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高级抗阻考试资料
1.(肱肌.肩胛下肌)
1.目标肌肉：背阔肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：高位下拉器
4.动作名称：高位下拉
5.设计原理：肱肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，远固定有拉上臂向前臂靠拢的功能。
肩胛下肌近固定有上臂在肩关节处内收、内旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肱肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到肱肌、肩胛下肌

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹：由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

2.（喙肱肌.冈下肌）
1.目标肌肉：背阔肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：高位下拉器
4.动作名称：高位下拉
5.设计原理：喙肱肌近固定有上臂在肩关节处屈、内收、外旋的功能。
冈下肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、外旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和喙肱肌、冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到喙肱肌、冈下肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。

7.动作轨迹：由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

3.(肱桡肌.小圆肌)
1.目标肌肉：背阔肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：高位下拉器
4.动作名称：高位下拉
5.设计原理：肱桡肌近固定有前臂在肘关节处屈、内旋、外旋和保持中立位的功能。
小圆肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、外旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和小圆肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肱桡肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到肱桡肌、小圆肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹:由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

4.(旋前圆肌.大圆肌)
1.目标肌肉：背阔肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：高位下拉器
4.动作名称:高位下拉
5.设计原理:旋前圆肌近固定有前臂在肘关节处屈、内旋的功能。
大圆肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、内旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和大圆肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，旋前圆肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到旋前圆肌、大圆肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹 由上向下
8..动作幅度:向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9..动作速度:向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸:向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示:运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

5.(菱型肌.肩胛下肌)
1.目标肌肉:背阔肌
2.锻炼目的:增加肌力、肌耐力
3.器械名称:高位下拉器
4动作名称:高位下拉
5.设计原理:菱形肌近固定有肩胛骨上提、下回旋、后缩的功能。远固定两侧收缩可使脊柱胸段伸
肩胛下肌近固定有上臂在肩关节处内收、内旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，肩胛骨做了下回旋的动作，而背阔肌和肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，菱形肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到菱形肌、肩胛下肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹:由上向下
8.动作幅度:向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度:向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸:向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示:运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

6.(菱形肌.喙肱肌)
1.目标肌肉：背阔肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：高位下拉器
4.动作名称：高位下拉
5.设计原理：喙肱肌近固定有上臂在肩关节处屈、内收、外旋的功能。
菱形肌近固定有肩胛骨上提、下回旋、后缩的功能。远固定两侧收缩可使脊柱胸段伸
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，肩胛骨做了下回旋的动作，而背阔肌和喙肱肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，菱形肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到喙肱肌、菱形肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹：由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

7.(肩胛提肌.喙肱肌)
1.目标肌肉 背阔肌
2.锻炼目的 增加肌力、肌耐力
3.器械名称 高位下拉器
4.动作名称 高位下拉
5设计原理 喙肱肌近固定有上臂在肩关节处屈、内收、外旋的功能。
肩胛提肌近固定有肩胛骨上提、下回旋的功能。远固定一侧收缩可使头向同侧屈和轻度回旋，两侧收缩可使颈伸
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，肩胛骨做了下回旋的动作，而背阔肌和喙肱肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肩胛提肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到喙肱肌、肩胛提肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹 由上向下
8.动作幅度 向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度 向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸 向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示 运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

8.（肩胛提肌.大圆肌）
1.目标肌肉:背阔肌
2.锻炼目的:增加肌力、肌耐力
3.器械名称:高位下拉器
4.动作名称:高位下拉
5.设计原理;大圆肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、内旋的功能。
肩胛提肌近固定有肩胛骨上提、下回旋的功能。远固定一侧收缩可使头向同侧屈和轻度回旋，两侧收缩可使颈伸
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，肩胛骨做了下回旋的动作，而背阔肌和大圆肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肩胛提肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到大圆肌、肩胛提肌。

6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。
7.动作轨迹：由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

9.(肱三头肌.冈下肌)
1.目标肌肉:背阔肌
2.锻炼目的:增加肌力、肌耐力
3.器械名称:拉力器
4.动作名称:直臂下压
5.设计原理:肱三头肌近固定有前臂在肘关节处伸，长头有上臂在肩关节处伸的功能，远固定有上臂在肘关节处伸的功能
冈下肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、外旋的功能。
在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了伸的动作，而背阔肌和肱三头肌的长头、冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节伸的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到喙肱肌、冈下肌。

6.起始动作：调整滑轮到最高处以及合适的重量，正对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩同宽，膝关节微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩下颌微收，我们采用正握闭握的方式拉住拉力器，肘关节微曲，手腕保持中立位。
7.运动轨迹：由上到下
8.动作幅度：向下时保持肘关节微曲，可使把手轻碰大腿让背阔肌最大收缩，还原时同样保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，保持背阔肌持续紧张。
9.动作呼吸：向下用力时呼气，还原时吸气
10.动作速度：向下用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
11.安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。

10.(臀中肌.半腱肌)
1.目标肌肉 臀大肌
2.锻炼目的 增加肌力、肌耐力
3.器械名称 拉力器
4.动作名称 拉力器后摆腿
5.设计原理 臀中肌近固定有大腿在髋关节处外展的功能，它的前部肌纤维近固定可以使大腿在髋关节处屈和内旋，后部肌纤维近固定可以使大腿在髋关节处伸和外旋，远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾，前部肌纤维两侧同时收缩可使骨盆前倾，后部肌纤维两侧同时收缩可使骨盆后倾。
半腱肌近固定有大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节处屈、内旋的功能。远固定有大腿在膝关节处屈的功能，当小腿伸直时，可使骨盆后倾。

6.起始动作：在这个动作中，阻力方向是向前的，我们对抗阻力向后向心收缩时大腿在髋关节处做了伸的动作，而臀大肌和臀中肌的后部肌纤维、半腱肌在近固定时有使大腿在髋关节处伸的功能，所以这个动作不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀中肌的后部肌纤维、半腱肌。
7.动作轨迹：由上向下
8. 动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

11.(臀小肌.半膜肌)
1.目标肌肉：臀大肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：拉力器
4.动作名称：拉力器后摆腿
5.设计原理：臀小肌近固定有大腿在髋关节处外展的功能，它的前部肌纤维近固定可以使大腿在髋关节处屈和内旋，后部肌纤维近固定可以使大腿在髋关节处伸和外旋，远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾，前部肌纤维两侧同时收缩可使骨盆前倾，后部肌纤维两侧同时收缩可使骨盆后倾。
半膜肌近固定有大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节处屈、内旋的功能。远固定有大腿在膝关节处屈的功能，当小腿伸直时，可使骨盆后倾。

6.起始动作：在这个动作中，阻力方向是向前的，我们对抗阻力向后向心收缩时大腿在髋关节处做了伸的动作，而臀大肌和臀中肌的后部肌纤维、半腱肌在近固定时有使大腿在髋关节处伸的功能，所以这个动作不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀小肌的后部肌纤维、半膜肌。
7.动作轨迹：由上向下
8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。
9.动作速度 向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

12.(缝匠肌.半膜肌)
1.目标肌肉：股二头肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：腿弯举训练器
4.动作名称：俯卧腿弯举
5.设计原理：缝匠肌近固定有大腿在髋关节处屈、外旋和小腿在膝关节处屈内旋的功能，远固定两侧同时收缩可使骨盆前倾
半膜肌近固定有大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节处屈、内旋的功能。远固定有大腿在膝关节处屈的功能，当小腿伸直时，可使骨盆后倾。
在这个动作中，阻力方向是向后的，我们对抗阻力向前向心收缩时小腿在膝关节处做了屈的动作，而股二头肌和缝匠肌、半膜肌在近固定时有使小腿在膝关节处屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到股二头肌，还可以锻炼到缝匠肌、半膜肌

6.起始动作：调整合适的重量和挡板的位置，当俯身器械上时膝关节与器械的轴心对齐，调整挡板到我们的脚踝处。我们俯身在器械上，膝关节微屈，腹部胸紧贴椅背。收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手对握闭握把手，将前臂置于器械上。
7.运动轨迹：由后向前
8.动作幅度：向前用力时到膝关节成90度，保持脚跟朝脚尖方向，不要翘臀让目标肌肉最大收缩。还原时膝关节微曲不锁死，保持股四头肌持续紧张。
9.动作呼吸：向前用力时呼气，还原时吸气
10.动作速度：向前用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
11.安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力将臀部抬起以免造成腰部损伤。

13.(斜方肌.前锯肌)
1.目标肌肉:三角肌中束
2.锻炼目的:增加肌力、肌耐力
3.器械名称:杆铃
4.动作名称:坐姿推举
5.设计原理:斜方肌上束近固定有肩胛骨上提、上回旋、后缩的功能，斜方肌中束近固定有肩胛骨后缩的功能，斜方肌下束近固定有肩胛骨下降、上回旋、后缩的功能，远固定一侧收缩可使头向同侧屈对侧回旋的功能，两侧同时收缩可使头颈向后伸。
前锯肌近固定有肩胛骨前伸的功能，它的下部肌纤维还可使肩胛骨下降、上回旋,的功能。远固定可以提肋助吸气。
在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上向心收缩时肩胛骨做了上回旋的动作，而斜方肌上束、下束和前锯肌下部肌纤维在近固定时有使肩胛骨上回旋的功能，所以这个动作不但可以锻炼到三角肌中束，还可以锻炼到斜方肌上束、下束和前锯肌下部肌纤维

6.起始动作：首先选择合适重量的杠铃，采用正握闭握的方式抓住杠铃坐在板凳上，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收。肘关节成90度，手腕中立位。
7.动作轨迹:由下向上
8.动作幅度:向上推向心收缩时，保持肘关节微曲不锁死，让三角肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节成90度于肩同高，保持三角肌持续紧张。
9.动作速度:向上推时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒
10.动作呼吸：向上推时呼气，还原时吸气
11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤

14.(股直肌.缝匠肌)
1.目标肌肉：股四头肌
2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力
3.器械名称：旋转训练器
4.动作名称：站姿前摆腿
5.设计原理：股直肌近固定有大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的功能。远固定可使大腿在膝关节处伸并维持人体直立姿势。
缝匠肌近固定有大腿在髋关节处屈、外旋和小腿在膝关节处屈、内旋的功能，远固定两侧同时收缩可使骨盆前倾
在这个动作中，阻力方向是向后的，我们对抗阻力向前向心收缩时大腿在髋关节处做了屈的动作，而股直肌和缝匠肌在近固定时有使大腿在髋关节处屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到股四头肌，还可以锻炼到股直肌、缝匠肌。

6.起始动作：调整器械以及合适的重量，将挡板调整在脚踝处，然后侧对器械让我们的髋关节对准器械的轴心，我们采用单腿站立，支撑腿保持膝关节微曲，不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。双手轻扶器械。
7.运动轨迹：由后向前
8.动作幅度：向前用力时膝关节微曲，让目标肌肉最大收缩。还原时膝关节微曲不锁死，配重片不要相碰，保持肌肉持续紧张。
9.动作呼吸：向前用力时呼气，还原时吸气
10.动作速度：向前用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
11.安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。