短跑训练方法探讨.doc

短跑训练方法探讨
摘 要:通过对盘锦市几所业余体校和传统田径学校的田径教练、老师以及练习短跑的业余运动员进行走访,了解业余体校和传统田径学校的短跑技术训练。针对调查的结果,并根据短跑技术的特点和运动员的不同训练水平,提出在日常训练中应采用专项身体训练、起跑训练、技术训练、力量训练和心理训练等相互融合的方法,注重提高运动员的综合素质,并以此推动短跑技术的发展。
关键词:短跑 专项身体训练 训练方法
中图分类号:g8221 文献标识码:a 文章编号:1673-9795(2012)03(a)-0221-01
在当今竞技体育激烈竞争中,如何提高短跑运动员的起跑技术,是影响运动员运动成绩的关键。当前国内外对短跑技术训练的研究已较为深入,本文运用文献资料和走访等研究方法,调查盘锦市体育运动学校、盘锦市职业技术学院、盘锦市第一高级中学、盘锦市大洼县体育运动学校和盘锦市盘山县体育局的田径教练、教师23人和学生40人。对业余体校和传统田径学校的短跑技术及其训练内容和方法进行分析,以便在训练和竞赛中有的放矢,不断提高短跑技术的科学化训练水平。
1 短跑专项身体训练
专项身体训练是起跑训练的基础。身体训练是田径运动训练中最为重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善,而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系,能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以,提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括:短跑的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调性等训练。
1.1 短跑力量训练内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力,这种能力来自于肌肉用力的协调性、收缩速度及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800kg。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系,以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、间歇时间的关系。
1.1.1 器械和杠铃练习
全身爆发力的练习:挺举(4～6组×5～7次)、抓举(4～6组×5～7次)、高翻(4～6组×6～8次)、连续快挺(4～6组×6～8次);腿部肌肉力量的练习:负重提踵(4～6组×6～8次)、深蹲(4～6组×3～5次)、半蹲跳(4～6组×8～10次)、垫上俯卧屈小腿(弹性带(4组×30～50次/单腿)垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿);发展躯干肌肉力量的练习:负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次)、负重仰卧挺身(40%,2～4组×10～15次)、负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次);发展上肢力量的练习:持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)、俯卧撑(3～4组×30～50次)、拉力器练习(3～4组×8～10次)、杠铃平推(4～6组×10～15次)。
1.1.2 跳跃练习
跳跃练习不但能提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以,跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为短跳和长跳两类,短跳以发展肌肉的力量和爆发力为主,长跳以发展速度力量和力量耐力为主。短跳练习主要采取立定1～3～5～10级跳、立定三级跳、立定单足跳3～5～10级跳、跳跃栏架5～7～10栏、多级跳深练习、30m单足跳、30m跨步跳;长跳练习主要采取50～100～150～200m跨步跳、50～100～150～200m后蹬跑、40～50～60m单足跳;此外,还有:触胸跳、台阶条、穿沙背心的各种跳跃练习等。
1.2 短跑速度训练内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即作出反应的潜伏时间。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的程度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是跑进时的水平速度,也称绝对速度。
1.2.1 反应速度和动作速度的训练方法
进行足球、篮球、排球训练,各种游戏性质的反应练习:击掌、闪躲、变向等;在模拟训练的时候发令或听信号的蹬起跑器的练习;在身体训练中以最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20s;以最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10s;以最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40m;在听到发令时快速后蹬跑,完成距离50～100m;在专项训练中练习快速跨步跑,完成距离50～100m;在专项训练中练习快速单组跑,完成距离30～60m。
1.2.2 位移速度的训练方法
在位移速度训练中主要采取加阻力跑和减助力跑(包括段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速,克服“速度障碍”提高跑的步频,和各种段落、形式的测试跑、检查跑等)。在训练站立式起跑30～40～50～60～70～80～100m中,以极限或次极限强度进行;在训练蹲踞式起跑30～40～50～60m中,以极限强度进行;在训练行进间跑20～30～40～50m中,以极限强度进行;在80～120m段落的加速跑中,速度应加以控制,逐渐加速到或接近最高速度。
1.3 灵敏素质、柔韧素质训练内容和方法
13.1 发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平越高,所以,发展灵敏素质的方法很多。
1.3.2 发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵敏性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉的紧张与放松的协调性有关。例如静力性德柔韧性练习,在肋木上的各种压腿;正压腿、侧要退、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;在垫上的各种练习。
2 短跑的心理训练
短跑的特点是距离短、强度大,竞赛胜负往往决定于0.01s。因此,只有充满信心,坚决果断,才能在激烈竞争中取胜。自信心是勇敢果断的基础,而自信心又必须建立在运动成绩上,所以在短跑训练中,逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度,使身体素质达到很高的水平,是心理训练的物质基础。
3 结语
短跑运动成绩与跑动各环节技术是密不可分的,而良好的起跑是运动员取得优异成绩的保证。努力克服身体与心理的双重压力,运用科学的训练方法进行训练,使起跑与起跑后的加速跑有效结合,发挥运动员的最大潜力,取得更好的运动成绩。