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完美详细减肥塑身计划—Colin小编

引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?
小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

　　一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：
　　1) 早上运动
　　如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。
　　运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
　　注意热身
　　另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
　　2) 中午运动
　　中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
　　如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
　　3) 晚上运动
　　晚上是最能灵活安排的时段。
　　如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
　　如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥
二、细计划--瘦身计划完美时间表
　　上午6：30
　　早上6:30醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。开始一天的运动，运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。小编我认为这个可以合并到，做5-10分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。
　　上午7:15
　　早餐时间。2个鸡蛋和一块肉片（小编我认为换成1-2快面包片更为合适）的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。
　　上午9:00
　　喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。（小编我也是才知道原来喝牛奶要在这个时间段比较好，而不是早餐的时候）
　　上午10:00
　　选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。（那啥这个点吃个蛋黄派应该很适合）
　　上午11:00
　　在办公室里走动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。（这个你可以每天11点出去转5-10分钟再回来）
　　下午1:00
　　吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。（它这个午餐时间比较晚吧，12点-1点应该即可，午餐吃点尽量吃蔬菜和肉类，也就是说你午餐尽量回家吃呗，对你好哦）
　　下午1:30
　　下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。（这个我觉得你可以在困的时候出去再转一下，顺便醒醒神，这项还是不错滴）
　　下午4:00
　　喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。（自己备一点茶叶呗，下午冲一杯，茶叶的功效可是有几十种我看过的，少喝咖啡啥的）
　　下午5:00
　　吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。（我记得有辣辣的小零食，备一点，可以的话就吃点）
　　晚上6:00
　　饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间。（直接跑步回家，这样最好了）
　　晚上6:30
　　吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话，晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。
　　晚上8:30
　　放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平，增加腹部脂肪的燃烧。
　　晚上10:00
　　是时候睡觉咯！缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候，饥饿激素水平就会上升，这个时候你的食欲就会增加，这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。（10点后记得你是经常吃东西的，虽然会饿，但是吃下去的东西不容易分解哦，都化为脂肪储存了吧）
三、另一种减肥方法
你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量不能低于1200卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或过少热量都会导致减肥失败。看看下面的时间表，学习一下吧。
早上不宜起得太早（小编我认为7点应该是适当的），醒来后做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，建议开始每天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）起床后洗完脸，慢跑30分钟（一定要每天坚持）。喝杯开水。（女人一定要多喝水，俗话说的好女人就是水做的，一点都不错，多喝水好处太多了）
1. 一日三餐不宜吃太多增肥食物（详见后面减肥食谱营养原则），合理安排膳食，不暴饮暴食，不能不食，饭量控制在微饱状态，
2. 每晚跑30分钟，睡觉前做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，建议开始每天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）有呼啦圈则好好转转每晚都做，对细腰很有效果。
3. 健身房好好利用，做到很好的锻炼效果。有自己喜欢的一项运动。
4. 除健身房外，每周抽出一点时间（2~3小时）用来做自己喜欢的那项运动。（要是有人陪你打羽毛球就好了，唉，有机会我拉着你去做运动那会是多幸福的事清呀）
5. 细腰养成招第一招：饮食
水——时刻不离凉的白开水，即使晚上起来也不忘喝几口，早上起来更要多喝（冬季这样喝水一月减10磅），每天都要喝参水（药店有，红参味道更好）现在的人压力大，很需要补品，虽然喝的不多，也要饮几口。（喝水真的真的好处多多呢，你泡点茶、柠檬片啥的多喝水，一定多喝水哈）
酸奶——每晚必定要喝酸奶，就是最普通的那种.蒙牛原味的！吃饭的时候别着急，一口一口慢慢来哦。>>黄瓜酸奶餐10天能瘦10斤
水果——四季水果不离口，天天都能保证2种水果，或更多花样，建议大家干吃枸杞哦，很美味，而且好处多多哦。>>红颜色水果最具减肥效果
7.细腰养成招第二招：紧腰
这个非常简单，无论怎么吃睡也不长小肚子的绝方就是保持一直收腹的姿势！
提醒：无论你做什么事情，哪怕是吃饭也记得收紧腹部，刚开始，总是忘记，要时刻提醒自己哦，坚持两个星期，你会惊奇的发现，赘肉真的少了！腰比以前紧多了。慢慢的你就会习惯一直收腹的动作，当你有一天真想放松肚皮的时候，会发现，哪里有赘肉可以这么做呢？
细腰养成招第三招：爬楼梯
减肥成果汇报：爬楼时要用前脚掌！（“爬出”细腿美臀）我靠，这都可以，小编我不淡定了。1个星期你的腿就有收紧的效果了！如果可以的话，只用脚底1/3的部分。绝对有效！每天上下楼5趟（上班＋回家）半个月就有效果了。
细腰养成招终极招：美腹塑腰按摩法
塑腰型，收紧腰两侧赘肉.不爱运动的ＭＭ每天2分钟，活泼的ＭＭ只要有时间在家就练练吧。（这个适合你晚上没事在家听着歌练一会，蛮好的）
第一步
双脚分开站好，两脚距离视个人舒适度而定。（最好大于肩宽）
第二步
上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要动，手臂为辅助动作，加大运动幅度，侧摆幅度可以慢慢加大。
第三步
转向另一面，上身从身前划过，手臂辅助，这一步幅度加大，尽量压伸你的腰。
提醒——运动幅度适量，不要一开始就很大（尤其是不经常锻炼的哈），整个运动都是由腰发力，下身不动，动作正确后，会感觉腰两侧的肉，有很紧的感觉，做3个来回就有两侧赘肉结实的感觉。
减肥食谱营养原则
1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，即每天减少125~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，每天减少552~1104kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%
4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3~6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3~5次/天为好。
7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。
几种瘦身果蔬
番茄--去除腿部疲劳
　　（这个我认为女生吃真的很好，饿了的时候可以吃呢都）它有利尿及除去酸痛的作用。需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲劳。建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以！ 可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线
菠菜--防止腿部出现皱纹
　　多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。
冬瓜--瘦腿部
多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢
十一大健康减肥食谱
减肥食谱一：
　　早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
　　中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
　　晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
　　减肥食谱二：
　　早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
　　中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
　　晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
　　减肥食谱三：
　　早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
　　中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
　　晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
　　减肥食谱四：
　　早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
　　中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
　　晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
　　减肥食谱五：
　　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
　　中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
　　晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
　　减肥食谱六：
　　早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
　　中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
　　晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
　　减肥食谱七：
　　早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
　　中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
　　晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

　　减肥食谱八：
　　早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
　　中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
　　晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
　　减肥食谱九：
　　早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
　　中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
　　晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)
　　减肥食谱十：
　　早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
　　中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

　　晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个
　　减肥食谱十一：
代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。

！
　　营养来自食物，“人的血型决定他们身体所需要的食物类型”，美国著名的“自然疗法”专家彼德。达达莫医生提出这一血型饮食减肥论，正解释了为什么那些减肥的人屡屡失败的原因。如坠云雾的减肥者终于茅塞顿开，只要认清自己的血型饮食特质，吃对食物就能轻松减肥。
　　减肥先要看血型 吃对食物才瘦身
　　于不同人之间血清和红细胞出现凝集反应的内在规律而产生了A、B、O、AB四大基础血型，而血型瘦身饮食与此同理，因为食物中含有大量“外源凝集素”的蛋白质，它们与不同血型相遇就会起到凝集的作用，使能量的代谢作用恶化，集聚脂肪从而使人肥胖起来，而有的“外源凝集素”则有促进能量代谢的作用，防止肥胖。

　　A型血：素食主义 适当运动
　　A型血最早产生自农耕民族菜食主义阶段，与O型血不同的是，A型血人的胃酸分泌较少，这使得他们消化肉类的能力就相对较差，如果大量进食肉类而又消化不良，就容易变成脂肪在体内大量堆积起来，造成肥胖，因此A型血的人要想瘦下来，一定要慎食牛肉、羊肉等肉类，最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。对于这类血型的人来说，如果想要减肥或增进健康，那么食物应以蔬菜为主，其中最合适的是大豆等豆类食品，绝对不能缺少的是豆腐。特别是如果想减肥，那么最好以植物性蛋白质来进行补充。瘦身食谱中加强对豆腐、谷物等植物性蛋白质的摄取，以补充体内不足的蛋白质。
　　饮食方式建议：
　　A型血人适合在轻松愉悦的环境下用餐，因为其比较敏感，用餐时如果气氛不愉快，就会大大影响心情，造成消化不良，导致肥胖。最佳减肥方式是将目标降至可减成功的范围内，采取素食饮食策略，并保持愉悦的心情，对烟酒、含酒精的饮料和辛辣及强刺激的调味品退避三舍。营养师特别建议A型血的人每天喝一杯木瓜汁，以分解肉类中的脂肪及有害物质。
　　优质减肥食品：
　　橄榄油、红薯、菠菜等绿叶蔬菜。
　　B型血：心情愉悦 少吃多餐
　　与A型和O型相比，B型血是在人类史上出现较晚期的血型，最早出现在习惯于气候和变迁的游牧民族中，这类人基本上属于身体强壮的那一类，拥有较强的免疫系统，易取得平衡，对心脏病及癌症等众多现代疾病具有极强抵抗能力。在吃的方面可以说是最受上天恩宠的一类血型，因为他们能消化各种美味食物，无论是动物类还是植物类，几乎什么东西都能吃。但也有一些美味是他们碰不了的，比如西红柿、玉米、鸡肉以及大部分坚果及其种子，它们之中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。对于想减肥的B型血者，务必要遵守的准则是少食多餐，并保持心情愉悦，避免暴食暴饮
　　饮食方式建议：
　　B型血者爱暴食暴饮，以至于食物过剩，导致脂肪堆积，他们大多数人容易发胖的部位集中在腰和腿两处，即人们常说的水桶腰。饮食规律要做到少吃多餐，食物要量少质精，以减轻肝脏等消化器官的负担，“进食只需八分饱，虽遇美食不贪吃”可谓他们的警句良训。
　　优质减肥食品：
　　脂肪少的瘦肉、鳕鱼等油量较多的鱼。（特别提示：虾、蟹、鸡肉等也不要大量吃。）
　　AB型血：均衡饮食 简单烹饪
　　AB型血是最后出现在地球上的新型血液，是A和B混合型血，所以AB型血体质存有复杂又矛盾的特质。其对于饮食生活及环境的变化能够随机应变，既适应动物蛋白质也适应植物蛋白，但这类人的消化系统较为敏感，容易发胖。基本上A型血和B型血的人不宜食用的食品，AB型血的人一般也不例外。但是需要注意的是，A型血人要避免的动物性蛋白质，并不会对AB型血人的身体有影响，吃羊排反而非常适合呢；但非常适合B型血的人的乳制品，对AB型血可没那么多的好处，吃多了会增加身体脂肪的囤积，这也是AB型血减肥的陷阱。想要减肥瘦身AB型血人，应当遵守“均衡饮食、简单烹饪”的原则，最好以豆腐、鸡蛋新鲜蔬菜和水果为主，以乳制品和少量肉食做点缀，从而达到瘦身的效果！
　　饮食方式建议：
　　AB型血人的免疫系统不佳，必须要多摄取维生素C才行（比如柠檬，柚子等），它可帮助身体代谢机能提升，分解体内脂肪，削下来的果皮更可放入水中泡澡，真正达到内外瘦身的目的。AB型血可以选择的烹调方式很多，蒸、煮、烧、炖、卤等都是烹调良方，但对油炸、油煎等食物须敬而远之。
　　优质减肥食品：
　　蔬菜、新鲜的鱼肉和鸡蛋类食物。
　　O型血：大胆吃肉 少吃谷物
　　因含有较多果酸，O型血人笑话器官的工作能力很强，拥有对食物过剩作出反应的免疫系统。这类血型的人饮食中最不可缺少的是动物性蛋白质，也就是肉类及鱼类等。因此大胆建议O型血人：想减肥，多吃肉。但所吃的不应该是肥肉，最好是瘦肉。凡是饲料中没有使用化学物质的鱼肉、牛羊肉和鸡肉都比较合适。至于鱼类，营养师特别推荐食用北方海域所产的油多的鱼。与消化动物蛋白和蔬菜的能力相比，O型血人不易消化乳制品、豆类、面点和谷物食品，这是导致他们肥胖的终极原因。谷物食品中的外凝集素会妨碍O型血者的吸收，久而久之身体的脂肪就会堆积起来，慢慢变胖。因此，O型血的人的晚餐最好避免米饭，平时应少喝乳制品，但每天要服用适量的钙片以补充体内不足的钙量。平时注意均衡摄取蔬菜水果等食物，以保持体内酸碱平衡。

　　饮食方式建议：
　　O型血的人崇尚健康，因此一定“三餐定时”，不会出现饥一顿饱一顿的现象，但是吃饭常常“三口并两口吃”，快速结束饮食，这样做即使有很强的消化力，但仍然会导致消化不良。O型血的人最应该细嚼慢咽，让食物充分和消化液结合。

　　优质减肥食品：
鱼类、贝类、卷心菜。

减肥知识小百科
一、 运动减肥原理和作用
(1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 　(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。
二、 运动减肥的实现方式
1. 有氧运动。
氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心 理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
2. 肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
3.骑自行车
骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去！还犹豫什么？赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧！
4. 跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑 造的身材，必能实现！

5. 运动影片
运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！
6. 健身球
　　如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展 健身球减肥
的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！
7. 扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等什么，赶紧动起来吧！
8. 跳绳
跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
9. 单排轮滑
单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，但是在伦敦，单排滑轮真的是相当的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参加滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！
10. 爬山
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。
11. 跑步
慢跑有助于消耗卡路里
有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节奏快，工作压力大，高密度的工作安排，生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁。跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少！
12. 游泳
游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。
13. 网球
网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善，消耗多余热量，提高心肺功能，可以增加人体免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度，达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。
14. 排球
天气晴朗的时候，约上几个亲戚朋友，轻轻松松地打场排球，既可以享受午后阳光的温暖，又增进了彼此间的感情。一小时下来，您就会消耗掉378卡路里的能量。
15. 瑜伽
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

误区之一： 　　
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。 　　
误区之二： 　　
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。 　　
误区之三： 　　
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 　
误区之四：
运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。