易筋经动作示范及动作要领.doc

易筋经
韦驮献杵第一式
动作示范：
向前左开半步，两脚平行
两臂前平举，掌心相对
屈肘回收，在胸前合掌，指尖上斜30度（要求肩肘腕在同一平面上）。
动作要领：在于松肩虚腋，两掌合于胸前，应稍停片刻，以达到气定神收的功效。
韦驮献杵第二式
动作示范：
两肘抬起，展臂，手向前平伸至前平举（手心向下），侧展，五指自然并拢，作腕立掌，立在掌根，目视前下方。
动作要领：两个掌外推，力在掌根，自然呼吸，气定神敛。
韦驮献杵第三式
动作示范：
松腕，直臂，自然回收至胸前，向上翻掌，肘关节外展览，双掌向上推，缓慢提踵，想象通过头顶的天门，注视两掌，此式对身体有个牵张反射作用，维持身体平衡，增加肌肉力量，改善肩关节活动功效。
动作要领：二掌上托时，前脚掌支撑，脊柱竖直，同时身体重心稍向前移，类似体育运动中的举重姿势。

第四式摘星换斗式
动作示范：
脚跟缓缓着地，两手下落，身体左转微屈膝，左手背轻贴命门。右手到左胯左侧处摘星，随之上摆，眼随手走，目视掌心，意住命门。两臂随后向两侧伸展，换右侧摘星换斗式，眼睛随手走，目视掌心。
动作要领：通过身体的斜向运动，以腰带肩，以肩带臂，力达指尖。做此式动作时，要目视掌心，自然呼吸，意像自已空中摘星，此式动作通过阳掌转阴掌的动作导引，意在腰间命门，可将发动的真气收敛。
做此动作转身时膝关节不要转，两肩要平，平转。
第五式倒拽九牛尾
动作示范：
右手下落，左脚同时向左后方撤，右脚跟内转。
双手握拳，从小指起依次屈指握起，右手与肩齐时，向内收拳
重心后坐，以腰带肩
以肩带臂回拽，身体展开重心前移
展开双臂换左式
重心后移，以腰带肩，两臂前后旋拧
身体团紧再展开，眼睛始终注视左拳。
动作要领：要以脊柱为轴左右旋转，旋转时，人体的腹部要放松，并目视掌心，伸展旋转时要以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀。

第六式出爪亮翅式
动作示范：
双臂侧平举，向前直臂划弧，内收五指并拢立于肩窝下方；松肩推掌瞪目，松腕收回，目视前下方；展肩扩胸。掌心向前时，五指逐渐分开。收掌扩胸时吸气，出掌时呼气。
动作要领：做这个动作时要求逐渐加大力气，正确要领是逐渐用力，先轻如推窗，后如排山倒海，缓慢加力，收掌时如海水还潮，渐渐收回，努目时也不要猛然瞪起，应该逐渐瞪大，做这个动作要刚柔相济。
第七式九鬼拔马刀式
动作示范：
双手两掌五指并拢立于腋处，躯干右转， 掌心相对（左手在上，手心向下，右手立掌由指尖向下转为指尖向上，眼年右手指尖）；右掌逐渐向外翻，打开身体躯干（眼看右后边）身体稍向左转（手掌心均向下，左手臂高于右手臂）；双手反向划弧，右手绕头半周，中指压住耳廓，掌心轻贴枕部，身体继续左转；左手手背贴于脊椎，尽量上推；含胸目视右脚跟；双臂尽量后展扩胸。左式动作与右式相同，只是方向相反。
动作可以配合呼吸：合臂含胸时配合呼气，头随身体自然旋转
展臂扩胸时配合吸气，目视左上方。
动作要领：身体扭转时，下身体马步不要走样，膝盖还是朝前，上体后转，含胸要看另一只脚的脚后跟。手部呢？起来时两肘要展开，下中蹲时两手要合拢。要做到舒展自然。
第八式三盘落地式
动作示范：
两手侧平举，手心向下；向左开马步，脚尖向前目视前下方；沉肩坠肘，两掌逐渐用力下按；反掌肘微屈，上托，缓缓起身；起身时，上身保持直立；两掌如托千斤；下蹲时腰要直，两掌如按重物。
动作要领：一起一落为一次，共三次，练习下蹲的动作时，应一次比一次深。两手要随下蹲动作逐渐下按。
第九式青龙探爪式
动作示范：
（接上式三盘落地双手向托）
左脚收回，向左跨半步；先将大拇指捏在无名指指根处，然后从小指起依次屈指，双手握固；双手向上贴在腰间；右手提起，掌心向上，松腕屈肘，掌变龙爪，向左水平伸出。
在这个过程中要注意，眼随手走，意注掌心。手向内收回，沿体侧下按，在体前划弧（划至右脚跟），依次屈指，收掌至章门穴
换作右式，目随左手，意在掌心。
下按时膝盖不要打弯，目随手动，在体前划弧，屈指握固，起身收掌至章门穴。
动作动作要领：目随手走，不要直指下按，下去后，收回时，要沿体侧收回，手起来时，不要斜肩，腰不要弯。

第十式卧虎扑食式
动作示范：
右脚内扣45度，左脚丁字步
跨脚同时身体左转90度
两拳提到腰部，手指绷紧做虎爪状
双手向下划弧，充满弹性的环绕一圈
然后下按，十指着地
右腿屈膝，脚趾抓地。
动作要领：是要做出胸椎、腰椎波浪式运动，突出脊椎的涌动。
第十一式打躬式
它的第一个动作就是，这个叫作鸣天鼓，就是用劳宫穴压住耳门，然后同时用手臂四个手指，在后面敲打枕骨，就是食指和中指敲打枕骨，这是古代非常传统的一个锻炼方法，这个叫鸣天鼓。然后就慢慢慢慢地，再做下面这个动作就比较难了。就是要让自已的脊椎一节一节地弯曲下来，就是你一直抱着头然后弯下去。这是个非常锻炼脊柱的动作，就是一节一节地下去，然后再慢慢慢慢一节一节地升起来，
动作要领：先低头，牵动整个脊柱，逐节卷曲，起来时，则要以腰发力，体会逐渐向上的伸展。

第十二式掉尾式
动作示范：
两个手猛然拔离双耳，自然前伸（手心向前）
十指交叉相握，屈肘翻掌前伸
再屈肘，交叉手，缓缓下按
身体前屈，蹋腰
头向侧后转，臀向前凑，用肩去找髋
目视尾闾。
动作要领：做此动作，不能为达到触地的目的而屈膝，练习初期如习练者不能触地，可意思自已触地，再循序渐近，另外在做掉尾式时，不要为了看尾闾而向后甩臂，甚至扭转上半身。

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