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女性营养与健康
主讲者: 马静 教授
中山大学公共卫生学院营养学系

◆ 什么是健康？（身体健康、心理健康）
世界卫生组织规定：健康不仅仅是没有疾病、不体弱，而是一种躯体、心理和社会功能均为良好的状态。
◆ 女性易成为亚健康人
l 亚健康人是介于健康人和病人之间的人，最突出的表现是容易疲劳。
l 工作紧张、工作压力较大的人易步入亚健康状态。
l 亚健康危害：
– 降低人的生活质量
– 易疲劳、严重者会影响人们的生活、工作，而且会逐渐造成机体不可逆的器质性损伤
l 亚健康解决办法：合理膳食、适当运动、自我放松可以解除症状
◆ 女性营养
l 女性在不同的年龄阶段都需要补充营养，营养物质是生命的基本需要。
l 在不同的时期加强特定的营养，能起到增加能量，提高生育质量，加强免疫力，缓解更年期症状等功效。
l 所以为了保持身体健康，根据年龄所在阶段来调整膳食营养素水平。
l 健康女性的营养与一般人群的膳食营养水平相当
l 膳食营养摄入量
蛋白质：占总能量的10%—12%
脂肪：占总能量的20%—30%
碳水化合物：占总能量的55%—65%
◆ 人体健康与平衡膳食的关系
l 均衡的营养是保持身体健康、延年益寿的物质基础，而均衡营养来源于膳食的平衡。
l 膳食平衡是指通过对多种食物的摄取，满足人体对总热能和各种营养成份的需要，以及合成总热能的各种营养成份之间的比例适当。
◆ 平衡膳食
l 能量摄入和消耗的平衡
l 三大产热营养素摄入的平衡
l 各维生素和各矿物质之间的平衡
l 各类脂肪酸之间的平衡
l 呈碱性和呈酸性食物的平衡
◆ 中国居民膳食指南(2007年版)
v 食物多样，谷类为主，粗细搭配
v 多吃蔬菜、水果和薯类
v 每天吃奶类、大豆或其制品
v 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
v 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
v 食不过量，天天运动，保持健康体重
v 三餐分配要合理，零食要适当
v 每天足量饮水，合理选择饮料
v 如饮酒应限量
v 吃新鲜卫生的食物
◆ 如何计算标准体重？
l 标准体重计算法：
– 标准体重（公斤）约等于身长（厘米）- 105
l 体重指数法：
– 体重指数(BMI) = 实际体重（公斤）/ 身长（米） 2
◆ 如何计算身体是否肥胖或消瘦？
l 肥胖度计算法：
实际体重（公斤）-标准体重（公斤）
肥胖度% = ----------------------------------- x 100%
标准体重（公斤）

l BMI=22标准体重指数法：
– 人体标准体重的指数是22。
– 标准体重（公斤）=身长（米）2 x 22
◆ 肥胖的膳食因素
l 饱和脂肪 动物脂肪、肥肉、棕榈油
l 饱和脂肪及胆固醇 蛋黄、动物内脏、肥肉、鱼子
l 单不饱和脂肪 植物油 (如橄榄油等)
l 多不饱和脂肪 植物油 (如豆油等)、硬果、豆类、鱼
l 单糖 葡萄糖、果糖、半乳糖
l 双糖 蔗糖、乳糖、麦芽糖
l 多糖 淀粉 (如米、面等)
l 不可消化吸收的多糖 膳食纤维（植粗粮、薯类、杂豆、蔬菜、水果）
◆ 高血脂是动脉粥样硬化的主要危险因素
l Cho——胆固醇
l TG——甘油三酯
l LDL——低密度脂蛋白胆固醇
l HDL——高密度脂蛋白胆固醇
l Apo A——HDL
l Apo B——LDL
l 总脂肪摄入量
l 饱和脂肪摄入量—Cho升高，TG
l 单不饱和脂肪酸—降低Cho、LDL
l N6多不饱和脂肪酸—降低LDL、HDL
l N3多不饱和脂肪酸（EPA，DHA）—降低Cho、LDL，升高HDL
l EPA具有较强的抗血小板凝集作用
◆ 饮食多钙少盐有利于预防高血压
食盐摄入量与高血压的发生密切相关。每日增加摄钠量1g，则平均收缩压升高0.27 kPa ( 2 mmHg)，平均舒张压升高0.26 kPa ( 1.7 mmHg)。人群日均摄入钙每增加100mg，则收缩压和舒张压平均下降0.34 kPa ( 2.5 mmHg)和0.17 kPa ( 1.3 mmHg)。
◆ 减少食盐(钠盐)摄入
控制标准
l 健康成人： 每日6克 (WHO标准)
l 健康成人： 每日8克 (中国标准)
l DM病人： 每日5克 (非高血压)
l DM伴高血压： 每日2-3克
l DM伴高血压+肾病： 每日2克以下
控制措施：
l 教育
l 限制钠盐及高钠食物和调味品
l 使用代用盐(如低钠高钾盐)
◆ 吸烟、饮酒不利于健康
l 吸烟者的血压高于不吸烟者
l 饮酒者的血压高于不饮酒者。当每日饮酒精32-34g以上时，收缩压和舒张压升高0.67 kPa ( 5 mmHg)和0.27 kPa ( 2 mmHg)。
l 吸烟是致肺癌的主要危险因素
◆ 膳食营养与肿瘤的关系
l 食物中的致突变物
l 食物中的抗突变物
l 膳食结构、饮食习惯、机体营养状况与肿瘤的关系
◆ 食物中致癌物的来源
l 食物在一定贮存条件下自身变化所形成的：N-亚硝基化合物
l 食物在加工过程（热、烟熏）中产生的：多环烃类化合物、杂环胺类化合物
l 食物受污染或添加的：黄曲霉毒素、农药、重金属砷铅等、食品添加剂
l 食物本身含有的：蕨类植物、槟榔
l 食品容器或包装材料：氯乙稀单体
◆ 乳腺癌
l 高发国家：北美、欧洲，移民流行病学研究证实环境因素为主
l 危险因素(家族史雌激素的刺激作用、西方膳食、地中海膳食)
l 危险性： 总脂肪、饱和（动物）脂肪、动物性蛋白质、酒精、肉类
l 保护性：单不饱和脂肪酸，维生素C、类胡萝卜素、维生素D、植物雌激素、蔬菜水果、鱼类
l 不确定：植物性蛋白质、奶类
◆ 食物与癌
l 奶和奶制品：奶制品可能增加前列腺癌和肾癌的危险性（高蛋白质和高脂肪）
l 坚果和种子：没有发现与癌症有关
l 豆类：具有抗癌作用（膳食纤维、叶酸、植物化学物）
l 草药和调味品：大蒜、葱、姜具有抗癌作用
l 蔬菜水果具有抗癌作用：
维生素A和类胡萝卜素：b-胡萝卜素，玉米黄素、番茄红素、叶黄素
维生素C和硒：较强的抗癌作用、膳食纤维
◆ 更年期女性营养
l 更年期是指45～50岁左右的妇女停经前后所必定经过的一段生理过程。
l 由于内分泌的失调，雌激素的减少，许多妇女会出现一系列症状，如月经失调、神经精神的改变、心血管系统发生紊乱等等。
l 补充蛋白质
l 多吃新鲜蔬菜水果
l 尽量少食或不食刺激性食物
l 摄取足量含维生素B族的食物
l 采用低盐饮食或降压利尿的饮食
l 可用药膳治疗
◆ 哪些不良习惯影响女性健康？
l 不合理的饮食
l 缺乏运动
l 睡眠障碍
l 心理情绪不稳定
l 不良嗜好等
◆ 女性如何根据生理特点进行健康锻炼？
女性从青春期开始，是进行体育锻炼的黄金时期，对于形体发育和健康十分重要。此外，女性要学会给自己减压；女性要自我输导：保持充实的生活、不做完美主义者、勇于自信、不要急于求成、克服嫉妒心理、克服猜疑心理。
◆ 女性健康，从做好十件事开始
1、节制饮酒
2、多饮水
3、戒烟
4、为自己设计一套食谱
5、全面查体
6、测量自己体重
7、开始运动
8、去看一次营养咨询门诊
9、享受水果的美味
10、定时、定量、定餐

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