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1、 健身计划大纲 姓名： 年龄： 身高： 计划拟定时间： 一， 身体分析 初次成分分析时间： 体重： 瘦体重： 脂肪重量： 体脂百分比： BMI： 腰臀比： 二， 健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 1，提高身体代谢和排毒，增强体质 2，提高心肺功能和体能，增加运动能力 3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部
2、位紧致结实 6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形 7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重： KG 三，阶段训练 完整的训练计划包含：适应期 进步期（两个阶段 2月） 成效期（三个阶段 2月） 巩固期（四个阶段 3月） A，适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时12次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 适应有氧运动的强度时间及方式 训练前15—20分钟热身，训练后30—50分钟小强度有氧 有氧能力增强，体能增加，协调用力变强，全身肌肉的耐力增强 无氧训练 40% 激活全身肌肉，提高肌肉的耐力和肌肉的
3、抗疲劳能力 配合专业器械使用，小强度少组数的训练方式，强化肌肉感觉 神经对肌肉的控制得到强化，肌肉结构有所改变，肌肉得到激活 腰腹部训练 20% 激活和强化腰腹周边肌肉 专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器械，小强度少组数 腰腹周边肌肉得到刺激，肌肉的本体感受得到强化 *饮食 提高高蛋白食物的摄入 提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配 *取得的效果 体能提高；包含心肺功能和肌肉力量 运动后恢复能力提高 肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强 体重下降1.5—2 kg， B，进步阶段4周 每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练 训练
4、类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 加强有氧运动的强度，提高体能和协调力量 训练前15分钟热身，训练后40—50分钟中等强度有氧 有氧能力增强，持续代谢的过程中，脂肪被消耗和燃烧，体能增加，协调用力变强 无氧训练 40% 激活全身肌肉，增加肌肉的耐力，提高肌肉的力量，保持高速代谢 组合关节动作配合专业器械使用，中高强度肌肉力量和肌肉耐力训练 肌肉耐力增强和保持，肌肉力量和爆发力提高，热量代谢时间延长 腰腹部训练 20% 增加腰腹的肌肉功能，提高腰腹部热量代谢能力 采用功能训练工具及方法，中高强度多组数 腰腹部周边肌肉功能得到改善，代谢
5、提高，力量提升 *饮食 根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标 体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条 保持较高的基础代谢 日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正 训练周期结束后预想训练规划 C，成效阶段6—8周 每周3~4节针对课，24——32次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 60% 高速脱脂，体重和脂肪含量下降 提高有氧时间，训练前10分钟热身，训练后50分钟中等强度有氧 高代谢状态下的持续脱脂，脂肪被迅速分解和消耗，体重和脂肪下降 肌肉训练 20%
6、 激活肌肉，保持高速代谢，做局部塑形 组合关节动作，加上器械和功能训练工具的塑形动作，中低强度 肌肉变得结实有力，线条漂亮，肌肉力量和爆发力得到强化和维持 核心功能训练 20% 增强核心耐力，增加身体稳定 动态的核心功能训练方式以及专业的核心训练工具，小强度短时间 核心耐力增强，身体更加稳定 *饮食 注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯 *目标 体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现 身体灵活性，柔韧性有所改善 核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周 每周2节针对课程，20
7、次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 30% 身体的必要代谢，适度的强化和维持机体的心血管功能 有氧训练，训练前10分钟热身，训练后20—30分钟中等强度有氧 良好的身体代谢功能，心血管功能和机体运转能力得到强化 肌肉训练 35% 全身肌肉线条的美化和修饰 专业的器械和徒手的针对训练，小强度多组数 肌肉变得结实有力，线条漂亮，肌肉力量和爆发力得到强化和维持 核心训练 35% 核心功能的强化，身体的稳定，敏捷灵活 专业的功能训练方法和工具，徒手的训练方式，多组数小强度 核心力量增强，身体更加稳定灵活敏捷，关节伸展幅度得到改善 *
8、饮食 注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯 *目标 体重基本持平 会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持 身体精神健康状态的持续 综合体能体质的提高 总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额 元 饮食建议和注意事项 站在营养学的角度上来讲 三餐的配比要合理，正常参考推荐的范围是：早餐30%，中餐40%，晚餐40%。晚餐尽量吃一些清淡点的食物，避免吃一些油性过重，动物脂肪过高的食物，因夜间生理周期较长，活动量少，过多的热量很容易转化成脂肪储存在身体内，所以应酬最好不要选择
9、在晚上。平时要摄入低热量，低脂肪的食物，除应酬外，尽量在家就餐，因外出就餐烹饪用油偏多，脂肪摄入超标，胆固醇超标，在家烹饪方法尽量采用凉拌，清蒸，或用少许植物油清炒，除米面等主食外，应多吃各种各类的谷物杂粮等，也可用土豆，山药等根茎类食物代替部分主食。多摄入优质蛋白，多选择奶制品，海类鱼肉以及豆制品，每日可喝脱脂牛奶250ml并吃鸡蛋白1个，海鲜鱼类每周2-3次，每次100-200g左右 注意维生素的补充，多吃蔬菜水果，加少量坚果类和乳制品等，禁酒，禁烟，究竟热量很高，应酬大量饮酒史导致肥胖的主要原因。 平常注意零食控制，少吃薯片，冰淇淋，西点蛋糕，巧克力等，选择饮料尽量选择运动饮料，少喝
10、可乐喝雪碧，生活规律，饮食合理，健康永远都在！ 注：1，每餐不能吃的太撑7分饱；2，不要摄入多油，高脂的食物；3，保证充足的碳水化合物；4，注意休息，更好的恢复体能；5，多吃水果，补充维生素和膳食纤维；6，训练前后不要进食过量，要有一定量的日常活动 完美目标达成时间3~5个月 目前规划2个月 现套餐价格5760元 指导教练： 2014
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