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如何吃油更健康？
我们每天都吃油。但有几个人知道如何吃油更健康？我家也一样不知道。我带着这个问题上网求教。听人说科学家研究；油中Ω-3脂肪酸对健康很有好处；

一、 食用油中有哪些营养成分和含量多少？

食用油
饱和脂肪酸含量（%）
不饱和脂肪酸
来源分类
单不饱和脂肪酸含量（%）
多不饱和脂肪酸含量（%）
多不饱和脂肪酸总含量（%）
Ω-3脂肪酸/Ω6脂肪酸
的比值
植物油
Ω-1脂肪酸
Ω-3脂肪酸（亚麻酸）
Ω6脂肪酸
（亚油酸）

1亚麻籽油
9

57
16
>73
1：0.28
2菜子油
13/6
62
9
16
>25
1：1.7
3豆油
16/14
25
7
52
61
1：7.4
4葵花子油
14/12
19
5
63
69
1：12.6
5米糠油
20

3
33
>36
1：11
6椰子油
92

2
6

1：3
7荼油
10

1
10
>11
1：10
8玉米油
15
24
0.6
56
61
1：93
9大麻油
15

0.5
45
>46
1：90
10棉子油
24/28
18
0.4
44
54 　　
1：110
11花生油
19/14
50
0.4
38
36
1：95
12芝麻油
15
41
0.3
46
44
1：153
13可可油
93

1

14橄榄油
10

7

15棕榈油
42/51
39

12
10

15文冠果油
8

48

16核桃油

17低芥酸菜子油 　
6
62

32

动物油
1羊油
54
36
2
3
10 　　

2黄油

1.3
4

3牛油
51
42
1
2
7

4猪油
38
48

9
14

5鸡油
31

48

21

6深海鱼油
28
23

49

数据来源各异，不一定准确，仅供参考

二、食用油中各成分对人体有什么作用？
食用油中成分分析和对人休的作用汇编表
阳定水汇编：2012年12月10日星期一
食用油成分脂肪酸
（有40多种不同的脂肪酸）脂肪酸可分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸，在分子结构中仅有一个双键；多不饱和脂肪酸，在分子结构中含两个或两个以上双键。随着营养科学的发展，发现双键所在的位置影响脂肪酸的营养价值，因此现在又常按其双键位置进行分类。双键的位置可从脂肪酸分子结构的两端第一个碳原子开始编号。目前常从脂肪酸，并以其第一个双键出现的位置的不同分别称为ω－3族、ω－6族、ω－9族等不饱和脂肪酸，这一种分类方法在营养学上更有实用意义。

一类：饱和脂肪酸

对人体的作用：可提供能量
二类：不饱和脂肪酸
1单不饱和脂肪酸

对人体的作用：可提供能量
2多不饱和脂肪酸
1、Ω-3脂肪酸（亚麻酸）家族；欧米伽3可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇；降低血粘，控制血脂，增加免疫，促进代谢，减轻炎症
1、LNA(亚麻酸);(α- 亚麻酸)
亚麻酸在酶的作用下，失去一个氢原子，增加双键并且变长（增加碳原子），可以转化为EPA；并可以进一步转化为DHA。即
LNA→→EPA→→DHA
存在于亚麻油中；α- 亚麻酸，人体不能合成，必需从食物中摄取。如坚果种子：白苏子、核桃和亚麻籽和绿叶蔬菜（马齿苋）中。植物源性欧米伽3是欧米伽3系中唯一的人体必需脂肪酸。
2、EPA（20碳5烯酸）
EPA是制造3型前列腺素的原料；EPA→→DHA→→3型前列腺素;存在于鱼油和鱼肉中；EPA不是必须脂肪酸。

3、DHA（22碳6烯酸）
DHA也是制造3型前列腺素的原料；DHA→→3型前列腺素；
存在于鱼油和鱼肉中；DHA不是必须脂肪酸。DHA最不饱和，因此也最具流动性，活性和灵性，成为大脑的主要成份，流体智力的载体DHA和EPA也是制造3型前列腺素的原料
3型前列腺素：降低血粘，控制血脂，增加免疫，促进代谢，减轻炎症，平衡水分

2、Ω6脂肪酸
（亚油酸）家族：欧米伽6则是双刃剑，它会同时降低好坏胆固醇，并增加坏胆固醇的氧化。增加炎症，增强痛感，导致免疫过度反应。
1、LA（亚油酸）
LA在酶D6D的作用下，可以转化为GLA；人体必需脂肪酸是欧米伽6 （Ω－6）家族，亚油酸是欧米伽6家族的老祖母，

2、γ-亚麻酸
GLA（亚油烯酸）：GLA是制造1型前列腺素的原料。亚油酸LA在酶D6D的作用下，可以转化为GLA；肥胖和糖尿病人，缺乏这种D6D酶，从而缺乏GLA；GLA可以进一步转化为AA；1型前列腺素：降低血粘，控制血脂，增加免疫，促进代谢，减轻炎症，平衡水分；能够减少血粘，燃烧脂肪，降低血压，稳定血糖，改善胰岛，控制食欲，调节月经，美体养颜，保护心脑。

3、AA（花生四烯酸）
AA是制造2型前列腺素的原料；2型前列腺素可以增加炎症，增强痛感，导致免疫过度反应。
前列腺素的对人体的作用
前列腺素
对人休的作用:花生四烯酸从亚油酸生成。花生四烯酸是大多数前列腺素的前体;前列腺素是能调节细胞功能的激素样物质。
1型前列腺素
1型前列腺素降低血粘，控制血脂，增加免疫，促进代谢，减轻炎症，平衡水分素能够减少血粘，燃烧脂肪，降低血压，稳定血糖，改善胰岛，控制食欲，调节月经，美体养颜，保护心脑。1型前列腺素：GLA是制造1型前列腺素的原料。（对人体有益）
2型前列腺素
2型前列腺素可以增加炎症，增强痛感，导致免疫过度反应。AA是制造2型前列腺素的原料；（对人人体有负作用） 　
3型前列腺素
3型前列腺素：降低血粘，控制血脂，增加免疫，促进代谢，减轻炎症，平衡水分；DHA是制造3型前列腺素的原料（对人体有益）
分析结论
1、 Ω-3脂肪酸（亚麻酸）在人体中可以产生3型前列腺素；
2、 Ω6脂肪酸（亚油酸）在人体中可以产生1型前列腺素和2型前列腺素；有负作用。
3、 Ω-3脂肪酸和Ω6脂肪酸平衡的比例为1比4最好。
4、 Ω-3多一点有好处；
5、 从上表看所有食用油中Ω6脂肪酸的含量远远大于Ω-3脂肪酸的含量
通常都缺乏Ω-3脂肪酸；需要补充Ω-3脂肪酸；吃亚麻子油和深海鱼油可补充Ω-3脂肪酸；

三、Ω-3脂肪酸对健康很有什么好处？
我从网上得知如下：
1 、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效。 　　
2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中风。 　　
3 、 预防炎症和哮喘。 　　
4 、 降低血糖，预防糖尿病。 　　
5 、 预防乳腺癌和直肠癌。 　　
6 、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，提高记忆力。 　　
7 、 增强视网膜的反射力，预防视力减退。 　　
8 、 防止老年痴呆。
四、缺乏Ω-3脂肪酸会得哪些 缺乏症呢？
严重缺乏欧米伽3会使男人不育，女人流产，增加得心脏病、糖尿病和癌症等50多种病症的危险，具体包括 　　· 糖尿病 　　· 心脏病 　　· 癌症 　　· 肥胖 　　· 高血压 　　· 哮喘 　　· 过敏症 　　· 关节炎 　　· 皮肤病 　　· 抑郁症/失眠/酗酒 　　· 学习困难 。
五、 如何吃油更健康？
健康吃油注意事项汇编表
阳定水汇编：2012年12月10日星期一
序号
事项
说明
1
吃油量
每天的用油量控制在15至30毫升；
2
吃调和油
根据上面含量表可以自己配调和油；
3
注意热量
不管植物油还是动物油每克都有含有9卡的热量；每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成；
4
注意Ω-3与Ω-6的比例
平衡的健康的Ω-3脂肪酸：Ω-6脂肪酸之比为1：4。
5
注意三大脂肪酸平衡
每人每天要吃齐这三种脂肪酸：不能偏好任一油类；否则油脂摄取失衡，会形成疾病。每日单不饱和脂肪酸的摄食量要占一成，多元不饱和脂肪酸要占一成，而饱和脂肪酸要少于一成。 　即单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸之比为1：1：1。就是吃油要吃杂一点；量要少一点。
6
少吃动物油
植物油比动物油好处多。上表可知：植物油比动物油的不饱和脂肪酸含量大
7
如何补充Ω-3脂肪酸？
1、 吃深海鱼油太贵；要500元购50mL，1mL/10元，一般人吃不起；
2、 吃亚麻子油便宜；100元购500mL以上；1mL/0.1元；价格相差100倍；而且Ω-3脂肪酸含量亚麻子油比深海鱼油高。
3、 选吃菜子油和豆油的调和油；健康而便宜；

关注
下面介绍如何自己配健康调和油？

六、 如何自己配调和油？
调和油方案选择表
阳定水2012年11月15日星期四汇编制
调和油方案1：菜子油+豆油
食用油
Ω3亚麻酸
Ω6亚油酸
Ω6/Ω3
菜子油100mL
9
16
1.777777778
3豆油100mL
7
52
7.428571429
总值
16
68
4.25
调和油方案2：菜子油+葵花子油
菜子油100mL
9
16
1.777777778
葵花子油100mL
5
63
12.6
总值
14
79
5.642857143
调和油方案3：菜子油+荼油
菜子油100mL
9
16
1.777777778
荼油300mL
3
30
10
总值
12
46
3.833333333
调和油方案4：菜子油+荼油
菜子油100mL
9
16
1.777777778
荼油350mL
6.5
35
5.384615385
总值
12.5
51
4.08
调和油方案5：菜子油+玉米油
菜子油100mL/200/300mL
9/18/27
16/32/48
1.777777778
玉米油100mL
0.6
56
93.33333333
总值1
9.6/19.2/27.6
72/88/104
7.5/4.58/5.9
以上方案基本符合Ω6/Ω3为4的要求；可以根据各人的爱好选择任一种；这样的调和油健康又便宜。
2012年12月12日星期三汇编完