1、田径运动员的力量训练
山西省大同市同煤一中体育教研组
郑德江
在日常训练中为了能够使运动员尽快的提高专业成绩就必须根据运动员的实际情况来制定力量训练计划。力量训练计划的制定能使田径运动员按照所制定的计划科学、合理的增加运动员的力量、增强他们的爆发力，从而提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的专项运动成绩。正确的力量训练对预防运动损伤有极大的作用。力量训练还有助于缓解运动员局部劳损，为运动员尽快的提高专项运动成绩起到积极的作用。
综上所述，我们现在讨论下面的训练原则：
一、针对性训练原则
针对性训练原则就是指运动员的训练一定要根据专项的特点安排训练，任何
2、力量训练都有它的目的性，为了达到训练目标就必须明确训练和所训练的对象要清楚。教练员在训练前就必须明确今天的力量训练目的是发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制运动负荷，然后科学、合理、系统的组织实施训练计划。针对性训练原则对提高肌肉力量和动作速度、供能系统都有很大的帮助。
(一)肌肉力量和动作速度
力量训练主要针对的是发展肌肉力量，动作要与所训练的专项相对应。在短跑运动中的力量训练就要求针对单支撑运动(如短跑)。我们制定训练计划就要考虑到短跑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。处于力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑)，要么积极地参与活动(如跳高项目)。在训练中采用不
3、同的训练手段以获得不同的速度素质，短跑运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、蹲起、单、双腿跳等练习可以训练运动员的快速力量速度。
(三) 供能系统
①力量训练就是为提高机体供能系统的能力，有了强有力的供能系统，运动员才可以快速的完成所承担的运动项目。一般短跑和力量型的运动员供能系统都依靠磷酸原供能系统为主。它供能时间短，效率高，一般维持时间6～8秒。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。
②有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。随着运动强度的增加和提高，会导致血乳酸产生，而导致运动员肌体产
4、生疲劳和不适应感，最后限制了运动成绩的提高。3000米以上项目都是有氧供能系统供能。
③乳酸能供能系统——供能时间可以持续供能2～3分钟。分解的葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，极易出现“极点”，导致运动能力下降。例如3～5组的重复力量训练，400～800米跑都是以乳酸能系统供能为主。
在训练前一定要制定好训练计划。明确训练的内容属于哪种供能系统。这样有助于提高运动成绩。假如我们准备训练800米跑的运动员，那么他们的供能特点是乳酸能供能系统。它是靠分解的葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能。那么在比赛时就要提前补充一些葡萄糖等。如果我们训
5、练短跑运动员，它的供能系统是动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。为保证发展磷酸原供能系统，应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，也就是跑800米、400米的项目，那么应当采用中等重量、中等数量(8～20次重复练习)进行练习，未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间一分钟左右)；如果目标是发展有氧供能系统，也就是跑3000米以上的长距离项目的运动员，应当采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。
二、超负荷训练原则
人体对力量训练具有适应性：肌
6、肉变大、骨变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。
由于许多的训练已被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合(例如原地一分钟推杠铃重复数十次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形)。
①增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。
②增加数量：通过增加练习次数,(由原来的5次增加到8次)这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。
③改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。
④改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后再进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。
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