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1、锻炼计划 每一周 早上： 俯卧撑三组 仰卧起坐三组 蛙跳三组 星期一 晚上： 坐姿交叉弯举二组 交叉锤式弯举二组 双手颈后臂屈伸二组坐姿或站姿推举二组 上拉二组 俯立侧平举二组 哑铃划船二组硬拉 二组 深蹲 二组 箭步蹲二组 蹬腿 二组 星期四晚上： 坐姿交叉弯举二组 交叉锤式弯举二组 双手颈后臂屈伸二组坐姿或站姿推举二组 上拉二组 俯立侧平举二组 哑铃划船二组硬拉 二组 深蹲 二组 箭步蹲二组 蹬腿 二组 星期二 星期三 星期五 星期六 星期天 晚上： 俯卧撑三组 仰卧起坐三组 踮脚
2、三组 最终成果 星期一、星期二、星期三、星期四、星期五、星期六、星期天、早上：（俯卧撑完成三组一组100，仰卧起坐完成三组一组100，蛙跳完成三组一组100。） 星期一晚上：(坐姿交叉弯举完成二组一组100，交叉锤式弯举完成二组一组100，双手颈后臂屈伸完成二组一组100，坐姿推举完成二组一组100，上拉完成二组一组100，俯立侧平举完成二组一组100，单臂哑铃划船完成二组一组100，硬拉完成二组一组100，深蹲完成二组一组100，箭步蹲完成二组一组100，蹬腿完成二组一组100。) 星期四晚上：（坐姿交叉弯举完成二组一组100，交叉锤式弯举完成二组一组100，双手颈后臂屈
3、伸完成二组一组100，坐姿推举完成二组一组100，上拉完成二组一组100，俯立侧平举完成二组一组100，单臂哑铃划船完成二组一组100，硬拉完成二组一组100，深蹲完成二组一组100，箭步蹲完成二组一组100，蹬腿完成二组一组100。） 星期二、星期三、星期五、星期六、星期天晚上：(俯卧撑完成三组一组100，仰卧起坐完成三组一组100，踮脚完成三组一组100。) 注意：俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、踮脚一组一次性完成。哑铃锻炼一组分五次完成。 完成情况 2011/7/23 星期六 早上两组宽俯卧撑（ 第一组70 第二组50） 晚上上举三组(第一组30+10 第二组20+20 第三组20
4、20) 深蹲(第一组50 第二组30) 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011/7/24 星期天 任务没做 休息 这一周完成情况非常差 2011/7/25 星期一 早上完成了三组宽俯卧撑（第一组70第二组50+20第三组50+20） 晚上上举三组（一 30+20 二20+20 三20+20）深蹲两组（一40+20 二30）硬拉两组（一30 二30） 任务没完成 差 意志薄弱 2011/7/26 星期二 早上完成了三组宽俯卧撑（一 50+20二50+20三 50+20） 晚上交叉锤式弯举三组（一50+20二40+30三40+
5、30） 任务没完成 差 意志薄弱 炎热怕中暑 找借口 2011/7/27 星期三 任务没做 任务没做 任务没有做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年7月28日星期四 早上完成了宽俯卧撑三组(一60+10 二60+10 三60+10)仰卧起坐一组(一50) 任务没做 任务没完成 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年7月29日星期五 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+10二60+10三50） 任务没做 任务没完成 非常差 意志薄弱 天气炎热 找借口 耻辱 2011年7月30日星期六 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+10二40+30三50
6、10）仰卧起坐三组（一30二30三30）窄俯卧撑三组(一20二20三20) 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年7月31日星期日 早上完成了宽俯卧撑三组(50+20二60+10三50+20)俯卧撑三组(一30二30三30) 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 这一周完成情况很差 2011年8月1日星期一 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+13二50+23三40+33）仰卧起坐三组（一33二33三33）伏地伸三组（一73二73三73） 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年8月2日星期二 早上完成了宽俯卧撑
7、三组（一75二50+15三60+15）仰卧起坐（一35二35三35）伏地伸（一75二75三75） 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年8月3日星期三 早上完成了宽俯卧撑三组（一76二50+26三50+26）仰卧起坐（一40二40三40）窄俯卧撑（一40二40三40） 任务没做，坐火车 任务没完成 良 主观原因 2011年8月4日星期四 没时间 没时间 没时间 差 没时间 2011年8月5日星期五 没时间 晚上完成了宽俯卧撑三组（一50+28二50+28三50+28）仰卧起坐（一48二48三48）伏地伸（一78） 任务没完成 差 不
8、予评价 2011年8月6日星期六 没起来 晚上完成了宽俯卧撑三组（一60+20二50+30三50+30） 任务没完成 差 意志薄弱 不舒服缺氧 2011年8月7日星期日 没起来 晚上完成了宽俯卧撑三组（一50+30二50+30三50+30）仰卧起坐（一50二50三50） 任务没完成 差 意志薄弱 这一周完成情况很差 2011年8月8日星期一 没起来 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月9日星期二 没起来 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月10日星期三 早上完成了宽俯卧撑三组（一
9、80二50+30三50+30）仰卧抬腿二组（一10二10）仰卧起坐二组（一50二50）窄俯卧撑（一50二40+10三40+10） 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 2011年8月11日星期四 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月12日星期五 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月13日星期六 早上完成了宽俯卧撑三组（一50+31二50+31三50+31）窄俯卧撑（一31二31三31）仰卧起坐三组（一51二51三51）仰卧抬腿二组（一11二11） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品
10、 2011年8月14日星期日 休息 休息 休息 休息 休息 这一周完成情况非常差 2011年8月15日星期一 早上完成了宽俯卧撑三组（一65+20二60+25三50+35）仰卧起坐三组（一55二55三55）仰卧抬腿三组（一35二35三35） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月16日星期二 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+26二60+26三50+36）仰卧起坐三组（一56二56三56） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月17日星期三 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月18日
11、星期四 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+27二50+37三50+37）仰卧起坐二组（一57二57）蹬腿挺身三组（全60） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月19日星期五 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月20日星期六 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月21日星期日 休息 休息 休息 休息 休息 这一周完成情况非常差 2011年8月22日星期一 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+30二40三50）仰卧起坐三组（一50二50三50）仰卧抬腿三组（一40二40三
12、40） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月23日星期二 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月24日星期三 早上完成了宽俯卧撑三组（一50+40二50三60+30）仰卧起坐三组（一60二60三60） 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月25日星期四 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+31二60+31三60+31）仰卧起坐二组（一71二71）蹬腿挺身三组（一71二71三71） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月26日星期五 任务没做 任务没做 任务没做
13、非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月27日星期六 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月28日星期日 休息 休息 休息 休息 休息 2011年8月29日星期一 早上完成了宽俯卧撑三组（一70+22二70+22三70+22）仰卧起坐三组（一72二72三72）仰卧抬腿三组（一72二72三72） 任务没做 任务没完成 差 没体育用品 2011年8月30日星期二 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年8月31日星期三 早上完成了宽俯卧撑三组（一70+23二70+23三70+23）窄俯卧
14、撑三组(一53+20二53+20三23)仰卧起坐一组（一23） 任务没做 任务没做 非常差 意志不坚定 2011年9月1日星期四 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 坐火车 2011年9月2日星期五 任务没做 任务没做 任务没做 差 坐火车 2011年9月3日星期六 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月4日星期日 休息 休息 休息 休息 休息 这一周完成非常差 2011年9月5日星期一 任务没做 晚上完成了交叉前平举三组(一84二84三84）坐姿或站姿推举三组（一84二84+84）交叉锤式弯举三
15、组（84二84三84）坐姿或站姿交叉弯举三组（一84二84三84）硬拉（一84） 任务没完成 很差 买衣服 意志不坚定 2011年9月6日星期二 任务没做 晚上完成俯立哑铃侧平举三组（一45二45三45）坐姿或站姿侧平举三组（一35二35三35）坐姿颈后臂屈伸三组（一35二35三35组）深蹲没做 任务没完成 很差 意志不坚定 2011年9月7日星期三 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月8日星期四 任务没做 晚上完成了坐姿或站姿交叉弯举（一70二70三70）交叉锤式弯举完成（一100二100三100）哑铃
16、颈后单臂屈伸（一70二70三70）硬拉（一70二70三70） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月9日星期五 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月10日星期六 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月11日星期日 休息 休息 这一周完成非常差 2011年9月12日星期一 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月13日星期二 任务没做 晚上完成坐姿了俯立侧平举（一30二30三30）交叉前平举（一50二50三50）坐姿或站姿推举（一1
17、00二100三100）深蹲（一50二50三50） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月14日星期三 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月15日星期四 任务没做 晚上完成了坐姿或站姿交叉弯举（一80二80三80）交叉锤式弯举完成（一100二100三100）哑铃颈后单臂屈伸（一80二80三80）硬拉（一80二80三80） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月16日星期五 任务没做 晚上完成坐姿了俯立侧平举（一40二40三40）交叉前平举（一60二60三60）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一60二60三6
18、0） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月17日星期六 任务没做 任务没做 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年9月18日星期日 休息 休息 这一周完成非常差 2011年9月19日星期一 任务没做 晚上完成了坐姿或站姿交叉弯举（一80二80三80）交叉锤式弯举完成（一100二100三100）哑铃颈后单臂屈伸（一80二80三80）硬拉（一80二80三80） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月20日星期二 任务没做 晚上完成坐姿了俯立侧平举（一50二50三50）交叉前平举（一70二70三70）坐姿或站姿推举（一100二10
19、0三100）深蹲（一80二80三80） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月21日星期三 任务没做 晚上完成深蹲（一80二80三80） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月22日星期四 任务没做 晚上完成了坐姿或站姿交叉弯举（一90二90三90）交叉锤式弯举完成（一100二100三100）哑铃颈后单臂屈伸（一90二90三90）硬拉（一90二90三90） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月23日星期五 任务没做 晚上完成坐姿了俯立侧平举（一40二40三40）交叉前平举（一80二80三80）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一90二9
20、0三90） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月24日星期六 任务没做 晚上完成硬拉（一90二90三90） 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月25日星期日 任务没做 休息 任务没做 非常差 意志薄弱 耻辱 这一周完成非常差 2011年9月26日星期一 上午宽俯卧撑（一30二30三30）窄俯卧撑（一30二30三30）仰卧起坐（一30）中午蹬腿挺伸（） 晚上完成了坐姿或站姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举完成（一100二100三100）哑铃颈后单臂屈伸（一60二60三60）硬拉（一100二100三100）跑步 任务没做完 良
21、意志薄弱 2011年9月27日星期二 上午宽俯卧撑（一35二35三35）窄俯卧撑（一35二35三35）仰卧起坐（一35二35三35）中午蹬腿挺伸（一0二0三0） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一50二50三50）交叉前平举（一90二90三90）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）跑步 任务没做完 良 意志薄弱 2011年9月28日星期三 上午宽俯卧撑（一40二40三40）窄俯卧撑（一40二40三40）仰卧起坐（一40二40三40）中午蹬腿挺伸（一0二0三0） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）正手引体向上（一0二
22、0三0）跑步 任务没做完 差 意志薄弱 2011年9月29日星期四 上午宽俯卧撑（一43二43三43）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成单臂集中弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）蹬腿挺伸（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（） 任务没做完 非常差 意志薄弱 2011年9月30日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三90）坐姿或站姿推举（一0二0三0）箭步蹲（一0二0三0）深蹲（一100二0三0）跑步（） 任务没做 非常差 坐火车 意志薄弱 2
23、011年10月1日星期六 上午宽俯卧撑（一43二43三43）窄俯卧撑（一43二43三43）仰卧起坐（一43二43三43） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）蹬腿挺伸（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）跑步（） 任务没做完 非常差 意志薄弱 2011年10月2日星期日 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成深蹲（一0二0三0） 任务没做 非常差 坐火车 意志薄弱 这一周完成很差 2011年10月3日星期一 上午宽俯卧撑（一45二45三45）窄俯卧撑（一45二45三45）仰卧起坐（
24、一0二0三0） 晚上完成单臂集中弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）蹬腿挺伸（一0二0三0）跑步（） 任务没做完 非常差 意志薄弱 2011年10月4日星期二 上午宽俯卧撑（一45二45三45）窄俯卧撑（一45二45三45）仰卧起坐（一45二45三45） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）箭步蹲（一0二0三0）跑步（） 任务没做完 很差 意志薄弱 2011年10月5日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一0二0三0
25、单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）跑步（） 任务没做 非常差 意志薄弱 2011年10月6日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）反手引体向上（一0二0三0）跑步（） 任务没做 非常差 意志薄弱 今天开始如果有缺锻炼我就是头猪2011年10月6日 2011年10月7日星期五 上午宽俯卧撑（一45二45三45）窄俯卧撑（一45二45三45）仰卧起坐（一45二45三45） 晚上完成交叉前平举
26、一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一30二30三30）跑步（8圈） 任务完成。 优 2011年10月8日星期六 上午宽俯卧撑（一46二46三46）窄俯卧撑（一46二46三46）仰卧起坐（一46二46三46） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一60二60三60）单臂哑铃划船（一50二50三50）硬拉（一100二100三100）正手引体向上（一0二0三0）跑步（8圈） 任务完成。 优 2011年10月9日星期日 休息 晚上完成深蹲（一100二100三100） 任务完成。 优 这一周
27、完成很差 2011年10月10日星期一 上午宽俯卧撑（一47二47三47）窄俯卧撑（一47二47三47）仰卧起坐（一47二47三47） 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）反手引体向上（一3二3三3）跑步（8圈） 任务完成。 优 2011年10月11日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一50二50三50）跑步（
28、8圈） 任务没做完 很差 一：闹钟没响。 二：10号蚊子多睡太晚。 2011年10月12日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）跑步（8圈） 任务没做 非常差 一：意志薄弱。 二：手因锻炼痛，休息一下手臂。 2011年10月13日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）硬拉（
29、一100二100三100）反手引体向上（一3二3三3）跑步（8圈） 任务没做完 很差 一：运动太剧烈修养一下。 二：下雨。 2011年10月14日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）箭步蹲（一0二0三0）跑步（圈） 任务没做 非常差 一：运动太剧烈修养一下。 二：晚上同学生日吃饭太晚。 2011年10月15日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成坐姿俯立侧平举（一60二60三60
30、单臂哑铃划船（一40二40三40）硬拉（一100二100三100）正手引体向上（一1二1三1）跑步（8圈） 任务没做完 很差 一：生物钟调整。 2011年10月16日星期日 休息 晚上完成深蹲（一0二0三0） 任务没做 非常差 这一周完成很差 2011年10月17日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一60二60三60）跑步（8圈） 任务没做完 很差 2011年10月18日星期二
31、 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一70二70三70）坐姿或站姿推举（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（8圈） 任务没做完 很差 2011年10月19日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成单臂哑铃划船（一40二40三40）硬拉（一100二100三100）正手引体向上（一1二1三1）反手引体向上（一1二1三1）跑步（8圈） 任务没做完 很差 2011年10月20日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0
32、仰卧起坐（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一50二50三50）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月21日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一80二80三80）坐姿或站姿推举（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 操场放电影 2011年10月22日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0）
33、 晚上完成单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）反手引体向上（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 下午逛街太累 2011年10月23日星期日 休息 晚上完成深蹲（一0二0三0） 任务没做 非常差 这一周完成很差 2011年10月24日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一60二60三60）跑步（0圈） 任务没做完 很差 下雨 2011年10月25日星期二
34、上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一90二90三90）坐姿或站姿推举（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月26日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成单臂哑铃划船（一60二60三60）硬拉（一100二100三100）正手引体向上（一0二0三0）反手引体向上（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月27日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0）
35、 晚上坐姿交叉弯举三组（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一50二50三50）蹬腿（一50二50三50）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月28日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月29日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚
36、上完成单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）正手引体向上（一3二3三3）反手引体向上（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年10月30日星期日 休息 晚上完成深蹲（一0二0三0） 任务没做 非常差 这一周完成很差 2011年10月31日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）箭步蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0跑步（0圈） 任务没做 很差 生病 2011年11月1日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0
37、三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 很差 生病 2011年11月2日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）反手引体向上（一0二0三0）跑步（0圈） 任务做完 很差 生病 2011年11月3日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举三组（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）深蹲（一0二0三
38、0）箭步蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0跑步（0圈） 任务没做 很差 生病 2011年11月4日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 很差 生病 2011年11月5日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）正手引体向上（一0二0三0）反手引体向上（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 很差 生病 2011年11月6日星期日
39、 休息 晚上完成深蹲（一0二0三0） 任务没做 非常差 这一周完成非常差 2011年11月7日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）箭步蹲（一50二50三50）蹬腿（一50二50三50跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月8日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100
40、硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月9日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月10日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0圈） 任
41、务没做 很差 锻炼过度 2011年11月11日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 很差 锻炼过度 2011年11月12日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）蹬腿（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差
42、 2011年11月13日星期日 休息 休息 这一周完成很差 2011年11月14日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月15日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0
43、圈） 任务没做 非常差 2011年11月16日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三0）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月17日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）蹬腿（一100二100三100）跑
44、步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月18日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年11月19日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）蹬腿（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差
45、 2011年11月20日星期日 休息 休息 这一周完成很差 2011年11月21日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月22日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0圈）
46、 任务没做 非常差 2011年11月23日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年11月24日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）蹬腿（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011
47、年11月25日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月26日星期六 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年11月27日星期日 休息 休息
48、 这一周完成很差 2011年11月28日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一0二0三0）交叉锤式弯举（一0二0三0）单臂哑铃划船（一0二0三0）硬拉（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年11月29日星期二 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一100二100三100）坐姿俯立侧平举（一100二100三100）坐姿或站姿推举（一100二100三100）深蹲（一100二100三100）蹬腿（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年11月3
49、0日星期三 上午宽俯卧撑（一0二0三0）窄俯卧撑（一0二0三0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（0圈） 任务没做完 很差 2011年12月1日星期四 上午宽俯卧撑（一0二0三0）仰卧起坐（一0二0三0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年12月2日星期五 上午宽俯卧撑（一0二0）窄俯卧撑（一0二
50、0）仰卧起坐（一0二0） 晚上完成交叉前平举（一0二0三0）坐姿俯立侧平举（一0二0三0）坐姿或站姿推举（一0二0三0）深蹲（一0二0三0）蹬腿（一0二0三0）跑步（0圈） 任务没做 非常差 2011年12月3日星期六 休息 休息 2011年12月4日星期日 休息 休息 这一周完成很差 2011年12月5日星期一 上午宽俯卧撑（一0二0）窄俯卧撑（一0二0）仰卧起坐（一0二0） 晚上坐姿交叉弯举（一100二100三100）交叉锤式弯举（一100二100三100）单臂哑铃划船（一100二100三100）硬拉（一100二100三100）跑步（1
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