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第六章第六章合理膳食与健合理膳食与健康康 【本章提要】【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营养养素素，数数量量充充足足、种种类齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营养养素素与与机机体体消消耗耗的需要两者之的需要两者之间保持保持动态平衡。平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满足足机机体体对各各种种营养养素素的的需需要要，当然是包括要有足当然是包括要有足够的的热能能维持体内的活持体内的活动需要。需要。如果如果热能能长期供期供应不足，即不足，即长期期处于于热能收支负平衡热能收支负平衡状状态，而使体内，而使体内贮存存的糖原、脂肪等大量被的糖原、脂肪等大量被动用，引起用，引起饮食性食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运抵抗力减弱，运动能力下降，能力下降，对儿童青少年儿童青少年则会影响其生会影响其生长发育。育。如果如果热能能摄入入过多，或因活多，或因活动量小量小时，热能的收支呈正平衡热能的收支呈正平衡，使，使过剩部分剩部分在体内在体内转变为脂肪沉脂肪沉积，长期如此就引起身体期如此就引起身体肥胖肥胖。有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入2020种各类食物大约种各类食物大约 1500 1500克左右，才能克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量，选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416，剩剩余余的的100，可可由由食食糖糖、蔬菜、干水果等食物中补足。蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。左右。3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪肪三三者者摄摄入入量量的的比值建议为比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4.热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%30%以上。以上。6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸（存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中）所所产产的的热热量量，应应占占总总热量的热量的10%10%以下。以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内（内（5-75-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础，而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用，导致一些基本营养素的缺乏。利用，导致一些基本营养素的缺乏。目目前前，由由于于营营养养不不良良，导导致致死死亡亡的的人人数数，高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示，因因为为身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高，营营养养知识不够。知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养，因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。而且是社会问题，关系整个民族的问题。一一项项资资料料表表明明，中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高，但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后，食食物物严严重重缺缺乏乏，导导致致营营养养摄摄取取不不足足，同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制制，但但后后来来经经济济发发展展了了，他他们们特特别别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐（又又称称矿矿物物质质）、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则，结结合合国国情情制制定定的的，是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食，以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导性意见。导性意见。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，达达到到合合理理营营养养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展，生生活活改改善善，人人们们倾倾向于食用更多的动物性食物。向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精，否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养养素素和和膳膳食食纤纤维维大部分流失到谷糠之中。大部分流失到谷糠之中。根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪肪过过高高，而而膳膳食食纤纤维维过过低低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统，防防止止发发达达国国家家膳食的弊端。膳食的弊端。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类蔬蔬菜菜是是包包括括多多种可种可供供食食用用的的植植物物。蔬蔬菜菜有有新鲜的新鲜的及及经经保鲜法处保鲜法处理理的的，例例如如冻藏冻藏、罐罐头头或腌或腌制制的的蔬蔬菜菜。蔬蔬菜菜是是我我们日日常常生生活活中中不不可可或或缺缺的的食食物物，尤尤其其是是我我们现今今的的膳膳食食，一一般般含含有有大大量量的的蛋蛋白白质、脂脂肪肪、糖糖及及/或或盐，而而只只有有少少量量的的膳膳食食纤维、维生生素素及及矿物物质。蔬蔬菜菜含含有丰有丰富富的的-胡胡萝卜卜素素、叶、叶酸酸、维生生素素C、维生生素素E及及膳膳食食纤维。如如果果膳膳食食中中沒沒有有蔬蔬菜菜，我我们便便缺缺乏乏这些些维生生素素及及膳膳食食纤维。它它们能能帮助帮助我我们的的身身体免体免受受感感染染及及抵抵抗抗疾疾病病。颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡萝卜素。胡萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索供一些蔬菜营养价值的线索.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素，钙钙含含量量也也较较高高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大大量量的的研研究究工工作作表表明明，给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄；给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品，含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要，且且赖赖氨氨酸酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉肉类类中中铁铁的的利利用用较较好好，鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物，摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量，体力活动消耗能量。人体能量，体力活动消耗能量。如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足，多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足，劳劳动动或或运运动动量量过过大大，可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦，造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%30%40%40%30%30%为宜。为宜。6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多，平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关，因因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无无节节制制饮饮酒酒，会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入减减少少，以以致致发发生生多多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险，并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白白质质摄入量的摄入量的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2500千千卡卡，女女性性为为2100千千卡卡，同同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足，在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季季节节等等因因素素的的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明，男男、女女学学生生营营养养不不足足分分别别占占28.98%和和36.16%。大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯，并并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。一一直直就就有有“早早餐餐吃吃好好、午午餐餐吃吃饱饱、晚晚餐餐吃吃少少”的的说说法法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据据调调查查，大大学学生生中中有有接接近近1515的的同同学学(以以男男同同学学居居多多)几几乎乎不不吃吃早早饭饭，还还有有近近l0l0的的同同学学早早晨晨第第一一节节课课后后或或是是课课间操时吃早饭。间操时吃早饭。坚坚持持吃吃早早餐餐的的同同学学中中也也有有很很多多同同学学还还有有“早早餐餐马马虎虎、午午餐凑合、晚餐丰富餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。的饮食方式。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长，此此时时胃胃早早已已排排空空，应应及及时时进进餐餐，使使血血糖糖维持在一定的水平。维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的，如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少，人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感，学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中，学学习习效效率率差差等等表表现现，严严重重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。1.1.重视早餐重视早餐研研究究显显示示，经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。起皱和贫血等，加速人体衰老。早早餐餐既既要要吃吃好好又又要要吃吃饱饱。吃吃饱饱才才能能提提供供充充足足的的能能量量，吃吃好好才才能能供供给给丰丰富富的的营养。营养。1.1.重视早餐重视早餐1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等等，并并应应保保证证每每天天进进食食一一定定量量的的蔬蔬菜菜和水果。和水果。睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细细胞胞免免于于衰衰竭竭，使使消消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊浊的的空空气气，会会严严重重损伤大脑。损伤大脑。2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水水摄摄入入和和排排出出的的平平衡衡对维持人体健康是必需的。对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮饮水水不不足足是是大大脑脑衰衰老老加加快快的的一一个个重要原因。重要原因。3.3.饮水充足饮水充足在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚坚持持学学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。4.4.不要带病用脑不要带病用脑为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增增强强，并并能能清清除除影影响响脑脑功功能正常发挥的不良因素。能正常发挥的不良因素。（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸是是构构成成脑脑的的最最主主要要的的营营养养素素。在在脑脑的的成成分分中中，50%50%60%60%是是由由脂脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。在在日日常常饮饮食食中中，应应注注意意脂脂肪肪量量的的供供给给，可可多多选选用用植植物物脂脂肪肪。动动物物性性脂脂肪肪对对维维持持脑脑功功能能有有一一定定作作用用，可可定定时时吃吃一一点点肥肥肉肉，但但数数量量不不能能太太多多，要要防防止止因因补补了了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪另另外外，磷磷脂脂也也是是脑脑细细胞胞中中重重要要的的一一个个组组成成部部分分，可可促促进进脑脑细细胞胞发发达达，并并保保证证脑脑的的功能良好，是健脑的理想食物。功能良好，是健脑的理想食物。最最好好的的脂脂肪肪健健脑脑食食物物是是：野野猪猪、野野兔兔、野野鸟鸟、麻麻雀雀、鹌鹌鹑鹑、非非养养殖殖的的鱼鱼类类及及水水产产品品，如如虾虾、蟹蟹、乌乌贼贼、鱿鱿鱼鱼、牡牡蛎蛎、鲜鲜贝贝、各各种种鱼鱼，在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物及及产产品品，如如猪猪、牛牛、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽子子及及其其蛋蛋类类。核核桃桃仁仁、芝芝麻麻、松松子子、榛榛子子、香香榧榧子子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.1.脂肪脂肪是是脑脑细细胞胞的的主主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言言、思思考考、运运动动、神神经经传传导导等等方方面面都都有有重重要作用。要作用。2.2.蛋白质蛋白质最最好好的的蛋蛋白白质质健健脑脑食食物物是是：非非养养殖殖的的鱼鱼、虾虾、贝贝类类，如如各各种种海海鱼鱼、黄黄鱼鱼、鳊鳊鱼鱼、带带鱼鱼、乌乌贼贼鱼鱼、金金枪枪鱼鱼、鲜鲜贝贝、蛤蛤蜊蜊、牡牡蛎蛎、蛏蛏子子、淡淡菜菜。在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物如如：猪猪、牛牛、羊羊、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽、鹌鹌鹑鹑、禽禽蛋蛋、牛牛奶奶、羊羊奶奶、核核桃桃、花花生生米米、芝芝麻麻、各各种种豆豆及及其其制制品品如如黄黄豆豆、豆豆浆浆、豆豆腐腐、豆豆腐腐脑脑、豆豆脑脑干干、素素鸡鸡、腐腐竹竹、豆豆芽芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。2.2.蛋白质蛋白质是是脑脑活活动动的的主主要要能能源源物物质质。人人从从食食物物中中摄摄取取的的糖糖分分，进进入入体体内内先先分分解解成成葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、半半乳乳糖糖，被被身身体体吸吸收收，葡葡萄萄糖糖由由血血液液输输送送到到身身体体各各部部位位，成成为为活活动动时时所所需需要要的的能能源源，脑脑是是消消耗耗血血糖糖最最多多的的器器官官，脑脑所所消消耗耗的的葡葡萄萄糖糖量量是是全全身身能能量量消耗总数的消耗总数的20%20%3.3.糖糖糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖糖，会会使使脑脑进进入入过过度度疲疲劳劳状状态态，影影响响脑脑的的功能。功能。3.3.糖糖能能促促进进脑脑细细胞胞结结构构坚坚固固，消消除除脑脑细细胞胞结结构构的的松松弛弛或或紧紧缩缩，起起到到润润滑滑油油的的作作用用。维维生素生素C C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。如如果果维维生生素素C C供供应应不不足足，会会使使脑脑细细胞胞的的结结构构松松弛弛或或紧紧缩缩，使使脑脑神神经经细细管管发发生生堵堵塞塞、变变细细，导导致致脑脑细细胞胞活活动动能能力力降降低低和和脑脑功功能能低低下下，影影响响智智商商。如如果果小小儿儿时时期期缺缺乏乏维维生素生素C C，严重的会引起精神分裂症和自闭症。严重的会引起精神分裂症和自闭症。4.4.维生素维生素C C含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜蜜桃桃、菠菠萝萝、芒芒果果、枇杷、黄皮果等。枇杷、黄皮果等。4.4.维生素维生素C C钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野野菜菜、豆豆制制品品、虾皮等。虾皮等。5.5.钙钙大大学学生生仍仍处处于于生生长长发发育育的的关关键键时时刻刻，同同时时由由于于他他们们处处于于人人生生中中最最活活泼泼好好动动的的时时期期，体体力力活活动动相相对对较较大大，又又面面临临着着艰艰巨巨的的学学习习任任务务，因因此此，满满足足营营养养需需求求显显得得尤尤为为重重要要。目目前前，大大学学生生的的膳膳食食结结构构存存在在着着很很多多不不足足，仍仍然然处处于于“高高谷谷物物膳膳食食”类类型型。其其突突出出特特点点为为总总体体营营养养水水平平较较低低，以以粮粮谷谷类类为为主主，而而动动物物性性食食品品和和蔬蔬菜菜、水水果果类类食食品品摄摄入入不不足足。高高谷谷类类膳膳食食结结构构，造造成成优优质质蛋蛋白白质质的的摄摄入入不不足足，同同时时也也是是微微量量元元素素缺缺乏乏的的主主要要原原因因，尤尤其其是是铁铁营营养养状状况况较较差差。膳膳食食铁铁是是以以血血红红素素铁铁和和离离子子铁铁形形式式存存在在的的。血血红红素素铁铁来来源源于于动动物物性性食食品品，尤尤其其以以瘦瘦肉肉、动动物物血血、肝肝脏脏含含量量较较多多。血血红红素素铁铁生生物物利利用用率率高，具有抗贫血作用。高，具有抗贫血作用。(三三)目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这这离离每每人人每每天天至至少少吃吃5 5种种以以上上蔬蔬菜菜的的营营养养学学要要求求的的相相距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。才可搭配成营养丰富的膳食。我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可进食，便可以从三个主要营养素以从三个主要营养素:碳水化合物、碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康所进食的餐膳亦能保持身体健康 。我我们日常生活所需的日常生活所需的热能来源能来源应从谷从谷类及谷及谷类制品制品摄取取，它它们含有丰富碳水化合物和膳食含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及生素及矿物物质。这些主要是蛋白些主要是蛋白质食物，食物，一般含有高比例一般含有高比例的的饱和和脂肪酸脂肪酸，多吃，多吃对我我们的健康会有不良影响。的健康会有不良影响。进食太多脂肪食太多脂肪、糖、糖、盐分高的食物分高的食物对我我们的身的身体沒有好体沒有好处。我们应避免进食太多动物脂肪我们应避免进食太多动物脂肪,那可以那可以 :-少吃煎炸食物;-避免用大量的油烹煮食物;-切除肉类的脂肪或选用瘦肉;-撇去汤羹和焖煮菜肴 的 脂;-选用脫脂奶代替全脂奶;-少吃脂肪含量高的食物;-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時也应减少进食糖分及盐分过多的食物,那可 以:-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水-減少使用調味料-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。l均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。l我们应依照我们应依照 的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。l如果能根据如果能根据 的比例安排饮食，再无需依赖进补以供的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。身体对各种营养素的需要。l此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。l第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者