高盐、高油、高热量零食的三宗罪.pdf

营养师论坛YINGYANGSHILUNTAN于高血压、心血管疾病、胃癌等的风险之中。特别提醒一部分人，如果贪便宜购买来自小作坊的辣条、鸭脖、卤菜等食物，还可能存在食品安全隐患，建议慎重选择。通过正规渠道购买零食的时候，也要注意查看食品的钠含量。超过3 0%NRV（营养素参考数值）的食品，注意少购少吃。中国居民膳食指南（2 0 2 2）推荐4 岁以上人群，膳食脂肪供能占总能量的高盐、高油、高热量零食的三宗罪文宁波市第一医院膳食营养科朱徐慧冯波人逢喜事、出门游玩、奖励孩子或想劳自己的时候，很多人会选择“网购”一些零食。零食固然美味，选择合理还可以丰富膳食营养，但如果选择不适宜，则可能损害健康。那到底该如何选择呢？让我们跟随营养师，部析几类颇受欢迎“网红零食”就明白了。中国居民膳食指南（2 0 2 2）推荐成人每日盐摄人为5 克，学龄前儿童（3 6岁）更是要控制在3 克以内，其中包括大家都知道的食用盐，20%30%，其中饱和脂肪酸要低于总能量的1 0%。而这些“听着很好吃”的零食，每1 0 0 克的脂肪占NRV可达2 0%5 5%。特另外更需要把很多零食，如辣别要指出薯片类，每1 0 0 克脂肪条、腌制品、甜点、蜜饯、海占比可达5 7%，饱和脂肪酸可达产品等的隐形盐也考虑在内。83%。就是说，吃这些零食很容但是，包装食品并不会标易导致脂肪摄人超标。示盐的具体用量，而是在营养还有一个需要特别关注的成分表中用钠来标注。1 克盐“指标”是反式脂肪酸。它的约等于3 9 3 毫克钠，成人每日钠名称多样，有食用氢化油、起的参考摄人量为2 0 0 0 毫克。以酥油、植物脂末、人造黄油、这个标准来计算，每1 0 0 克网红人造奶油、植物黄油、植物奶辣条、素毛肚、鸭脖等零食，油等。如果包装食品配料中含钠的占比可达到标准摄人总量有反式脂肪酸，或生产中使用的7 5%1 3 0%，高的甚至达到过反式脂肪酸，都需要在营养150%以上。也就是说，绝大多成分表中标出。然而，现实中数包装食品的零食都是妥妥的这类零食的反式脂肪酸含量标高盐分，常吃它们将使自已处注多是0，其实并不是没有，只16营养师论坛YINGYANGSHILUNTAN是每1 0 0 克食物中反式脂肪酸的量低于0.3 克。看到这个数据，大家会觉得“才这么点，无所谓啦”，但指南推荐成人及2 岁以上儿童每日摄人的反式脂肪酸要低于总能量的1%，也就是每日摄人量不超过2 克。这类加工和油炸零食口感好、香味足，让人吃了还想吃，很容易过量。与此同时，因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险，也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。添加糖是纯能量食物，中国居民膳食指南（2 0 2 2）建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的1 0%，最好不超过总能量的5%；每天添加糖的摄人不超过5 0 克，最好控制在2 5 克以内。而多数饮料的含糖量在8%1 1%，高者可达1 3%以上。一瓶5 0 0 毫升的饮料，含糖量就已经至少有4 0 克了。蔬菜果干、果脯蜜饯等，原材料的含糖量加上添加糖的量，总计含碳水化合物可达35%6 5%，高者可达8 0%以上。每摄人1 0 0 克这类零食，至少会摄人3 5 克的糖。日常生活中，有一部分人用饮料代替白开水，或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜，往往会吃得比较多，导致大量增加了额外添加糖的摄人。很多研究数据表明，过多添加糖的摄人可增加龋齿、超重肥胖等的发生风险，也会引发多种慢性病，如糖尿病、高尿酸血症等。特别是儿童青少年，建议不喝或少喝含糖饮料，不食用高糖食品。2 0 2 1 中国无糖饮料市场趋势洞察报告指出，无糖饮料市场规模较2 0 1 4 年涨了7 倍多，无糖饮料成为当代年轻人的网红饮品。食品企业、烘焙店也紧跟时代潮流，推出无糖饼干、无糖蛋糕等食品。但是，这些饮品和食品真的无糖，真的更健康吗？食品安全国家标准规定，如果每1 0 0 克或每1 0 0 毫升食品含碳水化合物的量低于0.5 克，就可以标为无糖，但这些食物里面实际上还是可能含有少量糖的。有一些无糖食品口感依然很甜，是因为用无糖甜味剂即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖这些食糖。代糖包括营养型的甜味剂（如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇）和无营养型的甜味剂。无营养型的甜味剂又分为人工合成（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）和天然（如甜菊糖、罗汉果糖）两种。市售的很多“0 糖低卡”或“0 糖0 卡”的饮料，就是添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等。虽然叫作无糖食品，但这些食品也可能刺激大脑感觉到甜味，分泌胰岛素降糖，而实际又没有摄人糖，造成机体产生需要进食的信号，让人吃得更多，反而不利于体重和血糖的控制。有研究证据表明，经常食用无糖食品的人反而可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等的发病风险，也会损伤牙齿。编辑/文页17