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胸肌训练课程 初学者课程杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。 注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。 1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌) 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌) 躺在30-45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。 注意事项:初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。 3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌) 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 4、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧) 平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。 器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。 注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。 5、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌) 调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。 6、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌) 正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。 7、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。 躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。 注意事项:做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。 8、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧) 躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 9、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧) 站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住D型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。 身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。 注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。 10、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌) 双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 11、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌) 双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 胸部训练课程:高级训练课程 杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。 注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。 12、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部) 仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。 13、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌) 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 14、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌) 平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 15、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌) 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。 身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 注意事项:选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。 16、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌) 双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。 17、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌) 左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。 18、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌) 采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性。 胸部的抻拉 这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。 3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌)，增加右侧胸肌上的拉力。 4、保持20-30秒后换另外一侧。每侧重复2-3次。 肩部和胸部的抻拉 1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。 2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。 3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。 4、保持10-30秒。重复至少2-3次。