如何克服考试紧张情绪.doc

如何克服“考前紧张综合症”？
目的：
首先同学和家长知道什么是“考前紧张综合症”，它的表现有那些状态。造成考试紧张的原因，对于这些现象，我们还要知道，考试有适度紧张心理是很正常的。
学生在考试时出现过度紧张的时候要懂得如何做应急处理。已经经常出现考试紧张现象的同学都要做那些预先的调整来消除这些紧张带来的不利的影响。
——什么是“考前紧张综合症” 异常表现有那些状态？
适应状态
• 表现为高度的紧张和焦虑不安的状况，同时出现头痛脑胀，厌食，失眠等症状，这种症状常常在考试前伴随出现，严重的手脚冰凉，呼吸急促，思维迟缓即“大脑空白”常称“考前紧张综合症”，是一种心理适应障碍的表现。
• 不光是学生，家长也会出现类似的症状；
焦虑状态：
考试是每个学生在学习生活中必然遇到的事情，而过度紧张则是学生中常见的心理障碍的表现，这些同学遇到考试时情绪会高度紧张，伴有心慌，胸闷，头昏，记忆困难，思想难以集中表现，有的还伴有口干，恶心，呕吐，腹泻等躯体症状，严重的还会出现手指震颤，大汗淋漓，头脑轰鸣甚至昏厥等。
消极状态：
考试焦虑的另一种表现为过度的焦虑产生的防御心态，就是逃避。有
些是考试前出现症状，考试后消失，有些是对考试消极的态度，漠不
关心，抱“无所谓”的态度，也是目前某些中学生对待考试的不正常
心理，同样应帮助他们认识其危害性，引起足够重视。
——焦虑的实质是什么？
体验焦虑的实验
游戏：
同学们可以做“过平地独木桥”的游戏。过后让独木桥升高些。再过一次桥。体验一下你在第一次过独木桥和第二次过桥心里有什么不同感受？
有的同学紧张得心乱跳，还有的同学的脚也在发抖，因为大家都害怕掉进河里，越紧张，越容易掉进河里。由于大家过度紧张，因此影响了大家正常水平的发挥。
体验：站在地上、站在凳子、站在桌子上、站在摞了10层的桌子上的感觉；上站在三楼的阳台上和站在十层的阳台上会一样么？为什么会这样？你担心和害怕自己受伤，也正是这些想法让我们产生了紧张和害怕。你担心、紧张和害怕的是那个结果可能会发生。当人们猜想某个结果糟糕或者会发生的时候，紧张就出现了。
一般来说，考试焦虑的实质是不愿接受自己猜测或者预期的后果；
——紧张是一种人在生活、工作、学习中经常出现的一种应激状态，
生活中常常会出现紧张的情绪，笔者当年当老师时第一次站在讲台上给同学们上课也有过非常紧张的经历。就是现在我也有些紧张，这是非常正常的。魔术师刘谦在中央电视台的魔术表演中，你一定看到了他紧张的手心出汗的镜头。
紧张时我们的身体是如何反应的呢？
当我们紧张的时候，身体会做出反应。紧张能够让人加快思考和反应的速度，思维敏捷、大脑告诉运转，效率大大提高。
但是，过度紧张就会心跳加快过速，呼吸也会加快，大脑就会因血液供氧不足而出现缺氧，大脑无法正常工作和运作思考，出现我们常说的感觉“大脑空白”的现象和供血不足导致的脸色发白的现象，就是我们常说的晕了“懵了”。
焦虑的危害就在于你懵了的时候所有的记忆出现停滞，不是你不会做题，不是你没有掌握这些知识，而是你的大脑无法在这种状态下把你学到的东西写出来。
——想想平时在哪些情况下你会出现紧张的情绪？
学生要做一次思考，看看自己在考试前、考试时、考试后会有哪些紧张的表现？考试前，考试时，考试后呢？
你会有哪些紧张的表现？以下的情况你有么？
1. 考试前，睡不好觉，整天担心；
2. 考试前就想去小便，紧张出汗；
3. 考试前拿到考卷心里怦怦乱跳；
4. 看到不会的题很着急，大脑一下子就“空白”了。
5. 答卷时有时看错题
6. 有时漏做题，心里烦恼极了。
7. 监考老师说时间不多的时候一下子就慌了。
平时有的话就要做一些应对的训练了；
——我们怎样克服这些过度紧张的情绪呢？
几种方法：
一、 首先是客观的评价自己接纳客观的状态；
注意力放在自己的速度上，不是自己的目标上，接纳所有的结果；这种心态很重要，不接纳的心态将会直接导致紧张情绪出现。
二、 学会自我注意转移调节：
一般同学用三种减轻紧张情绪的简便技术。
A、迅速同时紧缩全身所有的肌肉，尽量的达到最紧张的状态，然后立即松下来，紧张，放松，反复几次。
B、大脑空白时暂停答题，双手交叉放在桌面上，将上面的手用力向下压，下面的手向上抬。感受自己双手和手腕交叉点受力的感觉，
C、停下来答题，喝一口水，整理卷子、或者做其它的事情转移注意力；
D、同时，自我暗示：“只恨正常一会儿就好了”并与深呼吸协调进行。
三、 用自我想象调节
闭上眼睛，感受自己的存在，松松头颈，松松肩操练时身体要放松，闭目，呼气和吸气要充分均匀；想象一片树叶，有一滴水珠顺着叶脉上慢慢的流动，你只要想到并看到那片树叶就可以了。
把练习的重心放在呼吸上，做几次慢速的深呼吸，要点是吸饱，停3秒，慢出气；想象所有的紧张随着呼吸时的吐出的空气离开了自己的身体。
四. 经常发生的要参加博远考前减压放松训练课程，调整心理状态；
学会放松技巧和自我暗示技巧，提高学习的自信是有一定的技巧的。经常发生的和有严重的焦虑的同学要找心理咨询师进行专业的心理辅导和减压放松训练；

——科学积极备考习惯减少考试焦虑
1. 复习时的重点：已经熟悉的内容一带而过，及时补习生疏的地方。
2. 看看自己整理的图表，笔记，考卷等。
3. 检查考试必备的学习用品，保证充足睡眠。
4. 比平时提前半小时起床，吃好早饭，检查所带学习用品，信心百倍走向考场。
5. 保持心情轻松，相信自己能考得很好。
6. 预备铃响后，要休息一会，或闭目养神保证头脑清醒。
——家长如何正确的对待孩子的学习压力；
一个理解：
家长要理解孩子，学生唱的一首歌词：书包最重的人是我，作业最多的人是我；起得最早、睡得最晚的人，是我是我还是我。”
“上学最早的，是我；回家最晚的，是我；玩得最少的，作业最多的，睡觉最迟的，最困最累的，是我是我还是我……”这是告诉家长他们压力大所以学生要休息好，
学生要多鼓励和支持，尤其是学习上有了挫折和成绩不稳定的学生，更要支持，和鼓励；考的好没有问题，是正常的，考的不好也没有问题，我们要知道了是什么影响了我们的成绩，下一科的考试我们该做些什么，如何进行才是重要的。
两个保持：
保持平常心，（和平时一样）
保持生活规律；（不打乱常规）；
三个不要：
不表现压力、不施加压力、不传递压力；
家长与学生能表现最平静的状态，是最好的状态。
相信自己：
只要同学们做到自我调节考前做好准备，考试时相信自己一定能行，一定能克服紧张情绪。那些容易紧张的同学们可以用学到的方法，进行想象模拟训练，然后在平常的单元考试中应用。逐步的克服过度紧张的情绪，发挥自己的最佳水平和潜能。
如果你过严重的影响你的考试的经历，调试自己感觉也可能影响自己的考试的话，你就要考虑一定要到我们这里找专业的心理咨询师做放松训练和心理调适与治疗了。
（博远心理）

3