吃菠萝有过敏史者，则应禁止食用。

煮糯米饭的时候加了少许盐和嫩生姜片。俗话说“饭不香，吃生姜”，虽然它有改善食欲的作用，不过不用担心会进食过量，因为糯米饭容易产生饱腹感，吃这个只要平常一半的饭量哦

西芹洗净切成段，再切成细细的条块状，用开水烫软（烫到什么程度，可以夹到嘴里咬一下，试下味道），捞出来根据自己的口味拌上佐料就OK了。

【减肥美食之2——菜花与西兰花合炒】
菜花与西兰花合炒

两种蔬菜洗好切成小朵, 蒜末. 锅热油, 放干红辣椒----我是等不到油很热把辣椒炸变颜色的, 一个原因是非常怕油烟, 还有就是我是用橄榄油炒菜, 橄榄油沸点很低,

而且据说烧太热对身体有害, 所以就是把辣椒放进去, 然后放蒜末, 炒出香味以后, 把菜倒入锅里, 翻炒, 加盐. 如果觉得锅里太干, 就加一点点水接着炒, 又干了就再加一点点

水炒, 就是象做干煸四季豆一样. 炒熟以后, 盛出即可, 虽然只放蒜和盐, 但是真的很香, 而且白是白, 绿是绿, 很好看的一个颜色搭配。

【减肥美食之3——减肥沙拉】

原料：生菜1个，黄瓜1根，西红柿1个，红、黄甜椒各适量。
辅料：姜末、橄榄油、醋、香油、胡椒粉各少许。

做法：

1.生菜洗净，撕成片；黄瓜去皮，切片；西红柿洗净，切片；红、黄甜椒分别去蒂和子，洗净切条，以上材料均放入盘中。

2.将所有调料调匀，倒入菜盘中拌匀即可食用。

注：这是一份有减肥功效的沙拉，经常食用可以起到健康减肥的作用，不过要适量食用，一次不要食用过多。生菜、甜椒等蔬菜能充当许多沙拉中最主要的角色，

它们是维生素、矿物质的很好来源。
【减肥美食之4——游动仙人掌】

原料：仙人掌、小西红柿、洋葱、鸡蛋、红椒
辅料：盐、鸡精、葱末

做法：

1. 仙人掌洗净切成丁，小西红柿洗净切成两半，红椒切丁，洋葱切末；

2. 坐锅点火，煸炒洋葱末、葱末、红椒丁，再倒入仙人掌、小西红柿翻炒，加盐、鸡精调味，倒入开水，煮开；

3. 取1个鸡蛋打好，加在汤里即可。

特色：清香爽滑。

【减肥美食之5——蒸萝卜】

原料：萝卜1根、香菜少许
辅料：高汤2杯、淡色酱油2大匙、盐1/4茶匙
做法：

1、萝卜洗净，对剖成两半，置入盘内，入锅蒸15分钟；香菜择洗干净，切末。

2、将蒸过的萝卜切成厚片，连同萝卜原汁放入大碗中，加入调味料，再移入蒸锅续蒸15分钟。

3、见萝卜透明入味后即可撒下香菜末上桌。
【减肥美食之6——益母草荷包汤】

原料：鸡蛋1个，益母草5克，枸杞10克。
辅料：细砂糖适量。

做法：

1． 益母草与枸杞分别洗净待用。

2． 砂锅置火上，倒入适量清水，放入益母草，大火煮开后转小火炖至水量只剩1碗。

3． 加入枸杞，煮5分钟后打入鸡蛋，煮成荷包蛋后加糖调味即可。

注：
益母草有活血调经，止痛经、止淤滞腹胀痛等功效，鸡蛋能滋补气血，为身体提供丰富营养，与益母草、枸杞煲汤，可以调理月经、缓解经痛、利水消肿、轻盈体态，还能有效提高受孕几率，是一道温润的滋补汤，但孕妇忌服。

【减肥美食之7——香辣菜心】

原料：白菜心、干红辣椒
辅料：盐、鸡精、糖、香油、葱

做法：

1. 将白菜心、葱切成细丝；
2. 把干红辣椒放入油锅中炸制成辣椒油待用；
3. 将白菜心、葱丝与盐、鸡精、糖、香油、辣椒油一起拌匀，装盘即成。
特色：口味甜咸香辣，色泽金黄

【减肥美食之8——清蒸虾】

原料：活虾200克，小葱1根，姜2片。
辅料：料酒5克，酱油10克，绿芥末、蛋黄酱各适量。

做法：

1． 虾洗净，放在蒸盘中，加入葱段、姜片和料酒，快速放入水已煮滚的蒸锅中，旺火足汽蒸4分钟，取出装盘。
2． 绿芥末加蛋黄酱搅匀放入盛有酱油的小碟中，随虾一起上桌蘸食。

【减肥美食之9——蛋黄豆腐】

原料：北豆腐、蒜苗、海米、红咸鸭蛋黄
辅料：食用油、盐、糖、料酒、鸡精、香油、葱、姜、鸡汤

做法：

1. 将豆腐切成块，用开水焯一下控干水分放入盐、鸡精入味；

2. 将海米用清水泡发洗净切成末，蒜苗、葱、姜洗净切成末，咸鸭蛋黄碾碎；

3. 坐锅点火倒油，油热放入葱姜末煸炒，倒入豆腐、蒜苗、海米翻炒加入鸡汤、料酒、糖、盐、鸡精、香油，收汁出锅时撒入蛋黄末即可。

特色：软嫩清香。

【减肥美食之10——黄瓜蒸蛋】

原料：蛋黄1/3个 去油鸡汤2大匙 大黄瓜2厘米长段

做法：

1.将蛋黄打成蛋液，加入去油鸡汤搅拌均匀。

2.大黄瓜去子，洗净，入滚水煮5分钟，取出，以铝箔纸包覆底部。

3.蛋汁倒入黄瓜圈中，放进蒸锅里，用小火蒸10分钟即可。

注：自制去油鸡汤：鸡胸1块，去皮，洗净，熬煮成鸡汤，按每次食用量小盒分装，放冰箱冷冻保存。使用时应先去除上层油脂，再解冻加热。

【减肥美食之11——草菇冬瓜豆腐汤】

原料：草菇10朵，冬瓜900克，豆腐2块，瘦肉150克，姜2片，盐适量

做法：

1、草菇洗干净，切片

2、冬瓜洗干净，切厚块

3、豆腐冲洗干净

4、瘦肉洗干净，汆烫再冲洗干净

5、煲滚适量水，下草菇、冬瓜、豆腐、瘦肉、姜片，滚后改慢火煲2小时，下盐调味

【减肥美食之12——枸杞银芽】

原料：绿豆芽200克，枸杞1钱，胡萝卜50克。
辅料：低钠盐、糖各1/4小匙。

做法：

1. 枸杞泡水洗净，放入开水中泡软；绿豆芽洗净、去除头尾；胡萝卜洗净、去皮，切成丝。

2. 锅中放入2小匙油烧热，放入胡萝卜、绿豆芽略炒，再加入A料拌匀，最后加入枸杞快炒，即可盛出。

特色：

豆芽菜爽口不油腻，即使不添加调味料，一样鲜美可口，多吃也不会增加身体负担，搭配有明目功效的枸杞，是一道简单又健康的营养佳肴。
枸杞具有明目、清热解毒、利尿消肿等功效，是养颜、美容、瘦身的佳肴。

【减肥美食之13——椒盐扁豆】

原料：扁豆150克
辅料：胡椒盐2茶匙

做法：扁豆每根切成2等份，放入油锅炸至皱皮捞出，沥干油分，放入胡椒盐拌匀即可。

【减肥美食之14——姜汁菠菜】

原料：菠菜400克，姜50克
辅料：香油15克，盐3克，醋15克，味精少许

做法：
①将姜去皮，洗净，切成末，放入醋、香油、盐、味精搅拌成汁，备用。
②将菠菜择去老叶，掰开洗净，切段，放入沸水中焯一下，捞出；再放入凉水中浸凉，捞出沥干，放盘内，备用。
③将调制好的汁淋在菠菜上，搅拌均匀即可。

【减肥美食之15——鲜茄炖翠衣】

原料：西瓜皮250克、新鲜番茄1个、肉片150克
辅料杏杜6克、蜜枣4颗

做法：

1.切掉西瓜绿色表皮，洗净、再切片；番茄洗净、切块。
2.全部材料、药材放入锅中，加入2碗水。
3.炖煮15分钟即可食用。

特色：

西瓜皮可切成薄片、口感较软，平常煮水当茶饮，可降火利尿，加入番茄及肉片能使汤品味道甘甜。西瓜皮也可切细丝做凉拌菜。

鲜茄炖翠衣非常甘甜清凉又可消暑、消炎、清热毒，加上杏仁有润肺之功用。若是喉痛、声音沙哑、喉咙痒或扁桃腺发炎都可多食用。
【减肥美食之16——素烩五圆】

原料：红胡萝卜、白萝卜、莴笋、口蘑、草菇
辅料：盐、鸡精、水淀粉、食用油、香油、葱段、姜片、料酒、清汤

做法：
1. 将胡萝卜、白萝卜、莴笋分别削成相同大小的圆球，同口蘑、草菇5种圆球放在冷水锅内，用旺火烧沸至熟捞出；
2. 坐锅点火倒油，油热后煸炒葱姜，下“五圆”料，加清汤、料酒、盐，锅开放鸡精用水淀粉勾芡，淋上香油装汤盆即可。

特色：色鲜艳，味清香。

【减肥美食之17——山药萝卜粥】

原料：白米 1杯，山药 300克，白萝卜 1/2个，芹菜末 少许，水 10杯
辅料：盐、胡椒粉、香菜……各适量

做法：

1.白米洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切小块。
2.锅中加水10杯煮开，放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时，改中小火熬煮30分钟。
3.加盐拌匀，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

特色：
山药近年被视为滋阴补阳圣品，对于女性丰胸、肌肤防皱有效果。萝卜则有排水利尿、帮助消化、避免脂肪堆积等功效，两者搭配食用，对于女性美容养颜、瘦身消肿均有奇效。
恢复体力，调节气血，帮助减脂瘦身。

【减肥美食之18——炒素什锦】

原料：黄瓜半根，番茄少半个，西兰花50克，胡萝卜半根，莴笋50克，水发香菇3朵。
辅料：姜片5克，盐3克，水淀粉、姜汁、胡椒粉、味精各适量。

做法：
准备：黄瓜、番茄、胡萝卜洗净切片；西兰花洗净，掰成小朵；莴笋去皮，洗净，切片；香菇去蒂，切片。

1.把西兰花、胡萝卜、香菇放入沸水锅中焯烫一下，捞出，控水。
2.炒锅烧热，倒入油烧热，炒香姜片，放入西兰花、胡萝卜、香菇、番茄翻炒，再放入莴笋、黄瓜，加入盐、姜汁、胡椒粉、味精调味，出锅前用水淀粉勾芡即成。

特色：
炒素什锦可以根据个人喜好，以及应季时蔬来搭配。
也可以不先焯烫蔬菜，在炒制的时候适当加长烹饪时间。
什锦就是要种类繁多，任何季节都有应季的蔬菜；夏季蔬菜丰富，做这样一道菜更是方便。

【减肥美食之19——青笋鸡片】

原料：莴笋半根（200_300克），鸡肉片100克，红椒半个，姜片5片。
辅料：水淀粉、盐、味精各适量。

做法：
准备：1.莴笋去外皮，切片；红椒切块。
2.鸡肉片用水淀粉抓匀。
快炒：1.油烧热，放入姜片和鸡肉滑炒。
2.鸡肉将熟时放入莴笋片、红椒片，放盐和味精，翻炒一下即可。

注：莴笋外皮和筋要去净，入锅一翻即出，软了不好吃。
【减肥美食之20——炒素三丁】

原料：胡萝卜1根，土豆1个，白菜帮200克，肉末50克。
辅料：葱花5克，盐4克，酱油5克，味精、香油各少许。

做法：
准备：胡萝卜洗净去皮，切小方丁；土豆洗净去皮，切丁，放入清水中浸泡一会儿；白菜帮洗净，切丁。

做法：
1.炒锅烧热，倒入油烧至八成热，炒香葱花，放入肉末炒至变色盛出。
2.锅中余油烧热，倒入土豆丁翻炒，然后加入胡萝卜丁，最后放入白菜丁，用盐、酱油调味，将肉末倒回炒匀，出锅加入味精、香油翻炒均匀即可。

特色：
1.三丁的品种可以视个人喜好更换，比如将白菜丁换成柿子椒丁，味道也不错。
2.喜食辣者，可以在炒葱花的同时加入一两个干辣椒。
冬天蔬菜的数量既少，品种也较单调，尤其是在我国北方，这一现象更为突出。所以要特别注意补充维生素，特别是维生素C，而胡萝卜、土豆、白菜不仅都是应季蔬菜，
又都含有丰富的维生素，搭配在一起食用既营养又美味。

【减肥美食之21——上汤白菜心】

原料：白菜心150克，松花蛋1个，枸杞适量。
辅料：上汤4碗，盐适量。

做法：
1． 白菜心洗净，一叶一叶掰开，去除残叶；松花蛋去皮，一半切成丁，一半切成月牙形；枸杞泡洗干净。
2． 砂锅置火上，倒入清汤和松花蛋丁，大火煮开转小火，煮至松花蛋完全飞散在汤中。
3． 把白菜心和月牙形松花蛋瓣放入汤中，大火煮开，加盐调味，以枸杞装饰即可。
特色：

白菜中钙、维生素C、核黄素的含量很高，中医认为：白菜性味甘、平寒、无毒，有清热利水、养胃、解毒的功效；松花蛋相比鸡蛋而言，无机盐含量较高，脂肪含量有所降低，总热量也稍有下降，还有中和胃酸、清凉、降压的作用。

【减肥美食之22——生地莲藕汤】

原料：藕1节，排骨4块，生地5克，红枣6颗。
辅料：黄酒1大勺，盐适量。

做法：
1． 藕洗净，切厚片；排骨洗净，斩成小块，用开水汆烫后洗去浮沫；生地与红枣分别洗净。
2． 砂锅置火上，倒入适量清水，把排骨放入锅中，大火烧开后转小火煮10分钟。
3． 将藕片、生地、红枣放入锅中，加黄酒后继续用小火煮约1小时，加盐调味即可。

注：
生莲藕性质寒凉，有清热凉血、散淤止痛的作用，煮熟的莲藕则性质变温和，有养血、健脾开胃的作用；红枣含有蛋白质、脂肪与多种维生素，素有“天然维生素丸”的美誉，其中以维生素C的含量最高，能中断黑色素形成，几种食材同食，润肤美白的同时还有清火。
【减肥美食之23——素炒豆腐丝】

原料：豆腐丝250克，柿子椒1个，卷心菜3大片叶子，红辣椒1个。
辅料：葱花、姜丝各少许，盐3克，料酒10克，味精少许，水淀粉适量。

做法：
准备：豆腐丝冲洗一下；柿子椒去蒂及子，洗净切丝；卷心菜叶子洗净，切丝；红辣椒去蒂及子，洗净切丝。
做法：
1.炒锅烧热，倒入油烧至八成热，爆香葱花、姜丝、红辣椒丝，倒入柿子椒丝、卷心菜丝翻炒几下，再放入豆腐丝翻炒，加入盐、料酒、味精调味。
2.出锅前用水淀粉勾芡即可。

注：
1.也可以在出锅前再放入辣椒，这样可以减少成菜的辣味，色泽又很好看。
2.也可不勾芡，炒出比较干爽的感觉。

【减肥美食之24——蚝油炒生菜】

原料：生菜200克，姜末少许。
辅料：蚝油1大勺，盐、味精各适量。

做法：
准备：生菜洗净，一片片剥开。
快炒：油烧热，放入姜末，生菜入锅，翻炒一下马上关火，放入盐、味精、蚝油，翻匀。
注：
1.生菜要用圆球的玻璃生菜。
2.本菜还可以将生菜放入加了盐、味精、少许油的开水里焯烫，然后直接淋入蚝油。

【减肥美食之25——西柠鸡片】

原料：鸡胸肉1块，柠檬半个，黄甜椒半个。
辅料：水淀粉1大勺，盐、白糖、味精各适量。

做法：
准备：1.鸡胸肉切成3厘米左右见方的片；柠檬切片；甜椒去蒂及子，洗净，切块。
2.鸡片加水淀粉、一点白糖抓拌匀，挤入柠檬果肉汁，拌匀。
快炒：1.油烧热，放入鸡肉滑熟。
2.黄甜椒和挤过汁的柠檬一起放入锅中，调入适量的盐、白糖、味精，待甜椒油亮时关火。

注：
1.待鸡肉片炒熟后，调入带有纯柠檬果汁的芡汁也可以，只是柠檬的香气没有那么浓郁。
2.如果柠檬汁滋味够浓郁的话，柠檬皮也可不入菜。

【减肥美食之26——银芽炒肉丝】

原料：瘦猪肉200克，豆芽菜（银芽）250克，姜丝、葱花各适量。
辅料：盐、味精、料酒、淀粉各1小勺。

做法：
准备：1.猪肉冲净、搌干，顺丝切成比豆芽菜粗的丝，用料酒、淀粉，一点点油抓拌匀。
2.豆芽菜用流水漂洗干净，拣除豆皮。
快炒：1.油烧热，先后放入姜丝、肉丝炒散。
2.肉丝炒到八成熟时放入豆芽菜，炒1_2分钟，豆芽菜稍软时放入盐、味精，翻匀盛出，撒入葱花。

【减肥美食之27——蒜蓉油麦菜】

原料：油麦菜300克，蒜末20克。
辅料：盐、味精各适量。

做法：
准备：油麦菜择洗干净，切成6_7厘米长的段。
快炒：油烧热，放入油麦菜，加入味精和盐，炒到油麦菜碧绿关火，放入蒜末。
注：油麦菜炒软烂了不好吃，所以宁可欠点火也不能过火。

【减肥美食之28——苹果粥】

原料：白米 1杯，苹果 1个，葡萄干 2大匙，水 10杯
辅料：蜂蜜 4大匙

做法：

1.白米洗净沥干，苹果洗净后切片去籽。

2.锅中加水10杯煮开，放入白米和苹果，续煮至滚沸时稍微搅拌，改中小火熬煮40分钟。

3.蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滚烫的粥，拌匀即可食用。

特色：排毒防便秘。

【减肥美食之29——冬菇葫芦汤】

原料：冬菇（浸软） 8朵，葫芦 450克，木耳（浸软） 19克，莲子 75克，瘦肉 150克，盖 2片，盐 适量

做法：
1.葫芦去皮洗干净，切厚块。
2.莲子洗干净。瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。
3.煲滚适量水，下冬菇、葫芦、木耳、莲子、瘦肉、姜片。煲滚后改慢火煲2小时，下盐调味即成。
特色：葫芦有利尿清热和消积滞之作用。

【减肥美食之30——玫瑰情人粥】

原料：白米 1杯，新鲜玫瑰花 1朵，鸡汤 8杯
辅料：蜂蜜 适量

做法：
1.白米洗净沥干，玫瑰花洗净剥瓣备用。
2.鸡汤加热煮沸，放入白米续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟，加入玫瑰花瓣续煮3分钟即可。
3.碗内加入蜂蜜，加入滚烫的稠粥拌匀即可食用。

注：
玫瑰无论是泡茶或直接食用花瓣，都具有调经、促进血液循环、预防便秘之功效，进而使肌肤光滑有弹性，是女性最佳的天然养颜保养品之一。而蜂蜜遇热，会使蛋白质等营养素转化成蛋白酶，可使肠胃急速蠕动而减少过度吸收，有助于减肥。
加速新陈代谢，恢复窈窕身材。

【减肥美食之31——山楂粥】

原料：白米 1杯，山楂 40克，黑枣 8粒，水 8杯
辅料：冰糖 适量

做法：
1.白米洗净沥干，山楂、黑枣略冲洗。
2.锅中加水8杯煮开，放入山楂、黑枣、白米续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟，加入冰糖煮溶即成。

注：
食用山楂可增加胃中的消化酶，对于油腻大餐后堆积在胃中的食物、脂肪，具有很强的消化作用，一直是减肥去脂良方，亦可降血压及胆固醇，很适合减肥人士食用。
不仅能强效去脂，还是降血压、降胆固醇的良方。

【减肥美食之32——西芹茄子瘦肉汤】

原料：西芹 150克，茄子 225克，红枣 4个，瘦肉 150克，姜 2片，盐 适量
做法：
西芹洗干净，切段。　　
2.茄子洗干净，切块。　　

3.红枣去核，洗干净。　　
4.瘦肉洗干净，切片。
5.把适量水放入瓦煲内煲滚，下西芹、茄子、红枣、瘦肉片、姜片、煲至滚，改中火煮沸约1小时，盐调味即成。

特色：西芹和茄子有预防高血压的功效，用作烹调汤水效果也不错。

【减肥美食之33——冬瓜玉米汤】

原料：胡萝卜 375克，冬瓜 600克，玉米 2个，冬菇（浸软） 5朵，瘦肉 150克，姜 2片，盐 适量

做法：
1.胡萝卜去皮洗干净，切块。　　
2.冬瓜洗干净，切厚块。
3.玉米洗干净，切块。　　　　　
4.冬菇浸软后，去蒂洗干净。
5.瘦肉洗干净，汆烫后再洗干净。
6.煲滚适量水，下胡萝卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片，煲滚后以慢火煲2小时，下盐调味即成。

特色：玉米有利尿、降胆固醇、降血压之功效。

【减肥美食之34——醋熘白菜】

原料：大白菜帮、红辣椒1个、姜片少许
辅料：醋1大匙、盐1.5茶匙、糖少许

做法：
1.大白菜只取帮，菜叶另外煮汤备用。
2.辣椒切小段，连同姜片一同爆香，接着加入白菜帮炒2分钟，再放入调味料炒1分钟即可。

【减肥美食之35——烫韭菜】

原料：韭菜１把、蒜3瓣
辅料：酱油膏2大匙、糖2茶匙、蒜末少许、香油少许

做法：
1.韭菜放入沸水中汆烫30秒，捞出切小段。
2.将调味料与蒜末拌匀，淋在韭菜上即可。
减肥美食之36——红薯姜汤】

原料：红薯300克，姜100克。

辅料：白糖10克，盐5克。

做法：

①将红薯去皮、洗净，切大块；姜去皮、洗净，切块；备用。

②锅置火上，放入足量清水烧开，放入红薯、姜块；大火煮开后，转小火煮约30分钟。

③最后加入盐、白糖搅匀，待白糖溶化即可。

【减肥美食之37——番茄小白菜】

原料：番茄1个、小白菜1把
辅料：盐1茶匙、味精少许
做法：番茄切片，用2大匙油将番茄、小白菜与调味料一起拌炒，即可盛出。

【减肥美食之38——青菜蛋花汤】

原料：小白菜1把、 肉丝少许、鸡蛋1个
辅料：盐2茶匙胡椒粉少许、香油少许
做法：将肉丝放入汤锅内煮3分钟，加入小白菜和调味料煮1分钟，淋上打散的蛋汁即可。

【减肥美食之39——薏仁薄荷汤】

原料：薄荷5克，薏仁70克，绿豆20克。
辅料：冰糖15克。
做法：
①将薏仁淘洗干净，泡约1小时；绿豆淘洗干净，泡约1小时，备用。
②锅置火上，放入适量的清水，倒入薏仁、绿豆，烧开后转中火煮约15分钟，再转小火煮约15分钟。
③待材料熟烂后，放入薄荷稍煮，加冰糖，再煮约10分钟即可。

【减肥美食之40——三味黄瓜】

原料：黄瓜250克，青椒30克。
辅料：花椒油10克，醋5克，白糖5克，葱末5克，盐2克。
做法：

①将黄瓜洗净，去头尾，切丝；青椒去蒂、去籽，洗净，切丝。
②将黄瓜丝放入盘中，撒上盐，搅拌均匀。
③锅置火上，放入花椒油烧热，放入青椒丝、葱末、醋、白糖翻炒均匀，倒在黄瓜丝上拌匀即可。

【减肥美食之41——青菜鸭血汤】

原料：鸭血150克，青菜250克。
辅料：盐4克，香油5克，葱末5克。
做法：
①将鸭血洗净，切片；青菜去老叶，掰开、洗净，切段。
②锅置火上，放油烧热，将葱末煸炒出香味，倒入足量清水煮开，放入鸭血再煮沸后转中火烧约10分钟，放入青菜、盐，以小火煮约5分钟，淋香油即可。

【减肥美食之42——青菜叶饭】

原料：大米250克，火腿100克，青菜叶400克。
辅料：盐3克。
做法：
①将大米挑去杂质，淘洗干净，沥干；火腿切小丁，放锅中煸炒几下盛出；青菜叶洗净，沥干，加盐腌约30分钟后切碎，放锅中炒熟盛出。
②锅置火上，放入大米、火腿丁、适量清水，大火煮开后，转小火焖至熟。

【减肥美食之43——白菜粉丝汤】

原料：白菜100克，粉丝50克。
辅料：葱末5克，盐5克，香油适量，味精少许。
做法：
①将白菜择去老叶，洗净，切丝；粉丝剪成10厘米长的段，用温水泡软。
②锅置火上，放油烧热，放入葱末煸炒出香味，加入白菜丝稍加翻炒。
③放入足量水、粉丝、盐煮开，最后淋香油、放味精即可。

【减肥美食之44——清拌苦瓜条】

原料：苦瓜300克。
辅料：辣椒油10克，香油5克，白糖3克，盐3克，蒜末5克，味精少许。
做法：
①将苦瓜去瓤，洗净，切细条，放入沸水中焯一下，捞出；再放入凉水中浸凉，捞出沥干。
②将苦瓜条挤去水分，放入盘中，加盐、味精、白糖、香油、辣椒油、蒜末搅拌均匀即可。

【减肥美食之45——豆豉苦瓜】

原料：苦瓜200克，豆豉15克。
辅料：蒜末5克，香油5克，盐3克，味精少许。
做法：
①将苦瓜去瓤、洗净，切成条，放入沸水中焯熟，捞出；再放入凉水中浸凉， 捞出沥干，放入盘内备用。
②锅置火上，放油烧热，放入豆豉、蒜末煸炒成豆豉酱，盛出晾凉。
③将豆豉酱倒在苦瓜上，再撒上香油、盐、味精，搅拌均匀即可。

【减肥美食之46——金针菇拌仙人掌】

原料：仙人掌、金针菇、胡萝卜、海带丝、粉丝
辅料：盐、鸡精、香油、葱、花椒、食用油
做法：
1. 将仙人掌、胡萝卜、葱洗净切成丝，泡好的粉丝切段；
2. 将葱丝、花椒放入碗内浇入热油成葱椒油待用；
3. 将海带丝、粉丝、金针菇、仙人掌丝，分别放入开水中焯一下捞出沥干水分，加入盐、鸡精、香油、葱椒油拌匀装入盘中即可食用。
特色：色泽美观，咸鲜适口。

【减肥美食之47——糯米山药粥】

原料：圆粒糯米1杯、红枣10粒、山药300克、 枸杞子2大匙
辅料：白砂糖1/2杯
做法：
1. 糯米洗净，加水6杯,烧开，改小火煮粥，红枣泡软，放入同煮。
2. 山药去皮、切丁，待粥已形成时放入同煮至熟，并加糖调味。
3. 最后加入洗净的枸杞子，一煮溶即关火盛出。
注：
圆糯米的黏性较强，适合做甜食；长糯米比较筋道，用在咸口味的烹调较恰当。
枸杞子不要煮太久，也不要泡水，以免入锅后过烂而裂开。
也可以加少许红糖调味，且更滋补，但色泽较深，比较不好看。

【减肥美食之48——葱油土豆丝】

原料：土豆1个、瘦肉110克、葱2根
辅料：酒1/2大匙、酱油1/2大匙、淀粉1/2茶匙；盐1茶匙、胡椒粉少许
做法：
1. 土豆去皮、切丝，用清水洗净淀粉质，再用盐水漂过，沥干。
2. 瘦肉切丝，拌入调味料(1)略腌，先用4大匙油炒散后盛出；葱切末。
3. 用2大匙油炒土豆丝，并加调味料(2)和4大匙清水略焖后，倒入肉丝同炒，最后撒入葱花，拌匀即可盛出。
注：
土豆切丝后一定要多换几次水，将淀粉完全洗净，炒出来才丝丝清爽，吃起来才脆。也可以不加肉丝清炒，很爽口。因为要洗很多次，所以先用清水洗，等淀粉洗净了最后才用盐水漂，即可达到防止变色的效果。

【减肥美食之49——胡萝卜生姜汁】

原料：胡萝卜1根，芹菜1根，生姜1小块，鲜辣椒1个。
做法：
1.将所有材料清洗干净，其中生姜去皮，辣椒去蒂和子。
2.将洗净的材料放入榨汁机中榨汁，搅拌均匀，滗去渣子，倒入玻璃杯中，即可饮用，如果觉得太辣，也可以加入适量的白开水调味。
注：在印度瑜伽饮食中，生姜和鲜辣椒具有调节人体新陈代谢的作用，是有减肥功能的食物

【减肥美食之50——红椒扁豆】

原料：红椒100克，扁豆300克。
辅料：蒜片10克，盐4克。
做法：
①将红椒去蒂，去子，洗净，纵切成丝；扁豆择去边筋，洗净，斜切成条，备用。
②将扁豆、红椒丝分别放入沸水中焯一下，捞出沥干。
③锅置火上，放油烧热，放入蒜片煸炒出香味，放入红椒丝、扁豆及少许清水煸炒，放入盐，翻炒均匀即可。
注：此菜含热量约111千卡，脂肪1.1克，膳食纤维7克。

【减肥美食之51——快餐沙拉】

原料：意大利面条或湿面条500克，芹菜50克，土豆50克，胡萝卜50克。
辅料：醋1小匙，苹果汁适量，热橄榄油1大匙，盐、胡椒粉各适量。
做法：
1.把面条放入九成开的水中煮熟，捞出放入凉水中浸凉，捞出沥干备用；芹菜择洗干净，切丁；土豆、胡萝卜去皮，洗净，均切丁。
2.将调料混合调成调味汁。
3.将加工后的蔬菜盛入碗中，再放入面条，与调味汁拌和即可。
注：醋可以促进身体内钠的排除，能预防高血压，可以净化血液，但在瑜伽饮食里也是不要食用过多的调味料。

【减肥美食之52——香辣黄瓜花生沙拉】

原料：黄瓜2根，香菜20克，花生碎80克。
辅料：白醋2小匙，白糖5克，甜辣酱10克。
做法：
1.将黄瓜洗净，去皮，对半切开，切成薄片，盛盘；香菜择洗干净，切段。
2.将白糖和白醋倒入小碗内混合，搅拌至白糖溶化，倒在黄瓜片上，再加入甜辣酱、香菜段，拌匀腌制四五分钟即可。
注：
1.黄瓜是瑜伽饮食中最纯净的蔬菜之一。
2.根据个人口味，食用前还可加上一些自己喜欢的酱汁。
3.在瑜伽饮食中，白糖也属不宜多食的食物，此菜中的白糖可以用蜂蜜代替。

【减肥美食之53——清凉冬瓜汤】

原料：冬瓜500克，木耳10克。
辅料：生姜、盐、蘑菇精、香油各适量。
做法：
1.冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗净，拍松。
2.锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3～5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。
3.将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。
注：
1.冬瓜是瑜伽饮食中属阴性的食物，当身体太寒冷时不宜多吃，不过它具有祛湿、消肿和降低血压的作用。木耳在瑜伽食物中虽属惰性食物，但并不是说不可以吃，只是不宜过多食用，而且要注意尽量采用悦性烹饪方法，如蒸、煮等。
2.为了菜色美观，可加一两片香菜叶作为点缀。

【减肥美食之54——绿豆冬瓜汤】

原料：姜片10克，葱段30克，盐3克。
辅料：冬瓜200克，绿豆150克。
做法：
①冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成3厘米见方的块；绿豆淘洗干净，备用。
②锅置火上，放入适量清水，放入葱段、姜片、绿豆，大火煮开，转中火煮至豆软，放入切好的冬瓜块，煮至冬瓜块软而不烂，撒入盐，搅匀即可。
注：此菜含热量约500千卡，脂肪0.4克，膳食纤维9.6克。

【减肥美食之55——海带雪梨番茄汤】

原料：海带（浸软） 19克，雪梨 4个，番茄 3个，无花果 4个，蜜枣 4个，瘦肉 188克，陈皮 1小块，盐 适量
做法：
1.海带洗干净。
2.雪梨洗干净，去核切块。　　
3.番茄洗干净，切块去籽。
4.无花果、蜜枣洗干净。　
5.瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。
6.陈皮浸软刮去瓤。
7.煲滚适量水，下海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮。煲滚后改慢火煲2小时，下盐调味即成。
特色：此汤有消热、化痰、去脂之作用，而且味甜色美。

以上55例美食来源：《现代人健康美食网》

【减肥美食之57——枸杞烧鲫鱼】

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。
制作方法：
(1)将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末；
(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；
(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。
功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
美食来源：人民网> > 健康> > 营养> > 健康食谱

【减肥美食之58——木耳豆腐汤】

原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
制作方法：
(1)先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；
(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。
美食来源：人民网> > 健康> > 营养> > 健康食谱

【减肥美食之59——双菇凉瓜丝】

原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。
制作方法：
(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；
(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；
(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；
(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
美食来源：酒泉美食网> > 美食动态> > 快乐厨房

【减肥美食之60——香菇豆腐】

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：
(1)将豆腐切成四方小块，中间挖空；　　
(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；
(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
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