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1、 第4章 体式为你服务60 站立体式66 山式68 1通过伸展脊柱矫正不良姿势 2使身体的每个部分调整归位 3防止因衰老而引起的脊柱，腿脚的老化 4强健臀部肌肉 三角伸展式70 1减轻胃炎，消化不良，胃酸过多以及胀气 2增强脊柱的柔韧性 3舒缓背痛 4使肩部调整归位 5有助于治愈颈部扭伤 6按摩和强健骨盆区域 7强健脚踝 8缓解经期不适 战士第二式76 1通过扩展胸部改善呼吸能力 2有助于治疗椎间盘脱出 3缓解因尾骨断裂，融合或偏离所引起的健康问题 4减少臀部周围的脂肪 5缓解下背部疼痛 三角侧伸展式80 1提高肺活量 2强壮心肌 3减轻坐
2、骨神经痛和关节炎引起的疼痛 4改善消化系统，有助于废物排出体外 5减少腰部和臀部的脂肪 加强侧伸展式84 1使大脑变得冷静，镇静神经 2缓解颈，肩，肘以及手腕的关节炎 3强健腹部器官 4改善消化 5强健肝脾 6减少痛经 下犬式88 1使大脑平静，轻柔地激活神经 2减缓心跳的速度 3减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎 4强健脚踝和双腿 5缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺 6减缓月经量过多 7有助于预防绝经期的“热潮红” 加强脊柱前曲伸展式92 1舒缓身心的疲劳 2减慢心跳的频率 3强健肝，脾，肾 4舒缓胃痛 5减轻经期腹部和背部的疼痛 战士第一式92
3、1缓解背痛，腰痛和坐骨神经痛 2强健背部肌肉 3强健腹部肌肉 4减轻胃酸过多，改善消化 5强健膀胱，矫正子宫脱垂 6舒缓痛经，减轻月经量过大的现象 *如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间，而不要在月经期习练 坐立体式100 手杖式102 1缓解哮喘病人的呼吸困难，窒息以及咽喉堵塞的症状 2强健胸部肌肉 3强健腹部器官，提升下垂的腹腔壁 4减轻胃灼热和肠胃气胀 5强健脊柱和腿部肌肉 6拉伸腿部的韧带 英雄式104 1缓解痛风 2减少肩，颈，髋关节，膝部和腹股沟的僵硬 3舒缓肘关节炎和手指的关节炎 4减轻背痛 5减轻因尾骨断裂，偏离或融合而产生的疼痛
4、 6矫正椎间盘突出 7改善脚部的血液循环 8缓解跟骨骨刺 束角式108 1维持肾脏和前列腺的健康 2有助于治愈尿路疾病 3缓解坐骨神经痛 4预防疝 5如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛 6维持卵巢健康 7改善月经不调 8有助于疏通被阻塞的输卵管，减少阴道不适 9缓解痛经和月经量过多 前曲体式112 头碰膝前曲伸展坐式114 1缓解压力对心脏和大脑的影响 2稳定血压 3逐步矫正脊柱侧弯，肩膀前耸 4减轻肩膀，髋部，肘关节，手腕以及指关节的僵硬 5强健腹部器官 6缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉 半英雄前曲伸展坐式118 1强健和刺激腹腔器官 2有助
5、于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响 3减轻胀气和便秘 4改善膝关节柔韧性 5矫正扁平足 背部前曲伸展坐式122 1放松并按摩心脏 2镇静肾上腺 3强健肾脏，膀胱和胰腺 4激活功能虚弱的肝脏，改善消化系统 5对阳痿有辅助疗效 6刺激卵巢，子宫乃至整个生殖系统 扭转体式126 巴拉瓦伽扭转式128 1舒缓颈部，肩膀和背部的疼痛 2有助于保持脊柱椎与肩部的柔韧性 3消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解 4减轻背部区域的不适感 5提高背部和髋部的灵活性 玛里琪扭转式132 1提升能量水平 2强健并按摩腹部器官 3改善肝，脾
6、胰腺，肾以及肠道的功能 4减少腰部周围的脂肪 5缓解背痛 6减轻腰痛 倒立体式136 头倒立138 1培养耐力 2缓解失眠症 3降低心悸发生的频率 4对口臭有辅助疗效 5强健肺部 6促进脑垂体和松果体的正常运作 7增加血液中的血红蛋白 8缓解感冒，咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状 9如果与肩倒立一同练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病 肩倒立144 1缓解高血压 2减轻失眠症，镇静神经 3改善甲状腺，副甲状腺的功能 4缓解哮喘，支气管炎及咽喉疾病 5减轻气促和心悸 6对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效 7增进肠道的蠕动，减轻结肠炎 8对痔疮有辅助疗效
7、 9减缓尿路疾病 10对疝有辅助疗效 11对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤 12减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效 13若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量 犁式150 1消除疲劳，提高能量水平 2控制高血压 3恢复腹腔器官的活力，改善消化功能 4拉长脊椎，调整其归位 5如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效 6练习时，若将双臂，相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指，手掌，手腕，手肘和肩膀的疼痛或痉挛 后弯体式154 骆驼式156 1有助于矫正姿势 2增加肺活量 3改善身体所有器官的血液循环 4强健
8、背部和脊柱的肌肉 5消除肩膀，背部以及脚踝的僵硬 6消除腹部痉挛 7调节月经量 轮式160 1防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环 2强健脊柱 3使腹腔和盆腔的器官更强壮 4刺激脑下垂体，松果体以及甲状腺 5预防子宫脱垂 6有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症 躺卧体式164 卧英雄式166 1有助于减轻心脏病 2伸展腹部，背部和腰部 3缓解风湿病和上，中，下背部疼痛 4缓解痛风和膝部的骨关节炎 5有助于饱餐后的消化 6减轻胃酸过多和胃溃疡 7缓解哮喘的各种症状 8缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效 挺尸式170 1有助于舒缓神经紧张，偏
9、头痛，失眠以及慢性疲劳综合症 2使身体放松，呼吸顺畅 3镇静神经系统，带来内心的平和 4促进所有慢性病和重大疾病的康复 第5章 瑜伽解压174 体式解压 稳固的山式186 1有助于治疗抑郁症 2改善不正确的姿势 3强健膝关节 4恢复双脚活力，矫正扁平足 5减轻坐骨神经痛 6预防痔疮 7增强控尿功能 8强健并上提盆骨和腹部 双臂向上伸展的山式187 1有助于治疗抑郁症，增强自信 2强壮和刺激腹部，骨盆，躯干以及背部 3缓解关节炎 4减轻坐骨神经痛 5强健膝关节 6舒展腘绳肌 7矫正扁平足 十指相交的山式188 1增强自信，有助于治疗抑郁症 2缓
10、解关节炎 3伸展肩部，手臂，手腕和手指 4有助于治疗脊椎病 5强健并激活躯干，背部，腹部和盆骨 6强健膝关节 7减轻坐骨神经痛 8矫正扁平足 双臂背后相叠的山式189 1增强自信，有助于减轻抑郁症 2有助于治疗颈椎关节强直 3缓解肩膀，手臂，手腕和手指的关节炎 4强健膝关节，减轻坐骨神经痛 5矫正扁平足 双手背后合十的山式190 1减轻抑郁症 2缓解颈椎关节强直 3增强上半身，手臂，手肘以及手腕的柔韧性 4强健膝关节 5减轻坐骨神经痛 6矫正扁平足 双手相扣成牛面式的山式191 1增强自信，有助于治疗抑郁症 2缓解颈椎关节强直 3通过打开胸腔来改善
11、呼吸 4强壮膝关节 5减轻坐骨神经痛 6矫正扁平足 三角伸展式192 1强健腹部器官 2刺激消化系统，缓解胃炎，胃酸过多和胀气 3强健盆腔器官，改善因日常的久坐少动或错误姿态所带来的影响 4缓解背痛 5减轻肩，颈及膝部僵硬 6增强手臂和腿部的韧带 7有助于改善月经失调 加强侧伸展式194 1纠正肩膀和肩胛骨的错位 2缓解背部和颈椎的扭伤 3增强髋关节和脊柱的柔韧性 4强健腿部和膝部，特别是腘绳肌 5伸展和强健腹部器官，以及盆腔器官 6通过缓解胃炎，胃酸过多和胀气来促进消化 7有助于缓解月经失调 半月式196 1通过旋转和活动脊椎关节来保持脊椎肌
12、肉的柔软 2强健腰椎和骶椎，减轻背痛 3矫正双肩的错位 4有助于缓解坐骨神经痛 5促进脚部的血液循环 6缓解胃炎和胃酸过多 7矫正子宫脱垂 8如果靠墙做的话，这是唯一能消除疲劳的站立体式 站立前曲式197 1有规律地练习，可以减轻抑郁症 2治疗失眠，消除疲劳 3增加大脑供血，安抚大脑细胞和交感神经系统 4调节血压 5缓解偏头痛和压力性头痛 6强健腹部器官 7通过中和胃酸来消除胃痛 8增强和拉伸腘绳肌 9增加髋关节的灵活性 10强健膝关节及其周围的组织和肌肉 加强腿部伸展式(双角式)200 1缓解抑郁症，增强自信 2使头脑和交感神经系统平静 3使心脏和
13、肺部充满活力 4降低血压 5减轻压力性头痛，偏头痛和疲劳 6强健腹部器官 7通过中和胃酸来减轻胃痛 8减轻下背部疼痛 9强健膝关节，使髋关节更灵活 10调节月经量 下犬式202 1强健和放松神经系统，有助于缓解抑郁症和焦虑症 2治疗呼吸困难，心悸，过度疲劳和中暑 3使血压和心率变得平稳 4对慢性便秘，消化不良和胆汁过多均有帮助 5缓解肩部，手腕和手指的关节炎 6减轻下背部疼痛 7增强髋部，膝部，和踝关节的柔韧性，强健双腿的韧带和肌腱 8消减因慢跑，竞走等体育锻炼对膝部的软骨或腘绳肌所造成的损伤 9强健足弓，预防跟骨骨刺 手杖式205 1促进消化 2健肾
14、 3有助于预防坐骨神经痛 4伸展并激活腿部肌肉 5通过伸展脚部肌肉，防止脚部疲劳 英雄式206 1减少髋关节的僵硬 2减轻由于长期站立所引起的腿部血管发炎 3减轻膝部的疼痛或炎症，强健膝部软骨 4缓解痛风和风湿性疼痛 5强健腘绳肌 6强壮足弓，缓解小腿，脚踝和脚跟的疼痛 脸朝上曲膝式207 1缓解下背部和中背部的疼痛 2减轻颈部的僵硬 3强肾和强健腹部器官 4缓解痔疮 5按摩生殖器官和盆腔器官，改善它们的功能 6预防前列腺肿大 7调节月经量，缓解月经失调 8矫正子宫脱垂 束角式208 1刺激心脏，改善盆腔的血液循环 2强健脊椎，腹部器官和盆腔器官
15、3预防疝 4缓解坐骨神经痛和静脉曲张 5减少痛经，月经不调以及白带过多 吉祥坐209 1让疲劳的腿，脚得到休息 2缓解腿部静脉的炎症 3使髋关节和腹股沟更柔韧 4强健膝部软骨，减轻膝部疼痛 5改善膝部的血液循环，消除其炎症 完全船式210 1加快身体的新陈代谢 2改善腹部的血液循环 3强健腹部肌肉和器官 4缓解消化不良和肠胃胀气 5强肾 6通过强壮脊椎的肌肉减轻下背部疼痛 坐角式213 1有助于治疗髋关节炎 2缓解坐骨神经痛 3有助于预防和减轻疝 4按摩生殖系统的器官 5刺激卵巢，调节月经量，缓解痛经，改善月经失调 6矫正子宫脱垂或膀胱下垂 加强背
16、部伸展式214 1增强记忆力 2镇静交感神经系统 3防止疲劳 4心脏得到休息，使血压和脉搏恢复正常 5减轻慢性头痛，偏头痛和眼疲劳 6舒缓紧张的面部肌肉 7减少喉咙和横膈膜因压力引起的收缩或紧张感 8改善骨盆区域的血液循环，强健盆腔器官 9调节内分泌的血液供给，激活肾上腺，放松甲状腺 10为皮肤降温 11强壮椎关节，伸展脊柱韧带 脸朝下加强背部伸展式217 1缓解压力性食欲不振 2有助于治疗胃酸过多，溃疡，厌食症，暴食症和酗酒 3强肝健肾 4减轻下背部疼痛 头
17、碰膝前曲式218 1增强记忆力 2减轻慢性疼痛，偏头痛和眼疲劳 3有助于血压恢复正常 4减轻心绞痛 5缓解因压力引起的食欲不振 6恢复肾上腺活力，使甲状腺得到放松 7改善控尿功能 8预防前列腺肥大 9减少痛经，缓解阴道的干涩与瘙痒 10防止纤维肌瘤，调节月经量 脸朝下的英雄式220 1减轻呼吸困难，头晕，疲劳和头痛 2缓解高血压 3伸展和强健脊柱，缓解背部和颈部的疼痛 4减少胃酸和胀气 5缓解痛经和因月经引起的抑郁 脸朝下盘腿式222 1镇静交感神经系统，消除压力与疲劳 2缓解偏头痛，压力性头痛 3减轻心悸和呼吸困难 4有助于预防恶心和呕吐 5缓解髋
18、关节的疼痛 6放松疲劳的双腿，改善膝部血液循环 巴拉瓦伽扭转式（椅上）223 1使脊柱肌肉更有柔韧性 2缓解下背部的关节炎 3减轻颈部和肩膀的僵硬 4缓解膝部的风湿病 5锻炼腹部肌肉 6促进消化 巴拉瓦伽扭转式224 1解除下背部，颈部和肩部的疼痛与僵硬 2减轻髋关节，小腿，脚跟与脚踝的疼痛 3使腘绳肌更柔韧 4有助于治疗肾，肝，脾和胆囊的疾病 5改善消化不良和胀气 6强健子宫的肌肉 玛里琪扭转式225 1缓解下背部疼痛和颈椎关节强直 2改善腹部器官的血液循环 3促进消化，减少胀气 4有助于治疗疝 5强肝健肾 加强玛里琪扭转式226 1缓解颈部和肩
19、膀的僵硬 2改善脊椎的韧带，使之保持柔韧性 3减轻下背部，髋部和尾骨的疼痛 4预防腿部肌肉随年纪而萎缩 5防止坐骨神经痛 6改善消化不良 7缓解胀气 英雄坐侧扭转式228 1通过锻炼腹肌来促进消化和治疗胀气 2缓解下背部疼痛 3减轻痛风，风湿病和膝部的炎症 4减轻髋关节僵硬，使腘绳肌更柔韧 5减少小腿，脚踝和脚跟的疼痛 6强健足弓，矫正扁平足或跟骨骨刺 7缓解肩颈的感染或扭伤 肩倒立230 1减压，缓解神经疾病 2减轻偏头痛和压力性头痛 3缓解高血压和失眠 4缓解心悸 5改善甲状腺和甲状旁腺的功能 6缓解颈椎关节强直和肩部疼痛 7缓解支气管炎，哮喘，
20、鼻窦炎和感冒鼻塞 8预防静脉曲张 9缓解溃疡，结肠炎，慢性便秘和痔疮 犁式232 1缓解疲劳，失眠和焦虑 2减轻压力性头痛，偏头痛和高血压 3缓解心悸和呼吸困难 4改善甲状腺，甲状旁腺的功能 5缓解喉咙疾病，哮喘，支气管炎，感冒鼻塞 6缓解背痛，腰痛以及背部和脊椎的关节炎 倒剪式234 1调节血压 2有助于治疗心脏疾病 3有助于治疗眼，耳疾病，压力性头痛和偏头痛 4缓解心悸，呼吸困难，哮喘，支气管炎和喉咙疾病 5缓解关节炎和颈椎强直 6减轻消化不良，腹泻和恶心 7有助于治疗肾病 8防止静脉曲张 桥式236 1通过放松心脏的肌肉，促进动脉的血液循环来预防动
21、脉栓塞或心脏骤停 2通过镇静大脑和扩展胸部来预防血压的波动，高血压症以及抑郁症 3缓解眼或耳疾病，偏头痛，压力性头痛，神经衰弱和失眠 4改善消化不良，强健腹部器官 5消除背痛，强健脊椎，缓解颈部的紧张 6有助于放松疲惫的双腿，预防静脉曲张 倒手杖式238 1使大脑平静和放松 2促进情绪稳定，建立自信心 3刺激肾上腺，甲状腺，脑垂体和松果体 4轻柔地按摩心脏，使心脏更强壮，从而预防动脉栓塞 5增加肺活量 6减轻消化不良和胀气 7增加脊柱的柔韧性 8缓解下背部疼痛 9矫正膀胱移位或子宫脱垂 10减轻痛经，有助于治疗绝经所带来的各种症状 骆驼式240 1提升对病菌
22、感染的抵抗能力 2刺激肾上腺，脑垂体，松果体和甲状腺 3增加肺活量，有助于维持肺组织的弹性 4强健肝，肾和脾 5强健脊柱，减轻下背痛和背部关节炎所引发的疼痛 6通过强健腿部，腘绳肌腱和脚踝，有效预防静脉曲张 7通过拉伸骨盆区域来矫正子宫脱垂 8促进卵巢的血液循环，强健卵巢 9缓解痛经和绝经所带来的各种症状 仰卧手抓脚趾腿部伸展式242 1有助于心脏病的康复 2通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛 3预防疝 4拉伸腘绳肌和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎 5强健髋关节和腰椎 6减轻坐骨神经痛 7有助于减轻经期的各种不适，如经期
23、痉挛，月经过多或痛经 仰卧束角式244 1调节血压 2髋部和腹股沟变得更加柔韧时，可以有效地预防疝 3缓解下背部疼痛 4缓解静脉曲张和坐骨神经痛 5减轻因痔疮引起的疼痛 6改善消化不良和胀气 7强肾，改善控尿功能 8促进卵巢区域的血液循环，对青春期和更年期特别有益处 9减少痛经和白带过多 10矫正子宫脱垂 卧英雄式246 1通过轻柔地按摩和强健心脏，有助于预防动脉栓塞 2增强肺组织的弹性 3增强抵抗病毒感染的能力 4缓解消化不良，胃酸过多和胀气 5矫正子宫脱垂，强健盆腔器官 6缓解下背部疼痛 7减轻膝部的炎症，缓解痛风和风湿痛 8缓解腿，脚的疼痛，放松腿
24、脚，从而消除长时间站立所带来的负面影响 9有助于矫正扁平足 挺尸式248 1消除身心疲劳 2放松和镇静交感神经系统 3有助于治疗高血压，缓解偏头痛和压力性头痛 5加快病后康复的进程 6有助于进入恢复精力的无梦睡眠，特别是对那些有睡眠问题的人有益 第6章 呼吸控制（使用辅助工具）250 乌加依呼吸控制法254 1缓解抑郁症，增强自信 2缓解心脏病 3使血压恢复正常 4减轻哮喘 5激发神经活力 间断呼吸控制法257 1带来身体的轻盈和心的宁静 2调节血压 3缓解眼疲劳和头痛 4减轻感冒，咳嗽和扁桃体炎的症状 5有助于治疗经血过多和子宫出血 6减少情绪的波动和经前紧张性头痛 7有助于治疗更年期的各种症状
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