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短跑训练计划
一、 发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、 柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、 动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

1、跳深；15组*10次
2、负重弓箭步交换跳10组*30次
3，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
4，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

5，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

每次训练准备活动和放松活动不可少。

四、改善短跑的步频和步幅
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法：
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　2.高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　4.交换跳步推举轻杠铃
　发展上下肢的协调用力。　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
　　5.牵引跑　改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法:
　　1.后蹬跑
　　发展腿部力量、改善用力顺序。方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
　　2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
　　3.上坡跑
　　发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。
　　4.杠铃练习
　　加强训练强度,提高腿部爆发力。　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　5.肋木、垫上练习
　　发展腰腹肌力量。方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
l  短跑的力量训练
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
    　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选
距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
    　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
    　（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100　％。完成5－7组，每组4－5次。
    　（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。
    　（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
    　（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。
    　（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
    　（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。
    　（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。
    　（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。
    　（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
跳跃力量训练的主要练习如下：
    　跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
    　（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。
    　（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
   　 短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。
    　长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。
    　在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。
    　垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

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