造象健身13法.doc

《造象健身13法》课程介绍

《造象健身13法》是《整体的奥秘》系列课程之一，是一套以整体观为理论指导，通过造象和诱导来健身、养生的系列方法。具体包括：造象意念法、造象鹤首法、造象弹腿法、造象明目法、造象吞津法、造象呼吸法、造象抻臂法、造象蹲墙法、造象转腰法、造象揉腹法、造象抖翎法、造象行走法、造象放松法。
一.造象意念法，是通过主动运用意识来健身的方法。基本原则有三点：1.设立一个具体的健身的目标；2.把目标变为形象；3.把形象与自身结合起来。
二.造象鹤首法，是以模仿仙鹤的动为诱导手段的健身方法。这个方法有改善颈椎疾病和脑部疾病的作用，并能够使脊柱灵活，督脉畅通。具体分为正鹤首和反鹤首两种练法。
三. 造象弹腿法，是以运动下肢为诱导手段的健身方法。其中包括翘脚、扣脚和转脚三个动作，既可以站着练习，也可以坐在椅子上练习。练习弹腿有降低血压和改善冬天脚部冰冷现象的作用。
四. 造象明目法，是通过运动眼睛为诱导手段的保健方法。这个方法适合长期看电脑的人练习，可以收到明目和养神的作用。
五. 造象咽津法，是以扣齿和咽津为诱导手段的健身养生方法。叩齿吞津是中国的一种传统养生方法，古人认为叩齿吞津有强肾固齿的作用。扣齿一方面有利于收摄心神，另一方面可以牙齿坚固；吞津可以增加内气，从而可以提高人的生命功能。
六. 造象呼吸法，是以调整呼吸为诱导手段的健身方法。通过循序渐进的练习，可以变平时的胸式呼吸为腹式呼吸，再变顺腹式呼吸为逆腹式呼吸。
七. 造象抻臂法，是以通过运动上肢为诱导手段的健身方法。包括运动肩关节和手腕关节，可以强化上肢的功能，改善肩关节疼痛、冬天手部冰冷等现象。
八. 造象蹲墙法，是以身体的下蹲和上起为诱导手段来健身的方法。具体分为两步，第一步是原地起落，第二步是面向墙壁起落。蹲墙有助于松腰、强肾、减肥，可以强化人体气机的开合升降。
九. 造象转腰法，是以转动腰部为诱导手段的健身方法。分为平转和立转两种方法。练习转腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不净现象等作用。
十. 造象揉腹法，是以按摩腹部为诱导手段的健身方法。揉腹是一种传统的养生保健方法，通过揉腹可以促进气血运化，改善消化、排泄功能，有助于收缩腰围和减肥。
十一. 造象抖翎法，是以抖动胯部为诱导手段的健身方法。抖翎也是一个仿生动作，像鸟儿振翼解乏，又像猫狗沾水后抖动脱水。认真练习可以增进胃肠蠕动，改善消化功能，而且有助于松胯和调整体内气机，起到减肥的作用。
十二. 造象行走法，是以走路与其他动作的配合为诱导手段的健身方法。其中分为两种方法，一种是动腰行走，一种是呼吸行走。行走是一种全身性运动，而动腰行走有强肾的作用，呼吸行走则有强化气机开合的作用。
十三.造象放松法，是通过主动运用意识来放松精神和形体的方法。这是一种把分部放松法和呼吸放松法相结合的一种综合方法，既可以放松形体，也可以放松精神，有利于安定情绪、降低压力和提高睡眠质量。而且还有外气内收，增强人的精力的作用。

上述13个方法简单、实用，既可以自成体系，也可以连接起来练习；大部分方法既可以站着练习，也可以坐着练习。通过锻炼，可以达到健身、养生和改善亚健康状态的效果。（老平 2011-3-25初稿，2011-4-27修改）

1 造象意念法
造象意念法简称意念法，是以整体观为理论指导，通过主动运用意识来健身的方法。基本原则是：设立一个具体的健身目标，把目标变为形象，再把形象与自身结合起来。

一. 设立目标。设立目标的时候要注意两点：一是不要去分辨不舒服的具体原因；二是要直接的结果。如颈椎不舒服，就不必去分析颈椎为什么会不舒服，是睡觉造成的，还是看电脑过多造成的等等，而是直接把目标定在颈椎舒服就可以了。

二.造象。把目标变为形象，即从抽象思维变为形象思维，而且要对形象进行加工。具体要注意以下几个问题：
（1）形象要清晰，不要含糊。
（2）形象要有活力，不要呆板静止。
（3）形象要立体，要有相应的生活背景。

比如：给“颈椎舒服”这一目标造象的时候，不但要把颈部的样子想出来，也要把颈部转动的情形想出来，还要把转动颈部时的轻松自如感觉加进去。这样才算是一个比较完整的造象，这样的思维活动才接近事物的整体属性，而当思维活动呈现整体性的时候，就会使事物发生变化。

三.诱导。就是用信息来引导事物朝着设定的目标变化。从手段来看，诱导分为：意识诱导、形体诱导、呼吸诱导和音声诱导。在意念法里面，用的是意识诱导，就是把造象直接与自己结合起来，不借助其他手段。比如“颈椎舒服”的造象完成以后，就直接地、经常地想自己的“颈椎舒服”。

由此可见，在意念法里，造象是诱导的开始，诱导又是造象深入，造象和诱导是紧密相连的。其实这句话对其他方法也是适用的，只不过在意念法里显得尤为突出而已。因此意念法也叫纯意念法，是其余十二种方法的基础。因为这个方法纯粹是在意识领域下功夫，所以比较强调自信和专注。（老平 2011-4-14）

2造象鹤首法
造象鹤首法简称鹤首法，是以整体观为理论指导，以模仿仙鹤的动作为诱导手段的健身方法。这个方法有改善颈椎疾病和脑部疾病的作用，并能够使脊柱灵活，督脉畅通。具体分为造象、正鹤首、反鹤首三部分。

一.造象。就是把头部和颈项部的轻松、灵动的样子和感觉想出来。具体可以有两种方法：

1.忆旧法，就是回忆以前的样子或状态。如果目前头部或颈项部有毛病，就回想以前舒服时的样子或状态。

2.造新法，就是新造一种需要的样子或状态。具体到鹤首法，可以通过反复做“顶头悬-放松”来体会头部和颈项部的清灵状态。

二.鹤首。模仿仙鹤的头颈部动作。做的时候可以闭眼也可以睁眼。坐着练习的时候是两手自然下垂，站着练习的时候两手叉腰。

1.正鹤首。头部和颈项部作后--上--前--下慢慢转动。五圈为一组，连续做三组。转动的幅度按照小--大--小的次序，既第一、第三组的转动幅度为小，第二组的幅度为大。每做完一组停顿片刻，想造象。

2.反鹤首。头部和颈项部作下--前--上--后慢慢转动，除了方向之外，其他要求与正鹤首一样。

做鹤首的时候要注意几点：1.以颈椎为主干，转动的过程是颈椎拉伸和回缩的过程。2.尽量把圈转圆，不要走直线。3.开始练的时候是头部和颈项转动，身体不动，熟练以后可以用头部带动身体活动。4. 造象也可以分两步，第一步是律动诱导，每练一组想一下造象；第二步是相合诱导，就是在练的全过程都想造象。

练鹤首法，对头部(包括脑血管、脑神经)、颈椎、脊椎的毛病有改善作用，而且可以提神醒脑，提高记忆力，有兴趣的朋友不妨练习一下。（老平 2011-3-29）

3造象弹腿法
造象弹腿法简称弹腿法，是以整体观理论为指导，以运动下肢为诱导手段的健身方法。其中包括翘脚、扣脚和转脚三个动作，既可以站着练习，也可以坐在椅子上练习。

春节期间，有一位朋友学练弹腿法，她每天上班都要坐公交车45分钟，于是就在坐车的时候练弹腿，两周以后，她说困扰多年的脚冷现象开始改变，夜里睡觉不再需要用暖水袋暖脚。

弹腿法有站式和坐式两种练法，站式是两手叉腰，单腿站立来练习。坐式练法就是坐在椅子上练习，比较随意，适合于办公室和坐公交车的时候练习，下面介绍一下我当时教的坐式弹腿法内容。

一.造象。把脚部轻松、温暖的样子和感觉想出来。可以用热水泡脚，把泡脚后下肢发红、暖热的样子和感觉记在脑子里，它就是造象。

二.弹腿。坐式弹腿分为两步，一是翘点，二是转动。先练左脚，后练右脚，再练左脚，不断地轮换练习。练的时间越长，就越容易见效。

1.翘点。伸出一只脚，伸出的幅度取决于环境，如果在家里，就把下肢向斜前方伸直，脚要离开地面；如果是坐公交车，就只需把脚微微伸出去就行。然后脚尖上翘，翘完再往下扣，连续做5次。做的时候要缓慢有力，不管是脚尖上翘还是下扣，都要尽力做到极限。下扣的时候想造象。

2.转动。做完翘点以后转动脚部，先顺时针转5圈，然后逆时针转5圈。转动的时候是用脚腕带动脚尖划圆，转动要缓慢均匀。每转完一个方向就想一下造象。

认真练习弹腿法，不但可以改善冬天脚部冰冷的现象，而且有降低血压的功效。（老平 2011-3-29）

4造象明目法
造象明目法简称明目法，是以整体观理论为指导，以运动眼睛为诱导手段的保健方法。这个方法适合长期看书、看电脑的人练习，可以收到明目和养神的作用。具体练法如下：

一. 造象。把眼睛功能提高以后的形象和感觉想出来。如不戴眼镜而能够看清文字的状态，又如眼睛轻松明亮的感觉等。这种带有形象和感觉的状态就是造象。

二.外动。是睁着眼睛做动作。1.目平视前方。眼睛尽量往远处看，把注意力定在远方片刻。2.转动。眼睛看着远方转动，先逆时针转五下，再顺时针转五下。3.前后。把注意力从远方收回到眼睛，再放出去看远方，连续五次；然后用眼睛看后面的远方，收回来，连续五次。4.左右。用眼睛看左面的远方，再收回来，连续五次；然后用眼睛看右面的远方，收回来，连续五次。5.上下。用眼睛看上面的远方，再收回来，连续五次；然后用眼睛看下面的远方，收回来，连续五次。6.再次转动。眼睛远眺前方，然后转动，先逆时针转五下，再顺时针转五下。

在做上述“外动”动作的时候，需要注意几点：一是眼睛始终是睁开的；二是头部不能跟着眼睛转动；三是意念和眼睛互相结合。四.眼睛的运动幅度要大而速度要慢，不能用僵力。

三.内动。是闭着眼睛做动作，并通过造象来诱导眼睛功能发生变化。

1.目光回收。眼睛尽量往远处看，把注意力定在远方一分钟，然后两眼慢慢闭合，把注意力回收到眼睛，停留片刻，想眼睛功能正常的造象；然后眼睛缓缓睁开，平视远方，再回收。连续三次。

2.转动。目光回收以后，眼睛先逆时针转五下，然后停留片刻，想一下造象；再顺时针转五下，想一下造象。

3.前后。闭着眼睛看远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，同时想造象，连续五次；然后用眼睛看后面的远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，想造象，连续五次。

4.左右。闭眼看左面的远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，想造象，连续五次；然后用眼睛看右面的远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，想造象，连续五次。

5.上下。闭眼看上面的远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，想造象，连续五次；然后用眼睛看下面的远方，意念随之外出，而后眼睛回收，意念随之回收，想造象，连续五次。

6.再次转动。眼睛回到中位，逆时针转五下，然后停留片刻，想造象；再顺时针转五下，再想造象。

在做上述“内动”动作的时候，除了要注意眼睛始终要轻闭以外，还要注意眼睛的动作幅度要尽量小。如果说“外动”是重在动形的话那么“内动”就是重在动意。

四.结束.两手互相摩擦，使手掌发热，把手掌捂在眼睛上片刻，想一下眼睛功能正常的造象。然后两眼慢慢睁开，先眺望远方，然后左右轻轻转动眼睛，这样就结束练习。

明目法站着坐着练习都可以，等方法熟练以后，可以随时随地练习，只要眼睛一转或一回收，就想造象，这样练习就会有效。因此明目法是一种简单而实用的保健方法。（老平 2011-3-28）

5造象咽津法
造象咽津法简称咽津法，是以整体观理论为指导，以扣齿和咽津为诱导手段的健身养生方法。扣齿咽津原来是一种传统养生方法，古代八段锦里面就有叩齿咽津的练法。古人认为叩齿咽有强肾固齿和美容的作用。扣齿一方面有利于收摄心神，另一方面可以宁牙齿坚固；咽气可以增加内气，提高人的生命功能。如果练习得法，还可以起到降低饥饿感和减肥的作用。

一.造象。如果是为了减肥，就把减肥后的苗条形象和状态想出来；如果为了美容，就把自己想象为肌肤细腻、容光焕发等等。

二.叩齿。（1）叩齿，先叩门齿9下，然后叩左臼齿和右臼齿各9下，最后再叩门齿9下。（2）搅舌：舌头由上门齿中央开始向左绕9周，再反方向右绕9周。（3）鼓漱：口腔里有津液以后，就反复鼓动9下或更多。

三.咽津。(1) 咽津：把唾液分三口咽下去，下咽时喉头用力，有汩汩的声响。下咽之前先用鼻子吸一口气，下咽的时候意想小腹。(2).揉腹：每咽下一口唾液，要屏住呼吸，两手在小腹部按左、上、右、下的方向转动三下，之后恢复自然呼吸，再咽下一口唾液。

每做一组叩齿咽津就咽下三口津液，连续做三组就咽下九口津液。做的时候速度要缓慢均匀。动作与造象的结合主要放在叩齿和咽津，每叩齿一下就想造象，每咽下一次津液也想一次造象。

咽津法为什么为起到健身和养生的作用呢？从整体观的立场来看，除了意识造象能够诱导人体向预定的健康状态发展之外，还有一个重要原因，就是唾液的生成与变化与人体生命活动息息相关。

整体观认为，人是由形气神构成的，唾液属于局部的形的范畴，但由于唾液的生成与人体多个系统有关，因此唾液比人体一般的有形物质含有更多的人体信息。另外，唾液经过叩齿、搅舌、鼓漱、吞咽等加工，又打上了人的精神信息，而人的精神含有人体生命活动的全部信息。根据整体观原理，在一个整体中，组元的信息越丰富，就越具有整体特性，就越容易转化为气，从而增强人体生命活动能力。这就是咽津法有健身和养生功效的道理之一。（老平 2011-4-8）

6造象呼吸法
造象呼吸法简称呼吸法，是以整体观理论为指导，以调整呼吸为诱导手段的健身方法。呼吸法是一种应用范围比较广的方法，可以用来放松形体和精神，可以减肥和健身，可以缓解、改善身体各种不舒服的感觉等等。
呼吸法分为三部分：一是造象，二是自然呼吸，三是逆腹式呼吸。
一.造象。如果想缩小腰围，就把腰围缩小之后的形象和轻松愉悦的心情想出来。具体形象可以参考自己以前的照片，也可以借助别人的照片。如果是用别人的照片就需要转换成自己的模样。
二.自然呼吸。是指平时自己习惯的呼吸方式，大部分人习惯于胸式呼吸，少部分会用腹式呼吸。如何判断自己的呼吸是属于哪一种形式呢？把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，如果是胸部起伏较大就是胸式呼吸，如果是腹部起伏较大就是腹式呼吸。
不管是习惯于胸式呼吸还是腹式呼吸，在练呼吸法的时候都需要把呼吸调整一下，使呼吸变得比原来均匀和深长。然后吸气的时候想造象，呼气的时候放松。连续练习5分钟以后转入下一步练习。
三.逆腹式呼吸。腹式呼吸分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸，顺腹式呼吸，是吸气时小腹涨起，呼气时小腹复原；逆腹式呼吸则相反，吸气时小腹回缩，呼气时小腹复原。逆腹式呼吸一般来说是需要进行专门练习的。
在练习逆腹式呼吸的时候，吸气时小腹回缩提会阴，呼气时小腹和会阴放松，但小腹不要用力外涨。吸气的时候想造象，呼气的时候放松。反复练习10分钟。如果感觉做逆腹式呼吸不舒服，就改为自然呼吸。
练呼吸法呼吸要注意三个问题：
1.要循序渐进，最好从胸式呼吸练起，然后过渡为顺腹式呼吸，再变顺腹式呼吸为逆腹式呼吸。
2.开始练的时候不要急于追求呼吸的深和长，只要比原来的呼吸深长就可以了。
3.可以间隔练习，就是穿插练习自然呼吸和逆腹式呼吸，这样有利于初学者避免因呼吸不当而带来的身体不适感觉。（老平 2011-4-19）

7造象抻臂法
造象抻臂法简称抻臂法，是以整体观理论为指导，以运动上肢为诱导手段的健身方法。可以强化上肢的功能，改善肩关节疼痛、冬天手部冰冷等现象。抻臂法可以站着练也可以坐着练，下面介绍坐式抻臂的练法。

一.造象。如果肩关节疼痛，就意想肩部灵活的样子和轻松自然的感觉；如果冬天手部冰冷，就意想手掌发红发热的样子和感觉。

二.慢抻。1.预备：两臂在体侧抬起，与身体呈45°角，手腕与手臂呈90°角，手指伸直，自然分开。2.抻臂：两肩胛骨同时往上方收缩，然后落下，两手坐腕向下方抻动，反复进行100下。3.手臂往上缩的时候想造象，往下抻的时候想体外。

三.快抻。动作要领跟慢抻基本相同，慢抻的速度大约是每秒钟1次，快抻的速度大约在每秒钟3次。快抻的时候始终想造象。

练习坐式抻臂法需要注意几个问题：1. 腰部前塌，不要弓腰，也不要靠在椅背上。2.循序渐进，先练习慢抻，等熟练以后再练习快抻。3.抻臂的过程中手臂要直，手指也要直，不要打弯。4.抻臂的时候是肩胛骨往上方收缩，不是简单地缩肩或耸肩。（老平 2011-5-10）

8造象蹲墙法
造象蹲墙法简称蹲墙法，是以整体观为理论指导，以身体的下蹲和上起为诱导手段来健身的方法。蹲墙能抻动脊柱，强化命门部位的气机，加强人体混元气的开合升降。因此有助于松腰、强肾、纠正气机偏差，还可以减肥。

一.造象。如果想通过蹲墙来减小腹部脂肪，就把减肥以后，腰围缩小、腹部平坦的形象和轻松愉快的心境想出来，这个造象叫“瘦象”。

二.原地起落。原地缓缓下蹲上起，想象前面有一堵墙，保持起落的时候身体中正，上身尽量不前倾。下蹲时一直蹲到大腿与小腿相贴，脚掌不要上翘或脚跟踮起。下蹲的时候提肛收腹想“瘦象”，上起的时候放松。反复20下。

三.面壁起落。这是蹲墙法的正式练法，初学者最好找一块光滑的门板来练习。蹲墙的时候两脚并拢，面部和脚尖正对门板，脚尖与门板的距离尽量靠近，然后身体上起下落。下落的时提肛收腹想“瘦象”，上起时放松。反复20下。

练蹲墙法要注意的是：蹲墙既要形体中正，还要认真想造象。蹲墙本身是一种诱导，通过动作的诱导把造象和人结合起来，使人向着预设的目标变化。因此蹲墙是为造象服务的，不可本末倒置。（老平 2011-4-27）

9造象转腰法
造象转腰法简称转腰法，是以整体观为理论指导，以转动腰部为诱导手段的健身方法。转腰分为平转和立转两种方法，可以站着练习也可以坐着练习。练习转腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不净现象、改善便秘症状等作用。下面介绍一下坐式转腰法的练习方法。

一.造象。如果想通过转腰来收小腹部，就把腹部变小以后的形象和轻松感觉想出来。如果想改善小便不净现象，就把小便时收放自如的形象想出来。

二.转平圈。坐在椅子上，身体中正，双手放在大腿上或桌面上。以腰锥为动点，缓缓地按左后右前的顺序转20圈，然后反方向转20圈。腰椎转动带动腹部转动，当腰椎向后的时候，有一个收小腹的过程，这时候想造象，其余时间不作意想。

三.转立圈。当转平圈有了基础以后，可以练习转立圈。姿势同上，以腰锥为动点，缓缓地按后上前下的顺序转20圈，然后反方向转20圈。当腰椎向后的时候小腹也有一个收缩的过程，这时候想造象，其余时间不作意想。

不论是转平圈还是转立圈，开始练的时候圈子都不容易转圆，反复练习以后圈子就会变圆。另外，刚开始练习的时候身体的晃动会比较大，熟练以后上身的动静可以变小，而效果会更好一些。（老平 2011-5-6）

10造象揉腹法
造象揉腹法简称揉腹法，是以按摩腹部为诱导手段的健身方法。揉腹本身是一种传统的养生保健方法，通过揉腹可以促进气血运化，改善消化、排泄功能，可以强壮身体，有助于收缩腰围和减肥。

一.造象。如果想通过揉腹来强壮身体，就把身壮力健的形象和感觉想出来；如果想改变便秘现象，就把排便顺畅的状态想出来等等。

二. 揉腹。先练习一下单纯的揉腹：1.双掌重叠在肚脐部位，按左下右上的方向转动。2.揉动的时候不是磨擦转动，而是手掌粘着肚皮一块转动，而且是以肩带动手臂手掌一块揉动。3.揉腹要慢而均匀，速度为每2~3秒转一圈。力度要均匀适中，既不能轻摩浮擦，也不要有压痛感。4.揉腹时要集中精神，双手在小腹部揉转，意念在腹内转动。5.单独练习的时候揉腹不少于100下。

三.诱导。就是通过揉腹把造象与自己结合起来，使自己向着预设的目标变化。揉腹诱导有两种方式，一种是从始至终都想着造象，另一种是以现有的形体为基础，想象自己每转一圈就逼近一次造象。如果是要改变便秘现象可以用第一种方式，如果是减肥可以用第二种方式，想象每转一圈身体的脂肪就消融一部分。

练习揉腹法可以坐着练也可以躺着练，如果是躺着练习，会有一定的催眠作用，因此揉腹法有改善睡眠质量的作用，若加上睡眠的造象，效果会更好。（老平 2011-4-28）

11造象抖翎法
造象抖翎法简称抖翎法，是以整体观理论为指导，以抖动胯部为诱导手段的健身方法。抖翎是一个仿生动作，像鸟儿振翼解乏，又像是猫狗沾水后抖动脱水。认真练习可以增进胃肠蠕动，改善消化功能，而且有助于松胯和调整体内气机，起到减肥的作用。具体方法如下：

一.造象。如果想通过抖翎来减肥，就把减肥后的形象和状态想出来，想出来的东西叫“瘦象”。

二.抖翎。抖翎是一种全身运动，练的时候两脚并拢站立，膝关节微曲，全身放松，然后以两侧胯骨为动点，前后摆动，带动躯干和四肢抖动。

练好抖翎需要注意两个问题：第一是放松，轻轻地往地上一站，不要绷劲。第二是动胯，是胯在摆动，以胯带全身，不是用臀部和手臂去晃动。注意了这两点以后练起来肩关节、肘关节和腕关节都会同步抖动，有一种轻盈的节奏感。

初练抖翎不要一下子练得太多，练上5分钟就差不多了，以后再逐渐增加到20--30分钟。开始的时候节奏也不宜太快，等习惯以后再加速练习，还可以慢速、快速交替练习。另外不要饱腹练抖翎，吃饱以后抖动，腹部与两肋会不舒服。

造象与抖翎的结合有两种方式：一种是慢速、快速交替练习，慢速抖翎的时候想“瘦象”，快速抖翎的时候不作意念；另一种是匀速练习，整个抖翎过程都想“瘦象”。

抖翎法是一个不错的健身功法，俗话说“走一走不如抖一抖”。不过这个动作看似简单，做到位却有一个过程，不少人抖动的时候只会扭屁股和甩手臂，胯骨不会动，只有当胯骨动起来的时候，抖翎才是一种全身性的运动。 (老平 2011-4-6)

12造象行走法
造象行走法简称行走法，是以整体观为理论指导，以走路与其他动作相配合为诱导手段的健身方法。具体有两种：一种是动腰行走法，一种是呼吸行走法。动腰行走有松腰强肾的作用，呼吸行走法有强化气机开合的作用。下面介绍的是呼吸行走法。

一.造象。有一个朋友肝脏功能不好，平时走路的时候会感觉腹部右侧隐隐胀痛，他的造象是走路时轻盈愉快，右侧腹部气足正常。

二. 形成节奏。要改变平时的走路习惯，使走路形成节奏，具体方法是：1.走路的时候要把注意力放在自己的身体，不要东张西望、不要听音乐、不要说话、不要思考问题。2.步伐要均匀，不能忽大忽小。3.以四步为一个周期，前两步收缩小腹，后两步放松腹部。4.收缩小腹的时候想造象，放松腹部的时候想体外。

三.配合呼吸。当节奏形成以后，可以加上呼吸：前两步吸气，收缩小腹；后两步呼气，放松腹部。吸气的时候想造象，呼气的时候想体外。反复进行。

练习呼吸行走法需要注意几点：1.形神相合是基础，如果走路的时候不把精神收回来，功效就会受到影响。2.练呼吸要循序渐进，先练步伐与腹部配合，然后加造象，习惯了以后再配合呼吸，不要急于加呼吸。3.四步只是一个基本周期，不是硬性规定，熟练以后可以把周期延长。

最后回应上面的例子，那位肝脏功能不好的朋友，坚持行走法两周以后，腹部右侧的胀痛现象就消失了。（老平 2011-5-3）

13造象放松法
造象放松法简称放松法，是以整体观为理论指导，通过主动运用意识来放松精神和形体的方法。放松的方法有多种，如意想放松法、呼吸放松法、发声放松法、贯气放松法等，其中意想放松法是基础，意想放松法又包括三线放松法和分部放松法两种。这里介绍的是把分部放松法和呼吸放松法相结合的一种综合方法。

一.造象。把蓝天和星空的图像想出来，想的时候不要太刻意，要轻轻地、若有若无的想。有条件的话可以直接观察晴朗的天空，也可以借助图片来想象。

二.放松。可以分为三个步骤进行：闭目凝神、內外相通、各部放松。

1.闭目凝神：眼睛注视前方片刻，然后两眼慢慢闭合，面带微笑。闭合的时候上下眼睑匀速相合。如果闭眼后心绪繁杂，可以缓缓睁开眼睛，再慢慢闭上，反复几次，直至心境平和。
2.內外相通：意想头顶上的蓝天(晚上改为星空)，停留片刻，再从头顶往下贯通全身。然后再想蓝天(或星空)，再回体内，反复三次。这样做有两个作用，一来可以安定心神，二来可以引虛空之气进入体内。
3.各部放松：从上到下逐次放松头面、颈项、肩膀、大臂、小臂、掌指、胸背、腰腹、臀、大腿、小腿、掌趾。如何放松？呼气的时候想蓝天(或星空)，吸气的时候想对应部位，一个呼吸为放松一次，每一个部位连续放松三次。

三.作用。这种以整体观为理论指导的放松法，既可以放松形体，也可以放松精神，有利于安定情绪、降低压力和提高睡眠质量。而且还有外气内收，增强人的精力的作用。（老平 2011-4-25）