心理放松教案.doc

心理放松教案
一、活动目的：
1、让学生学会释放紧张的情绪，懂得松弛之道。
2、让学生集体体验放松的感觉，掌握自我放松的要领和技巧。
二、活动时间
大约30分钟
三、活动道具
放松音乐
四、活动场地
教室内
五、活动程序
1、热身“过电”游戏
全体同学以圈形站立，伸出左手手心向下，伸出右手食指向上与相邻同学的左手手心接触。老师随机喊一些数字，当喊尾数是7的数字时（如27、37、47、107、…），学生要设法左手抓，右手逃，以体验心理紧张的感觉，可反复几次。
2、让让学生先体验肢体紧张的感觉体验的顺序依次为手臂部、头部、躯干部、腿部。
（1）手臂部的紧张。伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
（2）头部的紧张。皱起前额部肌肉，像老人的额头那样皱起，皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，仿佛在极痛苦状态下使劲一样）。
（3）躯干部位的紧张。耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
（4）腿部的紧张。 伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
3、让学生进行想象放松。
调整呼吸：深深地吸足一口气，缓慢地呼出；做三遍。)
播放轻柔的音乐，根据主持人的指导语让学生进行想象放松：
“我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖沙滩上，感到舒服，能感受阳光的温暖，身边听到海浪声音，感到温暖而舒适。微风吹来，使我有说不出的舒畅感觉。微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。海浪不停地拍打海岸，思维随着节奏飘荡，涌上来又退下去。温暖的海风吹来，又离去，带走了心中的思绪。我感到细沙柔软、阳光温暖、海风轻缓，只有蓝色天空和大海笼罩我的心。阳光照着我全身，身体感到暖洋洋。阳光照着我的头，感到温暖与沉重。
轻松暖流，流进右肩，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，流进我右手，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回我右臂，感到温暖沉重。又流进我后背，感到温暖沉重，从后背转到脖子，脖子感到温暖沉重。
我的呼吸变慢、变深。轻松暖流，流进左肩，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，流进了左手，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回左臂感到温暖沉重。
我呼吸变慢、变得越轻松。心跳也慢，越有力。轻松暖流，流进右腿，感到温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流流进右脚，感到温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流，又流回右腿，感到温暖沉重。
呼吸变慢，越来越深，越来越轻松。轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松，流到胃部，感到温暖轻松，最后流到心脏，感到温暖轻松。整个身体变得平静。心里安静极了，已经感觉不到周围的一切，四周好像没有任何东西，我安然躺卧在大自然中；非常十分自在。
（静默几分钟后结束）
4、学生分享体验感觉
六、注意事项
1、放松的环境要保持安静，光线不要太亮，尽量减少其它无关刺激。
2、学生可以找到任意一个放松的姿势，使自己处于放松、不紧张的状态，可以靠在沙发上，可以坐在椅子上，也可以躺在地板上。
3、放松时，学生闭上眼睛并配合深慢均匀呼吸。
4、放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。
七、活动扫描
1、活动点评：
紧张和疲劳是现代许多人的感觉，对中学生而言，他们在繁重的学业压力下，情绪容易紧张焦虑。学会放松，不仅可以松弛自己的紧张的神经，而且也是一个人生活所应持有的态度。放松技术有很多种，它们对调节情绪都是比较有效的，效果大小因人而异，主要取决于是否真能掌握要领。要领主要有二个：
（1）在整个放松过程中要始终保持深慢而均匀的呼吸；
（2）要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。显然，要掌握好两条要领必须经过多次练习和反复体会。
放松前的紧张动作是为了更好地体验放松的感觉，这种感觉越强，人的记忆就越牢固。放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。考试焦虑患者、那些人际交往中容易怕羞紧张的学生可以从中得到明显的收益。
这个游戏中，大多数学生都能按照老师的提示语进入放松状态，但也有少数学生达不到松弛的状态，作为老师不能操之过急，要有耐心。
2、学生感言：
● 可能是平时学习太紧张了，我已经好久没有这种放松的感觉了，想象着自己躺在海边的沙滩上，听着海浪的声音，感觉舒服极了。看来，只要掌握了一定的操作要领，放松并不是很难的事情，关键还是平时要把放松当成一种习惯。
● 刚开始做游戏的时候，我还没什么感觉，后来，我好像进入了状态，我能随着老师的提示语进行放松。再到后来，我感觉自己整个身体都松弛了下来。真想不到，语言暗示竟然有这么神奇的力量。在平时，就要学会经常用语言暗示自己不要紧张，时间长了也就真的不紧张了。紧张还是放松，心灵说了算。

自我放松催眠法
一、   姿势：
可坐着、躺着，任何自己觉得舒服的姿势都行。轻轻把眼睛闭上。
二、   调整呼吸：
深深地吸足一口气，缓慢地呼出；做三遍。
三、   放松身体：
心里默想：头顶放松、前额放松、眉心舒展、太阳穴放松、后脑勺放松、眼睛放松、耳朵舒展、脸颊放松、嘴唇放松、舌头放松、喉咙放松、后脖颈放松、后背放松、肩膀放松、大臂放松、小臂放松、手腕放松、手掌放松、十个手指放松、胸部放松、腹部放松、内脏放松、腰部放松、臀部放松、大腿放松、小腿放松、脚腕放松、脚掌放松、十个脚趾尖放松。如果还没放松，可重复上述过程。

四、   意象调节：（若有若无地想象：）
1、感到身体很重、很重、很重；在下沉、下沉、下沉；
2、感到身体很轻、很轻、很轻；象云一样、向上飘、向上飘、向上飘。
3、感到大脑里是一汪清澈的湖水，很清、很清、很清；脑细胞很放松，什么都不想、什么都不思考，湖水，很清、很清、很清；
4、感到心脏一朵粉红色的莲花在开放、香气四溢；什么都不操心、什么都不管、非常快乐；粉红色的莲花在清澈的湖水中心慢慢开放、香气飘逸到很远、很远、很远；闻到了花香；
5、感到小腹很温暖、很温暖、很温暖、很温暖、很温暖；
6、感到身体很柔软，象婴儿一样、每个细胞都充满温暖的生命力；
五、   结束：（如果在睡前做可不做这一步，直接进入睡眠。）
1、头的感觉慢慢地很清晰、身体的感觉慢慢地很清晰、手的感觉慢慢地很清晰、腿的感觉慢慢地很清晰；
2、头脑感觉很清晰、象刚睡醒一样；
3、轻轻地睁开眼睛，做些轻柔地活动。 

心理放松音乐：
催眠音乐
01 孤独的牧羊人
02 比利提
03 鸟儿的歌唱
04 托内劳
05 一夜布鲁斯
06 海边的陌生人
07 罗密欧与茱丽叶
08 往日情怀
09 我的路
10 感觉
11 爱的喜悦
12 沉睡的海滨
13 阿根廷，别为我哭泣

消除疲劳音乐
01 一个梦
02 风雨中的惆怅
03 抚摸
04 在你的怀里
05 星期六的早上来
06 我离不开你
07 爱的表情
08 被带走的爱
09 蓝色的爱
10 如果你离开
11 夏日圣地
12 星期一星期一
13 第一次

减压音乐（淡泊）
01 小夜曲
02 圣母玛丽亚
03 天鹅
04 威尔斯船歌
05 埃维拉马丁安
06 圆舞曲
07 乡村骑士
08 培尔·金特之晨景
09 慢柔板
10 献给爱丽丝
11 小步舞曲
12 圣母的珠宝石