试论瑜伽的呼吸.pdf

南京体育学院学报J o u r n a l o f N a n j in g I n s t i t u t e o f P h y s i c a l E d u c a t i o nVo l.2 1.No.6 D e c.2 0 0 7.运动训练学试论瑜伽的呼吸 杨如丽，王文强“(金陵科技学院，江苏 南京 2 1 0 0 0 1)摘要:运用综合论述法对瑜伽练习中的几种呼吸方式进行阐述与分析，着重论述了不同的呼吸方式在瑜伽练习中的运用，在比较中国气功呼吸吐纳方式的基础上，分析了 在谕伽练习中常见的几种影响呼吸的因素，以及在习 练时呼吸的控制特点。关键词:琦伽;呼吸;呼吸方式中图分类号:G 8 5 3/8 5 7文献标识码:A文章编号:1 0 0 8-1 9 0 9(2 0 0 7)0 6-0 1 1 4-0 3O n B r e a t h i n g Wa y i n D o i n g Y o g a Y A N G R u-l i,WE N Q ia n g-w a n g(J in l i n g I n s t i t u t e o f T e c h n o l o g y,N a n j i n g 2 1 0 0 0 1 C h in a)A b s t r a c t:T h e p r e s e n t s t u d y e x p l a i n s a n d a n a n a l y z e s t h e m a i n b r e a t h i n g w a y s i n d o in g y o g a，a n d s p e c ia l a t-t e n t io n i s a t t a c h e d t o t h e p r a c t i c a l u s e s o f b r e a t h i n g w a y s.T h e p a p e r a l s o a n a l y z e s t h e m a i n f a c t o r s a f f e c t i n gb r e a t h i n g i n d o i n g y o g a,a n d t h e p r o b l e m s h o u l d b e n o t i c e d w h e n t h e e x e r c i s e r a r e d o i n g b r e a t h c o n t r o l l e d.K e y w O r d s;Y o g a;b r e a t h i n g;b r e a t h in g w a y 瑜伽，是东方最古老的强身术之一，通过身体操作、身心调和及心理意念的导引而达到身心整合、自我约束的一种完美的运动。t 瑜伽，原为梵文y o g a之中文音译，本意是合一、连接、结合，把精神、智慧和肉体完美结合起来，就是中国人所说的“天人合一”。2 1a在古圣贤帕坦咖利所著的 瑜伽经 中，准确的定义为:“对心作用的控制。”人体在新陈代谢过程中，不断从外界环境中摄取氧并排出二氧化碳，这种机体与环境之间的气体交换的过程称为呼吸。人的一生呼吸量是有限的，呼吸又快又匆忙，人一定早衰;相反，呼吸缓慢，犹如品尝空气的人，可获得长寿。3 1 例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率极快，寿命只有十几年，而鹤与龟，则以缓慢温和的呼吸而长寿，自 有千年鹤万年龟的说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。瑜伽修行者认为，生命不是以天数而是以呼吸的次数来计算。因此，遵从正确的呼吸节律、缓慢深长地呼吸，是健康的必要基础。闭通过肺吸人充足的氧气供给身体，增强呼吸系统，促进心脏的血液循环，舒缓了神经系统，使人健康长寿。1 呼吸在瑜伽中的作用 呼吸是生命的证明，它支配着我们的情感、肉 体和知觉，是联系生理和心理的桥梁。1 5 1 当 人处于轻松平静的状态，呼吸是均匀的，身体也相对和谐、柔软;当心情沉重紧张时，呼吸会变得急促，身体也会僵硬起来;当人愤怒时，呼吸不但急促不均而且变得迅速、混乱，身体还会僵直、紧绷;当注意力集中时，会屏住呼吸数几秒;当准备去做一件很重要的事或面临关键时刻的时候，会不自 觉地进行深呼吸，以此来收稿日 期:2 0 0 7 一修回日 期:2 0 0 7-作者简介:杨如丽(1 9 7 7 一)，女，江苏南京人，讲师，硕士，研究方向:民族传统体育。万方数据第 s 期，杨如丽，王文强:试论瑜伽的呼吸1 1 5镇定情绪。但是人们对呼吸的了解甚少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日 常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，多数人呼吸短浅、急促、缺乏规律，在不知不觉中违反的身体呼吸系统自 然之律动，从而使神经系统逐渐受到损伤，同时妨碍内分泌系统的固有功能，使之不能正常起到作用，结果人的体质变得虚弱，身体缺乏活力，就会产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。呼吸是瑜伽的中心，正常的呼吸是人身心健康的基础，也是瑜伽修炼的灵魂。困完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎样给身体补充能量以及更好的控制情绪。呼吸有三大功能:供给头部血液所需的足够养分;摄人生命之气一一氧气，控制意识;排出废气二氧化碳。通过有效的呼吸练习，可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想净化状态。呼吸是瑜伽练习的精华和关键。人的呼吸受意识的影响，复杂混乱的思维会导致呼吸失去平衡，慢慢的就会忘记怎样才是最自然的呼吸。大部分人都有呼吸不完全的现象，也就是没有充分利用和发挥肺部的作用，人们可能只用了肺的1/3 或 2/3，只用肺的上半部分来呼吸。如果长时间用这种呼吸方式，会造成胸部和肩部的肌肉紧张、脊柱僵硬、大脑供氧不足，出现头晕、头疼的症状。2 瑜伽中的呼吸方式 瑜伽呼吸方法有三种:胸式呼吸、腹式呼吸、完全的瑜伽呼吸。7 12.1 胸式呼吸法 这种呼吸的生理过程是胸和肋向外、向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺内而完成吸气，然后胸、肋复还原位，两肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出体外而完成呼气，肋骨一开一关进行的呼吸。这种呼吸往往短浅、快速、不规则，它既不能给肺部充足的氧气，又不能使心灵的安定。常见于中年人，特别是女性。而在瑜伽练习过程中，练习者长期采用胸式呼吸会无意识使胸廓紧张，外表会出现双肩上耸，腹肌紧缩，颈项僵硬的现象，不能让练习者充分体会到瑜伽体位练习带来的伸展、放松、平衡和稳定的感觉。但是，练习者还是需要掌握胸式呼吸，只有熟练的掌握它，才能为后面进行完全的瑜伽呼吸奠定基础。2.2 腹式呼吸法 这是一种腹部向内、向外运动的呼吸。它是通过位于胸部和腹部交界处的横隔膜上下移动而完成的呼吸。呼吸时隔肌收缩，腹部随之起伏，是以隔肌活动为主的呼吸方式。吸气，腹部慢慢地升起，吸气越深，腹部升起的越高。随着腹部扩张，横隔膜就向下降。呼气，腹部向内 朝脊柱方向收，尽可能把所有的空气排出双肺之外，从外表看像是以腹部为中心的运动。这种呼吸比 较深长，使心情安静、舒缓、放松。常见于男性。从人生理特征来说，腹式呼吸可以 加深和加大肺活量，对于 瑜伽初学者来说，大多数人会采用此种方法呼吸。在练习瑜伽休息术时，通过意识导引呼吸，将气缓慢地传递到腹部肚脐下，使腹部任其自 然地起伏鼓荡，在充实饱满的状态下腹肌向四周产生紧张内裹之势，从而充分放松身心。正因为采用了这种腹式运动方式，使呼吸更加深长、自 然、匀细，并且通过意识将气徐徐吞吐，使意识集中在呼吸上。在运动生理学中还说到，腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深气息深长的作用，对初学者来说，用鼻腔呼吸达到轻柔、均匀、细长，起到一定的效果。腹式呼吸是瑜伽练习者最常用的呼吸方式。2.3 完全的瑜伽呼吸 把以上两种类型的呼吸结合起来完成的呼吸。轻轻的吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满胸部区域的下半部分。然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度一一双肩略微抬起，胸部也将扩大，吸气吸到双肺的最大容量，腹部将会向内紧收。现在，按相反顺序呼气，首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。这样以最少的力量得到大量的空气，是最有效的呼吸法。不同的各阶段不应该跳动式地做，整个呼吸不应匆忙或使劲，而应该是稳定、渐进的过程。“完全的呼吸”应是畅顺而轻柔的。由于增加了氧气供应，血液得到净化。肺部组织更壮，从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的 抵抗力。正确的瑜伽呼吸有助清理经络，排除毒素，给身体更多的氧气供给，使头脑更加清晰，精力更加充沛，内 心更加安宁、清澈，提高记忆力和集中力。同时快速吐气收缩腹部肌肉的动作，可使横隔膜上抬，达到按摩腹内脏器，消除腹部脂肪的作用。这种自 然有效的呼吸方法，稍加练习之后，除了在瑜伽休息术中运用，在日 常生活中也可以 用这种呼吸法来松弛你紧张的身心。3 瑜伽呼吸控制与中国气功呼吸方式比较 我国 传统的气功呼吸吐纳方式被证明是一种非常有效的养生保健疗法，深受国人的喜爱，练习者万方数据1 1 6南京体育学院学报第 2 1 卷。古代对气功的称谓很杂，有吐纳、导引、玄功、静、定功、内功，以及修道、坐禅、内养功和养身功等。众功“气功”一词，最早见于晋朝许逊 净明宗教录，其中有“气功阐微”记载。至 1 9 5 3 年，刘贵珍等编著的 气功疗法实践 一书，才对气功作了完整的 解释，气功作为正式名词开始确定和流行起来。这里我们也陈述一下中国气功的呼吸方式，比较两种健身法间的异同。气功强调“意”与“气”的结合，习练中要求人静(调心)。人静是指一种稳定的安静状态，无杂念，集中意念于一点，即意守丹田或留意呼吸，对外界刺激的感觉减弱，进人似醒非醒、似知非知的境界，即大脑皮层进人保护性抑制状态。常用的人静方法有五种:意守法。随息法。数息法。默念法。听息法。以上五种调心人静法初练时可从意守法开始，逐渐过渡到随息法或听息法，或始终练一种，可因人而异。呼吸(调息)呼吸是气功疗法的重要环节。通过锻炼，改胸式呼吸为腹式呼吸，改浅呼吸为深呼吸，最后练成自发的丹田呼吸。呼吸方法常用的有8 种:自然呼吸法。顺呼吸法。逆呼吸法。停闭呼吸法。鼻吸口 呼法。气通任督脉呼吸法。潜呼吸法。真息法。练呼吸要在柔和自 然的基本法则指导下逐步做到深长、细匀、缓慢，切不可急于求成。这里可以 充分看出两种健身法在呼吸环节的侧重点出现明显的差异。气功练习的目 的为:将后天空气与先天元气合成一股浩然正气的功夫;对生命过程实行自 我调节、自 我锻炼、健身长寿的科学。4 瑜伽练习中对呼吸控制特点分析 1 7 世纪一位神秘主义者卡利巴，埃肯曾经说过:“假如你想培养宁静平和的精神，那么首先你应该控制你的呼吸;因为只有当呼吸处于控制之中，精神才会得以安宁;如果呼吸是间歇而不规则的，那么精神就会被搅扰因此，在尝试其他之前，应该先控制自己的呼吸，从而使性情变得温和，精神也会得以安宁。”4.1 呼吸控制是有关呼吸的科学 要想有节律的呼吸就要协调三个“要素:(1)吸气，即充盈肺部;(2)呼气，即排空肺部;(3)保持呼吸或屏息，在这个状态中既没有吸气也没有呼气，就是屏息。屏息有两种状态，第一种，即在完全吸气后呼气开始前屏息，称作内屏息。第二种，即完全呼气后，吸气开始前屏息则被称作为外屏息。这两种情况中，呼吸都被暂时停止和受到控制。瑜伽修行者认为，生命不是以天数而是以呼吸的次数来计算，遵从正确的节律、缓慢深长的呼吸，可以增强呼吸系统，舒缓神经系统。不正确的呼吸控制练习会把一些疾患引人体内，比 如，打A ID、哮喘、咳嗽等等。人控制自己呼吸的过程是人为的，不是自 发地进行。但练习一段时间后，会体会到一种自 然、自 发的停顿。换言之，在吸气之后，可能体会到自己无须做出任何蓄气不呼的努力，也不会立刻或自 动地出现呼气的过程。还会体会到呼气之后，没有自 动的吸气，也没有任何需要吸气的感觉。呼和吸之间有着自 然的停顿。4.2 呼吸控制 首先，呼吸时如果没有特别提示，应用鼻子进行呼吸，鼻毛可以 过滤脏空气和有害细菌，可以安定神经，让身体更加健康。其次，不要过于心急。如果心急，就没法顺畅、均匀的呼吸，因而得到的结果会和练习者向往的结果相反。不但没把身体练得更健康，反而让身体出现问题。在精神修养方面也不会有所提高，反而有时会感到懊恼失望，不明所以。在做呼吸练习的过程中，不应该有一种气促难忍的感觉。如果有这种感觉，或者感到自己正在匆匆呼气、用劲呼气，那么就意味着你一呼一吸时间太长。换言之，应该减少吸气量。显然，如果吸人大量空气，呼出这些空气也得较长时间才呼得完。这就意味着得花较长时间来维持呼气过程，然后才能再吸气。因此，吸人空气的量只能以呼出时感到舒适而无需费劲地呼气为限度。然后，在感到舒适的条件下，逐渐增加呼吸的空气量。参考文献:仁 1 林敏.给瑜伽定义 J .健与 美，2 0 0 3(8):3 4.2 P a n s a r e N 3.S.E f f e c t o f Y o g a t r a i n i n g o n s e r u m L D H I l e v e l s J J o u r n a l o f S p o r t s Me d i c i n e a n d P h y s i c a l F i t n e s s.1 9 9 9.2 9(2):1 7 7.3 诺尔 贝灵 瑜伽初体验仁 M 长沙.湖南科学技术出版社，0 0 3:3 2 一 1.4 范京广.时尚 健身瑜伽 M .北京.北京体育大学出 版社，0 0 3:2 5.5 B.K.S.艾扬格.瑜伽之光 M .北京，世界图书出版公司，2 0 0 5:4 6.6 张惠兰.柏忠言.瑜伽一一气功与冥想 M .北京.人民 体育 出版社，9 8 6.3 f 2.7 李晓 钟.瑜伽练习 M .北京.中国 青年出 版社，2 0 0 5 c 1 3.万方数据