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健体训练的纲要

科学训练和土法训练的差异，在於系统规划和量化分析取代了莫须有的苦练和模糊的猜测。训练计画的订定必须著眼於实质的效益提升，以既有的时间，进行更有效率的训练。拟定训练计画首先应考虑的因素是训练的目标，任何训练计画都必须有一训练目标，而且随著阶段性任务的不同目标，也必须适度的调整。在决定训练目标之前，还必须先以既有的数据，审慎评估目标难度，以避免目标有如空中阁楼难以达成。
训练计画订定的重点在於目标的设定以及决定目标前、中、後的精密评估，除此之外，在整个规划过程中，还必须注意到以下几点：

训练计画必须使训练时间及应用资源都能发挥最高效应。 
统筹过去训练结果，串连成一个高水准目标，以此目标做持续而系统性的计画。 
训练计画是将所有因素透过必要性的「适当发展」不要让条件的发展顾此失彼。 
每一个计画的训练过程中一定要进行持续且规律的评鉴，以了解训练内容的适当性，并进一步推估下一训练计画的拟定内容。 

二、训练计画的原则
原则的遵循可以确保计画的方向，同时让训练计画得到预期的效果。叶宪清（民85）将训练计画归纳出以下几项原则，教练应针对选手的需求，斟酌选择应用。

全面性和专项性并重原则 
渐进性原则 
反覆性原则 
周期性原则 
个别性原则 
超载性原则 
意识性原则 

（一）全面性和专项性并重原则
运动训练若只专注於专项性训练，则必因全面性基础训练不足，以致影响专项成绩的提升；同理，运动训练若只重视全面性基础训练，则必因专项技术、体能、精神力等专精训练不足，亦影响成绩的提升。需两者并重训练，才能发挥彼此间因果关系，及截长补短的互补作用。

（二）渐进性原则
运动训练切勿躁进，务必依循由简而繁、由易而难的认知规律及客观事实而进行。其中应包含1.训练强度、训练时间、训练频率、训练年龄等增加的渐进性。2.训练课题改变的渐进性。

（三）反覆性原则
运动选手训练水准的提升，是一种长期的反覆训练过程。透过不断的、持续的反覆训练，运动选手的体格、生理机能、体能、运动技术、精神力等，才能获得增进和提高运动成绩。欲保证能持续长年的规律性反覆训练，以及欲保证反覆训练的效果，则只有科学性的安排间歇和调整、训练与休息、疲劳与恢复等的有机结合才能竟其功。否则过劳性和一曝十寒的反覆训练，只有负面的训练结果。

（四）周期性原则
运动训练过程是一种周而复始的持续训练，但并非在原有水准上重复训练，而是随著季节变换和时间推移中不断增加内容、负荷及方法等。

（五）个别性原则
科学性运动训练，务必承认选手间有体格、体能、运动技术、人格特质、运动智慧…等各别差异事实，并针对其差异，拟定训练计画，编配训练处方，改进训练方法。

（六）超载性原则
运动训练是以运动为刺激，来培养人体的适应力。运动训练不能长期维持恒常的训练负荷量及强度，必须在计画的时间内，应求超量及增加。

（七）意识性原则
属於运动选手心理认知层次。有高度意识性的选手，自己会有训练目标、运动哲学、训练课题和抱负水准等，即使接受严格训练，或面临极端困难、挫折失败，都会奋战不懈、坚持自己的目标，他是积极的推动和创造训练计画者。在指导选手时，亦应培养其高度自觉性意识。