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今天你吃豆了吗

健康大讲堂—今天你吃豆了吗（3月28日）

背景资料 范志红，食品科学博士，中国农业大学食物营养研究室副教授，多年来一直从事食品营养方面的教学和研究工作，撰写了8本科普著作，500多篇科普文章，作为中国食品科技协会的高级会员，讲述超过百场的知识讲座。
豆子家族人员众多，豆子营养好处多多，豆子颜色丰富多彩，制品花样繁多，豆子的吃法有多少，怎么吃豆更健康，想要知道关于健康吃豆的更多知识，欢迎走进本期健康大讲堂。
豆子是地里长出来的肉，这个话原来是给穷人说的，以前都讲穷人是青菜、豆腐保平安，就是说你吃不起肉的时候，吃豆子替代肉也是可以的，这句话的意思有两层，第一是因为肉可以给我们提供很多蛋白质，豆子也行，所以这一点它可以替代肉类，在西方国家里面，在食品各个类别的划分当中，是把豆子划到肉那一类里的，就是很承认它能替代肉的特性，那么黄大豆呢，它的蛋白质含量是35%到40%，这个量就挺高的了，而猪肉大概只有15%的样子，所以从大豆角度来讲那肯定是超过猪肉的，但是如果问红豆、绿豆，大家可能不是那么确信，红豆绿豆它的蛋白质含量是20%，这个数值也不算很低了，因为咱们平时吃大米只有7%，而白面大概是10%到12%的样子，所以我们应该确认豆类食品是蛋白质相当丰富的一类食品。
很多人都听说美国FDA老早就给了一个许可，就说一个食品当中，如果含有12克以上的大豆蛋白，就说你这个食品含有大豆蛋白，所以对预防心脑血管疾病有好处，允许你做免费的广告，这是因为我们假如拿都类食品，替代一部分动物性食品，我们可以减少胆固醇，因为豆里面根本没有胆固醇，也可以减少饱和脂肪，因为豆里的饱和脂肪是非常非常少，这样的话我们在获得蛋白质的同时，又避免增加慢性疾病的风险，对于我们中老年人尤其特别有好处，大家可能听到广告里边说，本品不含有胆固醇，对身体有好处等等，其实这个话基本上是废话，所有植物性的食品都不含胆固醇，既然都没有，它这个牌子没有，别的也没有，甚至豆类油里面，比如说大豆油里还有一种叫豆固醇的东西，豆固醇跟胆固醇挺像，但是又发挥不了胆固醇的作用，所以豆固醇在膳食中可以起到干扰胆固醇吸收利用的效果。
为什么豆类可以降低胆固醇，就不得不提到豆类中的一种重要营养素，卵磷脂，卵磷脂可是一种好东西，不少保健品都打着它的旗号说卵磷脂可以降低血液中的胆固醇，减少脂肪在血液里的积蓄，从而软化我们的血管，调节我们的血脂，在豆子里面卵磷脂含量非常高，所以说常吃豆子就相当于吃了保健品。
此外豆子里还有一些其他的好处，比如有纤维素，对肠道健康有益，还含有低聚糖，大家常常在外面的食品包装上看见叫做双歧因子，一听就觉得什么什么因子，很了不起，其实因子没什么瞧不起的，就是能发挥某种作用的东西，然后它又不想告诉你这是什么，它就称之为因子，那么豆子里面这个低聚糖就是典型的双歧因子，促进我们肠道里的有益菌的繁殖，所以吃豆子对肠胃是非常有好处的，豆子里面大量的矿物质，还有维持酸碱平衡的作用，吃精白面、精白米，让你身体体质偏酸，但如果吃豆子的话，你这个问题就可以得到极大的缓解，因为豆子不是一种让人身体偏酸的食物，它基本上偏重于中性的，因此假如我们能够在主食里用一部分豆来替代一部分粮，在肉这一块，也拿一部分豆替代一部分肉，那么生活将变得更为健康。
黄豆炒三丁：
原料：泡过的黄豆、肉丁、黄瓜丁、胡萝卜丁、鲜蘑丁。
做法：制作者道菜，首先是要煮豆子，因为豆子耐火，再有时间短成熟得也不透，而且也不容易入味，另外吃完容易有胀气的感觉，所以彻底把它煮透，效果会好一些。煮豆子的过程中，可以将肉丁中加入味精、酱油、湿淀粉抓匀备用，锅里倒油，加入葱、姜、胡萝卜丁、鲜蘑丁、和煮好的黄豆进行煸炒，出锅前放少许盐，下一个步骤是把调制好的肉丁倒入锅中放葱姜炒熟，然后放入刚才炒好的黄豆、胡萝卜、鲜蘑丁，一起再炒几下，最后加入黄瓜丁，美味可口的黄豆炒三丁就做好了。
吃豆子对于减肥相当有好处，我们也是做了研究，找了一些志愿者来，给他们吃白米做的食品，跟白米加豆的食品，跟纯属豆子做的食品，然后比较一下他们能吃多少，他们吃的速度多快，他们吃完了以后饱感多强，最后发现如果按同样的热量来计算，吃豆子食品的这一组人他们感觉到的饱腹感是最强的，也就是说大家都吃这么多东西，但是如果你吃的吃白米饭，你吃完了还觉得没饱，还想再吃点，但是如果你吃的是豆，你就觉得我已经饱了，不想吃东西了，而且过后好长时间都觉得胃里满着呢，下一顿也没有很大的热情去大吃大喝了。因此我们说对于减肥来讲，你吃豆是有相当大的好处的。
黄豆里面含有很多保健的成分，比如说现在最火的一种叫做大豆异黄酮，这个大豆异黄酮被当作美容保健的产品，特别是给更年期的妇女用的比较多，因为它可以使你身体中过于低落的雌激素稍微提升一下，你会感觉到皮肤的弹性会有增强，然后骨质里边的钙的流失会减少，所以对于预防骨质疏松也有一定的好处，有一些男士就说那我吃了豆制品，岂不是我会增加雌激素，变成女人啊，其实不必有这种担心，因为它提高的幅度还是比较小的，而且它也具有一定的双效调节作用，如果你本来已经高了，它是不会给你调上去的，对于男士来讲，适当的多吃一些豆制品，对于预防前列腺癌是非常有帮助的。另外我们还有一种说法叫多吃豆，少生痘，年轻的时候很多男孩子长一堆的青春痘，这个时候如果他们能多喝一些豆浆，多吃一些豆子，会减轻皮肤生痘的问题，这个也是对于激素的一种调整作用。

泡豆子的时候有一个问题，可能大家不是很重视，就是泡豆子的水的问题，因为很多豆子是有颜色的，它泡豆子会出来有颜色的水，这样好多人就觉得不干净，要把它倒掉，比如说有时候泡一点黄豆和黑豆，那泡出来的水就会有点发乌，我看了就很高兴，这是花青素，是抗氧化的成分，很健康的，一般食品的规律都是这样，颜色越深，抗氧化的作用越强，黑色的就比紫色的好，紫色的比红色的好，红色的又比白色的好，因此我们吃黑豆跟黄豆配合起来就非常好，所以说这个泡完了豆子的水，要倒回豆浆机里面，一块吃掉了，这才不浪费好东西。
黄豆猪蹄汤：
原料：猪蹄、花生、泡过的黄豆和红豆、莲藕、莲子、鲜蘑
做法：做这道菜的第一道工序是把猪蹄放到水里焯一下，因为猪蹄在拔毛的时候，用了大量的松香，所以松香的味道很重，如果不去除掉会影响汤的质量，所以这道工序很重要。将焯过的猪蹄切断放在沙锅中，放入葱、姜，再放入花生、泡过的黄豆加盖煮，等到烧开后加入料酒和胡椒粉，再放入泡过的红豆继续加盖煮，一个小时候等到猪蹄基本煮熟后，放入莲藕和鲜蘑，20分钟后再放入最后一味原料莲子，然后再盖上盖子炖半个小时左右即可。
豆子按营养分为两个大的类别，一大类是大豆类，就是黄大豆、黑大豆、青大豆，还有白大豆，另外一大类就是其他的绝大多数豆子都在里面，像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆，这些全是淀粉类豆，淀粉类豆基本上咱们跟粥一起煮，煮出来就是有淀粉的感觉，然后可以做豆沙，做羊羹，这就是淀粉类的豆，这类豆含淀粉通常是50%到60%的程度，而大豆几乎没有淀粉，但是大豆里边有18%到20%的油，所以大豆是可以榨豆油的，你要拿红豆榨油，你永远榨不出来，因为这些淀粉豆里边脂肪的含量低于1%，所以它基本上没有什么油的，而大豆里面有油，你要想做出好喝的豆浆没有油是不行的，所以说红豆是做不出来豆浆的，只能做出来豆沙，因此它不能达到豆制品的营养作用，同时因为豆沙里放的糖都在50%到60%，所以说它的糖分过高，营养素的密度也就低了，我们不是很建议，大家吃很多的豆沙，豆子做成豆制品有一定的损失，比如说B族维生素损失会比较大一些，它的大豆异黄酮这种东西损失也比较大，但是话又说回来了，它做豆腐的时候蛋白质会浓缩一些，同时还往里加了钙或者镁，所以我们说做豆腐在补钙补镁的方面是有优势的。
首先豆制品是特定的词汇，指的是大豆制品，就像用黄大豆、青大豆、黑大豆做的，这都叫大豆制品，红豆、绿豆、豌豆做出来的都不叫豆制品，因为豆腐归根到底是蛋白质的产品，而这些红豆、绿豆之类，尽管有很多蛋白质，但它的淀粉比蛋白质还要多，如果说我就是补的B族维生素，膳食纤维，那么做豆腐的时候会损失一部分，所以我们说光吃完整的豆子，它的好处是豆腐不能替代的，而豆腐的好处也是吃豆子不能完全替代的，所以最好是两种适当都吃一些。豆制品的好处在于你做起来很方便，所以我个人是很支持大家主食配一些豆类，然后再做菜肴的时候多用一些豆制品，同时也用一些豆子，两种都能提上去。在预防慢性病方面的作用，其实完整的豆子甚至要比豆制品更好一些。
豆子的种类多，营养多，常吃豆制品对我们的身体大有好处，对了，在中医养生学中，也有类似的说法，有道是五色入五脏，说的就是红色食品补心脏，黄色食品补脾脏，绿色食品补肝脏，白色食品补肺脏，黑色食品补肺脏，您看各种各样的豆子本身就是五颜六色的，多吃不同颜色的豆子，岂不是就可以五豆补五脏了。说到这儿您可能要问了，怎么才能吃到更多不同颜色的豆子呢，那就告诉您一个吃豆的妙招吧，抓一把不同颜色的豆分别浸泡，让他们发芽，然后每天吃不同颜色的豆芽，这样就可以使您的五脏得到大大的补益，可以促进铁和锌的吸收利用，不过要提醒您的是发芽三到四天，4—5厘米的豆芽营养最好。