1、浅谈刘逸舒近一年400米训练
望城一中 邱新宇
［内容摘要］：高中阶段的青少年正处在身体发育的最佳时期，科学合理的训练方法，不但有利于运动成绩的提高，而且有利于身体的生长发育。不合理的训练方法不但起不到好的训练效果，而且影响青少年的生长发育，给运动员带来一些运动伤害，甚至使运动员中途夭折。所以在青少年短跑训练中要对青少年身体发育特点进行分析，制定科学合理的训练方法才能取得事半功倍的较果。
关健词：训练计划 准备期 赛前调整 比赛
刘逸舒，男，17岁，身高1.88米，体重72公斤，腿修长、关节围度小。湖南省望城一中高二312班学生，进入高中才开始短跑训练。在此之
2、前没有进行任何形式的田径训练。2010年8月以652分考入望城一中，他特别想参加田径训练。经过两年的训练，他进步迅速，成绩突出。2012年4月26日参加湖南青少年运动会选拔，以49.0秒的成绩400m获第一名，达国家一级标准，以22秒整的成绩获200m第一名。在5月26日的训练课测试中又跑出48.5的个人最好成绩，近年的成绩如下：
100m
200m
400m
入校前
13.2
27.0
1:03
2011年11月
11.0
22.5
50.6
2012年6月
10.7
21.8
48.5
现将他2011下至2012年上半年训练情况介绍如下：
从2011年
3、11月10日至2012年4月下旬，划分三个时期，准备期、赛前训练期和比赛期。
准备期：2011年11月13日——2012年2月底共17周，其中春节期间休息了二周。主要以无氧训练和有氧训练有机结合的训练手段。目的是增强心脏功能，提高专项能力。训练内容主要是：场地不同段落的反复跑、变速跑和短距离的上下坡跑、一般身体训练等。
周训练情况示例（2011年11月14日——11月20日）
星期一：晨跑：公路越野5公里，18分50秒，跨跳练习
下午：100米×8组，身体素质练习
星期二：晨练：场地4000m跑，小跑、小跳台阶练习
下午：（200m+200m）×8 间休150秒，组休4—6分钟
4、星期三：晨练：韧带练习，体操练习
下午：（300m+100m）×8 间休30秒，组休5—8分
星期四：晨练：场地4000米跑 台阶练习
下午：力量练习（深蹲、半蹲、卧推、腰背肌），60m×8
星期五：晨练：跳跃练习（跳栏架、跳跳箱等）
下午：150m×8 间休4—6分
星期六：晨练：公路越野 5公里
下午：力量练习 ，300m×4
星期天：休息
准备期的训练比较系统，速度、专项能力、身体灵敏都有显著提高。
赛前训练期2月27日—3月31日共5周
自2月27日开始，刘逸舒的晨练训练量减少了一半。星期六的越野跑减少为3公里。有时甚至不跑。一周进行2—3次强度训练。训练段落为
5、100—300m，快跑量适度增加。每次高强度训练后都安排了充分的休息时间。
周训练内容示例（2012年3月11日—17日）
星期一：晨练 ：公路越野 3公里
下午：60m×8×2 计划7.6秒 实际完成7.2—7.4秒
星期二：晨练：场地2000米，拉韧带练习
下午：①（200m+200m）×2
②(250m+150m) ×2
③快速力量练习，腰背力量练习
星期三：晨练：休息
下午：400m×5（要求53秒）间休8分钟
星期四：晨练：场地2000m，体操练习
下午：①力量练习（上肢、躯干、腰背等）
②速度练习（30-60米短距离练习）
星期五：晨练
6、 休息
下午：150m×6（要求16.5秒到18秒）
星期六：晨练：公路越野 3公里
下午：身体素质练习1.5小时或测试
星期日：休息
经过1个月的赛前训练，刘逸舒的专项训练能力在4月初达到了较高水平，在随堂训练课的测试中200米在22.5左右，400米在50秒以内。
比赛期4月2日—4月26日共25天。4月2日—7日训练强度有所下降。目的是恢复体力，消除前一段训练所积累的疲劳，提高身体机能。4月8日安排一次过渡性的场地训练，强度回升，训练内容是5×300m，36.5 —38秒；4月12日安排一次赛前强度最大的训练400m跑49.5—50.5秒；4月16日安排一次大力量训练。
4
7、月26日参加湖南省青少年选拨赛400m，49.0，第一名，达到国家一级标准。
下半年，争对刘逸舒上肢力量欠缺的现状，训练计划作了少许修改。每周增加了两次上肢力量练习，如：抓举、卧推等。经过三个月的训练，于2012年11月28曰在省青少年秋季田径锦标赛中400m跑出了48.99秒的好成绩。
总之，从刘逸舒全年400m成绩来看，训练思路是对头的，训练计划也是比较科学、合理的。但是刘逸舒的400m跑技术还不够完善。尤其是摆臂技术和跑的平稳性还有待细化。这既是我作为教练员在以后训练青少年运动员４00m跑中的经验，同时也是教训。我深信通过向专家请教、同行学习、自己实践中经验累加，觧决刘逸舒目前存在的问题，刘逸舒的400m成绩一定有更大的发展。
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