献给久坐办公人士的绝佳礼物.doc

您是否长期伏案工作呢？您是否会因久坐而颈部酸痛，肩膀僵硬，腰肌劳损，甚至四肢麻木呢？您身边是否有教师、司机、白领、长时间上网者以及爱玩麻将者呢？如果是的话就马上跟随我练习健奥养生功吧，这套功法集中医经络学，神经康复学，肌肉骨骼学为一体研发而成，可对您整个脊柱关节及肌肉韧带起到很好的调节加固作用，使您身体瞬间轻松！

第一节、颈部放松  约1分钟
用大拇指和其余四指做对称用力，虎口向下，由上至下提拿颈后部肌肉，两手交替进行。(动作要领：动作缓和连贯，用劲从轻到重，不可突然加力。)  

                   1、右上侧                             2、右下侧

      3、左上侧                                4、左下侧

第二节：活动颈椎  约2分钟
（A）颈部前屈、后伸，左右侧屈，左右旋转以及上述活动综合形成的顺时针、逆时针环转运动交替进行。

                1、前屈                          2、后伸   

            3、左侧屈                     4、右侧屈  

          5、左旋转                      6、右旋转 

   7、环转（1）                    8、环转（2）
（B）两腿分立与肩宽，头颈前伸，然后由上环形收回，犹如仙鹤啄食            

    1、正面                                                 2、侧面

（C）双手抱头，两肘屈曲，双手十指交叉抱头于后枕部，两腿分开与肩宽，头用力后仰，双手同时给头一定的阻力。

         1、正面                                    2、侧面
第三节：定颈转睛  约1分钟
    端坐位，自然呼吸，眼球尽最大幅度顺时针、逆时针交替旋转，身体其他部位均不动。

      1、顺时针                           2、逆时针

第四节：鱼际揉目  约半分钟。
端坐位，自然呼吸，眼睛微闭，将双手大鱼际分别置于两眼目内眦处，然后由内（睛明穴）向外（太阳穴）再向上至眶上缘（阳白穴）后回至目内眦做环形揉动。

           1、目内眦处                      2、目外眦处   

               3、阳白穴处                        4、回原处
第五节：点穴按摩  约3分钟
端坐位，自然呼吸，眼睛微闭，用中指指腹点按在睛明穴上，其余四指自然分开，正方向（拇指所指方向）按揉九圈，反方向按揉九圈，然后轻轻用力下按该穴，动作要缓慢柔和，切忌蛮力，其他穴位以此类推（鱼腰、承泣、瞳子髎、太阳穴，翳明，风池）。

                  1、睛明                                 2、鱼腰

                3、承泣                         4、瞳子髎  

                 5、太阳穴                        6、翳明

                  7、风池
第六节：洗面抚头  约1分钟。
    端坐位，自然呼吸，双手自然伸直并拢，掌根置于前额部，然后由上至下轻抚面部，直至指尖触及下颌，再由下至上返回，到原点后继续上抚，至头顶时两手分开，用掌根分别帖压在耳朵上，并使耳廓皱叠起来，然后食指与中指叠加，分别弹指叩击枕骨3次，后顺势下滑，由前颈滑至指尖贴于下颌处，再由下至上返回至前额部，以此循环。

               1、掌根置于前额部              2、指尖触及下颌       

             3、回到前额部       4、掌根贴压在耳朵上叩击三下

              5、顺势下滑             6、滑至指尖贴于下额

                7、返回至前额部
第七节：攒拳怒目  约1分钟
    端坐位，自然呼吸，双手握空拳分别置于两腰间，拳面朝上，然后右手由后旋至耳后（左手不动），再继续向左前方冲出，当快要达到极限时发力，瞪眼、咬牙、握拳三个动作同时进行，一气呵成，3~5秒后放松，右拳收回腰间，出左拳，要领相同，重复上述动作。

        1、双手握空拳置于两腰间           2、右手由后旋至耳后      

 3、向左前方冲出，瞪眼、咬牙、握拳        4、右拳收回腰间

        5、左手由后旋至耳后      6、向右前方冲出，瞪眼、咬牙、攒

         7、左拳收回腰间
第八节：抡臂扩胸  约2分钟
（A）端坐位，自然呼吸，肘关节屈曲，双手自然置于腋横纹前方，然后做旋前、旋后动作。

          1、双手自然置于腋横纹前                  2、旋前（一）      

              3、旋前（二）
（B）转腰运动

                         1、                                          2、

                       3、                                        4、

                       5、                                       6、

                        7、                                     8、

                       9、                                       10、
第九节：养气收功 约半分钟
端坐位，自然呼吸，微闭双眼，想象一下自己通过以上动作的练习，身心已得到了彻底的休息放松，我将全力以赴投身于接下来的工作学习中，然后双手彼此搓热并轻抚面颊与耳朵。

                 1、端坐位                      2、双手彼此搓热     

              3、轻抚面颊                    4、轻抚耳朵   

                5、收功