我的个人锻炼参考计划范文.doc

我的个人锻炼参考计划范文通过打算合理安排时间和任务，使本人到达目的，也使本人明确每一个任务的目的。下面是关于我的个人锻炼打算范文，希望对您有所协助。个人体育锻炼打算常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合开展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素养，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我本人拟定20XX年阳光体育锻炼打算：科学的安排晨练1、从实际出发。依照不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼材料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐步老化，机能逐步衰退，病患增多，故锻炼需求逐步提高。2、按部就班。在锻炼材料、方法手段的安排上，要留意连接、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐步增加，假如违背按部就班的原则，不仅仅不能有效地加强体质，而且还会损害健康。3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步开展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需通过由少到多逐步积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。由于我是网球的初学者，因而为了更好的学会如何打网球，我为本人制定了网球学习打算：1.徒手模拟正确动作，进展挥空拍练惯意图念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和精确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被纯熟、自如的掌握，到达动作定型。2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到本人的全身，透过镜子检查本人后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理本人的击球姿态，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运发动正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着本人的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，则自行调整并接着在镜子前练习，直到获得正确的姿态。3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会妨碍发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地点，或者在网球场四周的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并留意这个点或线与参照物的关系，然后进展反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是协助改善发球节拍。同时，球抛起后，可让它直截了当落地，以检查是否抛在身体的前侧方。4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习根本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进展练习对墙练习，即便职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习竞赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜爱猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿态。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球竞赛的节拍，同时在击球后也象竞赛一样挪动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进展连续击球连续时，要留意掌握节拍，不断增加正确击球的次数，一旦失去节拍就停下来，重新开场。5.连续拍球来提高操纵潜力任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做如此的游戏：看本人不丢球可以连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，由于获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。假如想提高放小球的感受，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6.与同伴配合练习在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，互相配合训练。假如能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍依然反拍，使他可以集中留意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必需要有足够的球，并要使动作稳定连续地进展。由于本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，因而为了更好的实现这一目的，我为本人制定了以下打算：跑步训练有3个根本的要素：耐力、力量、速度。耐力假如我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的竞赛作为它的金字塔顶，耐力根底是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个打算的开场和完毕，没有良好的根底，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了打算，从而使我们的跑步遭到不良的妨碍事实上我们可以非常好地设计本人的跑步打算，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好根底的时间里。力量在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不明白利用双臂的一般的跑步者就非常不幸，跑步的间隔越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是由于，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节拍。速度对一个跑步者来讲，有非常多方法进展速度训练：到田径场上，重复进展各种各样的短间隔跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加竞赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，由于它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学构造，而这两者将随着年龄的增长逐步消失。许多没跑过不得成年人，认为本人只是习惯日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以透过三种方法：增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅我想只要对本人严格要求，坚持此打算，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完满的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了今后，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获!一年运动锻炼打算一月：打好根底。这个月确实是要从根底开场。假如急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，妨碍好不容易培养起来的运动激情。你就应逐步地让身体习惯运动的节拍，改善平衡性和身体姿态。可以把每一天的根底体育运动纳入日常生活中，如此即便生活节拍加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为根底。锻炼要求：每周4次身体灵敏性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每一天走至少4000步。二月：加强肌肉训练。增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会协助你塑造健美的体形，并随着运动量加大加强体质。到这个月末，即便在不运动的情况下，你每分钟也会耗费更多的热量。锻炼要求：开场进展抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进展这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来加强身体的力量和平衡性。三月：抵抗厌倦。此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐步衰退了。列出你想增进健康、改善体质的所有缘故，这会让你重拾对运动的热情。锻炼要求：一个月里可以参加几次兴趣运动竞赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动打算进展。四月：每一天走7000步。此刻你已经打好了坚实的根底，有了标准的姿态和最根本的习惯性，你就应在此根底上更进一步。锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开场进展户外有氧运动。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又可以改善走路或跑步中的姿态。五月：加强有氧运动。眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服预备一个好身材的时候了!此刻，你就应加大有氧运动强度来塑造体形，同时持续健康的脂肪水平。锻炼要求：每一天步行步数增加到700010000。在有氧运动打算中参加间隔的力量训练。假如你在为夏季的运动会作预备，此刻就开场进展速度练习也是必要的。运动前进展一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，加强皮肤组织弹力。六月：腹部练习塑造体形。塑造完满的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐一攻破。锻炼要求：每周至少进展4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地点，必需要打好“保卫战”。假如你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受和风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。七月：水中锻炼效果更好。再有毅力的人也有疲乏厌倦的时候，给本人一段休整的时间，然后重新起航。这个月你就应更灵敏、更有制造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进展程序化的运动，相反，多做一些搞笑的户外运动，最好带动全家都用心活动起来。锻炼要求：每一天步行至少10000步，开场进展水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。八月：尝试极限运动。从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。锻炼要求：这个月要把一切都混合起来假如你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;假如你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;假如平时只进展常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的工程，如刺激的攀岩。九月：稳固健身成果。已通过去8个月了，也确实是一年的2/3，本月的重心确实是加大每日运动量，稳固前段时间的健身效果。锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因而，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。十月：检验运动效果。奋斗了9个月，你要在这个月检验本人的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验本人的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻本人的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好预备。锻炼要求：在原有运动打算上增加瑜伽练习，每周至少3次。进展稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松竞赛，不妨尝试参加一下，你需要提早练习如何在跑步过程中补充水分。十一月：“修身养性”，放松身体。这个月的任务是放松本人。你已经到达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。留意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡潜力的根底训练即可。锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。所以，在放松的同时，不要无视每日必需的最低步行要求。十二月：合理安排锻炼时间。这一个月佳节不断，让人十分兴奋。你要预备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游打算，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选取户外冬日活动，享受用心、欢乐的周末。一周锻炼打算周一早上进展体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进展五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依托无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量分地依托无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生习惯，并提高血液中的碱储藏等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分明显的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能加强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素养为一体的球类运动，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环加强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地考虑，如此可以促进大脑的血液循环，具有非常好的健脑功能。3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡潜力。50分钟周五下午打羽毛球：a.锻炼手脚的敏捷性;b，锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反响潜力将得到充分锻炼，反响速度将明显提高。打竞赛21个球。打一局休息5分钟2到三局。周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息