青少年短跑运动训练方法.doc

青少年短跑运动训练方法摘要：对短跑运动员的训练技术细节及传统的练习进行了改进、取舍，并有机的结合在短跑的训练中，通过准备活动、短跑专门性练习、放松练习等手段来改进短跑运动员的训练方法。关键词 短跑运动 训练方法 放松练习一、运动员的基本技术情况分析（一）小步跑练习的不足小步跑的动作要求，上体稍前倾，步幅小，大腿前抬幅度小，大腿快速下压后扒，前脚掌着地后膝关节伸直，心理定向于前脚掌着地，此练习主要是体会脚着地技术动作，发展步频，提高跑的运动协调能力等。练习中主要是足踝和小腿活动，髋关节的屈伸运动幅度小，股后肌群参与工作少。现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动平动运动，它有着积极的伸髋动作且心理定向于摆动腿快速伸髋下压大腿。而积极的伸髋是股后肌群参与工作的结果。因此小步跑练习在促进初学者体会脚着地部位方面有一定的作用，但在掌握短跑技术后面作用不明显。（二）高抬腿练习的不足传统高抬腿练习主要强调大腿的高抬上摆，而对摆动腿下压强调不够，其作用主要是改善屈大腿上抬能力。实际上从生物力学的角度分析，大腿抬的过高，摆动腿产生的垂直分力增大，水平分力减少，不利于动作的向前性。现代短跑技术强调伸髋与大腿制动下压的速度，所以传统高抬腿练习与现代高抬腿练习动作用力特征，肌肉工作方式不相适应，尤其在伸髋的心理定向方面缺少主动性。（三）后蹬跑练习的不足后蹬跑要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直，用于掌握后蹬技术，提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，这与传统短跑技术理论中强调后蹬是人体跑进动力来源相一致。后蹬跑练习的用力特性、肌肉工作方式及心理定向与现代短跑技术动作特性相差甚远。根据现代短跑技术特点，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直，则会延长支撑和腾空的时间，影响跑的时效性，还会引起动作的不协调。这是因为腿蹬得越直膝角越大，拉力则越小，大小腿折叠越困难，增加了摆动半径，减慢了支撑腿离地后向前摆动速度。长期坚持后蹬跑专门练习，则会形成后蹬腿各关节过分紧张，大小腿折叠困难，前摆不及时和缓慢后蹬等错误的动作定型。二、短跑专门性练习方法（一）半高抬腿小步跑练习主要强调着地的动作与速度，在传统小步跑基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30度40度，要求练习者在练习中心里定向于摆动腿屈膝前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，主要体会趴地式着地技术，途中跑中摆动腿着地速度与大腿快速下压伸髋的速度是紧密联系的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后群肌参与工作结果，这与动作幅度，肌肉工作方式等方面较符合现代短跑运动的技术要求，从而可有效地掌握短跑专项技术，提高短跑项目动作速度。（二）下压式高抬腿练习下压式高抬腿练习主要强调伸髋的动作与速度，练习中要求练习者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加速大腿下压速度，此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。（三）“趴地式”车轮跑练习“趴地式”车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋趴地动作的协调性和有效性。要求练习者在练习中心里定向于摆动腿摆到最高点，快速伸髋下压，同时鞭打趴地，支撑腿屈髋前摆。此练习主要用来提高髋部屈伸肌群摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，可有效的发展肱二头肌的力量，有关研究表明在快速，正确地完成“趴地式”车轮跑动作前提下，完成“趴地式”车轮跑的距离与100米跑成绩成高度相关关系（相关系数r=0.865，p0.01），单位时间内完成“趴地式”车轮跑的距离与100米跑的成绩也成高度相关关系（相关系数r=0.865，p0.01），这说明了“趴地式”车轮跑练习是改进短跑技术，发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段。三、关注放松练习的训练我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。四、结论与建议（一）对青少年尤其是初学者开始就要重视协调性放松的训练，在制定训练计划时不要急于上强度，首先要全面发展他们的素质，讲究正确的跑法，培养跑的节奏感和速度感及培养放松跑的能力，多进行中等强度的放松大步跑练习，以提高放松能力和节奏感，同时要重视柔韧性，并把放松的原理、意义结合技术在训练课上讲解清楚，使其对放松有认识和了解