抗阻力训练技术.docx

抗阻力训练技术
一、握法与握距
1. 正握：前臂内旋的握法。
2. 反握：前臂外旋的握法。
3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4. 对握：掌心相对的握法。
二、握距
握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌
部位：在上臂前侧。有长、短两头。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定
使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。

站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌
部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能：
近固定
使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。
远固定
使上臂在肘关节处伸。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时上臂与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
胸大肌
部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定
上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿推胸（坐姿推胸器）
设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由后至前。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时24秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
背阔肌
部位：在腰背部和胸部后外侧。
肌肉功能：
近固定：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
俯跪哑铃单臂划船（俯身单臂哑铃划船）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：以右侧背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖略微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘成90度，上臂与地面平行，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时屈肘不要小于90度，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体一侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，还原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿高位下拉（固定器械）
设计原理：阻力向上，在向下的运动过程中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有时肩关节内收的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握距握住把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时屈肘呈90度，杠杆位于锁骨上方。还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠杆不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌
部位：在肩部皮下。多为羽状肌。肌束分为前、中、后3部。
肌肉功能：
近固定：前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂在肩关节处外展。
三角肌前束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿哑铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。（运动过程中，手臂要尽量夹紧）
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要想碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌中束
坐姿哑铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要想碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧（身体前侧）。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体（哑铃不要想碰），以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿杠铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌后束
俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃侧平举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手对握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行（腕肘略高于肩关节），还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要相碰以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃开肘划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿开肘划船
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部前侧臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由前至后
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
斜方肌（项部背部皮下浅层）
肌肉功能：近固定（脊柱固定）
上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。
中部肌束收缩：使肩胛骨后缩。
下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。
远固定（肩胛骨固定）
一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。
斜方肌上束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
站姿哑铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿杠铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿史密斯架耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
斜方肌中下束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
俯身哑铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时哑铃置于膝关节前侧，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
俯身杠铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿直臂肩胛骨后缩（坐姿开肘划船器）
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由前至后
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
竖脊肌
部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。
肌肉功能：
下固定（骶部固定）
两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。
上固定
使骨盆前倾
阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
俯卧挺身
设计原理：阻力向下，在向上的云过环节中，有使脊柱伸的动作，因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫面。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适，发力时肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部运动损伤，还原时头部不要触碰地面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃