青少年中长跑训练后运动疲劳的恢复郑明祥.doc

青少年运动员中长跑训练后运动疲劳的恢复
郑明祥
(贵州省普定县第二中学，贵州 普定 562100)
摘 要：体育教师对青少年进行中长跑训练时，要根据青少年运动员的生理特点和项目的训练特点，结合训练实际，及时发现和诊断出中长跑训练运动疲劳，有目的地对青少年运动员进行训练中及训练后的疲劳进行恢复，重视科学的膳食，努力使青少年运动员能够科学合理地提高运动成绩。
关键词：青少年运动员、运动疲劳、恢复。
1前言
体育老师对青少年进行中长跑训练时，大多只重视训练的强度、运动负荷、过程及训练时的安全措施等，往往忽视在训练时和训练后对运动疲劳的诊断及恢复过程，轻者致使训练达不到最佳的效果，缩短运动员的运动寿命，重者给青少年运动员留下终身伤病。科学而又及时的诊断和消除中长跑项目中运动员的疲劳，使机体尽快恢复，为科学的进行中长跑训练打好基础，便成为体育老师关注的焦点。
2青少年中长跑训练运动疲劳的成因及诊断
2.1中长跑项目的特点
中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑锻炼，能提高呼吸系统和心血管系统的功能，发展耐力素质，培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。
2.2青少年中长跑训练运动疲劳的概念
青少年中长跑训练运动疲劳是指青少年运动员在参加中长跑训练过程中，因进行了大运动量的练习，运动负荷过重，机体在长时间的有氧代谢后产生的乳酸水平和氨含量的增加，致使青少年运动员机体产生工作能力暂时降低的现象。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。
2.3青少年中长跑训练运动疲劳的成因及表现
体育运动科研人员对疲劳进行了大量的研究，提出了运动性应激的负效应可能是导致运动性疲劳发生的根本原因。如代谢基质的耗竭，代谢产物的堆积，代谢环境的改变等。
目前，运动生化研究对于运动性疲劳的定义是：机体的生理过程不能维持其机能在某一特定水平或不能维持预定的运动强度。
青少年运动员体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：
肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。
神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
2.4青少年中长跑训练运动疲劳的诊断
科学地判断疲劳的出现及其程度，对合理地安排体育教学和运动训练，有很大的实际意义。常用诊断疲劳的指标主要有以下三方面：
2.4.1生理学指标测定
肌力是最常用的指标，运动引起的疲劳可使肌力下降。通常用握力计、背力计等进行测定。疲劳时心电、脑电和肌电图与正常时不同。目前认为疲劳时心电图S-T段下降，T波可能倒置；肌电振幅上升或下降，肌电图功率谱左移低频成分增加、高频成分减少；肌电图中θ波明显增多。
还可应用连续5次肺活量测验及体位反射来测定。连续5次测量肺活量（间隔30秒），疲劳时肺活量值逐渐下降。血压体位反射可反映植物性机能调节能力。疲劳时由卧姿转变为坐姿时引起血压明显下降，并且恢复减慢。
2.4.2运动医学检查
常用的检查方法有联合机能测验和台阶试验测试。联合功能试验是由三个不同的运动时间、强度的一次功能试验组成。由于联合功能试验包括有机体的准备动员部分（30s20次蹲起），速率部分（15s原地疾跑）和耐力部分（3min原地跑步）。因此，能有效地检查心血管系统对速率运动和耐久运动的不同反应和适应水平。由于该试验花时较多，负荷强度又大，除对少数体质条件较好的青少年适用外，更多使用于对受过专门训练的青少年运动员作训练程度的功能诊断。台阶试验是采用男生40厘米，女生35厘米的台阶（或凳子）做踏台上、下运动。测试前测定安静时的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动。上、下台阶的频率是30次/分，受试者按节拍器的节律完成试验。做完后，保持静止休息状态，运动结束后的1分钟至1分半钟、2分至2分半钟、3分至3分半钟的3次脉搏数。并用台阶试验公式计算出指数进行对照，指数下降较多的则说明出现了运动性疲劳。
2.4.3教育学观察与自我感觉
这种方法是体育老师在训练实践中经常采用的方法，它能够在第一时间及时地发现疲劳的产生，为下一步的恢复打下坚实基础。青少年运动员在训练期间，身体负担最大，精神高度紧张，容易产生过度疲劳现象，因此要在训练时注意观察青少年运动员的反应，最大限度地发现疲劳现象，才能在训练中和训练后及时对运动员进行恢复。具体做法：指导运动员进行自我监督，即是强调运动员在训练过程中采用自我检查的方法，认真将身体反应定期记录在训练日记中，作为体育老师判断疲劳的依据。自我监督包括主观感觉和客观检查两部分。要求把两部分内容逐日填写在自我监督表中（如下表）。
自我监督表
姓名：　　　　　　　　　　　　　　填写日期：　　　　　　　年　　月　　日
主观
感觉
运动心情
渴望训练╱厌烦训练╱一般
自我感觉
良好╱一般╱疲劳
睡眠
良好╱入睡迟╱失眠╱持续时间9小时
食欲
良好╱食量大╱不佳╱食量减少　
排汗量
一般╱增多╱夜间出冷汗
客观感觉
脉搏
27次/30秒╱节律齐╱停跳
体重（公斤）

其它：本栏中可填写伤病情况和运动成绩
各项指标现象，可用“√”样标记表示
体育老师在训练时要常询问他们的自我感觉，注意观察运动员的表象，如果发现他们有人出现面色苍白、眼神无光、打哈欠、反应迟钝、注意力不集中、运动能力下降等，可初步说明有疲劳产生。
3青少年中长跑训练运动疲劳的恢复
3.1训练中的运动恢复
3.1.1放松活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种有效措施
高强度训练后，在课上做一些整理活动是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10—15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。在中长跑训练结束后，让青少年运动员进行拉伸练习，这样可以使运动员僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝、等部位的肌肉和韧带。
3.1.2 训练课中肌力的恢复
这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。在平时的训练中，可采用足踩背部肌群和体积较大的肌肉群。对重点穴位进行有目的的按摩、推拿等，从而促使血液循环加速，帮助肌肉迅速排除强烈运动所造成的乳酸堆积，从而达到消除疲劳的目的。
3.2训练课后的理疗恢复
心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：（1）负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。（2）气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。
积极性休息，也称“活动性休息”，是一种休息方式。疲劳后的休息方式，一般有两种：静止休息和积极性休息．积极性休息是通过转换运动练习或做些放松动作，达到人体休息的目的，在运动训练中应用很普遍。正确的安排休息应是两种方式的结合，休息时，体内恢复过程加强，疲劳渐渐消除，体力得到恢复，但在休息时用转换肌肉运动作为积极性休息的手段对消除疲劳的效果更为显著。
为了帮助学生或运动员尽快恢复疲劳，可使用物理疗法：物理疗法是运动后对身体进行按摩。按摩可以帮助学生或运动员尽快消除疲劳，在运动实践中对人体运用专门手法和特定的肢体运动，以提高人体机能、消除疲劳和预防运动损伤的一种方法。手法有：按、摩、揉、捏、搓、推、拿、滚、压、扣和抖动等，每种手法都有它的特定方法和作用，简单易行，并且有疏通经络、滑利关节，调整脏腑气血，增强抗病能力等功能。
训练后进行温水沐浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。水温为42±2℃为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水沐浴1分钟，热水沐浴2分钟，交替3次。
3.3训练期间的营养恢复
运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，而使运动员在营养上有特殊需要。合理的营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分和运动能力，促进对训练的适应和疲劳消除，有利于运动成绩的提高。对与运动员来说建议“四多两少”即：1、主食多（面，米为主）2、蔬菜多。3、水果要多。4、奶制品多。两少：1、油脂少，2、肉少（猪）。饮食可分为六步进行：1、早操最好一杯牛奶或果汁。2、丰富的早餐。3、训练中加餐。4、食物搭配合理的午餐。5、训练中加餐（牛奶，点心）。6、适量的晚餐。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除。
3.4训练阶段的药物恢复
从中医角度来看，运动员的疲劳感就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的机能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。因此对利用中药来提高机体的能力，抗疲劳的研制，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力，精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD（超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用。
3.5心理恢复
青少年运动员的心理还处于发展时期，各种心理矛盾冲突较常出现。在中长跑训练中往往会遇到困难、挫折，甚至失败，由此易引起较大的情绪波动而造成心理上的不稳定，并可能陷入沮丧苦恼境地。如果对此不做及时的心理恢复，学生抵抗疲劳的能力就会下降，并且将严重影响文化课的学习实效，不利于学生身心健康的发展，因此对学生的心理恢复是不可忽视的。在中长跑训练期间，体育老师应多鼓励和开导学生，使其具有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳和挫折而产生的痛苦和厌倦情绪。对个别情绪波动较大的学生，老师还应及时进行谈话，以缓解学生的心理，使其情绪恢复平静。另外，可教学生采用淋浴、自我暗示、娱乐、气功等转移注意力的方法，冷静地对待不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
总之，体育老师在对青少年运动员进行中长跑训练时，一定要把运动疲劳消除与恢复放在重要位置，青少年中长跑训练后对疲劳的消除是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食，努力使青少年运动员能够科学合理地提高运动成绩。
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